Buddhister bruger meditation til at forvandle sig selv og til at bevæge sig ud over distraktionerne i verden for at se tingenees sande natur.[1] Og det virker. Klinisk dokumentation viser, at mindfulness meditation - hvor praktiserende læge fokuserer på hans eller hendes vejrtrækning - forbedrer kognition og følelsesmæssig kontrol,[2] og kan også reducere blodtrykket, reducere stress, angst og depression, hjælpe med søvnløshed og endda sænke hjernens aldring.[3][4] Lovende venlighed meditation - hvor praktiserende læge fokuserer på at udvikle ubetinget venlighed og kærlighed - er nyttig til at håndtere vrede kontrol spørgsmål, civilstand konflikt og udfordringen med at yde langtidspleje til en familie eller en ven.[5] For at få fordelene ved meditation, skal du forberede dig i den rette sind, finde et roligt sted og øve dig regelmæssigt.

Metode En af tre:
Gøre sig klar

  1. 1 Vælg den tid der virker bedst for dig. Mange mennesker finder det hjælper med at meditere første ting om morgenen for at starte dagen frisk og med et klart sind. Andre kan lide at meditere om aftenen for at hjælpe dem med at slappe af og klare deres sind før sengetid eller meditere midt på dagen for at klare arbejdsstress. Enhver tid er en god tid til at mægle. Vælg den tid, der virker for dig.[6]
  2. 2 Sørg for at du ikke er for træt. Meditering kræver koncentration og fokus. Hvis du er træt, bliver det meget vanskeligere. Dette er en anden grund til, at mange mennesker foretrækker at meditere om morgenen.[7]
  3. 3 Brug behagelige tøj. Formålet med meditation er at berolige dit sind og at overskride negative følelser. Løse, komfortable tøj hjælper med at sikre, at du bliver distraheret så lidt som muligt af fysisk ubehag.[8]
  4. 4 Find et roligt sted. Du vil gerne finde et rum, hvor ingen høje lyde eller pludselige forstyrrelser vil forstyrre din meditation.
    • Værelset skal have en behagelig temperatur.
    • Tibetanske munke begynder meditation ved at rense rummet. Du kan gøre rummet mere afslappende og befordrende for meditation ved at holde det fri for rod.[9]
  5. 5 Sørg for, at du ikke bliver afbrudt. Sluk din mobiltelefon eller personsøger. Hvis du har en fastnet, skal du slukke for ringetonen. Bed din familie om ikke at forstyrre dig under din session.
  6. 6 Sidde i en behagelig position. Den klassiske mægling udgør med benene krydset før dig, hænder foldet i dit skød, men det betyder ikke noget, du sidder ikke noget, så længe du er komfortabel og ryggen er lige, så du kan trække vejret dybt og fuldt ud.[10]
    • Du kan vælge at sidde på en pude for komfort.
    • Du kan også sidde i en stol, hvis du finder det mere komfortabelt, eller hvis du har brug for tilbage støtte.
  7. 7 Slap af din krop. Vedtagelse af den korrekte stilling kan hjælpe dig med at forblive komfortabel og afslappet, som du mediterer. Hold dit hoved lidt bøjet frem, dine tænder lidt fra hinanden, og dine skuldre slapper af. Det er bedst at holde øjnene halvlukkede, men hvis det er for distraherende, kan du lukke dem.[11]
    • Sæt tungen på mundens tag og sluge. Dette vil skabe et lille vakuum, der vil reducere spyt og behovet for at sluge.[12]
  8. 8 Indstil en minimal tid, du vil meditere. Start med 15 minutter. Brug en timer; du vil ikke blinke på uret flere gange. Prøv at vare hele tiden du har tildelt, men hvis du bliver træt eller for distraheret, er det ok at stoppe.[13]
  9. 9 Forstå hvorfor du mediterer. Du kan have særlige grunde, du mediterer: for at hjælpe dig med at flytte forbi negative handlinger - f.eks. kæmper med din kone - eller at håndtere stress. Meditation kan hjælpe ved at berolige dit sind og hjælpe dig med at afsætte negative følelser, især hvis du fokuserer på en følelse ad gangen. Ud over at overveje dine egne grunde til meditation, kan du overveje at starte din session med en af ​​bønner, som buddhister bruger til at minde dem om, hvorfor de mediterer:[14]
    • Generering Bodhicitta:
      • I kraft af at give og så videre,
      • må jeg blive en Buddha til gavn for alle levende væsener. (3x)
    • De fire Immeasurables:
      • Må alle levende væsener have ligevægt, fri for vedhæftning, aggression og fordomme.[1]
      • Må de være glade og have årsagerne til lykke.
      • Må de være fri for lidelse og årsager til lidelse.
      • Må de aldrig adskilles fra den lykke, der er fri for lidelse. (3x)
    • The Seven-Limbed Prayer
      • Respektivt stræber jeg over med krop, tale og sind;
      • Jeg præsenterer skyer af enhver form for tilbud, faktisk og forestillet;
      • Jeg erklærer alle de negative handlinger, jeg har gjort siden ubegrænset tid,
      • og glæd dig over alle Arias og almindelige væseneres fortjeneste.
      • Vær venlig lærer, forbliver, indtil cykliske eksistenser slutter
      • og drej Dharmahjulet til alle levende væsener.
      • Jeg dedikerer dydningerne af mig selv og andre til den store oplysning.
score
0 / 0

Metode 1 Quiz

Hvad er den bedste grund til at meditere, når du ikke er træt?

Metode To af tre:
Gør Mindfulness Meditation

  1. 1 Fokuser på din vejrtrækning. Ånde gennem din næse.[15] Koncentrere sig om hver indånding og udånding. Føl opstigningen og faldet i din mave. Du må ikke kontrollere din ånde, bare vær opmærksom på det. Ryd din mening om alt, men dette fokuserer på din vejrtrækning. Målet er at opnå fred og ro i sindet.[16]
    • Du kan tælle dine vejrtrækninger til ti for at hjælpe med at fokusere.[17]
    • Hvis du taber tæller, skal du starte om ved en.
  2. 2 Tillad tanker at komme og gå. Tanker vil uundgåeligt pope ind i dit hoved, især når du er ny til meditation. Vær ikke ked af det, hvis de gør det. "Forsøg ikke at stoppe tanker, men lad dem opstå, men genkende deres opståen og forfølg dem ikke. Målet er ikke at have tanker, men for tanker at opstå og alligevel gøres magtesløse" (Garchen Ripoche).[18] Lad dem forlade sig selv.
  3. 3 Lær at håndtere almindelige distraktioner. Smerter fra at sidde så længe, ​​søvnighed, lyst og mere kan gøre det svært at meditere. Bare rolig. Alle oplever disse ting. Jo mere du mediterer, desto bedre bliver du ved at flytte forbi distraktioner.[19]
    • Smerte - Hvis du føler ubehag, skal du ikke bevæge dig. Undersøg dig selv og din smerte. Tillad tid til at udforske følelsen. Forestil dig din krop som tom, et skib med dig, der står uden for det. Hvis smerten er for intens, tag en pause ved at stå op.
    • Sanseligt ønske - Det kan være svært at lægge tanker om en elsker eller endog et ønsket objekt. Indse, at begær er forbigående at opfylde en vil kun føre til en anden. Husk virkeligheden af ​​det ønskede objekt: Kroppe er bare hud og knogler og kød.[20]
    • Rastløshed og bekymring - bemærk disse følelser, men forfølg dem ikke. Giv din opmærksomhed om din vejrtrækning og bevægelse af din mave. Hvis en tanke vedvarer, kan du skrive en kort notat for at minde dig om at håndtere det senere.
    • Døsighed - Husk hvorfor du mediterer. Fokus på et hvidt lys mellem dine øjenbryn for at øge vågenhed. Hvis du stadig finder dig selv nikkende, tag dig hvile og vend tilbage til mægling, når du opdateres.
  4. 4 Forøg længden af ​​din meditation. Begynd med at meditere i 15 minutter ad gangen, en gang om dagen. 15 minutter kan virke længe først, men som du bliver bedre til at slappe af og rydde dit sind, bliver det lettere. Prøv at udvide længden af ​​din mægling med 5 minutter hver uge, indtil du kan melde i 45 minutter.[21]
score
0 / 0

Metode 2 Quiz

Hvis du oplever svær smerte, mens du mediterer, bør du:

Metode Tre af tre:
Tilføjelse Loving Kindness Meditation

  1. 1 Brug meditation til at træne dit sind til at være kinder. Målet med denne form for mindfulness meditation er at træne dit sind i venlighed og medfølelse.[22] Du vil forsøge at udvikle følelsen af ​​kærlig venlighed mod:[23]
    • Dig selv
    • En respekteret, elsket person - dvs. en åndelig lærer
    • En elsket elskede (det er nemmest at starte med en person, du ikke er seksuelt tiltrukket af)
    • En neutral person, som du ikke har nogen særlig følelse af
    • En vanskelig person
  2. 2 Begynd denne meditation efter at have øvet vejret om vejrtrækning. Når du er i en fokuseret, kontemplativ tilstand, vil du arbejde på at sende følelser af kærlighed og lykke først til dig selv og derefter til hver af de andre fire mennesker igen.
  3. 3 Forvirrende følelse af kærlig-venlighed. Der er tre hovedteknikker til at inspirere de rigtige følelser i dig:[24]
    • Mantraer - Som du tænker på dig selv, så gentager de andre fire personer en internaliseret sætning eller mantra som: "Må jeg være god og glad. Må jeg være fredelig og rolig." Kan jeg være beskyttet mod farer. fri for had. Må mit hjerte blive fyldt med kærlighed. Må jeg være godt og glad. " [25]
    • Visualisering - Lav et mentalt billede af dig selv eller den person, du overvejer. Se dem smilende glædeligt.
    • Refleksion - Tænk på de gode kvaliteter eller handlinger hos den person, du overvejer.
  4. 4 Fokus på følelsen. Følelsen er nøglen, ikke den enhed, du bruger til at fremkalde den. Når følelsen af ​​kærlig-venlighed opstår, koncentrere sig om den følelse. Men hvis følelsen falder, kan du vende tilbage til den enhed, du plejede at fremkalde.[26]
  5. 5 Stråle følelse af kærlighed. Projicér dine følelser af kærlighed til de fire punkter i kompassen. Det kan hjælpe med at tænke på folk, du kender i byer i hver retning, som du kan lede din kærlighed til. Det endelige mål er ikke at rette din kærlighed på denne måde, men snarere blot at udstråle følelser af ubetinget universel kærlighed i alle retninger.[27]
    • Det kan hjælpe med at bruge en mantra til at lede dig kærlighed udad, som:
      • Må alle væsener være sikre, lykkelige, sunde, leve glædeligt ...
      • Må alle levende væsener være sikre, lykkelige, sunde, leve glædeligt ...
      • Må alle vejrtrækninger være sikre, lykkelige, sunde, leve glædeligt ...
      • Må alle individer være sikre, lykkelige, sunde, leve glædeligt ...
      • Må alle levende væsener være sikre, lykkelige, sunde, leve glædeligt ...
score
0 / 0

Metode 3 Quiz

Hvilket af følgende er det bedste eksempel på en mantra?