Nedre mavefedt kan være vanskeligt at brænde, fordi du ikke kan få øje på at behandle det som andre områder af din krop. Men med lidt hårdt arbejde og dedikation kan du slippe af med din overskydende vægt ved at ændre din kost, udføre træning i hele kroppen og lave enkle livsstilsændringer.

Første del af fire:
At miste overskydende fedt

  1. 1 Reducer dit kalorieindtag. Når det kommer til at tabe sig, er der ingen måde at spot-treat, eller kun tabe sig fra 1 del af kroppen ad gangen. Hvis du vil miste mavefedt, skal du tabe den samlede vægt ved at reducere dit kalorieindtag.
    • Skær ca. 500 til 750 kalorier dagligt ud af din kost. Denne lille nedgang i kalorier kan hjælpe dig med at tabe omkring 1 til 1,5 pund om ugen.[1]
    • Formålet med at tabe mere vægt end denne pr. Uge er generelt ikke rådgivet af sundhedspersonale.
    • Brug en food journal eller online tracker for at få en ide om, hvor mange kalorier du spiser i dag dagligt. Subtrahere 500 til 750 fra det samlede antal for at få en ide om, hvor mange kalorier du skal forbruge dagligt, hvilket resulterer i moderat vægttab.
  2. 2 Fokus primært på protein, frugt og grøntsager. Undersøgelser har vist, at efter en lavere kulhydrat kost kan du ikke kun hjælpe dig med at tabe hurtigt, men reducere mængden af ​​mavefedt du har.[2]
    • Fyld op 3 - 4 oz magert protein ved hvert måltid (ca. størrelsen på et kortspil).
    • Vælg stort set ikke-stivelsesholdige grøntsager (som peberfrugter, tomater, agurker, aubergine, blomkål eller salat) og sig efter en servering eller 2 på hvert måltid. Har 1 til 2 kopper grønne grønne.
    • Spis 1 til 2 portioner frugt dagligt. Frugt indeholder naturlige sukkerarter og bør spises i korrekte delstørrelser - 1/2 kop for de fleste frugter eller 1 mellemstykke.
    • Eksempler på lavere carb måltider omfatter: blandet grøn salat med rå grøntsager, 5 oz grillet kylling og en oliebaseret dressing, 1 kop græsk yoghurt med nødder og 1/2 kop frugt eller grillet laks med en lille salat og dampet broccoli .
  3. 3 Begræns korn. Fødevarer som brød, ris og pasta kan være en del af en sund kost; Imidlertid er disse fødevarer betydeligt højere i kulhydrater end andre fødevarer. Begræns disse for at hjælpe dig med at holde fast i din lavere kalorieindhold.
    • Fødevarer at begrænse omfatter brød, ris, pasta, kiks, chips, tortillas, engelsk muffins mv.
    • Begræns portion størrelser til 1 oz eller 1/2 kop. Undgå at undgå korn helt. Vælg korn med masser af ernæring, og det vil holde dig fuld, som quinoa eller havregryn.
    • Desuden skal du vælge 100% fuldkorns muligheder. Disse fødevarer er højere i fiber og andre næringsstoffer, der adskilles fra en sund kost.
  4. 4 Spring over tilsatte sukkerarter. Undersøgelser har vist, at sukker (især tilsat sukker) er 1 af de vigtigste skyldige i overskydende mavefedt.[3] Begræns fødevarer højt i sukkerarter.
    • Tilføjede sukkerarter er dem, som virksomheder tilføjer til et produkt under fremstillingsprocessen. For eksempel har kager eller is tilsat sukker, som du måske ville forvente, men ting som kiks, juice, pasta sauce kan også have en masse tilsat sukker.[4]
    • Naturligt sukker tilsættes ikke og er naturligt indeholdt i fødevarer. F.eks. Har frugt noget sukker, men det er naturligt sukker. Fødevarer med naturlig sukker er meget bedre valg, da de generelt har mere vigtige næringsstoffer.[5]
    • Kom i vane med at læse madmærker og pas på skjulte sukkerarter i enhver emballeret mad. Lær de forskellige navne for tilsat sukker og bemærk at der kan være flere former for sukker tilsat til 1 produkt.
    • Hvis du har en sød tand, skal du vælge sunde muligheder som honning, mørk chokolade, tørret frugt og græsk yoghurt for at tilfredsstille dine krav.
  5. 5 Drik masser af vand. At blive hydreret er afgørende for at opretholde din krops normale funktioner, og undersøgelser har vist, at at drikke rigeligt med vand kan også hjælpe dig med at skure pounds hurtigere.[6]
    • Dette skyldes delvis, at vand hjælper med at holde dig fuld, så du spiser mindre.
    • Målet er at drikke mindst 8 til 13 glas vand om dagen. Drik 1 til 2 glas før hvert måltid for at hjælpe med at bremse din appetit og gøre dig fuldere hurtigere.

Del to på fire:
At komme af med mavefedt med motion

  1. 1 Træn om morgenen. Nogle undersøgelser har vist, at hvis du træner om morgenen, før du spiser dit første måltid, kommer mange af de kalorier, du brænder, fra fedt (i stedet for gemt glykogen).[7]
    • At træne om morgenen, behøver du faktisk ikke at stå op meget tidligere. Prøv at indstille din alarm 30 til 60 minutter tidligere, end du typisk gør.
    • Nogle andre fordele ved at træne om morgenen er manglende efter arbejde gym folkemængder, få din øvelse ude af vejen, gratis eftermiddage og en mere fokuseret dag.
  2. 2 Få aerob træning. Kardiovaskulære øvelser forbrænder kalorier og hjælper med at fremskynde dit stofskifte, så du kan tabe hurtigere.[8]
    • Du skal få mindst 150 minutter i alt moderat intensitet aerob træning hver uge, som du kan bryde op i 30 minutter 5 dage om ugen. Hvis du forsøger at miste visceralt fedt, men nogle eksperter foreslår at få op til 60 minutter om dagen.[9]
    • Øvelser kan omfatte jogging, gå hurtigt, cykle, svømme og vandre, danse
    • Prøv at finde en øvelse, du nyder. Hvis din træning er sjov, så er du langt mere tilbøjelig til at holde fast ved dem.
  3. 3 Indarbejde styrketræning. Inddragelse af et par dage modstands- eller styrketræning er også vigtigt. Dette vil hjælpe tone muskler og opretholde magert muskelmasse, mens du er slankekure.[10]
    • Det anbefales at inkludere omkring 2 til 3 dages styrketræning hver uge. Sørg for at udføre øvelser, der arbejder hele din krop og alle større muskelgrupper.[11]
    • Selv om du ikke kan spot-behandle, kan det medtage nogle styrketræningsøvelser, der fokuserer på din kerne (ryg og mavemuskler), der kan hjælpe med at udstikke udseendet af en toner, slankere mave. Gør øvelser som planken, crunches eller v-sits.
  4. 4 Gør interval træning. Undersøgelser har vist, at folk, der gør højintensitetsintervalletræning (HITT), taber mere fedt omkring deres mave i forhold til regelmæssig kardiovaskulær træning.[12]
    • HIIT er en type øvelse, der er lavet i kortere perioder, men arbejder din krop hårdere. Du skifter mellem korte udbrud af meget højtintensive øvelser med udbrud af mere moderate intensitetsøvelser.
    • Inkluder 1 til 2 dage HIIT hver uge. Dette kan også tælle som din kardio øvelse - det anbefales at få 75 minutter i alt høj intensitetsøvelse hver uge.

Del tre af fire:
Ændring af livsstil adfærd

  1. 1 Mål stress. Stress forårsager en stigning i cortisol, et hormon, der får kroppen til at opbevare ekstra fedt, især i midsektionen.[13] Stress kan også forårsage følelsesmæssig spisning eller spise for komfort snarere end ud af sult.
    • Prøv at eliminere eller reducere stressfremkaldende mennesker og ting fra dit liv, hvis det er muligt.
    • Du kan også reducere mængden af ​​stress og angst, du føler på daglig basis, ved bedre at styre din tid, så du ikke hele tiden skynder dig for at opfylde dine frister.
    • Hvis du kæmper med stress, skal du tage et par minutter hver dag for at sidde ned, lukke øjnene, fokusere på dit åndedrag og rydde hovedet på alle dine tanker og bekymringer.
  2. 2 Få mere søvn. Undersøgelser har vist, at manglende søvn kan forårsage kaos på din appetit og kropsfedt. Når du ikke får nok søvn, løber du risikoen for vægtforøgelse og øget fedt omkring din mave.[14]
    • Anbefalingen er at få mindst 7 til 9 timer om natten for voksne. Dette beløb hjælper med at bevare dit helbred, men også hjælpe dig med at føle dig godt rustet.
    • Sørg for at slukke for alle lys. Sluk for alle elektroniske enheder (som telefoner, tabletter eller computere) mindst 2 timer før sengetid.

Del fire på fire:
Tracking Progress og Staying Motivated

  1. 1 Find en diæt eller motion kompis. At tabe sig selv kan være svært, især når folk omkring dig spiser usunde ting.
    • Find en ven til kost med, så du kan hjælpe med at holde hinanden motiveret, dele tips og tricks og holde hinanden i selskabet, mens du træner.
    • Undersøgelser har vist, at folk taber mere og holder det længere væk, når de har en god støttegruppe.[15]
  2. 2 Hold en diætbog. Undersøgelser har vist, at folk, der holder øje med den mad, de spiser ved at skrive det ned, har tendens til at tabe sig hurtigere og holde det væk end dem, der ikke gør det.[16]
    • Dette skyldes delvis, at det at skrive ting ned tvinger dig til at blive ansvarlig for dine beslutninger. Sørg for at være så præcis som du kan med din journalføring.
    • Prøv at bruge en online kalorieindbereder / dagbog eller bare holde en håndskrevet journal. Apps som MyFitnessPal og andre hjemmesider hjælper dig med at holde styr på de fødevarer, du spiser, og tillade dig at kigge på kalorieindholdet i forskellige fødevarer.
  3. 3 Tag målinger. Følg dine fremskridt ved at tage målinger af din talje eller vægt, inden du begynder at slanke.
    • Væg dig dagligt eller ugentligt for at se, hvilke fremskridt du har gjort over tid. Prøv at veje dig selv på samme tid af dagen og iført det samme tøj for den mest nøjagtige afspejling af fremskridt.
    • Hvis du vægter dig selv dagligt, kan du hurtigt identificere problemer med dit vægttab regime. Hvis du ser skalaen kryber, kan du gå tilbage i din journal for at se om du overspiser, eller du kan øge din kardio, alt før du får også meget vægt.[17]
    • Må også jævnligt måle din talje eller hofter for at se, hvor meget fedt du har tabt omkring din mave.