Anapanasati, "mindfulness of breathing" eller åndedræt meditation er en kernekontemplativ praksis for buddhismen. Dens praksis bygger opmærksomhed og koncentration gennem afslapning og stilling af krop, følelser og sind. I sidste ende, ifølge Buddha, er meditationens mål at opnå Nibbana (Nirvana), udryddelse af lidelse.[1][2] Mange ikke-buddhister udøver åndedrætsmeditation for sine andre fordele: at komme i kontakt med din krop og sind; lære at være til stede og finde glæde i stillhed.[3]

Første del af fire:
Forberedelse til meditering

  1. 1 Vælg et sted at meditere. Se efter et roligt sted, der inspirerer en kontemplativ holdning. Øvelsen af ​​åndedrættet fokuserer på den subtile bevægelse af åndedrættet, så det er let forstyrret af uhyggelige lyde. Buddhistiske instruktionssutraer (eller suttoer i Pali) anbefaler at bruge forladte bygninger, dybe skove eller foden af ​​et træ i længere tid. For dem af os uden adgang til steder som det, er et roligt og fredeligt værelse et godt valg. Prøv at bruge det samme sted dagligt, indtil du bliver avanceret nok til, at det er let at indtaste en meditativ tilstand.[4]
  2. 2 Brug den korrekte kropsholdning. Buddhas instruktioner viser, at sidde med en ret ryg er den bedste position for anapanasati.[5] I betragtning af at denne praksis handler om kropslig afslapning, indre følelser af fornøjelse og et stille sind, jo mere behagelige din kropsholdning, jo bedre.[6]
    • Det sædvanlige valg er lotuspositionen, sidder med krydsbenet med højre fod gemt oven på venstre lår og venstre fod oven på højre lår. Hvis din krop ikke kan rumme dette, skal du bruge en behagelig kropsposition eller sidde på en stol.
    • Sid dig oprejst med din rygrad lige og dit hoved godt understøttet. Hvis det er nødvendigt, er du velkommen til at forsigtigt og forsigtigt lægge din ryg mod en stol, væg eller træstamme. Tilt hovedet lidt nedad, hvis det er mere behageligt.
    • Placer dine hænder overalt, der føles behageligt. Et fælles valg er at placere dem på dit skød, med begge håndflader opad, venstre vugger højre.
  3. 3 Slap af. Når du har valgt din kropsholdning, skal du bruge lidt tid på bevidst afslapning, mens du trækker vejret gennem din næse. Overhold enhver spænding i din krop og slip det. Jo mere opmærksom du er af denne behagelige afslapning, jo hurtigere vil det forekomme. At bemærke denne positive tilbagemelding vil hjælpe med at skubbe dit sind og hjerte til yderligere tilstedeværelse, mindfulness og stilhed.
    • Du kan forvente dine øjne til naturligt og gradvist lukke under afslapning. Du kan lukke dem forsigtigt, inden du begynder, hvis det hjælper.
  4. 4 Fokus på dit åndedræt. Når sindet har stillet sig og afgjort, skal du begynde at fokusere på et punkt omkring kroppen, hvor det er nemmest at fornemme og koncentrere dig om vejret. Spidsen af ​​din næse eller overlæbe er et godt valg, da det er små punkter, hvor du kan føle luftpasningen.[7] Nogle mennesker foretrækker måske den indre næse luftveje, ryggen af ​​munden, brystet eller maven.

Del to på fire:
meditation

  1. 1 Tæl dine vejrtræk for at guide din første indsats. Dette valgfrie trin er især nyttigt for begyndere, da det hjælper med til at forhindre, at dit sind vandrer. Bevar dit fokus på det åndedrætspunkt, du har valgt, som f.eks. Næsespidsen. Tæl vejrtrækningen som følger: 1 (indånd), 1 (udånding), derefter 2 (indånd), 2 (udånding) og så videre op til 10. Tænd derefter tællingen igen.[8]
    • Der er flere metoder til at tælle brugt i meditation. Nogle tæller til fem eller otte i stedet, og nogle fuldender tællingen under hvert åndedræt, med det endelige nummer landing i slutningen af ​​åndedrættet.[9][10]
  2. 2 Følg vejret med dit sind. Når dit sind er fokuseret helt på din vejrtrækning, stop med at tælle. Uden bevidst at ændre vejret, følg ændringerne i dets mønstre og egenskaber. Hvis du tager lang vejret, bemærk at det er langt. Hvis det er kort ånde, gør det samme. Bemærk og oplev alle åndedrætsegenskaber (såsom længde, hastighed og tryk), og følg hvert åndedræt fra begyndelsen til slutningen.[11] Formålet med dette trin er at træne dig for at blive opmærksom på den naturlige overgang og afslapning af åndedrættet under meditation. Dette tilskynder hvad Buddha beskrev som "oplever hele [åndedræt] krop".[12]
    • Bevar dit fokus på ét punkt i din krop. Spørg begyndelsen, midten og slutningen af ​​dine vejrtræk ved ændringer i luftstrømmen på det tidspunkt, ikke ved at forsøge at følge bevægelsen af ​​luft gennem din krop.[13]
    • Selv om beskrivelsen er enkel, kan du tilbringe år på dette stadium og forbedre dit fokus. Der er ingen plan for at nå hvert trin.
  3. 3 Tag dit sind til kontaktpunktet for vejret. Når du holder øje med vejrtrækningen, bliver din vejret fint og følsomt, og din krop skal føle sig mere og mere rolig. Dit åndedrag kan blive svært at opdage, hvilket kan forårsage alarm eller distraktion. Gennem praksis lærer du at holde kontakten med dit åndedræt på en mere subtil måde. Dette sker normalt ved at være opmærksom på den svage kontakt af luft, hvor dit ånde rører ved næsebor eller læbe. Hvis det lykkes, frigør dette stadium dine forhindringer, så du bliver rolig og glad.[14]
  4. 4 Læg din opmærksomhed på mentale tegn. Under kontaktfasen kan der opstå et mentalt billede eller tegn, såsom et lyst lys, tåge eller hjul. I første omgang er dette et "læringsskilt", ustabilt og væskende. Når du har bemærket dette tegn, kan du rette din opmærksomhed på det, da vejrtrækningen fortsætter. I begyndelsen kan tegnet forekomme vagt eller ustabilt, men som du fortsætter med at fokusere på det, kan det blive mere klart.[15] Dette er en fase med dyb koncentration, som kan vare timer for en erfaren meditator.[16]
    • Forsøg på at skifte fokus fra dit åndedrag til billedet vil ofte få det til at forsvinde.Hvis du med succes forbliver i kontakt med din ånde, kan du opleve, at billedet stabiliseres, og at dit sind fokuserer på det uden bevidst valg.[17]
    • Disse er subtile trin med naturlige overlappende overgange. Både "kontakt" og "fastsættelse" er teknikker, der hjælper dig med hvad Buddha kaldte "beroligende den kropslige formation".[18][19]
  5. 5 Overhold din tilstand for bortrykkelse. På dette vanskelige stadium opnår du et dybere og normalt uudforsket aspekt af dig selv. I Buddhas instruktioner består dette af tre aspekter: "oplever raptur" (Piti), "opleve lyksalighed" (sukha) og "oplever sindet".[20] Dyrkningen af ​​de foregående trin vil have bragt dig til en mental tilstand åben for indre raptur og lykke. Der er mange lære og skrifter om sindstilstandene (jhana) muligt på dette stadium.[21] Her er et par måder, du kan observere dig selv i løbet af dette stadium:
    • Bliv opmærksom på, hvordan indre følelser af raptur og fornøjelse skaber glæde af sindet, hvilket igen fører til stilhed og fred.
    • Bemærk, hvordan stillheden født af den indre lykke giver en anden smag til dit sind: en smag af frihed og tilstrækkelighed.
  6. 6 Vend væk fra negative følelser. Gå tilbage fra grådighed, hån og andre følelser, der forhindrer din fremgang (kaldet "forureninger" i buddhistiske traditioner).[22] Denne teknik, sammen med den indsigtige stilhed i hjertet du har opnået, vil hjælpe dig i de fire afsluttende faser af anapanasati:
    • Overvej impermanence. Forstå den dybeste implikation af impermanence i vores oplevelse af lidelse.
    • Overvej at falme væk.
    • Overvej at stoppe.
    • Overveje afståelse. Realiser at afkald på de vanlige vaner med at søge glæde og lykke vil føre til mere magtfulde og sikre indre oplevelser.
  7. 7 Ryd dig selv af disse følelser. Ved at fortsætte med at overveje disse emner, kan du erstatte dine negative følelser med positive dyder. En af de vigtigste er løsrivelse (Viraga), tømmer dit sind over bekymringer og tanker fra fortiden og fremtiden.
    • Husk at disse trin ikke kommer hurtigt eller nemt - det kræver dyb og konstant praksis at kunne gøre det til rensningsniveauet.[23]
  8. 8 Se tilbage på, hvad du har mistet og vundet. Hvis du har gennemgået alle stadier af anapanasati, fuldfør meditationen ved at huske, hvordan det har ført til tabet af negative følelser og gevinsten af ​​nye indsigter. Overvej hvordan den åndedrættede gradvise stilling i kroppen, følelser, tanker og sind, der er opnået hidtil, kun er mulig på grund af impermanens universelle karakteristika (Anicca).

Del tre af fire:
Arbejder på opmærksom vejrtrækning

  1. 1 Fortsæt med at trække vejret. Når du bliver fokuseret, skal du fokusere på objektet eller billedet i dit hoved for at opbygge koncentration. Som du går i meditation, kan du gøre forskellige øvelser for at hjælpe dig med at fokusere på din vejrtrækning og dens forskellige aspekter. Nogle tankeøvelser, der kan hjælpe med at trække vejret til et højere niveau er:[24]
    • Strømmen af ​​hele åndedrættet som observeret fra et fast punkt. En god analogi at overveje er en sav. Ved savning gennem en tømmer holder du 100% af din opmærksomhed på det tidspunkt, hvor saven kommer i kontakt med træet, mens den går frem og tilbage, men du følger ikke sågen som den kommer og går som du ikke ville vide, hvor langt du har skåret i skoven.
    • Den strøm af energi, som åndedrættet opretter og bruger. En mere erfaren meditator kan bruge energien til at strømme rundt i kroppen for at lindre smerter og opfriske kroppen og til sidst skabe en følelse af glæde.
    • Brug af åndedræt for at slappe af både sindet og kroppen og øge bevidstheden, da det bliver mere subtilt.
    • Dine erfaringer med hvordan åndedrættet dannes i forhold til sindstilstanden. Hvis sindet er spændt, er vejret ofte spændt. Syndstilstanden afspejles ofte i åndedrættet. Ved at justere sindet, som at overveje tanker om god vilje, når de er vred eller taknemmelige, når de er utilfredse, kan du justere vejret for at være mere blid og rolig, hvilket hjælper med at slappe af i krop og sind.
    • Dine erfaringer med hvordan din sindstilstand danner i forhold til ånden og din næse. Vi trækker sjældent vej gennem begge næsebor samtidig, som man normalt lukkes.
    • Den mentale hensigt, der driver indånding og udånding i form af tomhed eller tomhed (anatta). Den mentale proces og kroppens processer ved vejrtrækning stopper ikke, når vi holder op med at være opmærksomme på dem.
    • Den ubarmhjertige, skiftende karakter af sind og krop. Ikke kun er hver åndedrag forskellig fra den anden, så du har aldrig to åndedræt ens, meditationsøvelsen er altid anderledes, så du har aldrig to meditationsperioder det samme.
    • Hvordan åndedrættet ændres, når vi fixer på en anden genstand sådan en distraktion, en tanke eller følelse eller fornemmelser i kroppen.
  2. 2 Udvikle konsistens af fokus. Når du kommer ind i en meditativ tilstand, vil du komme ind i samme tilstand hver gang - hverken mere eller mindre intens. Arbejde med at få dig til det samme niveau af fokus hver gang. En simpel analogi at overveje er lyd, og målet er at skabe en jævn mellemhøjde. For meget indsats er som at skrue op for lydstyrken, for lidt er som at skrue ned lydstyrken. Når der bruges for meget indsats, øger sindet eller åndedrættet bliver forstyrret, og med for lidt indsats holder pusten og fokuset tabt.[25]
  3. 3 Opretholdelse af konsekvent anvendt bevidsthed om åndedrættet. Som du praktiserer, kan du finde vejret bliver mere og mere subtilt, da den berolige krop kræver mindre ilt. Til sidst kan der være en tid, hvor vejret ser ud til at forsvinde.I praksis er det bedst at holde fokus på samme tidspunkt som åndedrættet vender tilbage snart, men det kan bryde koncentrationen, hvis du bevæger dig væk fra det punkt.[26]
    • For at koncentrationen skal udvikle sig videre, skal du opretholde anvendt fokus, indtil det bliver tydeligt for dig i en eller anden form, og en fornøjelse er til stede. Dette kaldes ofte bortrydning. Hvis der ikke er nogen følelse af denne raptur, er det usandsynligt, at sindet vil gå meget dybere ind i koncentrationen.
    • Den form, den vises i, er forskellig fra hver person. Det kan være en ændring i fysisk fornemmelse, et mentalt billede, en symbolsk bevægelse eller en anden form. Dette er ikke en ting, som flertallet af praktikere oplever ofte eller undertiden overhovedet. Det er meget betinget af udøverens temperament, erfaring og færdigheder i meditation, placering og potentielle distraktioner eller andre prioriteter, der måtte være i sindet. Skulle det opstå, skal du fokusere alt på det uden at analysere dets farve, egenskaber osv. Det kan nemt gå tabt, når du ikke giver afbalanceret og endog opmærksomhed på det. Mindfulness af vejrtrækning er svært at udvikle, så det kræver praksis at klare sig godt.

Del fire på fire:
Tage skridt til at forbedre meditationen

  1. 1 Strække. Gør det ofte og regelmæssigt i dit daglige liv. Overvej at øve yoga, som indeholder mange af de samme åndedrætteteknikker og ideer. Dette kan være en del af en øvelsesrutine eller en aktiv livsstil, men rygsøjlen skal være behagelig og lige, slippe af og slappe af halebenet og maven. Du vil også være i stand til at sidde i lotusposition snarere end bare krydsbenet for meditation.[27]
  2. 2 Praksis konsekvent Gør det på samme måde hver gang - tænk selv at sidde på samme sted. Dette træner og fortæller sindet med et fast anvendt fokus. Til at begynde med anbefalede nogle eksperter at bruge op til en uge eller mere at praktisere i flere timer om dagen uden pligter, så en meditation tilbagetog er ideel. Det kan tage flere dage, og i nogle uger eller måneder før sindet har afslappet og ladet gå tilstrækkeligt til, at en person nedlægger de mentale hindringer og deres sind for at blive lyse.[28]
  3. 3 Mediter ikke når du er sulten eller på en meget fuld mave. Kroppen har brug for energi til at meditere, men mad spist for nylig fremmer også søvnighed eller distraktion. Du skal være opmærksom og fokuseret, ikke tænke på mad.