Cadet Challenge er den fysiske konditionstest, der er lettet af USA's Junior Reserve Officer Training Corps for folkeskole i gymnasiet. Det giver en introduktion til den nødvendige adfærd, der kræves for at opnå specifikke mål vedrørende din fysiske kondition. Forbered dig på udfordringen ved at følge specifikke trin, der giver dig mulighed for at forbedre din score, opdage fordelene ved motion og disciplin og udmærke dig, mens du konkurrerer i JROTC Cadet Challenge.[1]

Metode En af tre:
Træning for hver komponent af kadetudfordringen

  1. 1 Træn i ca. 30 minutter mindst tre gange om ugen. Konsistens i din træning regime er afgørende. I det mindste skal du sørge for at udøve de specifikke færdigheder, der er nødvendige for at klare udfordringen tre gange om ugen. Disse bør gøres ud over andre ugentlige træningsprogrammer. Omkring en halv time kan du varme op, arbejde i et konkurrencedygtigt tempo og afkøle. [2]
    • Medtag aerobic og anaerobe øvelser i dine træningsprogrammer, samt muskelstyrker motion og stretching.
  2. 2 Varm op til en træning i 5 til 7 minutter. Tilbring et par minutter, der strækker dine muskler og ledd for at forberede sig på en sikker og produktiv træning. Umiddelbart forud for hvilken bestemt øvelse du skal udføre, gå gennem bevægelserne i et moderat tempo.[3] Se denne artikels afsnit om strækning for specifikke strækninger, du kan indarbejde i dit arbejde.
  3. 3 Tilstand for 20 fulde minutter. Aerobic, anaerobe og styrke øvelser skal gennemføres i løbet af denne periode. Disse vil hjælpe med at forberede dig på udholdenhed, hastighed og styrke-relaterede komponenter i udfordringen. Sørg for at tage særlige skridt for at forbedre din evne til at udmærke sig i hver udøvelse af udfordringen.[4]
  4. 4 Træn for den ene mile løbe. Den første begivenhed i Cadet Challenge er den 1 mile runde. For at forberede sig på denne begivenhed skal du finde et spor - som næsten altid er ¼ mil rundt - eller konsultere et kort for at etablere en rute, der lige er en kilometer lang. Tænd altid med dig selv, og prøv at slå din egen tid fra det foregående løb.[5]
    • Hvis du skal gå for en del af kilometer, må du ikke modløses. Minimer vandreture ved kun at tage korte gåafbrækninger, når det er absolut nødvendigt.
    • Du skal ikke bekymre dig for meget om bakker, da testen vil blive udført på en flad overflade. Men træning på bakker kan få dig bedre forberedt ved at gøre fladt løber relativt let.
  5. 5 Byg ben styrke til shuttle run. Den anden begivenhed af Cadet Challenge er en 30ft shuttle run. Du bliver nødt til at sprint 30 fod fra en startposition, hente en blok fra jorden, sprint tilbage til startstedet og sætte blokken ned. Du gentager derefter denne proces og afslutter testen, når du vender tilbage til startstedet for anden gang så hurtigt som muligt.[6]
    • Øv pendlen kørsel ved at måle en 30ft afstand eller gå et sted der allerede har to parallelle linjer 30 fod (9,1 m) fra hinanden. For eksempel er en reguleringsvolleyballbane 30ft bred.
    • Glem ikke at tid dig selv hver gang og prøv at slå din personlige bedste tid hver gang.
  6. 6 Øv dig at gøre pull ups. De tredje kriterier, som du vil blive testet under Cadet Challenge, er simpelthen antallet af pull ups du kan udføre. At træne trækker korrekt ud, start fra en hængende "dødvægt" position. Brug en sikker, lige bar 1 til 1,5 inches i diameter, som du nemt og sikkert kan klare, og det er langt nok fra jorden, at dine fødder ikke rører. Træk dig selv, indtil din hake rydder stangen.[7]
    • Brug enten overhånd eller underhåndgreb - læg palmerne på hvilken side af den bar du foretrækker.
    • Efter hver trække op, sænk dig selv i en helt hængende stilling, med dine arme næsten helt lige. Gå ikke så langt, at du hænger løst, eller så vidt som vil lade dine albuer låse ud.
    • Undgå at rykke eller svinge din krop under bevægelse, og spar ikke eller bøj dine ben op for at hjælpe dig.
  7. 7 Arbejd med at trække op ved at øve bøjede armhænger. Hvis du ikke kan trække op, skal du bygge styrke ved at hænge fra en bar med dine håndflader mod dit ansigt og din hage over baren. Brug en stige eller skridtstole til at nå en bar, og tag fat i skulderbredden fra hinanden. Har nogen fjern stigen eller spar den væk. Prøv at holde din hage over baren så længe som muligt.[8]
    • Lad ikke dine ben svinge rundt, hvile din hage på stangen eller vippe hovedet bagud for at hæve din hage.
  8. 8 Øv dig at gøre så mange sit ups som du kan i 60 sekunder. Med JROTC-programmet henvist til som "curl ups" tester den fjerde øvelse i Cadet Challenge styrken af ​​hele din krop, især din mave. Begynd ved at ligge på ryggen og hæve dine knæ, mens du trækker sålerne af dine fødder mod dig. Placer dine fødder omkring 30 cm fra bunden, med dine såle fladt på jorden.[9]
    • Hvis du ikke har en øvelsespartner til at holde dine fødder nede, skal du tække dine tæer under noget ubevægeligt, såsom bunden af ​​et dias på legepladsen.
    • Kryds armene over brystet, så dine hænder rører den modsatte skulder gennem øvelsen. Hold dine albuer mod brystet.
    • Træk din øverste torso opad, indtil dine albuer rører ved dine knæ eller lår.
    • Sænk torso hele vejen ned, så dine skulderblad rammer jorden.
    • Gentag denne bøjning så mange gange som muligt inden for et minut for at efterligne testbetingelserne.
    • Stopp ikke af gulvet, da dette er farligt og ikke vil blive tilladt under udfordringen.
  9. 9 Forøg din evne til at udføre curl ups ved at praktisere partial curl ups. Hvis det ikke er muligt at gøre fulde curl ups, kan delvise krøller hjælpe dig med at komme derhen.Lig ned med dine knæ bøjede og flade fødder placeret omkring 30 cm fra bunden. For partielle krøllinger må du ikke sikre dine fødder. Forlæng dine arme fremad og hvil dine hænder på lårene. Gør en delvis krølle op ved at lænne sig frem og glide dine hænder op i lårene, så langt du kan nå. Gentag processen så mange gange som du kan mønstre.[10]
  10. 10 Indarbejd V-sit rækkevidde i din køle ned. Den endelige komponent i Cadet Challenge måler din fleksibilitet via en V-sit rækkevidde. Efter en fuld arbejdstræning skal du holde dine muskler i et mere blødt tempo i 4 til 6 minutter.[11] Vind ned langsomt, og stræk derefter dine muskler igen. Sørg for at øve specielt V-sit rækkevidde.
    • Fjern dine sko til V-sit rækkevidde.
    • Sid med dine ben udstrakte foran dig, med dine fødder 8 til 12 inches (20,3 til 30,5 cm) fra hinanden.
    • Juster dine hæle langs en basislinje, som f.eks. Kanten af ​​tæppet eller måtten, og placer en målestok, der strækker sig fra basislinjen.
    • Luk dine tommelfinger sammen med dine palmer vendt nedad.
    • Med dine ben fladt, læn dig fremad og nå ud over sålene på dine fødder så langt som muligt.
    • Under den aktuelle udfordring får du tre "øvelser" når; Din fjerde rækkevidde registrerer din score i henhold til afstanden for din rækkevidde.

Metode To af tre:
Stretching til tilstanden muskler og forhindre skade

  1. 1 Stret omhyggeligt før og efter hver træning. Når du er opvarmet og dine muskler føler sig limber og engagerede, strækker du sig for at forhindre skader. Undgå at strække før du har opvarmet, da det ikke kun er ineffektivt, men potentielt skadeligt.[12]
    • Rush aldrig en strækning. Planlæg og brug et helt par minutter til at strække muskelgrupperne ud, du vil træne.
    • Undgå at "hoppe" mens du strækker. At give dig mulighed for at hoppe ind og ud af en strækning kan ødelægge muskelfibre.
  2. 2 Strek ud på siden af ​​din krop. Stå med dine fødder fra hinanden og knæene bøjes. Sæt den ene hånd på din hofte, og stræk din anden hånd helt overhead og nå så langt som du kan. Hold denne strækning i 15 sekunder, og gentag den derefter på den anden side.[13]
    • Gør fem gentagelser af denne strækning på hver side.
    • Hvis du ikke kan holde strækningen i 15 sekunder til 5 reps, start langsomt med 2 eller 3 reps på hver side.
  3. 3 Tag en hånd fat i stræk. For at strække en masse af dine muskler på en gang, lås dine hænder bag ryggen og hold dem spænde. Stående med dine fødder skulderbredde fra hinanden og knæene bøjede, læne sig fremad fra taljen. Løft dine arme bagud og opad mod hovedet.[14]
    • Hold strækningen i 15 sekunder. Gør fem gentagelser, eller så mange som du er i stand til.
  4. 4 Få din nedre ryg limbered op. Forlæng dine ben lige ud, mens du ligger på ryggen. Tag et knæ helt op til brystet. Træk benet tættere på brystet med hænderne på din hamstring lige over knæets ryg. Når du er blevet trukket op, rull dine skuldre langsomt frem mod dit knæ.[15]
    • Gør fem gentagelser af denne strækning for hvert ben.
    • Hvis du ikke kan holde strækningen i 15 sekunder for 5 reps på hvert ben, start med 2 eller 3 reps på hver side.
  5. 5 Strække dine kalve Stå med en af ​​dine ben foran den anden og dine hænder på dine hofter. Læn din overkrop fremad, bøj ​​dit forreste knæ og læg din vægt på din forreste fod. Forlæng det bageste ben lige tilbage. Hold dig tilbage tå på jorden; din hæl vil naturligvis stå op af jorden. For at strække kalven på bagbenet, skub den fods hæl til jorden og hold den i 15 sekunder.[16]
    • Gør fem gentagelser af denne strækning for hver kalve.
    • Hvis du ikke kan holde strækningen i 15 sekunder for 5 reps på begge kalve, start med 2 eller 3 reps på hver side.
  6. 6 Hold dine hamstrings strakt ud. Sid på gulvet med ryggen lige og dine ben udstrakte foran dig, tæerne opad. Træk en fod ind mod din lyske og tag tågen af ​​din fod mod indersiden af ​​dit andet lår. Bøj i din talje over det udstrakte ben, glid dine hænder ned i benet, indtil du føler stretchen.[17]
    • Hold strækningen i 15 sekunder og gør det to gange for hvert ben.

Metode Tre af tre:
At kende dig selv med parametrene for JROTC Cadet Challenge

  1. 1 Kendskab til udfordringens mål. Den forberedelse, der er nødvendig for at opnå succes på Cadet Challenge, er beregnet til at gøre dig bekendt med processen med at opretholde et fysisk fitnessregime. De specifikke komponenter i udfordringen er udvalgt for at afspejle din styrkeudvikling, kardiovaskulær udholdenhed, fleksibilitet, fleksibilitet og hastighed. Succes på udfordringen indikerer din evne til at opretholde en sund fysisk tilstand - et nødvendigt element i personlig vækst og sund voksenalder.[18]
  2. 2 Forstå scoring rubric for Cadet Challenge. Mens din særlige organisation kan kræve, at du opnår bestemte karakterer for fremskridt eller andre resultater, bestemmes nationale JROTC-priser på percentilbasis. Cadet Challenge følger benchmarks for at tjene The Presidential Physical Fitness Award. For at tjene denne pris skal du score i det 85. percentil eller derover på alle fem øvelser, der er inkluderet i udfordringen. National Physical Fitness Award er optjent ved at scorer i top 50 procent af hver kategori.[19]
  3. 3 Fokus på forbedring først. Når du først begynder at træne til Cadet Challenge, skal du ikke bekymre dig om dine første scorer. Overvåg dine tider mv. For at sætte mål for forbedring og genkende personlige præstationer, når du nærmer dig dem.[20]
    • Optag dine fremskridt. Optæller dine scoringer for hver øvelse hver gang du træner.
    • Indstil specifikke mål for hver øvelse.Brug de forventede 85. percentile mærker som særligt vigtige mål at skyde for, selv om disse ikke behøver at være dine oprindelige mål.
    • Få mere detaljerede forklaringer på hver øvelse fra en JROTC-tilknyttet publikation, hvoraf mange er tilgængelige online. Desuden er elektroniske og udskrivbare formularer tilgængelige online for at hjælpe dig med at holde styr på din træningsplan og fremskridt i retning af dine mål.
  4. 4 Skyd for konkurrencedygtig mile og shuttle run gange. For shuttle-kørslen vil drenge på 16-17 år sandsynligvis være nødt til at færdiggøre en shuttle-kørsel i 8,7 sekunder for at matche 85-percentilen og milen på ca. 6 minutter og 6 sekunder. Piger i samme alder skal færdiggøre shuttle-kørslen i løbet af 10 sekunder og milen på under 8 minutter og 20 sekunder.
    • For shuttle-kørslen får du lov til at løbe to gange, jo bedre er dine to point, der bliver brugt som din officielle score.
  5. 5 Kend det nødvendige antal curl ups og pull ups du skal færdiggøre. 17 årige drenge skal færdiggøre omkring 55 curl ups i 60 sekunder for at score i 85. percentilen, mens piger i samme alder skal færdiggøre omkring 44. 17 årige drenge vil sandsynligvis være nødt til at kunne færdiggøre 13 pull ups at score i 85. percentilen. 17 årige piger vil sandsynligvis nå dette percentil med 1 pull up.
  6. 6 Arbejde for at forbedre din fleksibilitet. Dette kan være en særlig udfordrende øvelse, så overser ikke stretching. 17 årige drenge, der scorer i 85-percentilen af ​​V-sit-rækkevidden, opnår sædvanligvis en score på 7 inches. Piger af samme alder og percentil når normalt 8 tommer.