"Kærlighedshåndtag" er et almindeligt navn for ophopning af fedt omkring det skråtliggende område (eller siderne af din underliv) i din mave og din nedre ryg. Disse fedtholdige sædvanligvis udvikler sig i årenes løb, fra en diæt for høj i kalorier og en livsstil, der ikke indeholder tilstrækkelig motion. Desværre er der ikke en bestemt øvelse for at slippe af med kærlighedshåndtag.[1] Fjernelse af kærlighedshåndtag kræver en kombination af at reducere kropsfedt med kost, stressreduktion og motion. At foretage ændringer i disse områder kan hjælpe dig med at slippe af med kærlighedshåndtag.

Første del af tre:
Ændre din kost

  1. 1 Reducer dit kalorieindtag. For at tabe kropsvægt og overskydende fedt, især fra kærlighedshåndtag, skal du reducere dit samlede kalorieindtag.
    • Du kan ikke miste fedtmasse fra et bestemt område af din krop, men at tabe i almindelighed kan reducere dit samlede kropsfedtniveau.[2] Over tid vil du bemærke, at dine kærlighedshåndtag bliver mindre.
    • Skær ca. 500 kalorier om dagen. Dette resulterer generelt i et tab på 1-2 pund hver uge.[3]
    • Start med at tælle kalorier for en hel dag (prøv en madbog eller brug en app som MyFitnessPal). Brug dette nummer som udgangspunkt. Træk derefter 500 fra dette tal for at få et gennemsnitligt kalorieindhold, der vil resultere i vægttab.
  2. 2 Begræns forarbejdede og stegte fødevarer. Både forarbejdede fødevarer og de stegte er generelt højere i kalorier. Når du spiser disse typer fødevarer regelmæssigt, vil det være svært at tabe sig og slippe af med kærlighedshåndtag.
    • Forarbejdede fødevarer og stegte fødevarer er kendt for at være højt kalorieindhold. Derudover kan disse fødevarer også være højt i tilsatte sukkerarter, skadelige fedtformer og mange tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler.[4]
    • Fødevarer at begrænse omfatter: sødede drikkevarer, stegte fødevarer, fastfood, chips, krakkere, is, slik, forarbejdede kød, frosne tv-middage, konserves, kager, kager og morgenmadskager.
    • Hvis det er muligt, må du ikke spise mange fødevarer med store mængder tilsat sukker. Mange undersøgelser viser, at fødevarer, der er højt i sukker, typisk opbevares omkring maven og kan forværre udseendet af kærlighedshåndtag.[5]
  3. 3 Udskift kulhydratrige fødevarer med ikke-stivelsesholdige grøntsager. Mange undersøgelser viser, at mænd, som bruger en højere mængde kulhydrater, har en øget mængde fedt i deres mave. Reducer kulhydratrige fødevarer for at minimere dette og reducere kærlighedshåndtag.
    • Kulhydrater findes i mange typer fødevarer. Eksempler på kulhydratrige fødevarer omfatter ørkener som kage, kager, tærter samt andre korn som det brød du bruger til at lave en sandwich. Andre fødevarer indeholder også små mængder kulhydrater, herunder mejeriprodukter, bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager og frugt indeholder kulhydrater.
    • Mænd har brug for mindst fem til ni portioner frugt og grøntsager om dagen. Mål passende dele af hver - 1 kop grøntsager, 2 kopper salat eller 1/2 kop frugt.[6][7]
    • Prøv at gøre halvdelen af ​​din tallerken til en ikke-stivelsesholdig grøntsag på hvert måltid.
    • Hold dig til lavere sukkerfrugter som bær. Hold dig også til ikke-stivelsesholdige grøntsager og begrænse dit indtag af varer som gulerødder, ærter, kartofler og majs. Disse stivelsesholdige grøntsager er højere i kulhydrater.
    • Minimere dit indtag af korn, da disse er de mest kulhydrat-tætte fødevarer. Hvis du vælger at spise dem, skal du gå til 100% fuldkorn, da disse er høje i fiber og protein.[8]
  4. 4 Udskift fedtkød med magert kød. Proteinkonsumtion er afgørende for mænd, når de arbejder og følger en nedsat kalorieindhold, men det betyder ikke, at noget protein vil gøre. Slankere protein kan hjælpe med at reducere kærlighedshåndtag.[9]
    • Fede nedskæringer af kød som pølse, bacon, fuldmælk og 80/20 oksekød er højt i mættet fedt. Høje niveauer af mættet fedt er forbundet med øget mavefedt hos mænd. Reducer dit forbrug af disse fødevarer og skift til lempede udskæringer af protein.[10]
    • Vælg kylling, fisk, kalkun og smagere stykker af rødt kød. Desuden forsøger du at spise varer som laks, tun, nødder og møtrikker, da disse er højt i protein og betragtes som "sunde fedtstoffer", som har vist sig at reducere mavefedt og kærlighedshåndtag.[11]
  5. 5 Forøg vandforbruget. Selvom vand ikke nødvendigvis mindsker dine kærlighedshåndtag, kan det hjælpe mænd med at tabe kropsvægt og reducere kærlighedshåndtag på lang sigt.
    • Typiske anbefalinger for vandindtag varierer fra otte til 13 8-oz briller (2 til 3 liter) dagligt til mænd. Du kan have brug for mere baseret på dit aktivitetsniveau.[12]
    • Desuden kan drikke tilstrækkelige mængder væske hjælpe med at mindske din appetit hele dagen. Plus, hvis du drikker et glas før et måltid, kan det hjælpe med at reducere, hvor meget du spiser og holde sig til din kalorieindhold.

Del to af tre:
Inklusive øvelse

  1. 1 Start en aerob træning rutine. Cardio er afgørende for mænd at reducere kropsfedt, især omkring maven og kærlighedshåndtag. Indarbejde regelmæssig aerob træning for at hjælpe med at slippe af med dine kærlighedshåndtag.[13]
    • Mænd skal omfatte 30 til 40 minutter med moderat til intens kardio øvelse fire til fem dage om ugen.
    • Prøv enhver moderat intensitetsaktivitet som: jogging / løb, ved hjælp af elliptisk maskine, svømning, aerobic klasser og cykling.
  2. 2 Gør interval træning. Forskning tyder på, at alternerende mellem perioder med hårdt anstrengelse og medium til lys anstrengelse forbrænder flere kalorier og fedt end at opretholde et konstant tempo.[14]
    • Deltag i en kardioforbrændings- eller boot camp klasse på dit lokale gym. Disse klasser bruger forskellige udstyr til at gøre interval træning. Det sigter mod at udvikle muskler og reducere kropsfedt.
    • Gør en flow yoga klasse. Disse klasser kombinerer ekstremt hårde stillinger med hvileperioder.
    • Deltag i en løbende gruppe. Se efter en gruppe, der springer og jogger. Du kan også tid til at løbe i to minutter og gå hurtigt eller jog i to minutter.Skør 30 sekunder hvert femte minut.
  3. 3 Forøg livsstilsaktiviteten. Mange undersøgelser viser, at livsstilsaktiviteter kan tilbyde mænd samme sundhed og vægttab fordele som mere struktureret og planlagt motion.[15] Forøg din livsstilsaktivitet for at slippe af med dine kærlighedshåndtag.
    • Livsstilsaktiviteter kan omfatte ting som husholdningsarbejde, gå i løbet af dagen, stå og tage trappen.
    • Tænk på din typiske dag og brainstorm nogle ideer om, hvordan du kan være mere aktiv. Tag flere skridt eller flyt mere i løbet af din typiske dag.
    • Du kan også overveje at købe en skridttæller eller bruge en skridttæller-app på din telefon. Dette kan hjælpe dig med at se, hvor aktiv du er, og opmuntre dig til at tage flere skridt.

Del tre af tre:
Inddragelse af kerneforstærkende øvelser

  1. 1 Gør abdominal (ab) crunches. Crunches er en klassisk abdominal øvelse, der kan hjælpe tone og slanke din talje. Denne særlige øvelse vil arbejde foran din maves muskler.[16] Husk at kerneøvelser ikke reducerer dit kropsfedt eller din kærlighedshåndtag - du skal reducere dit overordnede kropsfedt med kost og kardiovaskulære midler. Styrke øvelser som crunches vil udvikle dine kerne muskler, men ingen vil kunne se dem, hvis der stadig er et lag af fedt over muskelen.
    • Læg på ryggen med knæene bøjet. Stak den ene hånd oven på den anden på bagsiden af ​​din hals. Hold dine albuer bredt.
    • Løft dine skuldre et par centimeter væk fra jorden, indtil du føler, at dine dybe mave muskler engagerer. Løft op 1 tommer, så du løfter din øvre ryg fra jorden.
    • Sænk langsomt din øvre ryg ned til gulvet. Gentag denne knap i tre sæt på 10 til 100. Når du har det, er du klar til den avancerede version, hæv dine ben, så de er lige i luften eller bøjet i en bordplade.
  2. 2 Gør cykel crunches. Denne version af crunchen vil arbejde i siderne af din mave og hofter.[17]
    • Gå tilbage til den oprindelige knapstilling. Løft dine ben, så de er i en bordpladeposition. Dine knæ er bøjet og dine skind er parallelle med jorden.
    • Løft brystet, indtil dine skuldre er væk fra måtten. Vrid mod dit højre ben. Samtidig udvide dit venstre ben ud, så det er lige ud og parallelt med gulvet.
    • Nå dit højre ben ud og tag dit venstre ben ind som du knuser mod venstre for at møde det. Du vil ikke være i stand til at røre dine arme til dit indvendige knæ. Hold dine albuer brede, så indsatsen forbliver i din mave, ikke din nakke. Gør to til tre sæt på 10 til 20.
  3. 3 Gør omvendt crunches. I lighed med en regelmæssig crunch fungerer denne øvelse også på forsiden af ​​maven, især de nedre abdominale muskler.[18]
    • Hæv dine ben i luften, så de er lige over dine hofter. Hold en lille bøjning i knæene. Flex dine dybe mave muskler indad.
    • Flyt dine ben mod dine albuer. Langsomt vende tilbage til en lige position. Dette vil fungere i dine underbuksemuskler. Gør to til tre sæt på 10.
  4. 4 Gøre planker. Dette er en god øvelse, da det virker hver muskel i din kerne.[19]
    • Vend om på dine hænder og knæ. Placer dine underarme på din måttet i en bøjning, 90 graders vinkelposition. Tag fat i en knytnæve med den anden hånd.
    • Nå et ben lige bag dig Træk i og stram din abs som du gør dette. Nå det andet ben ud, og juster, så din krop danner en perfekt lige planke. Hold i 30 sekunder til to minutter, mens du trækker vejret støt.
    • Gør den samme øvelse på dine hænder (i push-up position), i stedet for dine albuer. Sørg for, at dine arme er lige under dine skuldre, når du kommer i stilling. Hvis du har svært ved at lave denne øvelse i starten, skal du gøre det mod en køkkenbord i en 45 graders vinkel.
  5. 5 Gør sideplanker. Ligesom en traditionel plank er dette en vigtig øvelse, der specifikt virker dine obliques.
    • Læg på din højre side på din matte. Placer albuen lige under din skulder. Nå dine fødder ud, så din krop er i en lige linje på sin side.
    • Løft dine hofter op, hvile din kropsvægt på din højre fod og højre skulder. Hvis dette er for svært, bøj ​​dit venstre ben og læg dit skind på jorden foran dit højre knæ for at absorbere en smule vægt.
    • Løft din venstre hånd lige ind i luften, så den er vinkelret på gulvet. Hold denne position i 15 til 60 sekunder. Gentag mindst to gange på hver side.
  6. 6 Gør svømmere. Dette vil udøve din nedre ryg og obliques.
    • Læg på din mave med dine arme når fremad på skulderbredden. Placer toppen af ​​dine fødder ned på måtten ved hoftebredden.
    • Fleksibel din mave muskler. Hæv din højre arm og venstre fod på samme tid. Hold dem i luften i tre sekunder.
    • Sænk højre hånd og venstre fod og hæv venstre arm og højre fod. Gentag 10 gange på hver side for tre til seks tællinger hver.
    • For en ekstra træning, skifte arme og ben hurtigt 20 gange på hver side efter at have lavet de lave bevægelser.