En Shamatha meditation praksis er en, der specifikt sigter mod at styrke sindets stabilitet og at modvirke symptomerne på et ophidset eller deprimeret sind. Der er to aspekter til Shamatha praksis: formel og postformel. Formel indebærer at vælge en bestemt tidsperiode og egnet sted at øve. Den postformelle praksis er, hvordan du indarbejder Shamatha-praksis i din hverdag.

Steps

  1. 1 For et formelt møde vælger du tid til at sidde. Fem minutter er en god tid til at introducere dig selv til denne formelle praksis. Det anbefales at formelt sidde omkring ti minutter om dagen.
  2. 2 I det formelle møde: antage en afslappet og opretstående kropsholdning. Siddende i en stol er bedst for en nybegynder. Sæt så dine fødder er fladt på gulvet med ryggen oprejst uden at overbelaste eller sidde for stiv. Hvis det ikke er muligt, hvil ikke på stolen. Knæ bør være niveauet af hofterne eller lavere.
  3. 3 Vælg først et sted at sidde, hvor du ikke vil blive afbrudt i den valgte tidsperiode. I en by er der sjældent et lydfrit sted at sidde. Stille er ikke nødvendigt for Shamatha, men du vil ikke spille musik.
  4. 4 Når du sidder, hvil dine hænder på dine lår; så dine fingre kommer lige op til dine knæ. I en opretstående stilling vil din skulder hvile naturligt ned, men hvis du trækker dine hænder for langt tilbage, hæver dine skuldre. Arbejd for at finde et afslappet sted at lægge dine hænder, hvor du ikke vil udvikle rygsmerter.
  5. 5 Først: fuldstændig afslapning er kritisk. Kontinuerlig overvågning af afslapning ved introspektion er sinus qua non. Når dit hjerte vandrer eller du mister fuldstændig afslapning, skal du slappe af mere dybt. Et vandrende sind er agiteret, slappe af mere dybt.
  6. 6 Hold dit blik lige foran dig. Fordi denne meditation handler om at være til stede, kan du få dine øjne åbne. Du vil se dig ting foran dig, og du vil blinke og dine øjne vil bevæge sig. Du fokuserer ikke på et sted, men bare hvile dit blik. Naturligvis vil du fokusere og fokusere. Kom tilbage til et hvilende blik.
  7. 7 Som du har lagt sig i din kropsholdning, begynder du øvelsen ved at hvile din opmærksomhed på vejret. Åndedrættet vil være det primære opmærksomhedspunkt, som du kommer tilbage til i den valgte tidsperiode. Du vil ikke fokusere på åndedrættet, men vær opmærksom på det. Der er mange måder, du vil finde, at forstå, når du hviler på åndedrættet, og når du fokuserer på åndedrættet. Det kommer senere. For nu skal din opmærksomhed se pusten gå ind og gå ud.
  8. 8 Når du sidder med din opmærksomhed hviler på åndedrættet, vil dit sind vandre. Tanker og ideer og følelser vil komme op. Mest mærkbart vil være en fortælling om, hvad du laver. Når du bemærker dette, kan du sige til dig selv "tænke" og derefter vende din opmærksomhed tilbage til vejret.
    • "Tænkning" er bare en neutral etiket. Du kan bare sige "Ding!" Det er en måde at betyde for dig selv, at du har vandret fra dit genstand for opmærksomhed,
  9. 9 Det hjælper med at få et mønster, du kan følge fra din "Ding!"for at komme tilbage til åndedrættet. For eksempel: Du ser, du er ude af dit punkt, og du siger til dig selv" Ding! "Så kontrollerer du din kropsholdning - er det stadig oprejst? Så kan du komme til dit blik - stirrer jeg på hullet i en fnug af lint på gulvet? Så kommer du tilbage til åndedrættet. For at starte, hvil opmærksomheden på åndedrættet som det kommer ind og ud af mund og næsebor. Så mere specifikt hvile din opmærksomhed på udåndet som det går ud fra dig i en whoosh. Så slappe af og vente på en anden udadvendt whoosh. Uden koncentration, uden fokus, er du bare til stede og opmærksom på hvordan åndedrættet går ud.
  10. 10 I mellem udåndene kan du udforske alle de andre måder du hviler i den formelle meditationsindstilling. Gør et blik på blik og krop og miljø, som alle søger at slappe af i hvile i stedet for at fokusere eller afstande.
  11. 11 Afslut væsentligt. I slutningen af ​​fem minutter eller hvad som helst - du kan bøje dig selv eller ringe en klokke eller tage et stort åndedræt. Noget at betyde slutningen af ​​din formelle indstilling. Jeg anbefaler et citat, som du kan personliggøre. "Ved dette kan alle være glade."