Evnen til at holde vejret i lang tid er en meget efterspurgt færdighed. Måske vil du holde længere under vandet mens du dykker eller surfer, eller måske søger du bare et imponerende festtrick. Uanset årsagen er det faktisk overraskende let at øge mængden af ​​tid, du kan gå uden at trække vejret, forudsat at du bruger de rigtige træningsteknikker og følger passende sikkerhedsforanstaltninger. Læs nedenfor for at finde ud af hvordan.

Metode En af tre:
Træningsteknikker til at holde din vejrtrækning

  1. 1 Øv dyb vejrtrækning. Inden du holder vejret, indånder og ånder ud langsomt fra dybt inde i din membran. Ved at gøre dette rider du dine lunger af lav kvalitet luft.[1] Tilbring fem sekunder indånding, og hold pusten i et sekund, før du trækker vejret i ti sekunder. Fortsæt dyb vejrtrækning i to minutter, og sørg for, at når du trækker vejret, skubber du ud hvert eneste "drop" af luft.
    • Når du ånder ud, skub din tunge op mod dine tænder. Dette danner en ventil, som hjælper med at styre udslippet af luft. Dit åndedræt skal gøre en hissende lyd, da den er udgivet.[2]
    • Dyb vejrtrækning gør det muligt for din krop at overtage overskydende ilt, som det derefter kan opbevare i blodcellerne. Dette hjælper, når du holder vejret, da din krop kan bruge det lagrede ilt til at fortsætte med at virke, selv når du ikke trækker vejret.
  2. 2 Rens CO2 fra lungerne. Når du holder vejret, er trykket du føler i lungerne ikke et resultat af et behov for at trække vejret, men snarere resultatet af en opbygning af CO2, der kæmper for at blive frigivet. Denne opbygning af CO2 bliver stadig mere smertefuld som tiden går videre. For at minimere denne opbygning er det nødvendigt at rense enhver eksisterende CO2 fra lungerne, før du holder vejret. At gøre dette:
    • Udånd kraftigt og skubbe så meget luft ud af dine lunger som muligt. Puff ud dine kinder som du gør dette, og forestil dig at du prøver at blæse en legetøjs sejlbåd over en vandstrækning.[2]
    • Når du har udåndet fuldstændigt, indånd hurtigt og gentag. Prøv at holde din krop så stille som muligt, mens du gør dette for at undgå at bruge noget af det lagrede ilt fra det foregående trin.
  3. 3 Tag et åndedræt og hold det i et minut og tredive sekunder. Dette er en øvelse, der gør det muligt for din krop at tilpasse sig følelsen af ​​at gå uden luft. Brug en timer til at tælle ned i 90 sekunder, og forsøg ikke at holde vejret endnu længere.
    • Når du indånder, skal du ikke indånde så meget, at du er ved at pope; dette skaber spændinger i din krop og får dig til at bruge mere energi. I stedet skal du fylde din lungekapacitet til ca. 80-85% kapacitet, så du stadig har plads til at slappe af.
    • Når 90 sekunder er op, ånder ud for at fjerne dine lunger af den brugte luft, så tag tre vejrtrækninger, indånding og udånding fuldt ud. Dette kaldes semi-purging.
  4. 4 Gentag processen med dyb vejrtrækning og rensning, og hold pusten i to minutter og tredive sekunder. Når først den første 90 sekunders øvelse løber op, gentag de dybe vejrtræknings- og rensningsøvelser. Udfør hver øvelse i en periode på et minut og tredive sekunder.
    • Når dette er gjort, tag et åndedrag og hold det i to minutter og tredive sekunder, timing det på en stopur. Forsøg ikke at holde vejret længere end dette.
    • Når tiden er op, ånder ud for at frigive brugt luft og tage tre semi-purge vejrtrækninger. Følg dette med to minutter med dyb vejrtrækning og et halvt minut med rensning. Du er nu klar til at holde vejret så længe som muligt.
  5. 5 Splash koldt vand på dit ansigt. På dette tidspunkt kan du beslutte at sprøjte dit ansigt med lidt koldt vand, før du forsøger at holde vejret. Det er blevet observeret, at at sætte en persons ansigt i kontakt med koldt vand udløser bradykardi eller sænkning af hjertefrekvensen, som er den første fase af pattedyrsdykningsrefleksen.[3] Dette trin er dog udelukkende valgfrit.
    • Du behøver ikke rent faktisk at sætte hele dit hoved under vandet. Spild kun koldt vand på dit ansigt lige før du holder vejret, eller prøv at bruge en kold, våd vaskeklud.
    • Brug ikke en ispakke i stedet for vand; Det samme studie tyder på, at chokket af noget for koldt udløser andre reflekser. Bare sørg for at vandet er ved en temperatur på ca. 21 ° C, og at resten af ​​din krop er i en afslappet position.
  6. 6 Tag et åndedræt og hold det så længe som muligt. Antag en behagelig siddende stilling og tag en dyb indånding, fylder dine lunger til omkring 80-85% af kapaciteten. Hold pusten så længe som muligt, og hold dig helt stille for at undgå at udnytte unødvendig energi og spilde ilt. Det er normalt bedre at have en anden timing på dine fremskridt, da tiden vil passere hurtigere, og du vil være i stand til at holde vejret længere, hvis du ikke konstant ser uret.[2]
    • At holde vejret i lange perioder kan være smertefuldt, og det er normalt nødvendigt at finde en måde at distrahere dig selv, hvis du med succes vil nå dit mål. En populær distraktionsteknik er at flytte gennem alfabetet fra A til Z, tænker på en ven, berømthed eller historisk figur, hvis navn begynder med hvert brev. Aleix Segura Vendrell, der satte verdensrekord for at holde hans ånde under vand i 24 minutter og 3 sekunder, er en fortaler for denne meget teknik.[2]
    • Hold ikke luft i dine kinder. Denne metode er beregnet til en luftreserve, som kræver "slippe" af luften i lungerne og skifte det med luften i dine kinder. Dette kaldes "cirkulær vejrtrækning" og kan være meget svært at opnå, hvilket normalt resulterer i, at vejrtrækningen taber begge luftreserver. Derfor kan det være bedst at undgå denne metode for øjeblikket.
  7. 7 Slap af hver muskel i din krop. Det er vigtigt, at du slapper af helt og frigør spændinger fra din krop, mens du holder vejret. Luk dine øjne og fokuser på at frigive spændingen fra hver kropsdel ​​igen, begynder med dine fødder og bevæger sig langsomt opad langs din krop, hele vejen op til din nakke og hoved. Ved at gøre dette er det muligt at reducere din puls væsentligt og øge den tid, du kan holde vejret for.[4]
    • Koncentrere dig om noget, der er afslappende for dig. Når du ikke kan koncentrere dig mere, distrahere dig selv ved at gøre noget med dine hænder, som at tælle til 99 med dine fingre.
    • Prøv ikke at bevæge dig under et tidspunkt, når du holder vejret. Når du bevæger dig, spilder du ilt, og det vil reducere den tid, du kan gå uden at trække vejret. Stå stille.
  8. 8 Udånder langsomt. Når du ikke kan holde vejret mere, skal du forsøge at undgå udånding af al luft i dine lunger i et galt rush. Først, ånder omkring 20% ​​af din luft, og indånd derefter igen, så ilt kommer hurtigere til dine mest kritiske områder. Så kan du udånde og indånde helt.
  9. 9 Gentag disse trin 3-4 gange pr. Session. Det anbefales ikke at gøre dette mere, da det kan skade dine lunger og krop. Prøv en session om morgenen og en session om natten, hvis du ønsker det. Fortsæt med at praktisere, og inden du ved det, vil du kunne holde vejret i flere minutter.

Metode To af tre:
Optimering af din lungekapacitet

  1. 1 Gør øvelser for at øge din lungekapacitet. Mens der ikke er nogen måde at øge din lungestørrelse på, er der mange måder at øge mængden af ​​luft, dine lunger tager i, og den effektivitet, hvormed de fanger ilt. Specielt kan en streng øvelsesrutine bidrage til at styrke dine lunger og maksimere deres evne til at holde luft.
    • Gør masser af cardio. Indarbejde nogle intense cardio træning i din ugentlige rutine kan gøre vidundere til dine lunger. Løb, hoppe, aerobic og svømning er alle gode former for kardiovaskulær træning, som får blodet til at pumpe og lungerne arbejder hårdt for at forsyne kroppen med det ilt, som det behøver for at fortsætte. Prøv at udøve i intense 30 minutters udbrud, og skubbe din krop til sine grænser for at opnå det bedste resultat.
    • Øvelse i vand. Træning i vand (svømning, vand aerobic, undervandsvægt træning) er også en form for kardio øvelse, men vandet giver et element af modstand, som kræver, at kroppen arbejder hårdere for at fuldføre hver opgave. Som følge heraf skal lungerne arbejde hårdere for at forsyne kroppen med ilt, hvilket får deres luftkapacitet til at stige betydeligt over tid.
    • Work-out i høj højde. Ved højere højder er der mindre ilt i luften, hvilket betyder at dine lunger skal arbejde hårdere for at give kroppen ilt. Dette er en glimrende måde at styrke lungerne på, men du skal være forsigtig med ikke at træne for hårdt, eller du kan potentielt blive offer for højdesyge.
  2. 2 Tabe sig. Enhver overskydende bagage reducerer din krops effektivitet ved at bruge ilt, da der er øget kropsmasse, som dit blod skal pumpe ilt.[5] Som følge heraf vil mange konkurrencedygtige åndedrætssteder forsøge at kaste nogle ekstra pund i de uger, der kommer op til en konkurrence.
    • Dette vægttab bør opnås på en strengt sund måde - gennem træning og afbalanceret kost - som svækker din krop gennem nedbrudets slankekure vil negativt påvirke din evne til at holde vejret.
    • Aleix Segura Vendrell, verdensrekordholderen, rapporteres at have tabt sig i 4 måneder, før man forsøger at slå verdensrekordet for at holde åndedræt under vandet, for at forbedre sit forhold mellem legemsvolumen og lungevolumen.[2]
  3. 3 Stop med at ryge. Det faktum, at rygning har en negativ indvirkning på lungestyrke og kapacitet er almindelig viden. Afslutning kan betydeligt øge lungernes evne til at frigive kuldioxid og absorbere ilt, selv inden for få uger. Så hvis du forsøger at styrke dine lunger og øge deres kapacitet, er opkaldet uden tvivl det første på to-do-listen.
    • Du bør også forsøge at undgå brugt røg så vidt muligt, da indånding af andres cigaretrøg kan have en negativ effekt på dine lunger.
  4. 4 Tag et vind- eller messinginstrument op. Disse typer instrumenter kræver masser af lungekraft, hvilket gør dem til en god måde at forbedre lungestyrken og øge din evne til at kontrollere din vejrtrækning. Og udover det, at spille et instrument er en fantastisk livskompetence, som kan give en enorm personlig tilfredshed.
    • Fløjten, klarinet, obo og saxofon er alle gode muligheder for vindinstrumenter, mens trompet, trombone og tuba er populære messingmuligheder.
    • Hvis du har en god stemme, er sang en anden stor musikalsk hjælp til at forbedre lungekraften. Sang kræver enorm kontrol over ens åndedræt, hvilket gør det til en fremragende gratis aktivitet for håbende åndedrætsholdere.

Metode Tre af tre:
Vedtagelse af de nødvendige sikkerhedsforanstaltninger

  1. 1 Altid praktisere med en partner. Det er stærkt tilrådeligt, at du praktiserer at holde vejret med en partner. Den væsentligste årsag til dette er, at de kan sikre din sikkerhed, hvis du tilfældigvis overleverer (hvilket er ret almindeligt under grænseprøvnings træningssessioner), som forhindrer dig i at skade dig selv og tage dig af dig, mens du genopretter dine sanser. Derudover kan en partner hjælpe med at holde dine pust-hold-sessioner, og underrette dig om hvert 30 sekunders interval.
  2. 2 Øv dig at sidde op, snarere end at ligge ned. Den bedste position til at øve indåndingen sidder oprejst i en behagelig stilling, som f.eks. På en sofa eller lænestol. Dette giver dig mulighed for at bruge så lidt energi som muligt, mens du holder vejret.Det anbefales ikke at lægge sig ned, mens du holder vejret, da du risikerer at blive kvalt på din tunge, hvis du tilfældigvis overlever.
  3. 3 Forsøg ikke at gøre dette under vand, medmindre det overvåges af en professionel. Selvom formålet med at lære at holde vejret længere tid er normalt til brug under vand, bør du aldrig gøre undervands træning alene uden tilsyn. Som tidligere nævnt er det ganske almindeligt, at folk sviger ud eller taber bevidstheden efter at have holdt vejret i længere perioder, og hvis det sker under vandet, kan det føre til drukning.
    • Selv at øve med en partner kan være farligt, da et uuddannet øje måske ikke kan fortælle forskellen mellem en person, der holder vejret og en person, der er gået ud.
    • Hvis du beslutter dig for at øve med en partner, skal du sørge for at bestemme et håndsignal, som du regelmæssigt kan give til din partner, at du er okay.[6]