Meditation er en form for motion for din hjerne. Du kan bruge meditation til at forbedre din koncentration, eksamen og reducere daglig stress og angst. Du behøver ikke være religiøs til at øve meditation. Det er en teknik, der er åben for alle, der ønsker at lære.[1] Og der er mange fordele som forbedret opmærksomhed og kognitiv funktion.[2] Hvis du er ivrig efter at meditere, skal du finde et sted og tid til at meditere, lære at se vejret og derefter bringe opmærksomheden ind i dit hverdag.

Metode En af tre:
Afregning til din meditationspraksis

  1. 1 Find et sted at meditere. Du kan meditere, hvor du føler dig komfortabel.[3] Find et afslappende og roligt sted at meditere. Det er nyttigt, hvis det er relativt stille og der er få distraktioner. Du kan vælge at meditere i dit soveværelse, stue eller i en lokal park.
    • Du kan også gå til et lokalt meditationscenter. Der er både sekulære og religiøse centre med fokus på meditation. Mange meditationscentre vil have tidspunkter, når du kan slippe ind og meditere med andre mennesker, samt klasser og andre begivenheder.
    • Hvis du vil meditere et sted med andre mennesker, har Center for Mindfulness en liste over meditationscentre: http://mbpti.org/mindfulness-meditation-centers/
    • Folk mediterer i lufthavne, parker, hospitaler og andre steder. Når du har lært at meditere, kan du meditere på mange forskellige steder. For at starte, er det bedst at finde et sted stille og afslappende.[4]
  2. 2 Strække. Gør et par strækninger, før du begynder at meditere. Du kan vælge et par enkle strækninger til at udføre før du sidder på din meditation pude eller stol. Prøv to eller tre af de følgende strækninger før meditering:
    • Lav en ko. Sæt dine knæ på jorden og dine hænder på jorden foran dig. Inhalér og slip din ryg og mave til jorden. På samme tid løfter du brystet opad.[5]
    • Udgør katten Du kan gøre denne strækning efter at koen udgør. Sæt dine knæ på jorden og dine hænder på jorden foran dig. Når du ånder ud, slip hovedet til jorden og løft ryggen op til loftet.[6]
    • Stram dine skuldre. Stå op med dine arme til siden. Dine arme skal være 90 grader vinkel på din torso. Når du indånder, rull dine arme, så dine palmer står over for loftet. Så, når du trækker vejret, ruller du arme på den anden side, så de vender baglæns.[7]
    • Træk på skuldrene. Når du indånder, løft dine skuldre op højt som om du forsøgte at nå loftet. Hold i et sekund. Når du ånder ud, lad dine skuldre falde ned. Gentag tre gange.[8]
  3. 3 Bestem, hvor længe du vil meditere. Forud for meditering er det nyttigt at bestemme, hvor længe du vil øve. Der er ingen regel for hvor længe du skal meditere. Prøv at meditere i fem minutter for at se, hvordan det føles. Hvis du kan lide det og har mere tid, prøv at meditere i ti eller femten minutter næste gang du træner.[9]
    • Selvom erfarne meditatorer vil meditere i dage, uger og endda måneder ad gangen, kan du få mange af fordelene ved meditation ved at praktisere i korte perioder hver dag.
    • Prøv at meditere i fem minutter hver dag og derefter arbejde dig op til længere perioder med meditation.
  4. 4 Indstil din app eller timer. Indstil timeren på dit ur eller meditationsprogrammet på din telefon. Du bør også vælge den lyd, du vil spille efter afslutningen af ​​din meditationssession, hvilket kan være musik, en klokke eller en simpel summer.[10]
    • Hvis du bruger en timer på dit ur, skal du blot indstille det til den tid, du har besluttet at meditere.
    • Hvis du bruger en meditationsapp, kan du have et valg af afslappende lyde for at markere begyndelsen og afslutningen af ​​din meditationssession.
    • Der er en række apps til meditation, som kan downloades gratis til din smartphone. Du kan måske prøve Smile Mind eller tage en pause! Du kan også prøve Stop, Breathe og Think, som giver dig mulighed for at finde en guidet meditation baseret på dine nuværende følelser.[11]
  5. 5 Beslut dig om en simpel meditationsstilling. Du kan vælge at sidde med dine fødder på jorden foran dig i en normal stol. Alternativt kan du vælge en traditionel meditationsstilling som krydsben på en meditationspude. Uanset hvilken holdning du vælger, skal du sidde med en lige ryg, et åbent bryst og en afslappet krop. Hvis holdningen føles ubehagelig, vil du måske skifte holdninger, indtil du finder en behagelig måde at sidde på.
    • Hvis du lige er begyndt at meditere og ikke har modtaget instruktion, kan det være nemmest at sidde i en stol. Find en stol, der er behagelig, men ikke for afslappet. For eksempel vil du måske sidde på en køkkenstol og undgå La-Z-Boy i stuen. Sæt begge fødder fast på jorden foran dig og læg hånden håndfladen ned på dine lår.
    • Du kan sidde på en meditation pude med dine fødder cross legged. Du behøver ikke at påtage sig en lotusposition. Du skal bare sidde på puden med dine fødder korset foran dig. Hold ryggen lige.
  6. 6 Vælg en yoga arbejdsstilling. Hvis du har praktiseret yoga eller kampsport, kan du helst foretrække halv-lotus, fuld-lotus eller knælende. Disse er traditionelle meditationsstillinger, der bruges i yoga og andre traditioner. Hvis du har lært disse ting i yogaklasse eller andre steder, kan du ønske at meditere i disse holdninger. Men hvis du ikke har prøvet dem, vil du måske bruge en stol eller bare sidde på tværs på en pude.
    • Vær forsigtig, hvis du aldrig har prøvet halv eller fuld lotuspositioner. Hvis du har et dårligt knæ eller en ryg, vil du måske undgå dem.
    • I den fulde lotusposition sidder du korsbenet med dine fødder på modsatte lår. Begynd med at sidde på gulvet med begge benene forlænget foran dig. Start med at trække dit højre knæ ind i brystet.Sæt derefter din højre ankel oven på din venstre hofte. Bøj dit venstre knæ og klem det ind i brystet. Sæt derefter din venstre ankel oven på din højre skinne. Træk knæene tæt sammen. Rid dine hænder på dine knæ med dine palmer vendt opad.[12]
    • I den halve lotusposition sidder du korsbenet med en fod på det modsatte lår. Sæt tværben på jorden, løft forsigtigt et ben og læg det på modsat lår. Lad dine hofteben lægge ned på jorden og forlænge ryggen, så du sidder lige op. Slap af dit ansigt og kæbe.[13]

Metode To af tre:
Øvelse meditation

  1. 1 Sid i en afslappet stilling med en lige ryg. Når du har antaget din kropsholdning i en stol eller en traditionel meditationsposition, skal du justere ryggen og finde en behagelig position. Din nedre ryg skal være lidt buet ind, og din øvre ryg skal være lidt buet ud. Du skal have et åbent bryst. Din hals skal være meget lidt buet ind og dit hoved skal være på niveau. Din krop skal være lidt afslappet, mens du står oprejst.
    • Husk at slappe af dine skuldre. Dine arme og hænder skal føle sig løse. Hvis du føler spændinger, kan du gøre en skulderrygning og derefter vende tilbage til meditering.
    • Du skal være afslappet, men ikke så afslappet, at du falder i søvn i din stol. Ligeledes vil du sidde med en ret ryg, men undgå at spænde op ryggen.
  2. 2 Placer tungen på mundens tag. Sæt tungen lige bag dine tænder på mundens tag. Dette hjælper med at forhindre, at munden bliver tørre under meditation.
  3. 3 Sæt dit blik et par meter foran dig. Med dine øjne halvt åbne, se på jorden fem eller seks meter foran dig. Dit blik skal være omkring en 45 graders vinkel. Læg dit blik på gulvet eller jorden. Du skal have dine øjne åbne, men bør undgå at stirre på, hvad der er på jorden. Bare lad dine øjne åbne og lade dem være på et sted, rettet mod jorden eller gulvet foran dig.
    • Du bør ikke se på noget foran dig. Hvis du finder dig selv opmærksom på noget foran dig, skal du minde om følelsen af ​​dit åndedræt.
    • For at undgå distraktion under din meditationssession skal du sætte dit blik på et sted, der ikke er for stimulerende. Hvis der er folk, der flytter eller elektroniske lys foran dig, kan det være for distraherende. Hvis dette er tilfældet, find et sted anderledes end meditere.
  4. 4 Bemærk, at du trækker vejret. Når du har slappet af i en behagelig position, kan du bemærke, at din krop trækker vejret. Vær opmærksom på bevægelsen af ​​dit ånde ind og ud af din krop.
    • I nogle meditationstraditioner skal du trække vejret gennem din næse. Hvis du er en mundpuste eller har det svært ved dette, er det godt at trække vejret gennem munden.
  5. 5 Overhold dit sind. Du må bemærke, at dit sind er vandrende. Hvis du bemærker at du tænker eller føler noget, kan du mærke hver tanke eller føle en "tankebuss". Du kan tænke på enhver tanke eller følelse, der kommer i dit hjerte som en "bus". Ligesom busserne i byen , kan du vælge om du skal komme på den "tankebuss", der kommer i tankerne eller lade den passere. Som busserne kommer og går, kan du føle dig mere bevidst eller opmærksom på dig selv.[14]
  6. 6 Kom tilbage til vejret. Når tankebusserne kommer og går, fortsæt med at komme tilbage til åndenes følelse, når den kommer ind og forlader din krop. Du bør fokusere din opmærksomhed på følelsen af ​​din ånde og lade tankebusserne komme og gå.[15]
    • Det er godt at observere, hvor dit sind går under meditation, men undgå at følge det. Du bør bemærke, hvilke "tankebusser" kommer og går under meditation, men undgå at komme på busserne. Bare observere dem, der kommer og går som du holder tilbage din opmærksomhed på vejret.

Metode Tre af tre:
Bringe meditation i dit hverdagsliv

  1. 1 Få opmærksomhedsfærdigheder i din hverdag. Du kan medbringe meditation og opmærksomhed i din hverdag ved at lære BOLD færdigheder, der står for vejrtrækning, observation, lytning og beslutning om handlinger. BOLD færdigheder omfatter følgende:[16]
    • Indånding dybt og langsommere. Når du føler at livet bliver stressende og travlt, tag et øjeblik til at trække vejret dybt og bremse dine tanker og følelser.
    • At observere dine tanker og følelser. Ved at øve meditation vil du lære at observere og blive mere opmærksomme på dine tanker og følelser.
    • Lyt til dig selv. Når du har lært at meditere og være mere opmærksom på dine tanker og følelser, vil du være bedre i stand til at lytte til dig selv. Du bemærker måske, at der er ting i dit liv, som du vil være mere opmærksom på.
    • Bestem de ting, du vil gøre i dit liv. Med regelmæssig meditationspraksis vil du kunne forbedre dine beslutningskompetencer. Der er tegn på meditation og mindfulness, der forbedrer kognitive og beslutningsfærdigheder, så du kan lige så godt øve dig.
  2. 2 Tag et øjeblik til en 7/11 vejrtrækning øvelse. Hvis du føler stress eller angst om en eksamen eller en anden begivenhed i dit liv, så prøv denne vejrtrækning. Tag en lang dyb indånding. Når du indånder, tæller du til syv. Tæl til elleve på din udånding. Lad al luft ud af din krop og derefter trække vejret igen. Denne øvelse tager kun et øjeblik og får dig til at føle sig mere afslappet i en travl dag.[17]
    • Den 7/11 åndedrætsøvelse er en del af en undersøgelse af meditationens betydning for forbedring af unges mentale sundhed.[18]
  3. 3 Prøv en walking meditation. Start med at tage for dyb vejrtrækning. Føl vejret dybt ind i din mave. Slap af skuldrene og føl følelsen af ​​dine fødder på jorden. Start derefter med at gå og fokusere på din krops bevægelse.Hvis du finder dit sind at vandre, mærke dine tanker eller følelser "tankebusser" og kom så tilbage til følelsen af ​​din krop. Bemærk følelsen af ​​solens fødder på jorden og luftens fornemmelse mod dit ansigt. Vær opmærksom på, hvor du går, men undgå at blive distraheret af det omkringliggende landskab.[19]
    • Walking meditation er en del af en undersøgelse i Det Forenede Kongerige, der fokuserer på meditationens rolle i forbedring af unges mentale sundhed.[20]
    • Gør en walking meditation et sted, du ved. Hvis du går et sted nyt, vil det være sværere at fokusere på meditationen.
    • Det er nyttigt at afsætte mindst 20 minutter til en gangs meditation.
    • Hvis du mediterer regelmæssigt, kan du prøve at lave en gangmeditation efter din siddende meditation.
    • Hvis du går i skole eller arbejde, kan du prøve at gå meditation i løbet af den tid.
  4. 4 Meditere på metroen. Hvis du tager metroen til skole eller arbejde, kan du prøve at meditere der. Hvis du ved, hvor lang tid det tager, kan du bruge indstille en timer eller bruge en meditationsapp, så du ikke går glip af dit stop. Sidder på metroen, hold ryggen lige og brystet åbent. Når dine tanker kommer og går, skal du holde din opmærksomhed rettet mod dit vejrtræk.
  5. 5 Øv meditation før du går i seng. Hvis du har svært ved at gøre tid til meditation i løbet af dagen, kan du prøve at meditere før søvn. Da meditation reducerer stress og angst, kan du få en bedre hvile. Du bør stadig meditere i en siddestilling. Hold øje med pusten og følg dit sind i fem minutter før du går i seng.