Søvn er integreret i god fysisk sundhed og mental velvære. Af og til kan det være svært at komme i seng til tiden og at falde eller blive i søvn. Ved at optimere soveforholdene og opretholde en bedtime-rutine, også kendt som at praktisere god søvnhygiejne, kan du træne dig selv til at gå i seng til tiden og få en god nats søvn. Du kan også slukke for alle lamperne, sørg for, at telefonen er slukket, og reducer støj i dit soveværelse.

Første del af to:
Find ud af din søvnbehov

  1. 1 Find ud af hvor meget søvn du har brug for. Alle har brug for tilstrækkelig søvn til at fungere ordentligt og for at blive sunde, men søvnbehov varierer efter alder og aktivitetsniveau. At forstå, hvor meget søvn du har brug for, kan hjælpe dig med at planlægge en god nats søvn.[1]
    • Nyfødte 0-3 måneder gamle kræver 14-17 søvn hver dag.[2]
    • Spædbørn 4-11 måneder har brug for 12-15 søvn hver dag.[3]
    • Småbørn 1-2 år gamle har 11-14 søvn hver dag.[4]
    • Preschoolers 3-5 år har brug for 10-13 timers søvn hver dag.[5]
    • Skolealderen børn 6-13 årige har brug for 9-11 søvn hver dag.[6]
    • Teenagere 14-17 har 8-10 timers søvn hver dag.[7]
    • Voksne i alderen 18-64 har brug for 7-9 timers søvn hver dag.[8]
    • Ældre voksne over 65 år, har brug for 7-8 timers søvn hver dag.[9]
    • Enhver, der er meget aktiv, stresset eller syg, kan have brug for at tage korte, dagtimerne til at hvile og genoplade.[10]
  2. 2 Genkend betydningen af ​​en god nats søvn. Uanset alder og generelle søvnanbefalinger kræver din krop tilstrækkelig hvile til at fungere optimalt.
    • Gør søvn en prioritet i dit liv. Det bidrager til din krop og sind optimale funktion.[11]
    • Talrige negative konsekvenser af utilstrækkelig søvn omfatter sygdom, kronisk inflammation, højt blodtryk og stress, diabetes, fedme og humørsygdomme.[12]
    • Mangel på søvn påvirker også mental ydeevne som evnen til at fokusere. Det kan påvirke din evne til at gøre dit arbejde godt.[13]
  3. 3 Hold en søvn dagbog. Når du vågner op hver dag, optager du i en sovedagbog hvor længe og godt du sov, og hvordan du følte dig efter at være vågnet. Din søvn dagbog kan hjælpe dig med at identificere mønstre, der forhindrer (eller hjælper) din søvn.[14]
    • Din søvn dagbog kan indikere faktorer, der påvirker din søvn. Fjern eller juster dem efter behov og fortsæt med at skrive i din dagbog. For eksempel kan du bemærke det om dage, du lurer at du ikke sover så godt om natten. Hvis dette er tilfældet, så prøv at springe på din lur og se om det hjælper dig med at sove på tid.
    • Tal med din læge, hvis du har problemer med at sove over en længere periode eller bemærke forskellige mønstre i din søvn.[15]
  4. 4 Juster dine søvnmønstre efter behov. Der vil være omstændigheder, hvor du skal justere dine sovende vaner. Fra høje stresshændelser til sygdom og endda til bare at identificere problemer i dine sovende vaner med en søvnbaggrund, kan du tilpasse din søvn til disse situationer, så du får nok søvn og opretholder dit helbred.
    • Plads til situationer, der kræver, at du ændrer din søvn. Vær fleksibel i din tidsplan og sovevaner for at rumme begivenheder, der vil forstyrre din søvn. Ved at justere din søvnplan før og efter arrangementet, kan du sikre dig, at du ikke påvirkes negativt af ændringen.
    • Hvis du ved, at du er ved at gå ind i en særlig stressende tid på arbejde, hjemme eller skole, vil du også gerne justere dit søvnmønster for at sikre, at søvnløshed ikke giver dig mere stress.

Del to af to:
Optimering af betingelserne for at sove

  1. 1 Undgå lur hvis du har problemer med at sove. Naps er en populær måde at tage en pause og genoplade om dagen. Men de kan også have bivirkningen ved at holde dig fra at falde og blive i søvn. Undgå lur om dagen kan hjælpe dig med at falde og blive i søvn.[16]
    • Hvis du finder ud af, at du har brug for en lur eller lur, skal du tage den inden kl. 17.00 og holde den kort. Tretti minutter er nok til at hjælpe dig med at opdatere og genoplade.[17]
    • Hvis du opdager, at du har brug for flere lur om dagen eller som regel normalt udmattet, når du skal være vågen, skal du kontakte din læge for at udelukke medicinske tilstande.[18]
  2. 2 Indstil en fast sengetid. Etablere en rimelig tid til at komme i seng på de fleste dage, herunder weekender. At have denne udpegede sengetid hjælper med at regulere dine cirkadiske rytmer eller kropsure og kan også hjælpe dig med at falde i søvn og sov i løbet af natten.[19]
    • Når du sætter din sengetid, skal du sørge for at overveje faktorer som motion, spisning og alkoholforbrug. Du vil sørge for, at din krop har mindst to til tre timer til at behandle disse aktiviteter, før du går i seng.[20]
    • Den bedste måde at indstille din interne krop ur er at vågne op på samme tid hver dag, selvom du havde en dårlig nats søvn.[21]
    • Indstil ikke en sengetid, der er for sent eller en, der svarer til, når du føler dig træt, så du ikke bliver opmærksom og ikke bliver træt igen.[22]
    • Hold dig til denne tidsplan så meget som muligt og juster det om nødvendigt.[23]
  3. 3 Lav et behageligt sovemiljø. Du vil ikke have eller være i stand til at sove, hvis dit soveværelse ikke er behageligt. Ved at kontrollere faktorer som temperatur og mørke, have komfortabel sengetøj og fjernelse af stimulerende elektronik, hjælper du dig selv med at komme i seng på tid og efterår og sov i søvn.
    • Indstil temperatur i soveværelse til mellem 60 og 75 ° F (15,6 til 23,9 ° C) for optimale sovende forhold.[24]
    • Hold computere, tv og arbejdsmaterialer ude af rummet for at styrke sammenhængen mellem soveværelse og søvn.[25]
    • Lys stimulerer dig til at være vågen, så sørg for at dit værelse er mørkt nok til at sove. Du kan bruge gardiner eller øjenmasker til at hjælpe med værelser, der udsættes for meget lys.[26]
    • Støj vil også holde dig i at blive i seng.Hold dit værelse så roligt som muligt, og overvej en hvid støj maskine for at bekæmpe eventuelle høje lyde, der kan filtrere ind i dit soveværelse.[27]
    • En behagelig madras, puder og sengetøj kan få dig til at komme i seng til tiden.[28]
  4. 4 Træn tidligt på dagen. At træne tidligt på dagen kan hjælpe dig med at falde og blive i søvn, fordi den dæk din krop og også vil slappe af. Men undgå at udøve for tæt på din sengetid, hvilket kan stimulere dig og holde dig i at sove.
    • Træn mindst tre timer før sengetid, så dine kropstemperaturer og kortisolniveauer kan vende tilbage til det normale. Højere kropstemperatur kan gøre det svært at sove og have mere kortisol i dit system fra motion kan stimulere dig.[29]
    • Kraftig motion bedst, men enhver aktivitet er bedre end ingenting.[30]
    • Træn ikke på bekostning af din søvn.[31]
  5. 5 Undgå koffeinholdige og alkoholholdige drikkevarer og cigaretter. Koffein, alkohol og cigaretter er stimulerende stoffer, der vil forstyrre din søvn. At undgå dem før sengetid hjælper dig med at komme og blive i søvn.
    • Hvis du spiser nikotin eller koffein, skal du undgå dem inden for fire til seks timer i sengetiden.[32]
    • Begræns dig til en til to alkoholholdige drikkevarer om dagen eller mindre og undgå at drikke inden for tre timer i sengetid.[33]
    • Selv om alkohol kan hjælpe dig med at falde i søvn, virker det efter nogle timer som et stimulerende middel.[34]
  6. 6 Undgå forsinkede eller tunge måltider. At spise for tæt på din sengetid eller have tunge måltider kan påvirke din evne til at sove. Planlæg at spise lettere billetpris ved middag og inden for et par timer i sengetid for at sikre, at du er i stand til at komme og blive i søvn.
    • Prøv at spise 2-3 timer før din sengetid.[35]
    • Store eller krydrede måltider kan forårsage ubehag og fordøjelsesbesvær.[36]
    • Hvis du er sulten før sengetid, skal du have en snack ca. en time, før du slukker lysene.[37]
  7. 7 Start vikling ned. Din krop har brug for tid til at skifte til sovemodus. Hvis du tager en time eller deromkring for at begynde at svinge ned før sengetid, vil din krop og hjerne signalere, at det er tid til at sove og hjælpe dig med at få den bedste nats hvile.[38]
    • Undgå elektronik som fjernsyn, laptops, tabletter og smartphones inden for en time efter din sengetid. Det kan ikke kun vise, arbejde eller sociale medier stimulere din hjerne, men lyset fra disse enheder gør det også svært for din krop at falde i søvn.[39]
    • Dim lysene i dit hjem og soveværelse. Lyset vil stimulere dig, så dimmere lysene inden for en time efter din sengetid signalerer din hjerne, at det langsomt er tid at gå i seng.[40]
    • At have en beroligende sengetid ritual hjælper dig med at slappe af for en god nats søvn.
  8. 8 Lav et bedtime ritual. Når du er begyndt at slappe af og er tæt på sengetid, vil det have tid til at gå i seng ved at have et sæt ritual. Der er forskellige aktiviteter, du kan gøre som en del af dit ritual, såsom at have te eller et varmt bad.
    • En sengetid rutine reducerer angst, stress eller spænding, der kan gøre det svært at falde eller blive i søvn.[41]
    • Når du læser en bog i sengen med lysene nedtonet, vil du slappe af og underholde dig, mens du ikke overstimulerer dig.
    • En varm kop urte som lavendel eller kamille vil slappe af og hjælpe dig med at sove.[42]
    • Et varmt bad er ikke kun afslappende, men stigningen og faldet i kropstemperaturen det forårsager vil fremme døsighed[43]
  9. 9 Gå i seng selvom du ikke er træt. Gå i seng på samme tid hver aften, uanset om du er træt. At holde fast i denne konsekvente søvnrutine hjælper dig med at sove og blive i søvn hele natten.[44]
    • Kom i en behagelig seng med lysene nedtonet, kan hjælpe dig med at sove hurtigere, selvom du ikke føler dig træt.
    • Hvis du ikke kan falde i søvn inden for 20 minutter i seng, skal du gå til et andet rum og gøre noget afslappende, indtil du føler dig træt nok til at sove.[45]
  10. 10 Se en læge, hvis søvnproblemer fortsætter. Hvis du på trods af alle dine bestræbelser på at få en god nats søvn ikke er i stand til at sove eller blive i søvn, skal du kontakte din læge. Du kan have søvnløshed, en søvnforstyrrelse, hvor du har svært ved at falde og / eller som sover.[46]