Hvis du har mavesmerter, kramper, diarré eller andre problemer med tarmkanalen, kan du helbrede det på ingen tid ved at have en stabil balance mellem gode bakterier i tarmene. Nøglen til at helbrede din tarm er at øge dit forbrug af fødevarer, der er højt i probiotika og præbiotika. Probiotika er en type gode bakterier, der kræver præbiotika at blomstre i tarmene.[1] En kost højt i sukker, fedt, forarbejdede fødevarer og animalsk protein kan dog fremme væksten af ​​dårlige bakterier i din tarm, hvilket kan bremse helingsprocessen.

Metode En af tre:
Spise fødevarer højt i probiotika

  1. 1 Tilsæt yoghurt og cottage cheese til din kost. Yoghurt og hytteost indeholder høje mængder af probiotika, som kan bidrage til at øge de gode bakterier i tarmene. Køb yoghurtprodukter, der har etiketten "aktive kulturer" på den. For de bedste resultater skal du vælge naturlig, almindelig yoghurt i stedet for aromatiseret yoghurt.[2]
    • Smagsopleget yoghurt har tendens til at være højt i sukker, hvilket kan reducere mængden af ​​gode bakterier i tarmene.
    • I stedet sød din yoghurt med frugt som bananer, blåbær, jordbær og ferskner.
    • Du kan endda lave din egen yoghurt.
  2. 2 Spis ikke-mejeriprodukter, hvis du er laktoseintolerant. Syltede fødevarer er ikke-mejeriproduktionen af ​​fermenteret mad. Ligesom yoghurt indeholder syltede fødevarer store mængder af probiotika. Tilsæt syltede fødevarer til 1 til 2 måltider om dagen for at øge de gode bakterier i tarmene.[3]
    • Tilsæt mad som syltede agurker, hvidløg, radise, rødbeter og majs nyde dine måltider.
    • Sauerkraut, kimchi, natto, tempeh, fermenteret tofu og miso er også gærede fødevarer.
  3. 3 Tag et probiotisk tilskud, hvis du ikke kan lide syltede fødevarer. En anden god måde at øge mængden af ​​gode bakterier i din tarmen er at tage et probiotisk tilskud. Tag tilsætningen pr. Instruktionerne på flasken. Kontakt din læge, hvis du tager andre lægemidler, eller hvis du er i tvivl om hvor ofte du skal tage tilskuddet.[4]
    • Du kan købe probiotiske kosttilskud online eller fra din lokale fødevarebutik.
    • Hvis du har en immunforstyrrelse, skal du tale med din læge, før du føjer probiotika til din kost.[5]
  4. 4 Forbrug drikkevarer højt i probiotika. Drikkevarer som kefir, valle, kombucha og æblecidereddike er alle højt i probiotika. Hvis du også spiser mad, der er højt i probiotika, forbruges kun 1 probiotisk drink om ugen. Hvis ikke, så er det ok at forbruge mere end 1 probiotisk drink om ugen.[6]
    • Selvom de fleste mennesker ikke kan "overdose" på probiotika eller har for mange, skære ned, hvis du udvikler oppustethed eller diarré.[7]

Metode To af tre:
Spise fødevarer højt i præbiotika

  1. 1 Forbruge 2 til 3 portioner frugt per dag. Frugter er højt præbiotiske og andre gavnlige næringsstoffer. Spis 1 kop (175 gram) frugt til morgenmad, frokost eller efter aftensmad. Frugter, der er særligt høje i prebiotika, er bananer og blåbær.[8]
    • Andre frugter at medtage i din kost er jordbær, brombær, appelsiner, ferskner, mangoer, æbler og ananas.
  2. 2 Spis 2 til 3 portioner grøntsager om dagen. Ligesom frugt er grøntsager også højt præbiotiske. Tilsæt 1 kop (175 gram) grøntsager til hvert måltid. Hvis ikke hvert måltid, så mindst 2 måltider. Grøntsager, der indeholder store mængder præbiotika, er løg, hvidløg, asparges, porrer og jordskokker.[9]
    • Krydderige grøntsager som broccoli, kål, kale og blomkål indeholder også høje mængder af præbiotika.
  3. 3 Medtag bønner i din kost. Bønner som sort, pinto og nyrebønner indeholder også store mængder præbiotika. Tilsæt 1 kop (200 gram) bønner til 3 til 4 måltider om ugen. Bønner indeholder ikke kun præbiotika, men de er også en god kilde til protein, fiber, vitamin B og folat, som også kan fremme gut sundhed.[10]
    • For eksempel tilføj sorte bønner til en salat eller lav røde bønner og ris til aftensmad.
    • Hvis du har irritabel tarmsyndrom, skal du undgå at spise bønner, da de kan være vanskelige for dig at fordøje.
  4. 4 Skift fra forarbejdet korn til hele korn. Hele korn som byg, havre og hvede er alle gode kilder til præbiotiske fibre. I stedet for at spise forarbejdede korn som hvidt brød skal du spise fuldkorn som hvedebrød.[11]
    • Brug for eksempel hvedebrød til at lave dine sandwicher, hvedehudede nudler til pastaretter eller brug hvedemel til at lave bagværk.

Metode Tre af tre:
Begrænsning af visse fødevarer

  1. 1 Udskift animalsk protein med planteprotein i 1 til 2 dage ud af ugen. Animalsk protein, især rødt kød, tager lang tid at fordøje og kan reducere mængden af ​​gode bakterier i tarmene. For at hjælpe din tarm helbrede, gå vegetar i 1 til 2 dage ud af ugen. Spis plantebaserede kilder til protein som bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn i stedet for kød.[12]
    • Sørg for at spise mange frugter og grøntsager også i disse dage.
    • Planlæg dine måltider og snacks på forhånd, så du ikke går sulten i disse dage.
  2. 2 Reducer dit forbrug af fødevarer med højt indhold af mættet fedt. At spise mindre mættet fedt kan hjælpe med at helbrede en usund mave. Fødevarer højt i mættet fedt omfatter is, smør, fede kød, kager, kager og tærter. Før du køber et produkt, skal du kontrollere ernæringsetiketten for at se, hvor meget mættet fedt produktet indeholder.[13]
    • Produkter, der har mere end 5 gram (0,18 oz) pr. 100 gram mættet fedt, er højt i mættet fedt.[14]
  3. 3 Skær ned på fødevarer, der er højt i sukker. Sukker nærer også dårlige bakterier i tarmene. Fødevarer med højt indhold af sukker omfatter slik, sødet te og kaffe, sodavand, alkohol, sirup, honning og frugtjuice. Tjek produkternes ernæringsetiketter, før du køber dem. Produkter, der har mere end 22,5 gram (0,8 oz) pr. 100 gram sukker, er højt i sukker.[15]
    • I stedet for at spise chokolade til dessert, spis en frugtsalat.
    • Desuden reducere mængden af ​​sukker du lægger i din te og kaffe.
  4. 4 Begræns mængden af ​​forarbejdede fødevarer i din kost. At spise en høj mængde forarbejdede fødevarer kan også føre til væksten af ​​dårlige bakterier i tarmene. Begræns behandlede fødevarer som chips, brød, korn, pasta, frokostkød, bacon, pølse og fastfood. Spis magert kød, friske frugter og grøntsager og uforarbejdede fødevarer i stedet.[16]
    • For at gøre at spise hjemme hurtigt og nemt, afsæt en dag, som søndag, til at lave mad i en stor mængde. Placer den kogte mad i lufttætte beholdere i fryseren. Når du er klar til at spise, skal du bare opvarme maden i mikrobølgeovnen eller i ovnen.