Diabetes er en kronisk sygdom, der rammer millioner af amerikanere.[1] Heldigvis er der en række risikofaktorer, som du kan overvåge og spore, så du er klar over, hvordan du risikerer at være i fare. Hvis du ikke klarer disse risikofaktorer, kan du sætte dig selv i øget risiko for at udvikle denne livslang kroniske sygdom. Sundhedspersonale anbefaler at ændre din kost og motion rutine for at hjælpe med at håndtere risiko. Kombinationen af ​​disse kan forbedre dit generelle helbred betydeligt og hjælpe dig med bedre at klare din risiko for at udvikle diabetes. Prøv at opretholde en sund vægt, ændre din diæt og indarbejde mere motion, så du kan klare og forhåbentlig reducere risikoen for at udvikle diabetes.

Første del af tre:
Spise en næringsrig diæt til at reducere diabetesrisiko

  1. 1 Spis regelmæssige og konsekvente måltider. Du tror måske ikke, at dit spisemønster i løbet af dagen kan påvirke risikoen for diabetes. Imidlertid påvirker spise uregelmæssige eller inkonsekvente måltider, hvordan din krop kontrollerer blodsukkerindholdet.
    • Sundhedspersonale anbefaler at spise regelmæssige og konsekvente måltider eller snacks i løbet af dagen. Dette hjælper med at håndtere din diabetesrisiko ved at hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og ved at holde blodsukkerniveauerne stabile.[2]
    • Målet er at spise mindst tre måltider dagligt eller fem til seks mindre måltider. Du bør ikke gå mere end fire timer uden at spise noget, så spise mere, mindre måltider kan være den bedste strategi.
    • Formålet med at spise morgenmad inden for en time eller så at vågne op. Dette hjælper med at få din krop startet og hjælper straks med at stabilisere blodsukker.
  2. 2 Fokus primært på protein og producere. Hvis du ikke i øjeblikket er diabetiker, men kun ønsker at styre dine risikofaktorer, fokuserer du på en diæt, der er højt i magert protein og producerer (frugt og grøntsager). Denne kombination kan hjælpe med at styre din risiko på mange forskellige måder.
    • For at starte er både magert protein, frugt og grøntsager alle relativt lavere i kalorier. Dette kan hjælpe dig med at tabe sig eller opretholde en sundere vægt. Da din vægt har stor indflydelse på din diabetes risiko, er det vigtigt at stræbe efter en sundere vægt.
    • Også disse fødevarer er meget satiating. Magre proteinkilder og fiberen i frugt og grøntsager hjælper ikke kun med at holde dig tilfreds, men hjælper også med at stabilisere blodsukker. Når det kombineres, kan protein og fibre hjælpe med at forhindre blodsukkernål og holde det stabilt i længere perioder.[3]
    • Mål at inkludere en 3-4 oz servering af magert protein ved hvert måltid og snack. Gå til ting som: fjerkræ, æg, magert oksekød, svinekød, fisk og skaldyr, lavt fedtindhold og tofu.[4]
    • Par dine magre proteiner med frugt eller grøntsager ved hvert måltid. Mål for en 1/2 kop servering af frugt, 1 kop grøntsager eller 2 kopper salat greens,[5][6] eller prøv at gøre halvdelen af ​​din plade bestå af frugt og grøntsager.
  3. 3 Medtag regelmæssige kilder til hjertesund fedt. Risikofaktorerne for diabetes er meget ens (og nogle er ens) for hjertesygdomme. Hertil kommer, at hvis du har stor risiko for hjertesygdom, er du også i højere risiko for diabetes (og omvendt). Spise sunde fedtstoffer kan hjælpe med at støtte dit kardiovaskulære system og håndtere din risiko for diabetes.[7]
    • Sunde og nærende kilder til fedt kommer fra umættede fedtstoffer. Disse er kendt for at bekæmpe betændelse i kroppen, støtte et sundt hjerte, opretholde fleksibiliteten hos arterier og understøtte hjernehelsen.
    • De bedste kilder til disse sunde fedtstoffer omfatter: koldt vand og fede fisk (som laks, tun, makrel eller sardiner), avocado, nødder og frø, olivenolie, rapsolie, oliven og saflorolie.
    • Uanset om du spiser mere næringsrige kilder til fedtstoffer eller de usunde fedtstoffer, er de alle mere kalorieindholdige. Du skal altid måle din portionsstørrelse og kun spise de anbefalede mængder dagligt. Ellers kan dine samlede kalorier være for høje og kunne forårsage vægtforøgelse.
    • Mål 1 spsk olier, 1 oz nødder, 3-4 oz fisk eller 1/2 kop avocado.[8]
  4. 4 Gå kun til 100% fuldkorn. Du tror måske, at du bedre kan klare din risiko for diabetes, at du skal opgive kulhydrater eller korn. Men at spise disse fødevarer (især fra nærende kilder) forårsager ikke diabetes eller øger din risiko. Moderat, hvor meget du spiser og vælg de bedste kilder.
    • Hvis du vælger et kornprodukt (som noget brød eller pasta), gå til 100% fuldkorn. Disse fødevarer er højere i fiber, protein og nogle mineraler. De er et mere næringsstoftæt og mere nærende valg i forhold til raffinerede kulhydrater (som hvidt brød eller hvid ris).[9]
    • For at sikre dig, at du spiser disse fødevarer på en sund måde, måler du den passende delstørrelse. Større portioner eller mængder af disse fødevarer (selv hele kornet) kan være for mange kalorier eller kulhydrater samlet. Mål 1 oz korn eller 1/2 kop kogte korn.[10]
    • Sørg også for at overvåge, hvor mange portioner du spiser på daglig basis. Hvis din kost er fyldt med korn, kan den være ubalanceret, og dine blodsukker kan køre højere på grund af den højere mængde kulhydrater. Hold dig til to til tre portioner maksimalt dagligt for at hjælpe med at håndtere diabetesrisiko.
  5. 5 Spring over slik og forarbejdede korn. Nogle kilder til kulhydrat (som frugt eller fuldkorn) giver en række næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele. Der er dog nogle kulhydrater, der betragtes som usunde, og når de spises regelmæssigt, kan de øge risikoen for diabetes (og andre kroniske sygdomme).
    • Der er tre forskellige typer af næringsstoffer, der er kulhydrater. Fiber, stivelse og sukker tæller som kulhydrat. Mens fiber er en nærende kulhydrat, kan nogle sukkerarter og stivelser betragtes som en usundt kilde.
    • Raffinerede og forarbejdede kulhydrater har vist sig at være direkte forbundet med en øget risiko for at udvikle diabetes.Undersøgelser har vist, at raffineret mel og sukker er steget i kosten, fiberen er faldet i kosten og forekomsten af ​​diabetes er steget.[11]
    • Raffinerede kulhydrater behandles meget, og mange af de gavnlige næringsstoffer er blevet fjernet fra disse fødevarer.
    • Raffinerede og forarbejdede carbs kommer fra to hovedgrupper - dem lavet med hvidt mel og dem lavet med sukker. Prøv at begrænse eller undgå fødevarer som: hvidt brød, kager, tærter, kager, kiks, pretzels, slik, kager, muffins, bagels, hvidt brød, hvid pasta, hvid ris, is og sødede drikkevarer (som sød te eller sodavand) .
    • Du behøver ikke nødvendigvis at undgå disse fødevarer helt, men dit indtag bør være strengt begrænset, og portioner skal altid være små.

Del to af tre:
Inkluderer motion for at mindske diabetesrisikoen

  1. 1 Indarbejde kardiovaskulære øvelser. Kardiovaskulær eller aerob træning kan virkelig hjælpe med at håndtere og mindske risikoen for diabetes. Regelmæssig konditionstræning hjælper ikke kun din krop med at bruge glucose, men bruger også insulin mere effektivt.[12]
    • Aerob aktivitet har umiddelbare virkninger på dit blodsukker. Det hjælper med at stimulere dine muskler til at bruge blodsukkeret i din blodstrøm. Derudover vil du se øjeblikkelige fordele på dit blodtryk og kolesteroltal.
    • De fleste sundhedspersonale anbefaler at inkludere mindst 150 minutter med moderat intensitet aerob aktivitet hver dag. Dette ender med at være omkring 30 minutters aktivitet fem dage om ugen.
    • Men endnu nyere studier tyder på, at du måske har brug for op til 60 minutters aerob aktivitet hver dag. Dette er især tilfældet, hvis du har tabt vægt for at reducere risikoen for diabetes og arbejder på at opretholde vægttab.
    • Moderat intensitet aktiviteter bør arbejde din krop stærkt nok til at bryde en sved. Du bør heller ikke være i stand til at tale frit uden at tage et par vejrtrækninger under sætninger.
    • Du kan prøve at gå, jogge, cykle, svømme, vandre, danse eller tage spin klasser til aerob træning.
    • En rimelig indledende behandling er 10 minutters strækning og opvarmning efterfulgt af 20 minutters mild aerob træning, såsom vandring, cykling eller roing. Cool ned i yderligere fem eller 10 minutter.[13]
    • Du kan også prøve højintensiv træning. Et godt eksempel på dette er sprint på 80% af din maksimale hjertefrekvens i 60 sekunder efterfulgt af 60 sekunder med at gå. Gør dette i 20 minutter (plus fem minutter for at varme op og fem minutter at afkøle i alt 30 minutters træning).[14]
  2. 2 Tilføj et par dage med styrketræning. Sundhedspersonale anbefaler ikke kun kardiovaskulær aktivitet. Det er også vigtigt at medtage et par dage med styrke eller modstandstræning. Dette hjælper også din krop med at bruge glucose og insulin mere effektivt.[15]
    • Styrketræning hjælper specifikt dine muskler til at blive mere følsomme for insulin. Dette hjælper dine muskler med at bruge glukose mere effektivt over tid.
    • Styrketræning hjælper også med at opbygge og vedligeholde magert muskelmasse. Jo mere magert muskelmasse du har, jo flere kalorier din krop brænder i ro. Dette kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.
    • Sundhedspersonale anbefaler at inkludere omkring en til to dages styrketræning hver uge. Du har ikke brug for samme styrkestyrketræning som du gør kardiovaskulære øvelser.
    • Løft vægte, tag en pilates eller yogaklasse eller lav isometrisk øvelse for at arbejde dine muskler. Mål for en 20 minutters session og udøve alle dine store muskelgrupper.
  3. 3 Forøg din livsstilsaktivitet. Både kardiovaskulær og styrketræning kan betydeligt mindske risikoen for diabetes. Men undersøgelser viser også, at øget livsstilsaktivitet også kan hjælpe med at klare din overordnede risiko for diabetes.[16]
    • Livsstil eller baseline aktiviteter er dem, du allerede gør regelmæssigt. De kunne være husholdningsgaver, gå til og fra din bil, tage elevatoren i stedet for trappen eller havearbejde.[17]
    • Disse aktiviteter brænder ikke mange kalorier alene, men kan tilføje en betydelig mængde ved udgangen af ​​en dag. Det er også gode aktiviteter at begynde at forbedre på, hvis du ikke er aktiv eller har en skade.
    • Tænk på din nuværende dag, og når du kan være mere aktiv, skal du flytte mere eller tage flere skridt. Kan du parkere længere væk fra dit kontor? Kan du tage trappen til din lejlighed? Kan du stå under kommercielle pauser? Disse er alle gode områder for mere livsstilsaktivitet.
  4. 4 Hold en øvelse journal eller log. En øvelse log eller journal er en god ide at hjælpe dig med at spore ikke kun din øvelse, men hvordan det påvirker din diabetes risiko. Du kan se dine fremskridt, hvor godt du opfylder mål og hjælper dig med at holde dig på lang sigt.[18]
    • Brug en papir og blyant journal, journaling app eller bare tage noter på en kalender, du skal spore din aktivitet. Skriv noter om, hvilken type aktivitet du har gennemført, og hvor længe.
    • Undersøgelser viser, at regelmæssig journaling kan hjælpe med at holde dig på rette spor og hjælpe dig med at opfylde de mål, du har sat for dig selv på lang sigt.
    • Hvis du har udøvet regelmæssigt, skal du sammenligne dine øvelsesnotater med din vægt eller blodværdier for at se, hvordan din nye øvelsesrutine virker samlet.
  5. 5 Træn med en ven eller en supportgruppe. At være i overensstemmelse med regelmæssig motion kan være svært. Dette gælder især efter flere uger eller måneders træning. Men hvis du træner sammen med en ven eller anden supportgruppe, kan du finde det lettere at holde fast i din træningsrutine.
    • Undersøgelser viser, at du med støtte er mere tilbøjelige til at mødes og endda overgå dine øvelsesmål.[19] Dette gælder især, hvis din supportgruppe også er aktiv.
    • Tal med dine venner, familie eller kolleger om dit mål at styre din diabetesrisiko med motion.Du kan blive overrasket over at finde ud af, at andre også er interesserede i at øge deres fysiske aktivitet.
    • Hvis du ikke kan finde en ven eller et familiemedlem at oprette forbindelse til, overveje at undersøge lokale øvelsesgrupper. Du kan finde lokale løbende eller gå grupper, du kan deltage eller endda deltage i en lokal danseklub.

Del tre af tre:
Håndtering af andre risikofaktorer for diabetes

  1. 1 Tal med din læge. Der er en række risikofaktorer for diabetes. Det er vigtigt at gennemgå din medicinske historie og familiehistorie med din læge for at se, hvilke andre risikofaktorer du skal klare.
    • Lav en aftale med din primære læge. De kan gennemgå din tidligere medicinske historie, familiehistorie, vægthistorie og andre livsstilsfaktorer, som kan øge risikoen for diabetes.
    • Tal med din læge om din kost, livsstil og vægt. Spørg om nogen af ​​disse skal ændres eller ændres - som at tabe sig eller udøve mere.
    • Hvis du har en families historie med diabetes, kan din læge måske overvåge dig nærmere. De kan foreslå, at du gør blodarbejde regelmæssigt for at holde styr på din risikos diabetes.
  2. 2 Tabe sig. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, øger din risiko for diabetes betydeligt. Selvom det kan være svært at opretholde en sund vægt eller tabe sig, er det en vigtig komponent i styringen af ​​din risiko for diabetes.[20]
    • Hvis du føler at du er overvægtig, er det noget, der absolut bør diskuteres med din læge. De kan anbefale dig at tabe et bestemt beløb eller tilbyde råd eller kost til at hjælpe dig med at tabe sig.
    • For at finde ud af om du har brug for at tabe sig, skal du finde ud af din BMI og den ideelle kropsvægt. Begge disse beregninger kan give dig indblik i, hvorvidt du har en sund vægt eller ej.
    • Brug en online-regnemaskine til at finde ud af dit BMI. Du skal indtaste din vægt og højde for denne beregning. Hvis din BMI er 25,0-29,9, anses du for overvægtig, og hvis dit BMI er 30,0 eller højere, betragtes du som overvægtig. Mål for et BMI på 20,0-24,9 for en normal og sund vægt.
    • For ideel kropsvægt følg disse beregninger: Mand: 106 + (6 x tommer over 5 fod) og Kvinde: 100 + (5 x tommer over 5 fod). Træk din nuværende vægt fra din ideelle kropsvægt for at finde ud af, hvor mange pounds af overskydende vægt du bærer.
  3. 3 Stop med at ryge. Rygning er en anden risikofaktor, som er fuldstændig modificerbar og i din kontrol for at ændre sig. Hvis du ryger i øjeblikket, så prøv at afslutte. De, der ryger, har en signifikant højere risiko for at udvikle diabetes.[21]
    • Undersøgelser har nu direkte forbindelse med rygning til udvikling af diabetes. De, der ryger, er 30-40% mere tilbøjelige til at udvikle diabetes sammenlignet med dem, der ikke gør det.
    • Det er bedst at holde op så hurtigt som muligt og gå kold kalkun, hvis du kan. Dette er den hurtigste måde at afbryde strømmen af ​​skadelige kemikalier ind i din krop.
    • Men at afslutte kold kalkun er nok en af ​​de sværeste ting at gøre. Hvis du kæmper, skal du tale med din læge om at tage medicin for at gøre det lettere eller blive med i et rygestopprogram.
  4. 4 Spor blodarbejde. Hvis du er i høj risiko for diabetes eller er bekymret for din risiko for diabetes, kan det være en god idé at begynde at få blodarbejde udført regelmæssigt. Du og din læge kan følge laboratorieværdier, der kan forudsige din risiko for at udvikle diabetes.[22]
    • Hvis du ikke i øjeblikket har diabetes, skal du muligvis kun få blodarbejde hvert år. Men hvis din læge føler at du er i højere risiko for at udvikle diabetes, kan de foreslå at få blodarbejde udført hvert halve år.
    • Et af de typiske laboratorieværdier, der spores, er din faste glukose. Dette mængden af ​​blodsukker cirkulerer i din blodstrøm uden indflydelse af mad. Hvis det er forhøjet, kan det betyde, at din krop har svært ved at bruge insulin.
    • En anden værdi, der spores, er dit hæmoglobin A1c. Dette er en procentdel baseret værdi og måler viskositeten eller klæbrigheden af ​​dit blod. Når denne værdi er forhøjet betyder det, at din fastende sukker er blevet forhøjet i omkring tre måneder eller deromkring. Desuden er jo højere værdien, den klæbende og langsommere, der flytter dit blod.
    • Din læge kan også foreslå overvågning af triglycerider og kolesteroltal. Selvom de ikke er vant til at diagnosticere diabetes, jo mere forhøjede disse værdier er, jo højere bliver risikoen for diabetes.
    • Når du får blodarbejde udført, skal du sørge for at holde kopier med dig overarbejde. Dette vil du og din læge spore og ændre eller se nogen tendenser, der kan komme over tid.
  5. 5 Begræns alkoholforbrug. Selvom en lejlighedsvis alkoholholdig drik ikke har vist sig at øge risikoen for diabetes, er det vigtigt at moderere dit indtag. Regelmæssigt eller overdrevent alkoholforbrug vil øge din risiko.[23]
    • Drikkealkohol påvirker, hvordan din lever styrer blodglukoseniveauerne. Når du drikker, er det meget sværere at stabilisere dit blodsukker og insulinniveau.
    • Når du planlægger at drikke en drink, skal du sørge for at have lidt mad i din mave først. Dette blunter alkoholens virkninger og hjælper din krop med at styre blodsukkeret lidt mere effektivt.
    • Hvis du skal drikke, anbefaler sundhedspersonale, at kvinder ikke bruger mere end ét glas dagligt, og mænd begrænser deres indtagelse til to briller dagligt.