Calcium, D-vitamin og andre næringsstoffer er afgørende for korrekt knoglevækst og udvikling hos børn. Hvis dit barn ikke får den tilstrækkelige mængde af disse vigtige næringsstoffer, kan deres knogleresundhed lide. Det er i barndommen, at du øger din knogletæthed og knoglestyrke ved at bruge diæt calcium til at bygge knogle. Efter tidlig voksenalder begynder du langsomt at miste calcium fra dine knogler og opleve knogletab. Hvis dit barn har mælk eller mælkeallergi, kan det være svært at sikre, at de bruger tilstrækkelige mængder calcium. Men med omhyggelig planlægning kan du sørge for, at dit barn får tilstrækkeligt calcium gennem ikke-mælkekilder.

Første del af tre:
Fokus på ikke-mejeri kilder af calcium

  1. 1 Server calcium-berigede drikkevarer og fødevarer. Selvom mælk, ost og yoghurt har en stor mængde calcium, er der andre fødevarer, der kan give calcium også. Børn, der er allergiske over for mælk, kan forbruge berigede drikkevarer og fødevarer som alternativer, der vil give en tilstrækkelig mængde calcium.
    • Calcium er et vigtigt mineral til børns og vokseners knogleresundhed. Fødevareproducenter tilføjer nu dette mineral til mange fødevarer, herunder en række drikkevarer.[1]
    • Fælles calcium-berigede fødevarer omfatter: appelsinsaft, sojamelk, tørt korn, mandelmælk, brød, havregryn og tofu. Appelsinjuice og ikke-mælke mælk kan have overalt fra 200-400 mg calcium pr. Portion.
    • Bemærk, at biotilgængeligheden af ​​calcium i disse fødevarer (hvor godt din krop absorberer det tilsatte calcium) varierer meget. For eksempel absorberes calcium i appelsinsaft godt. Mens kalcium i sojamælk sætter sig til bunden, så det anbefales at ryste din sojamelk før servering.
  2. 2 Tillad dit barn at spise beriget morgenmadsprodukter. Det er bedst at forsøge at sprede dit barns calciumindtag over hele dagen. Lidt calcium ved hvert måltid gør det lettere at opfylde det anbefalede indtag på 1.000-1.300 mg dagligt.[2] Start dit barns fridag med en kalciumrik morgenmad.
    • I stedet for den typiske frokostblanding og kødmælk morgenmad bytte til nogle fælles berigede fødevarer til morgenmad. Kombination af et par af disse kan hjælpe dit barn med at få en anstændig dosis calcium tidligt om morgenen.
    • Hvis dit barn nyder korn og mælk, skal du kigge efter et korn, der er beriget med calcium. Læs over ernæringsetiketten og find procentdelen af ​​calcium i en enkelt portion af kornet. Det skal have mindst 10-15% af dit barns calciumbehov. Korn kan have overalt 200-1000 mg calcium pr. Portion.
    • Server dit barns korn med befæstet soja eller mandelmælk. Husk grundigt ryste disse ikke-mælkeprodukter for at sikre, at du får den fulde dosis calcium.
  3. 3 Server mørke grønne grøntsager og krydderier. Afhængigt af dit barns alder og hendes smag præferencer kan du prøve at betjene hende nogle mørke grønne grøntsager og andre kalciumrige grøntsager. Disse fødevarer er især høj i calcium og kan hjælpe dit barn med at nå hendes daglige behov.
    • Grønne og salater der er højest i kalcium er: collard greener, Kale og sennep greener. Andre grøntsager omfatter broccoli, broccoli rabe og bok choy.[3] Grøntsager er ikke alt for højt i calcium, men kan overalt ligge fra 50-350 mg calcium pr. Portion.
    • Selv om der er andre grøntsager, der også er højt i calcium (som rødder, rabarber og spinat), er calcium i disse grøntsager ikke absorberet godt.
    • Server salater med middag for at hjælpe dit barn med at komme i mere mørke greens. Du kan også sørge for at servere broccoli eller bok choy med middag også. Hvis dit barn spiser frokost, skal du overveje at blanchere broccoli for at blive serveret med en ranch dip som en side.
  4. 4 Gå vegetar og servere tofu eller tempeh. En vegetarisk kilde til calcium kan findes i sojamad, tofu og tempeh (fermenterede sojabønner). Disse genstande kan erstatte kød i måltider eller serveres sammen med en anden proteinkilde for et ekstra hit for calcium.[4]
    • Tofu kan have 200-400 mg calcium pr. Portion. Tempeh kan have ca. 180-200 mg calcium pr. Portion. Hvis parret med andre kalciumrige fødevarer (som broccoli eller bok choy) får dit barn et ret højt kalciummåltid.
    • Giv disse vegetariske proteinkilder et forsøg. Både tofu og tempeh kan sødes, bages, steges eller endda smuldres i gryderetter. De har en mild smag og er generelt vellidt af børn.
  5. 5 Inkluder dåsefisk i dit barns kost. Hvis dit barn nyder lejlighedsvis tun salat sandwich, kan det være en god måde at øge sit samlede calciumindtag. Både dåsefisk og nogle friske eller frosne fisk indeholder en anstændig mængde calcium.[5]
    • Konserveret tun eller laks kan have overalt fra 35-250 mg calcium pr. Portion. Derudover har torsk, sild og ørred ca. 20 mg calcium pr. Portion.
    • Prøv at lave tunfisk eller laksesalat sandwich eller wraps til dit barns frokost (serveret med nogle mørke grønne på beriget brød kan øge det samlede calciumindhold) eller få fisk et par gange om ugen med middag.
  6. 6 Gå med mandler. En god måde at tilsætte mere calcium til dit barns kost er gennem mandler. Disse nødder er ikke overdrevent højt i calcium, men kan tilsættes til snacks eller måltider for at øge deres calciumindhold.[6]
    • Pr. Servering på 1 oz indeholder mandler ca. 70-80 mg calcium. Andre nødder sorter har noget calcium, men det er meget minimal.
    • Lav din egen trail mix med mandler og tørret frugt til dit barn at bringe i sin madpakke eller have som eftermiddag snack. Du kan også servere hakkede mandler oven på salater for at tilføje lidt knæk og hit med calcium.

Del to af tre:
Indarbejde andre næringsstoffer til at opretholde bonesundhed

  1. 1 Inkorporere kilder til vitamin D. Calcium får en masse opmærksomhed med hensyn til knogleresundhed, men der er også andre vitaminer og mineraler, der er vigtige. Tilstrækkeligt forbrug af D-vitamin er også afgørende for knoglernes sundhed.
    • Børn har brug for tilstrækkelige mængder af både calcium og vitamin D. Disse næringsstoffer arbejder sammen for at hjælpe børn med at bygge stærke og tætte knogler, når de er unge. Tilstrækkelige mængder calcium alene er ikke nok til korrekt knoglesundhed.[7]
    • Børn har brug for ca. 400-800 IE af D-vitamin hver dag.[8] Selv om dette er en temmelig lav dosis, viser selv børn, der spiller regelmæssigt udenfor, tegn på mangel.
    • Fødevarekilder til D-vitamin omfatter: æggeblommer, fede fisk (som laks og tun) og berigede fødevarer (som appelsinjuice, sojamelk og korn). Du kan også få noget D-vitamin naturligt, mens du sidder i solen.
    • Desværre er der ikke mange fødekilder til vitamin D. Derudover kan du ikke få huden til at gøre D-vitamin, når du udsætter for sollys, hvis du lægger solcreme på dit barn. Tal med din læge om at give dit barn et lavdosis-vitamin D-supplement for at sikre, at han får tilstrækkelige mængder.
    • Din læge kan også anbefale omkring 10 minutters solbeskyttelse uden solcreme tre gange om ugen for at hjælpe med at gøre D-vitamin naturligt.
  2. 2 Medtag regelmæssige kilder til magnesium. Magnesium er også blevet associeret med vedligeholdelse af knogler til voksne; Nylige undersøgelser viser imidlertid, at tilstrækkelige indtag af magnesium er lige så vigtigt for knoglevækst hos børn.[9]
    • En nylig undersøgelse viste, at barnets magnesiumindtag var direkte forbundet med hvor meget knogle de udviklede, da de var i alderen. Lavere indtag var forbundet med lavere knogletætheder.
    • Gennemsnitlige daglige anbefalinger er som følger: Fødsel til 6 måneder: 30 mg; 7-12 måneder: 75 mg; 1 - 3 år: 80 mg; 4 - 8 år: 130 mg; 9-13 år: 240 mg; drenge 14-18: 410 mg; piger 14-18: 360 mg.[10]
    • Generelt vil en velafbalanceret og næringsrig diæt tilvejebringe tilstrækkelige mængder magnesium. Specifikke fødevarer, der indeholder magnesium, omfatter: nødder, spinat, beriget korn, sojamelk og sojaprodukter, sorte bønner, beriget brød, avocado og kartofler.
  3. 3 Vælg fødevarer højt i fosfor. Et andet vigtigt mineral til en børns vækst og udvikling er fosfor. Selv om en nærende diæt skal give tilstrækkelig fosfor, skal du sørge for, at dit barn får nok gennem deres kost.[11]
    • Når børn ikke har en afbalanceret eller varieret kost, kan de måske ikke indtage tilstrækkeligt fosfor. Undersøgelser har vist, at lave fosforindhold har været forbundet med dårlig vækst og dårlig udvikling af knogler og tand.[12]
    • Børn under 10 år har brug for ca. 500 mg fosfor hver dag. Børn over 10 har brug for ca. 1300 mg fosfor dagligt.
    • Fødevarer, der har relativt høje fosforindhold, omfatter: proteinfødevarer (som fjerkræ, oksekød eller svin), nødder, mejeriprodukter, bønner, linser og fuldkorn.
  4. 4 Sørg for, at dit barn spiser tilstrækkelige mængder af vitamin A. Vitamin A er ikke kun vigtigt for din vision. Dette essentielle vitamin spiller også en vigtig rolle i væksten af ​​knogler hos børn.
    • A-vitamin er specifikt ansvarlig for cellerne for at kunne dele eller replikere korrekt. Skeletceller hos børn deler og replikerer hurtigt, da børn vokser, bygger og udvikler knoglevæv.[13]
    • Børn har brug for ca. 400-600 mg vitamin A hver dag. Yngre børn under 10 har brug for det lavere beløb - da de bliver ældre, har de brug for lidt større mængder hver dag.[14]
    • Vitamin A findes i et stort udvalg af fødevarer, herunder: søde kartofler, gulerødder, græskar, spinat, cantaloupe, rød paprika, fisk, lever, mango, abrikoser, broccoli og beriget korn.
  5. 5 Inkorporere kilder til vitamin c C-vitamin er let at finde vitamin - det findes i mange frugter og grøntsager. Ud over andre næringsstoffer er C-vitamin nøglen til et børns knogleresundhed.
    • Selv om du måske tænker på, at knogler bliver fuldt ud fremstillet af calcium, er hovedproteinet, der findes i knogle, kollagen. C-vitamin er afgørende for produktion og vedligeholdelse af kollagen.
    • Anbefalede daglige doser til børn er som følger: Født til 6 måneder: 40 mg; 7-12 måneder: 50 mg; 1 - 3 år: 15 mg; 4 - 8 år: 25 mg; 9-13 år: 45 mg; drenge 14-18 år: 75 mg; piger 14-18 år: 65 mg.[15]
    • Fødevarer, der er særligt høje i C-vitamin, omfatter: citrusfrugter (som appelsiner, grapefrugter og deres saft), kiwi, røde og grønne paprika, bær, tomater og meloner.

Del tre af tre:
Fremhæve en velbalanceret kost og livsstil for børn

  1. 1 Opmuntre en velafbalanceret og varieret kost. Der er mange næringsstoffer, der er nødvendige for at hjælpe børnene med at udvikle stærke og sunde knogler. Selv med en mælkeallergi er den bedste måde at få alle disse næringsstoffer på gennem en afbalanceret og varieret kost.[16]
    • En afbalanceret kost for børn betyder, at de spiser mad fra hver fødevaregruppe (undtagen mejeriprodukter) hver dag. Derudover bør du hjælpe dem med at fokusere på fødevarer, der erstatter de calciumholdige fødevarer fra mejeriprocessen.[17]
    • Børn bør spise mad fra proteinkoncernen, grøntsagsgruppen, frugtgruppen og fra korngruppen hver dag.
    • Det er også vigtigt for børn at spise et stort udvalg af fødevarer. At tilbyde forskellige typer af frugter, grøntsager og proteinkilder vil hjælpe med at sikre, at de får tilstrækkelige mængder af vigtige næringsstoffer.
  2. 2 Fremhæv kun vand og ikke mælk mælk. Mange børn kæmper for at komme i tilstrækkelige mængder calcium hver dag - uanset om de har en mælkeallergi eller ikke. Mange sundhedspersonale understreger vigtigheden af ​​at begrænse nogle madvalg for at sikre, at børnene får tilstrækkelig calcium daglig.
    • Sundhed og ernæring fagfolk bemærker, at børnens calciumniveauer er faldende samlet.Begrundelsen bag dette er, at der er sket en stigning i mængden af ​​sodavand, energidrikke og sportsdrikke, som barnet drikker.[18] Dette erstatter de calciumholdige drikkevarer i børns kostvaner.
    • Opmuntre dit barn til at holde fast i vand og calcium-berigede drikkevarer som 100% appelsinsaft, sojamelk eller mandelmælk. Mål for mindst 40-60 oz vand dagligt plus et glas eller to berigede drikkevarer.
    • Lad dit barn undgå eller begrænse, hvor ofte hun drikker drikkevarer som sodavand, te, frugtdrikke, sportsdrikke, energidrikke eller kaffe.
  3. 3 Fokus på en lavere natrium diæt. Efter en lavere natrium kost er ikke kun for dem med højt blodtryk. Natrium og calcium har et unikt forhold i kroppen, hvilket gør det vigtigt for børnene også at følge en moderat til lav natrium diæt.
    • Calcium og natrium deler samme transportbane i kroppen. Når børn har forøget natriumniveauer fra deres kost, udskiller de mere calcium i deres urin. Dette reducerer, hvor meget calcium der kan absorberes af kroppen.[19]
    • Børns hovedkilde til natrium er fra forarbejdede fødevarer, fastfood og andre restaurantfødevarer. Hjælp dit barn til at begrænse deres indtagelse af fødevarer som: chips, kiks, snack kager, fastfood, stegte mad og pizza.
    • Har dit barn fokus på mindre forarbejdede, mere fuldfood. For eksempel i stedet for kiks som snack, få dem til at gå til et æble med alt naturligt jordnøddesmør.
  4. 4 Opmuntre dit barn til at udøve regelmæssigt. Selv om en balanceret diæt, der er høj i calcium og D-vitamin (og andre næringsstoffer) er afgørende for en sund knoglevækst hos børn, er det også vigtigt at tilskynde til aktivitet. Både styrketræning og kardio er afgørende for et barns sunde knoglevækst.[20]
    • Regelmæssig fysisk aktivitet kan medvirke til at øge knoglevækst hos børn. Desuden hjælper det med at oprette gode adfærd på lang sigt. Fysisk aktivitet, især vægtbærende og styrke træningsøvelser, hjælper med at opretholde knoglemasse som voksen.
    • Børn skal være aktive i mindst en time dagligt. Sørg for at de laver mange aerob øvelser i løbet af disse 60 minutter. Spille udenfor spil, sport, ridning cykler eller vandreture med familien alle tæller i retning af denne time.
    • Øvelser som at gå, løbe og danse betragtes som vægtbærende øvelser. Opmuntre dit barn til at deltage i disse daglige for at hjælpe med at bygge sine knogler, da han bliver ældre.