Fitness-kyndige ved, at det ikke handler om det tal på skalaen - det handler om din kropsfedtprocent. Fitness er 21-24% for kvinder og 14-17% for mænd, selvom vi alle har vores egne mål.[1] Uanset hvilket niveau du er på, er det bare vanskeligt at slippe af med kropsfedt. Men med en kombination af kost, motion og fedtbevidste vaner kan din ideelle procentdel nås.

Første del af tre:
Faldende kropsfedt med kost

  1. 1 Læg op på protein og fiber. Du har helt sikkert hørt det før: For at slippe af med det stædige fedt og begynde at opbygge muskler, har du brug for protein. Kroppen kan brænde protein for at overleve, men det foretrækker kulhydrater og fedtstoffer; så når du fodrer det primært protein, vil det gå til kulhydraterne og fedt dig har allerede gemt. Det og proteinet bygger og reparerer muskel!
    • Fisk og kylling er gode kilder til ting - du vil generelt holde fast ved de magre, hvide kød. Mælk med lavt fedtindhold er også godt, og bønner, soja og æg er også effektive kilder.[2] En normal person skal have mellem 10 og 25% af deres daglige kalorieindtag fra protein.
    • Vi glemmer ikke fiber! Det er langsomt at fordøje, hjælper dig med at føle dig fuld og det virker som en svamp til vand og fedt. Så tilføj bønner, fuldkorn, brun ris, nødder og bær på den liste over fantastiske mad at spise, du har at gå.
  2. 2 Ved, du har stadig brug for de gode fedtstoffer. Nogle mennesker tror, ​​at en ikke-fed eller fedtholdig diæt automatisk giver en god kost. Nå, en fed fed diæt, sikker, men kun hvis du gør det rigtigt. Du vil holde fast ved godt fedtstoffer, såsom umættede, omega-3'er og omega-6'er.
    • De fedtstoffer, som du bør holde i din kost, skal være fra fede fisk som laks, olivenolie, avocado og nødder. Men bare fordi de er gode betyder det ikke, at du skal overdrive det. Altid forbruge enhver mad i moderation.
    • Hvis det skal siges, er de fedtstoffer, du vil undgå, dem der kommer i pakker. Det omfatter de frosne dem! Hold dig væk fra cookies, kager, kartoffelchips og hurtige og stegte fødevarer. De er bare ikke værd at kalorierne er værd.
    • Fedtstoffer, der er faste ved stuetemperatur, er fulde af mættet fedt, som man bør undgå. Dette omfatter smør, svinefedt og kokosolie.
  3. 3 Planlæg dit kolhydratindtag. Her begynder tingene at blive lidt forvirrende. Der er meget, meget forskellige tankeskoler, når det kommer til kulhydrat. Der er Atkins lejren, der siger, at ingen kulhydrat er vejen at gå. Jo, det vil få dig til at brænde fedt, men det er fuldstændig uholdbart, og noget, der anbefaler dig at skære ud 60% af din krops foretrukne energi, bør stilles spørgsmålstegn ved. Lad os i stedet overveje nogle andre ideer:
    • Carbohydrat cykling. Videnskaben bag det er, at du har et par lavt kulhydratdage (ca. 1g pr. Pund legemsvægt), der får din krop til en katabolisk fedtforbrændingstilstand. Men så har du en dag med højt kulhydratindtag, der får din metabolisme i gang. Uden den høje carb dag begynder dit stofskifte at lukke ned.[3]
    • Tidsindtaget indtag. Kompleks kulhydrat (brun ris, bønner, havre) kan forbruges inden kl. (generelt anbefales det ikke at spise sent på aftenen). Enkelte kulhydrater (frugt, sødet yoghurt, honning) bør dog kun indtages efter træning. Når kroppen stadig genoplives fra din svedssession, bliver de enkle kulhydrater lagret som glykogen, ikke fedt. Ellers bør de primært undgås.
  4. 4 Overvej kalorierykling. Vi har talt om kulhydratcykling, men der er også kaloriecykler. Og det er den samme videnskab bagved: Hvis du ikke spiser nok kalorier, slipper din krop ud, begynder at lukke og spiser væk på dine muskler. Derfor er du nødt til at have dage med højere kaloriindtagelse, når du er på en kalorieindhold, for at holde det i gang og dit stofskifte op.
    • 1.200 kalorier og under er hvor sultemodus generelt starter. Hvis du er interesseret i kaloriecykler, ved du, hvor mange kalorier din krop har brug for, før du begynder at spille rundt med tallene. Du kan have dage under dette nummer, men sørg for, at de ikke er i træk. [4]
      • For at afgøre, hvor mange kalorier du skal spise en dag for at opfylde dine behov og mål, skal du kontakte din læge eller en registreret diætist.
      • Denne metode er god for dem, der har plateaued. Hvis du har den sidste smule fedt, du vil tabe, giv det et skud.
  5. 5 Spis ofte. At slippe af med kropsfedt handler om metabolismen, især når alt du skal gøre er at slippe af med det sidste 5-10 lb. Og for at holde op med stofskiftet skal du spise konstant. Men hold det! Du har sikkert hørt, at spise 5-6 små måltider om dagen er nøglen. Nå, det er tæt. Men det er ikke perfekt. Her er sagen:
    • Når du spiser små måltider hele tiden, producerer din krop konstant insulin og kommer aldrig til et brændende stadium. Det, og du føler dig aldrig rigtig 100% tilfreds. Så i stedet for at spise 5-6 små måltider om dagen, spis tre anstændige og to snacks. Det er den samme idé, men raffineret for effektivitet.[5]
    • Morgenmad! Lad os sige det sammen: Morgenmad! Det er så vigtigt. Din krop har brug for at vide, at det kan begynde at brænde kalorier og morgenmad er præcis det flag.
    • Der er ingen magiske fødevarer, der vil forbrænde fedt alene. Mens en sund kost kan hjælpe dig med at tabe sig, kan motion kun gøre dit fedt til muskler.

Del to af tre:
Faldende kropsfedt med træning

  1. 1 Gør både cardio og vægtløftning. Mens cardio brænder kalorier hurtigere end vægtløftning, hvis du ønsker maksimum fed brændende, du skal gøre begge dele. Hvis du vil få tonet, gå efter mindre vægt og flere gentagelser, når det kommer til styrketræning.Og hvis du søger at løsne, gå efter mere vægt og færre gentagelser. Men alt er godt!
    • Cardio har et antal former - svømning, boksning, løb og cykling kan være nogle af de mest almindelige, men glem ikke basketball, jagter børnene rundt, går hunden og danser! Hvis det får dit hjerte pounding, tæller det.
  2. 2 Crosstræner din kardio. Der er to ting, du vil forberede dig på: plateauing og kedsomhed. De er begge forfærdelige på deres egne måder. Og den bedste måde at bekæmpe disse på (hvis ikke den eneste måde)? Crosstraining. Det betyder dybest set, at du laver en masse forskellige aktiviteter, skifte det op på dit sind og krop. Dit sind tænker ikke, "Aww, mand, det her igen ?!" og dine muskler bliver ikke vant til det og kalder ikke bare det ind.
    • For eksempel, på mandag slår du på fortovet, tirsdag tager du en svømmetur, onsdag er din hviledag, torsdag er elliptisk, og fredag ​​er cykling. Let! Du kan også kombinere aktiviteter på en dag også.
  3. 3 Tid din træning. Okay, mere kontrovers. Der er en hel masse ting derude, der fortæller dig så og så, tiden er bedst for kardio og i og med så er tiden bedst for vægte, og så er der andre, der fortæller dig den tid, der er bedst, er det tid det føles bedst til dig. Her er downdownen:
    • Nogle mennesker siger at cardio på tom mave om morgenen er bedst. Din krop har fastet hele natten, og det går direkte til de fede butikker. Andre siger nej, din krop går lige til din muskler.[6] Dommen? Nå, hvis det får dig til at blive svimmel og kvalme, går vi med sidstnævnte.
    • Nogle siger, at vægte skal gøres Før cardio. Cardio udtømmer dine glykogenbutikker, så når du går for at ramme vægten, kan du ikke gøre det. Og når du ikke kan gøre det, bygger du ikke muskler. Dette er imidlertid vigtigere for kroppens opbygningstyper end "Jeg vil bare slippe af med dobbeltbølge" -typerne.[6]
    • Andre siger, at du skal gøre dem på separate tidspunkter helt (kardio og vægte, det er). Nogle siger det afhænger af dit mål (Vægttab? Gør cardio først). Nogle siger det gør ikke noget, bare gør det.[7] Med andre ord? Gør hvad du synes er bedst - de har alle deres fordele.
  4. 4 Gå til HIIT. Højintensitetsinterval træning er i dag hele raseri. Undersøgelser har vist, at det brænder mere fedt på kortere tid, og alle hopper på bandet. Det hopper op med dit stofskifte med det samme og holder det op også efter - så meget, at udtrykket "efterbrændingseffekt" er blevet mønnet.[8] Så selvom du har 15 minutter til at træne ud, ingen undskyldninger!
    • Der er ingen hård og hurtig regel til HIIT. Det indebærer kun cykling mellem lavintensivt arbejde og højtintensivt arbejde. Et eksempel? En 1 minutters gang på tredemølle efterfulgt af 30 sekunder af en dødsprint. Men forholdene er op til dig!
  5. 5 Sørg for at du hviler. Virkelig. Du kan føle dig som et kraftværk, der bare ikke kan stoppes, men din krop har brug for at hvile. Især hvis du løfter vægte som det er dit job; dine muskler har brug for tid til at reparere sig selv. Så tag en dag for at tage det nemt. Du behøver ikke at sidde på sofaen hele dagen, men lad din krop helbrede sig selv.
    • Vægter bør kun gøres ryglæns, hvis du arbejder forskellige muskelgrupper (dvs. ben en dag, arme og skuldre det næste). Cardio kan dog (og bør) gøres de fleste dage i ugen.

Del tre af tre:
Førende en slankere livsstil

  1. 1 Få nogle zzz'er. Din krop har brug for, at de fungerer normalt. Undersøgelser har vist, at folk, der får mindst 7 eller 8 timer om natten, taber mere fedt end dem, der ikke gør det.[9] Desuden har mennesker, der sover mindre, højere mængder af det appetitstimulerende hormon ghrelin, hvilket får dem til at blive hungrere og spise mere.[10]
  2. 2 Drik masser af vand. Det er praktisk taget den nemmeste slankekur taktik der er. Når du drikker mere vand bliver din krop spylt af toksiner og vil ikke spise så meget. Det er bortset fra de fordele, det har på dine organer, hud, hår og negle.
    • Kvinder bør tilstræbe omkring tre liter om dagen; mænd omkring fire (det er også vandet i mad).[11]
  3. 3 Drik kaffe før din træning. Undersøgelser har vist, at koffein stimulerer nervesystemet og øger vores niveauer af epinephrin. Den epinephrine manifesterer sig som et adrenalinhaste og sender signaler til vores krop for at begynde at nedbryde fedtvæv. Derefter er disse fedtsyrer fri til at blive frigjort og opbrugt i vores blod.[12] Hvis du vil se om det virker for dig, skal du drikke en kop kaffe før din træning.
    • Det er mindre effektivt, hvis din mave allerede er fyldt med mad, så hold kop kaffe alene eller med en lille snack. Og ja det er koffein, det gør det, ikke kaffe - men de fleste andre koffeinkilder er ikke så gode for dig (læs: sodavand). En ounce af mørk chokolade ville dog ikke være forfærdelig, og det har koffein også!
  4. 4 Undgå crash dieter. Hvis det er noget der har et slutpunkt, er det bare ikke så sundt. Uanset om du er juicing, fasting eller bare skære en fødevaregruppe, hvis den ikke er bæredygtig, er det nok ikke så god. Du kan muligvis se nogle alvorlige resultater i første omgang, men i det lange løb bryder det med dit stofskifte og i sidste ende messer du op. Så undgå dem. Bliv sund og undgå dem.
  5. 5 Brug flere teknikker til at måle dit kropsfedt. Der er over et halvt dusin måder derude for at måle din kropsfedtprocent, og ikke alle er 100% nøjagtige hele tiden. Mål altid din kropsfedt på samme tid (for eksempel mandag morgen) og under de samme forhold (før morgenmad eller efter at have drukket et glas vand).Prøv flere forskellige metoder for den bedste præcision.
    • Fælles metoder omfatter kalipre, kropsfedtvægte og monitorer, Bod Pods, vandforskydning og DEXA-scanning. Generelt jo dyrere er det jo jo mere præcist det er. Hvis du har råd til det, prøv et par forskellige ting for at give dig en præcis ide.[1] Et par procentpoint er en big deal!
    • En personlig træner eller registreret diætist kan muligvis hjælpe dig med at måle og beregne dit kropsfedt ved hjælp af skalaer, målebånd eller kaliper. Nogle sundheds- og motionsfaciliteter kan tilbyde dyrere former for test, såsom Bod Pods, vandforskydning eller DEXA-scanning.
    • En "fit" kvinde har mellem 21-24% kropsfedt, men acceptabel er op til 31%. Til mænd er pasformen 14-17% og acceptabel er op til 25%. Alle har et afgørende fedtniveau (for mænd er det meget lavere), at du aldrig kan slippe af med uden at skade dig selv.[1] Så ved hvad der er bedst for dig! Og hvad er realistisk.