Meditation er utroligt nyttigt for personer med angst. Det hjælper træne hjernen til at blive roligere, reducerer stress og øger følelser af selvoptagelse.[1] Der er mange forskellige stilarter meditation, så du vil måske eksperimentere med flere af dem for at finde det, der passer bedst til dig. Uanset hvilken stil du vælger, lærer du at fokusere på nutiden og afvise negative tanker om fortid eller fremtid.

Første del af tre:
Kom godt i gang med meditationsgrundlag

  1. 1 Find et behageligt, roligt sted. Du kan meditere enhver tid, hvor som helst, men for de fleste begyndere er det betydeligt lettere at meditere på et roligt sted uden forstyrrelser. Prøv at finde et sted, hvor du kan være alene i et par minutter.[2]
    • Du ønsker måske at oprette et særligt område i dit hjem til meditation. Det burde have et behageligt sted at sidde og skulle være inspirerende for dig. Du kan oprette et alter eller helligdage, eller blot dekorere området med ting, der taler til dig.
  2. 2 Sid ret op. Gør dit bedste for at have god kropsholdning, mens du mediterer. At sidde lige op er ikke kun godt for din rygsøjle, men det kan også hjælpe dig med at holde fokus på din meditation.[3]
    • Siddende på en pude eller en blok kan hjælpe dig med at holde din rygrad lige.
  3. 3 Start lille. Begyndelse af en meditationsøvelse behøver ikke at tage meget tid væk fra din travle tidsplan. Du kan starte med at bruge så lidt som 10 minutter hver dag til meditation.[4]
    • Planlægning af en regelmæssig tid til at meditere hver dag kan hjælpe dig med at forpligte sig til det.
    • Når du udvikler sig, kan du opleve, at du vil meditere i længere perioder, men hvis du ikke gør det, så er det okay også. Du må aldrig føle, at du skal meditere i et bestemt tidsrum, hvis det ikke føles rigtigt for dig.
  4. 4 Overvej at sætte en hensigt. Nogle mennesker finder det nyttigt at bruge starten på deres meditationssession og tænke på en bestemt hensigt. Dette bør være noget altruistisk, der vil hjælpe dig med at holde fokus på det gode, du skaber med din meditationspraksis.[5]
    • For eksempel kan du tænke over, hvordan din meditation hjælper dig med at være til stede i det nuværende øjeblik og ikke rummer på fortiden eller bekymre sig om fremtiden.
  5. 5 Hold en journal. Tidsskrift om meditationsprocessen er meget nyttig for nogle mennesker, så du vil måske overveje at prøve det. Dette giver dig mulighed for at holde styr på de forskellige meditationsteknikker du har forsøgt, og hvordan de fik dig til at føle.[6]
    • Derudover kan journaling også hjælpe dig med at arbejde gennem dine følelser, så du kan opleve, at det hjælper dig med at forstå, hvorfor en bestemt teknik fik dig til at føle en bestemt måde.

Del to af tre:
Bekæmpelse af din angst med meditation

  1. 1 Udskift angstfulde tanker. Alle stilarter af meditation indebærer udskiftning af racing eller indtrængende tanker med noget mere beroligende. Hvis du lider af angst, har du sandsynligvis mange forskellige tanker, som får dig til at bekymre dig unødigt. Uanset hvilken meditation du vælger, bør din meditationsøvelse fokusere på at erstatte disse negative tanker.[7]
    • Det kan tage lidt tid, før du forstår, hvornår det vil være mest nyttigt for dig at meditere. For eksempel kan du meditere, når du begynder at have ængstelige tanker, eller du kan finde det mere nyttigt at meditere, når du ved, at du er ved at være i en situation, der kan udløse angst.
    • Over tid vil meditering lære dig at lægge mindre opmærksomhed på dine ængstelige tanker, så de bliver mindre byrdefulde.
  2. 2 Vær ikke for svært på dig selv. Du kan blive fristet til at tro, at du er "dårlig" ved at meditere, eller at du gør det forkert, når du er ny til øvelsen. Mange mennesker føler sig på denne måde, men mennesker med angst er særligt tilbøjelige til at tillade disse tanker at holde dem tilbage fra virkelig nyder deres meditationspraksis. I stedet for at dømme dig selv for dine utilstrækkeligheder skal du minde om, at du forbedrer hver session, og at du ikke behøver at være perfekt.[8]
    • At dømme dig selv for dine meditationsevner kan faktisk forårsage stress og angst, hvilket er fuldstændig kontraproduktivt. Hvis du finder dig selv gør dette, anerkender disse tanker som det samme som alle dine andre angstfulde tanker.
  3. 3 Se efter tegn på, at meditation ikke passer dig. Meditation er meget nyttigt for mange mennesker, der lider af angst, men det er ikke rigtigt for alle. For nogle kan meditation faktisk gøre angst værre. Hvis dette er tilfældet for dig, bør du enten stoppe din praksis eller reducere mængden af ​​tid du bruger meditere.[9]
    • Bemærk hvordan du føler før og efter meditationssessioner. Du må måske ikke mærke sig bedre med det samme, hvilket er fint, men du bør ikke føle dig mere ængstelig eller mærkbart værre.
    • Personer, der er tilbøjelige til afslapningsinduceret angst, er meget introspektive eller har undertrykt minder, er mere tilbøjelige til at have øget angst efter meditering.
    • Nogen med afslapningsinduceret angst kan muligvis først slappe af, men snart begynder han at føle sig endnu mere ængstelig eller spændt som følge heraf. Det kan fordi, at personen er bange for de tanker, der opstår, når han holder sit sind, eller fordi han frygter, at han er doven eller ikke mediterer "korrekt".[10] Hvis du allerede har angst, kan du være mere udsat for afslapningsinduceret angst.[11]
    • Hvis undertrykte minder eller traumeoverflade, mens du mediterer - genoplever du pludselig en traumatisk følelse eller erfaring, mens du forsøger at meditere - sæt meditation på vent. At håndtere traumer er ikke noget, du skal forsøge at håndtere alene. Søg rådgivning med en erfaren terapeut eller mental sundhedspersonale, der specialiserer sig i traumer.[12]
  4. 4 Bliv begået. Hvis du beslutter at meditation faktisk er rigtig for dig, så forvent ikke at ændre dit liv natten over.Det kan vare et stykke tid, før din hjerne begynder at ændre sig på en mærkbar måde, men det vil ske. Hvis du arbejder for at reducere din angst, vær tålmodig og forplig dig til at meditere regelmæssigt.[13]

Del tre af tre:
Øvelse af forskellige stilarter af meditation

  1. 1 Øv dig mindfulness meditation. Mindfulness meditation er en af ​​de mest populære stilarter af meditation for at reducere angst. For at øve det, skal du blot fokusere al din opmærksomhed i øjeblikket, hvilket hjælper med at omskole hjernen for ikke at fikse på fortiden eller i fremtiden.[14]
    • Det er naturligt for dine tanker at vandre, så lad dig ikke blive modløs. Hvis tanker eller følelser kommer op, anerkend dem, men bedøm ikke dig selv for dem. Så gør dit bedste for at erstatte dem med tanker om nutiden.
    • Holde dine øjne åbne vil hjælpe dig med at holde fokus på nutiden.[15]
    • Mange mennesker vil gerne bevidst fokusere på deres vejrtrækning, mens de mediterer, hvilket hjælper med at holde vejret dybt, samtidig med at andre tanker forhindres i at overtage sindet. Hvis du har problemer med at holde fokus på dit ånde, kan du prøve at tælle vejret eller gentage ordene "indånder" og "udånder" til dig selv stille.[16]
  2. 2 Overvej lovende-venlighed meditation. Lovende-venlighed meditation ligner mindfulness meditation, idet du erstatter uønskede tanker med andre tanker. I stedet for at fokusere dine tanker i øjeblikket, kan du dog fokusere på noget der involverer kærlighed og venlighed.[17]
    • Dine tanker bør udtrykke kærlighed og venlighed mod dig selv såvel som overfor andre.
    • Du kan øve mindfulness meditation og kærlig-venlighed meditation sammen, da de supplerer hinanden pænt.
  3. 3 Prøv guidet meditation. Guidet meditation kaldes undertiden visualisering. Denne meditation stil indebærer at tænke dybt om et sted eller en situation, som du finder afslappende. Når du praktiserer denne form for meditation, bør du prøve at engagere alle dine sanser ved at forestille sig de seværdigheder, dufte, lyde, smag og følelser, du ville opleve, hvis du virkelig var der.[18]
    • Guidet meditation kan gøres alene, men det sker ofte i en klasse under undervisning fra en lærer.
  4. 4 Eksperiment med transcendental meditation. Hvis du vælger at øve transcendental meditation, gentager du en mantra til dig selv for at hjælpe med at opnå afslapning. Denne mantra kan være ethvert ord, udtryk eller lyd, som du finder trøstende.[19]
    • Den måde du siger mantra er også vigtig. Du skal fokusere dybt på alle aspekter af mantraet.
  5. 5 Indarbejde bevægelse i din meditation. Meditation behøver ikke altid at blive sat ned. Faktisk er der en bred vifte af praksis, der kombinerer motion og meditation. Hvis du ikke kan lide at sidde stille, kan det være den perfekte mulighed for dig.[20]
    • Tai chi, qi gong og yoga er alle former for praksis, der involverer bevægelse såvel som meditation. Hvis du er interesseret i at lære en af ​​disse metoder, tilbydes de på mange fitness klubber og samfundscentre. Du kan også prøve at se en instruktionsvideo.
    • Hvis du vil tilføje en mindre struktureret fysisk komponent til din meditationspraksis, kan du også overveje at gå mens du mediterer. Så længe du er i stand til at holde fokus, bør denne bevægelse ikke hæmme din meditation overhovedet.