Ketosis er en naturlig proces, der lejlighedsvis sker i din krop i små mængder. Når du ikke har nok glukose (sukker) til at brænde for energi, begynder din krop at brænde fedt - det kaldes ketosis, fordi processen skaber syrer kaldet ketoner. Nogle mennesker forsøger at tabe sig ved at spise en lav-kulhydrat kost, der tvinger kroppen til at forbrænde fedt.[1] Nogle mennesker med epilepsi finder også denne diæt hjælper med at minimere deres anfald, selvom det er mere effektivt for yngre individer.[2] Imidlertid kan for meget ketose i din krop forårsage alvorlige helbredsproblemer, så nært nok denne "ketogen diæt".

Første del af tre:
Undgå kulhydrater i din kost

  1. 1 Hold dig væk fra slik. En masse sukker i din kost kommer fra slik - is, kager, tærter, slik, sodavand, juice, sportsdrikke og sødet kaffe eller te. Hold dig væk fra noget, der smager alt for sødt, der indeholder honning eller melasse, eller som lister sukker i ingredienserne. Dette kan være en stor udfordring for mennesker. Udveksl din nuværende dessertindstilling til frugt, eller start med at reducere dine portioner af slik.
  2. 2 Udskift stivelse i din kost. Brød og pasta er vigtige stivelser, der har stor glukose.[3] Forøg ketosis ved at undgå brød, pasta, ris og korn. Dette omfatter fuldkornsprodukter.[4] Udskift disse i din kost med fødevarer, der er lavere i stivelse, som linser og grøntsager.
  3. 3 Overvej alternativer til mejeri. Sukker findes også i mindre indlysende steder som frugt og mælk.[5] Undgå mælkesukker ved at erstatte kødmælk med sojamelk eller mandelmælk.
    • Sørg for at få nok calcium i din kost med ikke-mejeriprodukter som sesamfrø, chia frø, sardiner, dåse laks, bønner, linser, mandler, spinat, kale, rabarber og tofu.[6]
    • Hvis du spiser mejeri, skal du vælge fedtindstillinger for at tilføje til dit kostfedtindtag.
  4. 4 Minimér dine frugtsukker. En sund diæt bør omfatte frisk frugt, så undgå helt at spise frugt. Vælg frugter, der er lavere i fructose (frugtsukker) end andre, såsom bananer, blåbær, jordbær, kiwi og citrus.[7]
    • Hold dig væk fra frugtsaft og tørret frugt.
  5. 5 Spis kun ikke-knolgrøntsager. De fleste grøntsager er gode at have i ketogen kost, men knolgrøntsager indeholder meget stivelse og bør undgås. Stivelse omdanner direkte til glucose. Hold dig væk fra grøntsager, der vokser under jorden, såsom:
    • Kartofler
    • gulerødder
    • radiser
    • beets
    • Pastinak
    • roer
  6. 6 Drikk ikke alkohol. Stop med at drikke alkohol helt eller drikke det kun i meget små mængder, som et glas om ugen. Alkohol indeholder en masse sukker.[8] Hvis du har drukket og føler at du har brug for hjælp til at afslutte, skal du tale med din læge.
    • Drikk usødet te eller vand tilsat citrus i stedet.
  7. 7 Tjek ingredienslister for sukkerholdige tilsætningsstoffer. Undgå ethvert produkt, der indeholder majssirup med høj fructose.[9] Dette findes i mange produkter og er meget højt i sukker. Hold dig væk fra produkter, der indeholder et hvilket som helst af disse andre sukkerarter, også:
    • fruktose
    • Krystallinsk fructose
    • Honning

Del to af tre:
Holder styr på din ketogene diæt

  1. 1 Hold dig til 20-25 gram kulhydrater per dag. At forårsage ketose i din krop, du skal spise - i gennemsnit - færre end 25 gram kulhydrater dagligt. Dette er et meget lavt antal og vil gøre en vis indsats. Hold en diætbog for at holde styr på dit carb-indtag, eller brug en app til dette formål. Læs etiketterne på dine fødevarer, og tag i betjeningsstørrelsen.
    • Hvis en serveringsstørrelse er 1 ounce og indeholder 10 gram kulhydrater, men du spiser 2 ounces, svarer det til 20 gram kulhydrater.
    • Spis mindst 20 gram kulhydrater dagligt. Din krop har brug for dette meget for at fungere ordentligt.
    • For eksempel indeholder en kop (128 gram) selleri med 2 spsk (28 gram) mandel smør 9 gram kulhydrater, 1 oz (28 gram) mandler indeholder 6 gram kulhydrater og en kop (128 gram) agurker med 2 spsk (28 gram) hummus har 7 gram kulhydrater.[10]
  2. 2 Følg 75-20-5-reglen. Den mest effektive ketogene diæt giver kalorier hovedsageligt fra fedt, meget lidt fra kulhydrater og en passende mængde protein. Den generelle regel er at få 75% af dine daglige kalorier fra fedt, 20% fra protein og 5% fra carbs.[11] Brug din diætbog for at holde styr på matematikken.
    • Der er noget spillerum i disse tal, og da alle er forskellige, skal du se, hvad der er bedst for dig: få 5-10% fra carbs, 20-25% fra protein og 70-75% fra fedt.
    • For eksempel kan et måltid være bøf gryderet med stegt butternut squash, teriyaki kalkun og salat wraps eller en hamburger uden bolle og en side af broccoli.[12]
  3. 3 Pas på vægttab over tid. Det kan tage op til 3 måneder for din krop til at tilpasse sig brændende fedt helt, selvom du måske begynder at se subtile ændringer fra kosten i 6-8 uger. For de bedste vægttabseffekter skal du holde fast i din ketogene diæt på lang sigt.[13]
  4. 4 Administrer dine kalorier. Mens dit fokus kan være på de typer mad, du spiser, skal du også holde øje med mængden af ​​kalorier, du spiser for at sikre, at dit indtag ikke er for højt. Du kan bruge en online-kalkulator eller kalorieoptællingsapp til at hjælpe dig med at styre dit indtag.

Del tre af tre:
Dieting til Ketosis sikkert

  1. 1 Besøg din læge. Inducerende ketose er ikke rigtig for alle, og for personer med visse medicinske tilstande kan det medføre alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Tal med din læge, før du starter en drastisk diæt. De vil diskutere din helbredshistorie og muligvis lave en fysisk eksamen. Fortæl dem hvad dine mål er og diskutere alternative kostvaner.[14]
    • Det er især vigtigt at tale med en sundhedspersonale før slankekure, hvis du har diabetes, alvorlig nyresygdom, eller du tager diuretisk medicin. Hvis du har disse tilstande, bør du ikke fremkalde ketose. Prøv i stedet lave kalorier og øget aktivitet.
    • Sig noget til din læge som: "Jeg vil gerne bruge ketose til at tabe sig. Er dette en sikker mulighed for mig? "
  2. 2 Nær denne diæt forsigtigt, hvis du har hjertesygdom. Dette betragtes som en fedtholdig kost, som måske ikke er passende for personer med nogle medicinske tilstande. Tal med din læge eller diætiker først, hvis du har hjertesygdomme, højt kolesteroltal, aterosklerose eller nogensinde haft et hjerteanfald. Denne diæt kan være til nytte for dig, men konsultere en sundhedspersonale først for at sikre, at du ikke sætter dig i fare.[15]
  3. 3 Stop slankekure for ketose, hvis du har alvorlige symptomer. Hvis der opbygges for mange ketoner i din krop, kan det forårsage ketoacidose - en tilstand, der i grunden forkaster din krop. Dette kan ske hurtigt, selv inden for 24 timer. Det er en medicinsk nødsituation og kan føre til koma eller død. Søg straks lægehjælp, hvis du slanker for at øge ketosen og opleve nogen af ​​følgende:[16]
    • Mavesmerter
    • Vanskeligheder koncentrering eller forvirring
    • Tør mund og føler sig meget tørstig
    • Skyllet hud eller tør hud
    • Urinerer meget mere end normalt
    • Kvalme og opkast
    • Følelse af åndenød eller åndedræt hurtigt
    • En frugtagtig lugt til vejret
    • Hjertearytmi
    • Uregelmæssig puls
    • hjertebanken