Skolealderen har brug for omkring 10-11 søvn om natten, mens teenagere har brug for omkring otte og en halv til ni timers søvn hver nat.[1] Gør din sengetid ritual en prioritet, og lad nok tid passe på hygiejne (fjern sminke, vask dit ansigt osv.) Og vind ned, undgå elektronik og andre ting, der kan holde dig vågen og opmærksom. Sørg for, at dit soveværelse er behageligt, så du får fredelig, høj kvalitet søvn hver nat.

Første del af tre:
Håndtering af personlig hygiejne

  1. 1 Fjern enhver makeup. Nogle gange kan du føle dig så træt, du vil springe over med at fjerne din makeup inden sengetid, men du bør aldrig gå i seng uden at fjerne den først. Forlader makeup på kan tilstoppe dine porer. Din hud har brug for at trække vejret og helbrede om natten, så du bør fjerne din makeup for at lade dette ske.[2]
    • Tør af ethvert fundament, primer eller andre produkter med en ansigtsserviet. Sørg for at fjerne eventuelle spor af makeup.
    • Selvom du bare bærer mascara, skal du stadig fjerne din makeup. Forladelse af mascara på kan tilstoppe hårsække, og det kan også beskadige dine vipper og gøre dem skøre, hvilket kan få dem til at bryde. Skøre vipper kan også bøje og stikke dig i øjet.
  2. 2 Vask dit ansigt. Du skal altid vaske dit ansigt før sengetid. Dette kan hjælpe med at forebygge acne breakouts ved at fjerne snavs, bakterier og olier, der har akkumuleret i løbet af dagen. Du bør bruge en mild sæbe beregnet til at behandle acne og vaske dit ansigt med varmt vand.[3]
    • Lad være med at skrubbe dit ansigt. Massage forsigtigt dit ansigt i cirkulære bevægelser, indtil du har oparbejdet en skum med sæbe. Skyl derefter dit ansigt væk.
    • Hvis du har en acne lotion, skal du anvende dette efter at have vasket dit ansigt.
  3. 3 Beslut dig om at bade. Mange mennesker bruser om morgenen; Men hvis en aftenbruser er en del af din rutine, hop i brusebadet før sengetid. Under visse omstændigheder kan brusebad inden sengene være til gavn for dig.[4]
    • Hvis du typisk har svært ved at falde i søvn, er det en god ide at dusje om natten. Når du kommer ud af brusebadet, oplever du en hurtig køleeffekt på din krop. Dette kan hjælpe med at fremkalde søvn.
    • Hvis du har tør, flad hud, kan din hud reagere bedre på et brusebad om natten.
    • Sørg for, at dine ark er rene. Hvis du bruser om natten, ønsker du ikke at fortryde dit brusebad ved at sove på snavsede plader.
  4. 4 Børst dine tænder. Ikke børster tænder kan forårsage forfald i løbet af natten. Husk at børste bagsiden af ​​dine tænder, da dette er den mest savnede del ifølge tandlæger.

Del to af tre:
Nedlukning til søvn

  1. 1 Hold dig væk fra elektronik. Lyset fra en tv, telefon eller tablet skærm kan forstyrre søvn. I halv time før seng, undgå ting som at sms dine venner, gå online, spille spil eller se film eller tv (især ting, der er spændende eller skræmmende). Find andre måder at slå ned.[5]
    • Det er en god idé at fjerne disse emner helt fra dit soveværelse. Hvis du typisk ligger i sengeteknologi dine venner om aftenen eller ser noget på din tablet, vil du sandsynligvis forstyrre din egen søvncyklus.
    • Det kan være svært at modstå fristelsen, især efter en lang dag. Prøv at spørge dine forældre om at tage din elektronik før sengetid. Dette kan hjælpe dig med at prioritere søvn.
  2. 2 Find et bedtime ritual. En afslappende ritual hjælper dig med at tænke dig i slutningen af ​​dagen. Det kan også signalere til din krop, det er tid til hvile. Hvis du gør det samme en til to timer før sengetid hver nat, vil din krop erkende, at det er tid til at sove.[6]
    • Vælg noget ikke-stimulerende. Hvis du går en tur om natten, kan det vække din krop op.
    • I stedet gør noget afslappende. Lyt til en beroligende playliste. Læs en bog (men undgå intens læsning, som sideskift mysterier eller spændings romaner). Tag et varmt bad. Gør et krydsord.
    • Sørg for, at du får alt at studere gjort godt før sengetid, når det er muligt. Dette kan gøre dig stresset og føle sig mere vågen.[7]
  3. 3 Skriv i din dagbog før sengetid. Nogle gange kan det være svært at komme i seng, hvis dine tanker spiraler fra en lang dag. Før seng, prøv at skrive i din dagbog eller journal. Dette vil hjælpe med at klare dit sind, inden du falder i søvn.[8]
    • Du kan holde en dagbog eller journal ved dit sengebord. Når natten kommer, skal du skrive ned alle dine tanker for at få dem ud af systemet, før du går i seng.
    • Dette kan være særligt nyttigt, hvis du havde en lang eller stresset dag. Du ønsker ikke at sove med stress over en kamp med en ven eller en kommende eksamen, der forstyrrer dine tanker.
    • Hvis du tænker på alt, hvad du skal gøre næste dag, skal du prøve at skrive det ned eller lave en opgaveliste i din journal.
  4. 4 Kom godt i din seng. Når du har lyst til, at du er såret ned, skal du blive komfortabel. Du vil sørge for at du ligger i en behagelig position, da dette vil hjælpe dig med at svinge i søvn.[9]
    • Sørg for, at dit værelse er mørkt nok. Sluk lysene og træk gardinerne eller nuancerne ned.
    • Sørg for, at du vælger positionen for din madras, pude og tæpper, der er mest behagelige for dig.
    • Brug ikke din seng til andet end at sove. Undlad at studere i sengen. På denne måde vil din krop vide, at så snart du rammer madrassen, er det tid til at sove.

Del tre af tre:
Sikring af kvalitets søvn

  1. 1 Undgå at drikke koffein tæt på sengetid. Hold dig væk fra ting som energidrikke, sodavand, te eller kaffe drikkevarer i de timer, der fører op til at sove. For meget koffein kan forstyrre din søvncyklus, selvom du drak det et par timer før sengetid.[10]
    • Koffein forbliver i dit system i lang tid, efter at du har fortært det. Det tager seks timer for omkring halvdelen af ​​mængden af ​​koffein forbruges til at arbejde sin vej gennem dit system.Det betyder, at hvis du har en sodavand efter middagen, kan du stadig føle dig nervøs om natten.[11]
    • Hold dig til kun en eller to koffeinholdige drikkevarer om dagen. Når du drikker koffein, skal du sørge for at gøre det om morgenen eller om eftermiddagen.
  2. 2 Sørg for, at dit soveværelse er søvnvenligt. Hvis du konstant kæmper for at blive klar til seng, kan problemet være dit soveværelse. Sørg for, at dit soveværelse giver dig mulighed for at falde i søvn om natten.[12]
    • Hvis dit værelse er for lyst, kan du have brug for tykkere nuancer eller blackout gardiner. Selv om natten kan lys fra gadelamper forstyrre søvn. Du kan også prøve en søvnmaske.
    • Hvis der er uønskede lyde i dit værelse, overvej ørepropper, omgivende musik eller en hvid støjmaskine.
    • Ideelt set bør et værelse være køligt til at sove - mellem 60 og 67 ° C (15,6 til 19,4 ° C). Overvej en lille fan eller et bærbart klimaanlæg. Juster stuetemperaturen til det, der virker for dig.
  3. 3 Formålet med at holde sig til en søvnplan. Hvis du rejser op og går i seng på samme tid hver dag, vil dette hjælpe med at forbedre din søvn. Din krop har en naturlig cirkadisk rytme, der reagerer på en regelmæssig søvn / vågencyklus. Hvis du falder i søvn på, siger 10 hver nat og står op kl 6, vil din krop tilpasse sig. Du vil begynde at føle dig træt omkring 10, og vågne op med at føle dig opmærksom.[13]
    • Selvom det kan være svært, så prøv at holde fast i omtrent samme tidsplan, selv i weekenderne. Sove i på en søndag kan smide din søvn mandag aften.