Toning din kerne med ab øvelser er den bedste måde at arbejde dig mod en smukkere udseende mave, især i kombination med en sund kost. En stærkere underliv kan forbedre din kropsholdning og få dig til at se ud og, vigtigere, føler dig fantastisk!

Metode En af fire:
Styrke din kerne

  1. 1 Identificer din kerne. Din, Æcore, omfatter din buk-, under- og bækken muskler. Din kerne er adskilt fra brystmusklene ved din membran, som hjælper dig med at trække vejret. Udover at beskytte mange vitale organer i dit maveskalrum er dine kerne muskler også ansvarlige for at hjælpe dig med at flytte hoveddelen eller stammen af ​​din krop. De påvirker også din kropsholdning, balance og stabilitet.[1] Dine kerne muskler er ekstremt vigtige og bør altid medtages som en del af en velafrundet øvelsesrutine.[2]
    • Kernen er et af de bredest anvendte sæt muskler i din krop, og alligevel er det en af ​​de muskelgrupper, som mange har en tendens til at glemme at træne regelmæssigt.
  2. 2 Lær de generelle krav til de fleste kerneøvelser. De fleste kerneøvelser kan nemt gøres uden udstyr eller vægte og i dit eget hjem. Under hver øvelse bør du forsøge at fokusere din opmærksomhed på den dybeste abdominal muskel du har, som kaldes transversus abdominis. Dette er den samme muskel, der tændes, når du hoster, så du kan gøre nogle falske hoster for at hjælpe dig med at lokalisere og fokusere på det.[3]
    • Udfør øvelserne på gulvet, enten på en mått eller et tæppe.
    • Husk at trække vejret dybt gennem hver øvelse - hold ikke vejret.
    • Når du først starter, gentag hver øvelse fem gange. Når du har haft en eller anden øvelse, og er klar, skal du gentage gentagelserne til 10-15.
    • Stop med at udøve enhver tid, du føler dig smerte eller har svært ubehag.
  3. 3 Udfør broøvelsen. Lig på ryggen med knæene bøjet. Hold dine arme fladt på gulvet ved siden af ​​dig. Hold dig så neutral som muligt, stram dine mavemuskler og løft dine hofter og bum ud af jorden. Du vil løfte dine hofter indtil de er helt justeret med dine knæ og skulder, og hold dig så i denne position, så længe du kan.[4]
  4. 4 Gør abdominal crunches. Lig på ryggen og læg fødderne mod en mur, så dine knæ og hofter er 90 grader vinkler. Fokus på din transversus abdominis og stram alle dine abdominale muskler. Løft dit hoved og skuldre væk fra jorden, mens dine arme krydses over brystet. Hold dig til tre dybe vejrtræk og slap af.[5]
  5. 5 Prøv enkeltben abdominalpresser. Lig på ryggen med knæene bøjet. Hold ryggen i en neutral position og stram dine mavemuskler. Løft din højre fod fra jorden, indtil dit knæ er 90 graders vinkel fra gulvet. Skub hånden mod dit højre knæ, mens du bruger dine abdominale muskler til at skubbe dit knæ mod din hånd. Bøj ikke din arm. Hold dette for tre dybe vejrtræk og slappet af. Gør denne øvelse på både din venstre og højre side under hvert sæt gentagelser.[6]
    • I stedet for at sætte din højre hånd på forsiden af ​​dit højre knæ, sæt det på ydersiden af ​​dit højre knæ. Skub din højre hånd mod dit højre knæ, mens du skubber dit højre knæ - udad - mod højre hånd.[7]
    • Skift denne øvelse lidt ved at bruge din højre hånd på dit venstre knæ i stedet. Skub din højre hånd mod dit venstre knæ, indefra, mens du trykker dit venstre knæ mod din højre hånd. Hold dig til tre dybe vejrtræk og slip derefter af.
  6. 6 Udvid til dobbeltbenet abdominal pressen. Prøv den dobbelte ben abdominal presse, når du er komfortabel med single-leg abdominal pressen. Lig på ryggen med knæene bøjet. Hold ryggen i en neutral position og stram dine mavemuskler. Løft begge ben fra gulvet, indtil knæene er i 90 graders vinkel. Skub begge hænder mod hvert knæ, mens du trykker hvert knæ mod dine hænder. Hold dig til tre dybe vejrtræk og slap af.[8]
    • Et alternativ er at placere din højre hånd på indersiden af ​​dit venstre knæ og din venstre hånd på indersiden af ​​dit højre knæ. Dine arme vil krydses foran dig. Skub udad med hænderne, mens du skubber indad med knæene.[9]
    • Endnu et alternativ er at placere din venstre hånd på ydersiden af ​​dit venstre knæ og din højre hånd på ydersiden af ​​dit højre knæ. Skub indad med hænderne, mens du skubber udad med knæene.
  7. 7 Drej din kerne. Dette er faktisk omtalt som en Æusegmental rotation, og du begynder med at ligge på gulvet med dine knæ bøjet. Hold ryggen i en neutral position og stram dine mavemuskler. Mens du holder dine skuldre fladt på jorden, lad dine knæ falde langsomt til højre. Du bør være i stand til at sænke dine knæ langt nok til at føle en strækning, men ikke til ubehagens punkt. Hold dig til tre dybe vejrtræk, og vend derefter tilbage til startpositionen og drej til venstre.[10]
  8. 8 Udfør "Äúquadruped".” På en måde vil denne øvelse se ud som om du forsøger at svømme mens du er på dine hænder og knæ på jorden! Sæt dine hænder og knæ på jorden - med dine hænder lige under dine skuldre. Hold ryggen lige og juster dit hoved og nakke til ryggen. Løft din højre arm ud af gulvet og nå fremad. Hold dig i armen for tre dybe vejrtræk, så slappet af. Gør det samme med din venstre arm. Derefter løft dit højre ben fra jorden og prøv at bringe det op for at justere med ryggen. Hold dit ben til tre dybe vejrtræk og slappet af. Gør det samme med dit venstre ben.[11]
    • For at tilføje et ekstra sjovlag, gør den samme øvelse, men hæv din højre hånd og venstreben samtidig. Hold dem begge for tre dybe vejrtræk og slappet af. Gentag med venstre hånd og højre ben.
  9. 9 Prøv den modificerede plank øvelse. Lig på din mave, så hæv dig lidt, indtil du hviler på dine underarme og knæ. Dine albuer skal være lige under dine skuldre. Dit hoved, nakke og ryg skal justeres. Mens du er i denne underlige position, stram dine mavemuskler og "skub" dine knæ og albuer mod hinanden (uden at flytte albuerne eller knæene). Hold dig til tre dybe vejrtræk og slap af.[12]
    • Et alternativ til denne øvelse, der tilføjer en ekstra udfordring, er at hæve din højre arm i stedet for at "skubbe" dine knæ og albuer sammen. Hold din højre arm op for tre dybe vejrtræk, så slappe af. Gentag den samme øvelse med din venstre arm. Du kan også prøve det samme med dine ben i stedet for dine arme.[13]
    • Hvis du virkelig leder efter en udfordring, prøv denne øvelse, mens du hæver din højre arm og dit venstre ben. Hold dem begge for tre dybe vejrtrækninger, så slappe af. Gentag samme bevægelse med din venstre arm og højre ben.
  10. 10 Forsøg sideplankøvelsen. Vær ikke skuffet, hvis du har problemer med at gøre denne øvelse i starten; det er ikke nemt. Begynd ved at ligge på din venstre side, så langsomt rejse dig selv, indtil du hviler på din venstre underarm. Når du er i denne position, skal albuen være lige under din skulder. Dine skuldre, knæ og hofter bør være i overensstemmelse. Dine knæ bør ikke bøjes. Hold denne position for tre dybe vejrtrækninger, og slip derefter. Gentag den samme øvelse på din højre side.[14]
    • For at øge udfordringen skal du løfte dig selv indtil din hvile på din venstre hånd i stedet for din venstre underarm. Dette vil rejse næsten hele din krop ud af jorden, undtagen dine fødder. Nå din højre hånd mod loftet, med håndfladen vendt fremad. Hold dig til tre dybe vejrtræk, så slappe af. Gentag den samme øvelse på din højre side.
  11. 11 Bliv superman. Ja, der er en øvelse kaldet "Superman!" Du vil gerne ligge på din mave med et håndklæde eller en lille pude under dine hofter. Begge arme skal strækkes foran dig, og begge ben skal strækkes ud bag dig - som om du er Superman! Løft din højre arm ud af gulvet og hold til tre dybe vejrtræk, og slip derefter. Gentag det samme med din venstre arm. Derefter hæve dit højre ben fra jorden og hold fast til tre dybe vejrtrækninger. Gentag med dit venstre ben.[15]
    • Du er velkommen til at spille Superman temasang i dit hoved mens du gør dette!

Metode To af fire:
Udøve med udstyr

  1. 1 Udfør lægekugleplanken. På knæene skal du lægge hænderne på lægekuglen (som skal være på jorden foran dig). Skub dig op på medicinskuglen med dine hænder, og læg fødderne lidt fra hinanden, mens du balancerer på tæerne. Hold denne position - med din nakke, hoved og tilbagejusteret - i 10 sekunder. Prøv at bygge dig selv, indtil du kan bevare denne position i 30 sekunder.[16]
  2. 2 Sidde russiske vendinger. Sæt på jorden med dine ben og fødder foran dig, så løft dine fødder væk fra jorden, indtil du holder dem lidt ophængt i luften. Hold medicinbolden i dine hænder og drej dine skuldre til højre og rør medicinkuglen til jorden på din højre side. Gentag bevægelsen til din venstre side.[17] Gentag fem gange på hver side, og slip derefter.
  3. 3 Komplet side kast. Stå lige op med din følelseshøjdebredde fra hinanden. Sæt din venstre fod omkring 1 fod foran din højre fod. Derefter, mens du holder medicinskuglen i begge hænder, med kun armene lidt bøjede, sving bolden over din højre hofte mod væggen. Fange bolden, når det hopper tilbage, og gentag bevægelsen mindst fire gange. Gentag hele processen på din anden side.[18]
    • Du kan også udføre denne øvelse med en anden person, hvor de fanger medicinbolden og smider den tilbage, snarere end at få den til at hoppe ud af en mur.
  4. 4 Prøv slam med en medicin bold. Stå op med dine fødder ved siden af ​​hinanden og knæene er lidt bøjede. Hold medicinkuglen i begge hænder, træk den tilbage over og bag hovedet og kast den derefter mod gulvet med al din magt. Forestil dig at du holder en vandmelon eller græskar og forsøger at smadre det. Fang bolden, når det hopper tilbage og gentag bevægelsen mindst 4 gange.[19]
    • Af hensyn til dine naboer skal du ikke gøre denne øvelse, hvis du bor i en lejlighed, der ikke er i stueetagen!
  5. 5 Squat og nå med en øvelse bold. Hold øvelsen bold i dine hænder direkte foran dig. Mens du holder ryggen lige, bøj ​​dine knæ lidt og nå dine arme lige ud foran dig. Mens du holder dine mavemuskler stramme, drej fra midten og nå fremad og til venstre med bolden. Hold bolden på plads for tre dybe vejrtrækninger, og slip derefter. Gentag samme bevægelse, men til højre. Gentag fire gange på hver side.[20]
    • Du kan ændre denne øvelse lidt ved at holde bolden højere og lavere, mens du roterer.
  6. 6 Udfør plank øvelsen med en øvelse bold. Placer øvelsen bold på jorden, så læg dig ned på toppen af ​​det med dine fødder og hænder rører jorden. Den øvelse bold vil være under din mave. Gå fremad på din hånd, rullende på bolden, indtil bolden er under dine lår. Hold dine arme på linje med dine skuldre, mens du holder dig op. Hold så længe du kan, så gentag 4 mere tid.[21]
    • En interessant variation af denne øvelse kræver, at du ruller lidt fremad, når du er i position, så bolden bevæger sig under dine skind, i stedet for dine lår. Dette vil få dine skuldre til faktisk at være foran dine hænder, hvilket bør være de eneste ting, der holder dig op.[22]
  7. 7 Prøv en omvendt crunch med en øvelse bold. Lig på din mave på en øvelse bold, med dine hænder og fødder rører jorden. Gå fremad på dine hænder, indtil træningsballen er under dine lår. Dine skuldre og hænder bør justeres. Flyt dine ben, så dine knæ er på øvelseskuglen, i stedet for dine lår. I det væsentlige knæler du på bolden, mens du har hænder på gulvet. Du vil blive vippet nedad. Stram dine abdominale muskler for at bringe dine knæ fremad mod din bryst og hold for tre vejrtrækninger. Gentag 4 flere gange.[23]
  8. 8 Gør abdominal crunches med en øvelse bold. Sid på træningsbolden, med dine fødder fladt på jorden foran dig. Dine knæ bør bøjes 90 graders vinkel, og ryggen skal altid holdes lige. Placer dine arme over dit bryst og stram dine buksemuskler. Læn dig baglæns og hold stillingen til tre dybe vejrtrækninger. Gentag mindst fire gange.[24]
  9. 9 Forsøg bro øvelsen på en øvelse bold. Lig på en måttet på ryggen med dine skind på toppen af ​​en øvelse bold. Placer dine hænder, palmer ned, til dine sider. Mens du holder dine mave muskler stramt, hæve dine hofter, indtil dine ben, krop og skuldre er en lige linje. Hold dig til tre dybe vejrtræk og slap af. Gentag fire gange mere.[25]
    • For at tilføje en ekstra komponent til denne øvelse skal du hæve et af dine ben (ad gangen) i løftet stilling og holde fast i tre dybe vejrtrækninger.
    • Hvis du vil have en ekstra udfordring, skal du placere dine hæle på øvelseskuglen, i stedet for dine skinner.[26]
  10. 10 Hæv en øvelse bold ved hjælp af dine abdominale muskler. Læg på en måttet på ryggen, med dine ben hviler på en øvelse bold. Flyt dine ben, så de er om hoftebredde fra hinanden, og tryk derefter dine ben sammen, så de greb bolden imellem dem. Mens du holder dine mavemuskler stramt, løft bolden op af jorden og hold dig til tre dybe vejrtræk og slip derefter af. Gentag fire gange mere.[27]
    • For at øge udfordringen ved denne øvelse, drej dine ben til højre (eller venstre), mens du holder bolden i luften, og hold fast til tre dybe vejrtrækninger. Drej ikke dine ben for langt, lige nok til at mærke træk af dine kerne muskler.
  11. 11 Løft øvelseskuglen med benene. Lig på en måttet på din højre side. Sæt øvelseskuglen mellem dine ben. Prop dig selv på din højre underarm. Mens du holder dine mavemuskler tæt og holder bolden mellem dine ben, løft dine ben op af gulvet. Hold i den position for tre dybe vejrtrækninger, og slip derefter. Gentag fire gange på din højre side, og skift derefter og gør det samme på din venstre side.[28]

Metode Tre af fire:
Deltagelse i en klasse

  1. 1 Tilmeld dig i en Pilates klasse. Pilates er en slags øvelsesrutine, der omfatter øget fleksibilitet, styrke og udholdenhed. Pilates fokuserer næsten helt på dine kerne muskler. Mens der er pilates-relateret udstyr til rådighed, er det ikke nødvendigt for de fleste af de poser. Alt du behøver virkelig er et gulv og en matte.[29] Pilates klasser tilbydes i en række forskellige indstillinger, herunder gennem mange lokale sportscentre, YMCAs og city-løb øvelser.[30]
    • YouTube er også en god kilde til Pilates, hvis de vælger at træne hjemme, så mange certificerede fitnessinstruktører lærer Pilates i deres videoer.
  2. 2 Tilmeld dig en yoga klasse. Yoga er et interessant sæt øvelser, fordi det er designet til at hjælpe både din krop og dit sind. Mens mange af de hjælper med fleksibilitet, balance og styrke, kan de også hjælpe med dine stressniveauer og blodtryk.[31]
    • Du kan nemt finde yoga instruktioner på internettet via forskellige hjemmesider og videoer eller endda apps, som du kan downloade til din tablet og smartphone. Men hvis du aldrig har gjort yoga før, eller det har været et stykke tid, kan du overveje at blive med i en klasse.
    • Yoga klasser kan findes på dedikerede yoga studios, lokale sportscentre, YMCA, og andre steder.[32]
  3. 3 Lær at gøre Tai Chi. Tai Chi er et sæt øvelser baseret på selvforsvar, der blander sig sammen i en væskebevægelse, der blev udviklet i det antikke Kina. Det er meget som mægling, bortset fra at du bevæger dig. Tai Chi kræver, at du fokuserer din vejrtrækning og bevægelser sammen for at udføre de forskellige poser.[33] Det kan hjælpe med at reducere stress og angst, opbygge dine aerobiske evner, forbedre din energi, udholdenhed, balance, fleksibilitet og fleksibilitet og kan opbygge muskelstyrke.
    • Tai Chi bør tilbydes på en række steder i dit samfund, herunder nogle lokale sportscentre, byrejsende programmer og endda seniorcentre.[34]
  4. 4 Lej en personlig træner. Hvis du er virkelig seriøs over den flade mave, og du har tilstrækkelige midler, kan du overveje at ansætte en personlig træner.
    • De fleste personlige trænere vil være blevet certificeret af en af ​​de mange certificerende organer (f.eks. American Council on Exercise (ACE)), National Academy of Sports Medicine (NASM), International Sports Sciences Association (ISSA) og andre.[35]
    • De fleste personlige trænere arbejder gennem sundhedscentre og lokale sportscentre, hvilket betyder at du også vil have et medlemskab til det sted, hvor din personlige træner arbejder.[36]
    • Mange byer tilbyder personlige træningsmuligheder gennem deres rekreative programmer og centre i hele byen.[37]

Metode Fire af Fire:
Vedligeholdelse af en sund kost

  1. 1 Spis de anbefalede daglige portioner af hver fødevaregruppe hver dag. Med henblik på at planlægge en kost er fødevaren opdelt i fire grupper - grøntsager og frugt, kornprodukter, mælk og alternativer og kød og alternativer. Dit køn og alder bestemmer præcis, hvor mange portioner af hver gruppe du skal bruge hver dag. Du kan se det anbefalede antal mad guide portioner per dag, per køn og per aldersgruppe her.
    • Abdominale muskler er for det meste påvirket af din kost. Husk, at en balanceret kost fuld af frugt, grøntsager, magre proteiner, fuldkorn og sunde fedtstoffer er afgørende for at skabe en mordermave.
    • En "servering" adskiller sig afhængigt af fødevaregruppen og typen af ​​mad.[38]
    • Eksempler på en servering af frugt eller grøntsager er: 1/2 kop juice, 1 kop rå grøntsager eller 1 frugt.
    • Eksempler på en servering korn er: 1 skive brød, 1/2 en bagel / pita / tortilla, 1/2 kop kogt ris eller pasta eller 30 gram kold korn.
    • Eksempler på en servering af mejeriprodukter er: 1 kop mælk, 3/4 kopper yoghurt, 50 gram ost.
    • Eksempler på en servering af kødprodukter er: 3/4 kopper kogte bønner, to æg, to spiseskefulde jordnøddesmør eller 1/2 kop kogt fisk, kylling eller andet magert kød.
  2. 2 Bestem, hvad dit kalorieindtag skal være om dagen. Sund kost omfatter de anbefalede daglige portioner, uanset antallet af kalorier, du har til hensigt at spise. Hvilke elementer du vælger fra hver fødevaregruppe for at opfylde dine daglige krav, vil variere, afhængigt af om du forsøger at opretholde din vægt, gå i vægt eller tabe sig.[39] Husk at hvis din abs er dækket af et lag af fedt, vil du ikke se dem, uanset hvor mange øvelser du gør. Du skal tabe det kropsfedt.
    • Hvis du vil bevare din vægt, skal du spise så mange kalorier som du brænder hver dag.
    • Hvis du ønsker at gå i vægt, skal du spise flere kalorier, end din krop brænder hver dag.
    • Hvis du vil tabe, skal du spise mindre kalorier end din krop brænder hver dag.
    • For at tabe 1 pund kropsfedt, skal du forbruge 3.500 mindre kalorier end du brænder. Den sunde måde at gøre dette på er i løbet af en uge, mindst. Det betyder, at du vil spise 500 mindre kalorier end du brænder hver dag.
    • Brug en journal til at holde styr på alt, hvad du spiser, så du kan bestemme antallet af kalorier, du spiser i dag hver dag.
  3. 3 Planlæg dine måltider på forhånd. I en ideel situation bør du planlægge alle dine måltider på forhånd, så du kan sikre, at du opfylder alle dine anbefalede daglige portioner af alle fødevaregrupperne. Planlægning fremover giver dig også mulighed for at vide præcis, hvad du skal købe i købmanden, hvilket hjælper dig med at undgå at surfe og købe usunde varer.[40] Hvis du forsøger at tabe sig, kan din planlægningsproces også omfatte kalorieberegninger for hvert måltid og hver dag.
    • Hvis du er i stand til at planlægge på forhånd, kan du også også gøre nogle forberedelser eller madlavning på forhånd. Du kan spare dig selv meget tid senere i ugen ved at gøre dette.
  4. 4 Formålet med at spise de rigtige slags frugter og grøntsager. For at hjælpe dig med at beslutte, hvilke frugter og grøntsager der skal spises hver dag, planlægger du at have mindst en mørkegrøn grøntsag (dvs. broccoli, spinat, romaine salat osv.) Og en appelsingrønt (dvs. gulerødder, søde kartofler, squash osv.) Pr. dag. Når du handler for forarbejdede frugter og grøntsager, køb dem lavet med lidt eller intet tilsat salt, sukker eller fedt. Damp, bage eller steg frugt grøntsager, snarere end stege dem. Hold dig væk fra frugtsaft så meget som du kan.[41]
  5. 5 Sørg for, at mindst halvdelen af ​​dine korn er fuldkorn. Når du køber kornprodukter, enten i en købmand eller en restaurant, skal du prøve at vælge hele kornet eller den brune version, når det er muligt. Mange produkter som ris, pasta, korn og brød kommer i en hel sort sort. Når man vælger kornprodukter, sigter man også på at spise dem med lavt fedtindhold, sukker og salt, når det er muligt.[42]
    • De samme begreber virker, hvis du selv bager kornprodukter. Vælg fuld hvede eller andre typer fuldkornsmel. Brug opskrifter, der kræver lavere mængder salt, sukker og fedt.
  6. 6 Forbrug fedtfattige versioner af mælkeprodukter. De fleste mælke- og mejeriprodukter kommer i "almindelige" og "fede" versioner. Drikke skum eller 1% mælk - og prøv at drikke mindst 2 kopper mælk hver dag. Overvej også at købe mælk, der har tilsat vitamin D. Brug lavere fedt flødeost, creme fraiche og cottage cheese. Søg efter fedtfattig yoghurt, og dem lavet uden tilsat sukker.[43]
  7. 7 Køb magert kød og flere kødalternativer. Kødfodergruppen omfatter ikke kun kød. Men når du spiser kød, skal du prøve at købe de magre versioner eller trimme det ekstra fedt fra dit kød, før du koger det. Steg, bage eller pochere dit kød i stedet for at stege det. Vælg de lavt saltede versioner af forarbejdede kød, som dem, du ville købe til sandwich. Spis mindst to portioner fisk hver uge. Overvej at tilføje flere kødalternativer til din kost, såsom bønner og tofu.[44]