Arbejdspladsen kan være stressende, og det er ofte svært at opretholde en sund livsstil, mens du er på jobbet. Da der er så mange forskellige typer arbejdsmiljøer derude, har folk brug for fleksible strategier for at blive sunde og blive på den måde. Hvis du befinder dig i automaten mere end på salatbaren i cafeteriaen, eller hvis du føler dig træg på dit skrivebord hele dagen, vil denne artikel tilbyde et par tip til at hjælpe dig med at komme tilbage på sporet. At føle sig bedre vil hjælpe dig med at arbejde bedre!

Første del af tre:
Bliv aktiv og advarsel på jobbet

  1. 1 Træning for at komme på arbejde. At få en træning i før dit skifte kan stimulere dig til den kommende dag. Det har den ekstra fordel at reducere dine transportomkostninger. Hvis du bor relativt tæt på hvor du arbejder, skal du overveje disse strategier for at få lidt motion før din arbejdsdag selv begynder korrekt:
    • Pendle til arbejde på cykel. Brug egnede sikkerhedsudstyr som hjelm og pads eller en reflekterende veste, så drivere kan se dig tydeligt.
    • Vælg en eller to dage om ugen for at jogge på arbejde. Jogging på en pendling kan kræve, at du holder en skift af tøj på din arbejdsplads. Et anlæg med et skab eller et skift område kan også være nødvendigt.
    • Hvis afstand og tid tillader det, skal du vælge en god dag til at gå til og fra arbejde. Tag den friske luft og brug denne tid til at rydde dine tanker og slappe af før du går ind på kontoret. Du kan endda gå til offentlige transportstop. Offentlig transport kan være en pendling mulighed for dig. Hvis ja, vælg en rute, der giver dig mulighed for at gå en del af vejen.
    • Du kan endda overveje en ukonventionel måde at udøve på vej til arbejde, såsom kajaksejlads ned ad en flod for at komme til arbejde eller skateboarding til arbejde.
  2. 2 Medbring en ændring af træningstøj og gå direkte til fitnesscentret efter arbejde. Hvis du går hjem først, kan du blive fristet til at blive hjemme og hoppe over din træning helt og holdent. At starte din træningsrutine i slutningen af ​​din arbejdsdag kan give dig mere motivation til motion og for en mere ensartet rutine.
    • Eller du kan overveje at ramme gymnastiksalen, før du går på arbejde om morgenen. Undersøgelser har vist, at du kan forbrænde flere kalorier hele dagen ved at træne om morgenen. Men det er også vigtigt at vælge en tid på dagen, der vil fungere for dig, så du er mere tilbøjelig til at holde fast i din rutine.[1]
  3. 3 Sæt realistiske mål for dig selv. At blive sund er et stort mål, og det kan omfatte mange ting. Prøv at tage lidt tid på at identificere de individuelle mål, du arbejder hen imod, som at tabe 10 pund, forbedre din mile kørselstid eller bare spise mindre usunde fødevarer.
    • Sørg for at sætte mål, der er SMART. Det betyder, at dine mål er specifikke, målelige, opnåelige, realistiske og tidsbundne.[2] Et eksempel på et SMART mål kan være noget som "Jeg vil tabe 10 pund i løbet af de næste otte uger."
    • Søg støtte fra dine venner og familie, når du arbejder på dine mål. Lad dem vide, at du forsøger at være sundere på arbejde og bede om deres støtte.
  4. 4 Hold dig tilpas i løbet af arbejdsdagen. Nogle job har mere fleksible arbejdstimer, så medarbejderne kan tage længere pauser, hvis tiden er færdig under skiftet.
    • Udnyt din virksomheds gym på stedet, hvis man er til rådighed. De kan også være partner med et nærliggende fitnesscenter.
    • Organiser et basketballspil på parkeringspladsen med et par af dine kolleger.
    • Kast en baseball eller fodbold rundt med en arbejdskammerat.
    • Et udvidet arbejde pause er en god tid at komme i en lang distance jogge.
    • Eller du kan slå på gymnastiksalen under din frokostpause og bare have en lys bid til frokost efter du er færdig.
  5. 5 Energiser dine daglige opgaver ved at gøre dem mere aktive. Hvis du har et stillesiddende job (masser af at sidde), er det en god måde at øge dit aktivitetsniveau ved at flytte rundt i løbet af dagen.
    • Tag trappen i din bygning (hvis du arbejder i en skyskraber, er det måske ikke praktisk at klatre op ad trappen til dit kontor på 34. etage).
    • Løft mere vægt end du er vant til. Hvis kontoret har brug for mere fotokopi, skal du udøve det - tag et par ture til at bære hver kasse i stedet for at bruge en kurv.
    • Gå til en kollega's skrivebord i stedet for at ringe dem på telefonen. Du vil øge antallet af trin, du tager hver dag og synes mere nacn.
    • Hvis du skal spise frokost væk fra arbejde, gå der. At få en udføre ordre og bringe den tilbage til at spise på arbejde vil øge din appetit. Men husk at pakke en frokost er normalt sundere. Hvis du skal bestille din frokost, så prøv at bestille noget sundt.
  6. 6 Planlæg pause tid klogt. Brudtid er en arbejdstagers ret, der ikke bør tages for givet. Brug den tid effektivt, og du vil være sundere for det!
    • Hvordan du sætter brud tid til at bruge, afhænger af hvilken type job du gør. Hvis du har brug for hvile, tag en pause. Hvis du har siddet hele dagen, stå op og bevæge dig rundt!
    • Kend pause tid politikker på dit sted. Spørg en vejleder, hvis du ikke er sikker. Følg dem og misbrug dem ikke.
    • Tag en tur, når du får en pause. Opret forskellige ruter i korridorerne i din bygning eller udenfor, hvis vejret er godt.
    • Hvis din pause tid er begrænset, er der øvelser, du kan gøre ved dit skrivebord.[3] Strek dine lemmer ud. Ryst trætheden. Få dit blod flydende!
  7. 7 Slap af, ikke spænd op. Hvis dit job indebærer intens fysisk eller mental aktivitet, tag dig tid til at slappe af. At gå væk i et øjeblik kan hjælpe med at berolige og omdanne dit sind til opgaven ved hånden.
    • Perioder med høj stress er, når vi ofte falder tilbage på dårlige vaner. Modstå trangen til at klare koffein, en cigaret eller slik. Alle tre tjener kun for at holde dig afviklet.
    • Hvis du føler dig overvældet af din arbejdsbyrde, skal du vaske dit ansigt med koldt vand, strække din krop og tage flere dybe vejrtrækninger. Den ekstra tilstrømning af ilt til din krop vil medvirke til at øge fokus og produktivitet på arbejdspladsen.
    • Arbejdsdagen kan være hektisk for mange mennesker. Hvis det er dig, tag en pause for at de-stress. Der er mange muligheder til rådighed: meditation, bøn eller læsning. Vælg noget, du nyder!
    • Hvis du skal sprænge lidt damp, skal du lufte lidt ved at tale med en betroet ven eller kollega.

Del to af tre:
Vedligeholdelse af en sund kost

  1. 1 Lær at tælle kalorier. Calorie tæller er ikke en kost, men en måde at holde styr på mængden af ​​energi, der kommer fra mad og mængden af ​​energi, der bruges af din krop.[4]
    • Der er flere måder at tælle kalorier på. Mange fitnesswebsites og apps har indbyggede regnemaskiner til at hjælpe dig.
    • Hvis daglige kalorier fra mad i alt mere end det daglige antal kalorier du brænder, kan du blive ved at gå op i vægten.
    • Hvis daglige kalorier fra mad i alt mindre end det daglige antal kalorier du brænder, vil du sandsynligvis tabe sig.
  2. 2 Nyd en nærende morgenmad. Vi har alle hørt, at "morgenmad er dagens vigtigste måltid." Men der er virkelig sandhed til dette ordsprog! Undersøgelser har vist et forhold mellem at spise en ansvarlig morgenmad og lavere kropsvægt eller mindre vægtforøgelse over tid[5].
    • Havregryn, korn, en skive helhvede toast, frisk frugt og yoghurt er alle sunde valg.
    • En god morgenmad kan være mere nyttigt end at trykke på snooze-knappen på dit vækkeur. Lav tid om morgenen for at passe morgenmad ind i din præ-rutine.
    • Hvis du bliver presset til tid om morgenen, skal du prøve at fastsætte morgenmad på forhånd. Varmt eller koldt korn kan fremstilles i partier og udspilles i individuelle beholdere, så du kan spise på farten. Frisk frugt er også let at spise på farten.
    • Nogle gange er det mere praktisk at få fat på mad på din pendling. I så fald skal du vælge sundere muligheder: en muffin, "at gå" portioner af havregryn eller en yoghurt.
  3. 3 Reguler dit koffeinindtag. Sikker på, det sætter noget ekstra pep i dit trin. Men ligesom ethvert stof er det muligt at overdosis på koffein, hvilket forårsager irritabilitet, rastløshed og søvnløse nætter. Ingen af ​​disse symptomer hjælper dig med at være det bedste på arbejdet!
    • Læg dit koffeinforbrug på 400 mg pr. Dag. Det svarer til 4 kopper brygget kaffe, 10 dåser cola eller 2 energislagsdrinks.[6]
    • Etablere en koffeinplan for at fordele dit forbrug mere jævnt. For eksempel har du en espresso om morgenen, en kop brygget kaffe før frokost og en anden om eftermiddagen. For at hjælpe dig med at sove, angiv en tid på dagen (som 16:00), hvorefter du ikke vil drikke koffein.
    • Te kan være en lavere koffein alternativ til kaffe, afhængigt af typen af ​​te og servering størrelse.[7]
    • Modvir dit daglige kaffebar fix med alternativer: appelsinjuice, skummetmælk, vand og / eller almindelig brygget kaffe.
    • Mange koffeinholdige drikkevarer som kaffe, te og cola har lav koffein eller ingen koffein versioner.
  4. 4 Planlæg dig, når du spiser ud. Frokostplaner, der går i sidste øjeblik, har ofte tendens til at være de mindst sunde valg, især når din arbejdsplads er omgivet af fastfood ledd, og du finder dig selv presset til tiden. Giv dig tid til at tænke på sundere alternativer.
    • Kig efter sunde muligheder under et restaurantens frokostmøde. Mange restaurantkæder tilbyder nu lavt kalorieindhold eller kostvalg for sundhedsbevidste kunder.
    • En færdiglavet salat- eller take-away salatbar er en god mulighed, hvis du arbejder tæt på en stor købmandskæde.
    • Madvogne er blevet meget populære ved at parkere masser af måltidsvalg lige uden for dit arbejdsplads. Det er stadig op til dig at gøre disse valg sunde! Kig efter en lastbil, der tilbyder salater eller sunde wraps.
    • Salatautomater er den seneste tendens i sunde frokoster.[8]Se efter, at de vises i en by i nærheden af ​​dig!
  5. 5 Bring en sund frokost til arbejde. Når man tager sig tid til at forberede sunde måltider derhjemme, er det ofte den bedste måde at sikre en nærende frokost på. Ved omhyggeligt at vælge ingredienser i købmanden, kan du bedre tælle kalorier og undgå fødevarer, som du er intolerant eller allergisk over for.
    • En sund frokost i hjemmet kan bestå af brun ris (med grøntsager) og grillet eller bagt kylling. (Brun ris tilbyder ekstra kostfiber og kylling er magert kød med masser af protein.)
    • Hjemmelavede rester kan også være et sundere alternativ til at spise ude, afhængigt af skålen.
    • Brun pose det: Pak en sakkel frokost med en sandwich, skær grøntsager som selleri pinde og en sund behandler som frugt flavored yoghurt eller frisk frugt.
    • Hvis du er presset til tiden før arbejde, skal du medbringe en slik suppe, der kan opvarmes i en mikrobølgefri beholder. Undgå sorter af suppe, der er højt i natrium.
  6. 6 Vælg snacks og drikkevarer klogt. Når det kommer til at forbruge unødvendige kalorier på arbejdspladsen, er snacks og drikkevarer en fælles synder. Fødevarer, du spiser, mens "græsning" på dit skrivebord eller i pauserummet ofte går ubemærket, selvom du tæller kalorier.
    • Nå for en kalorieret snack, hvis du føler dig sulten før frokost. Medbring en pose med pretzels, fedtfattigt popcorn eller skære grøntsager med lavt fedtindhold til dypning. Disse vil holde dig satiated uden skyld.
    • Undgå højt kalorieindhold og sukkerholdige juice hele tiden. I stedet drikker noget, der vil øge dit stofskifte og øger heller ikke dine kalorier, som grøn te.
    • Bliv hydreret! Vand er altid et smart valg. Det er et afgørende næringsstof til din krop uden at inddrage yderligere kalorier. Holde sig selv hydreret betyder, at du også holder din hjerne hydreret, hvilket resulterer i klarere tænkning.[9]
    • Tyggegummi som et alternativ til tankeløs snacking. Undgå tyggegummi, der er højt i sukker eller kunstige ingredienser.
    • Modstå godbidder på arbejdspladsen. Medarbejdere kan ofte bringe bagt varer til at dele eller holde potlucks, hvor alle bringer en skål til at passere. Hvis du ikke kan undgå dem, skal du spise klogt og ikke overindulge.

Del tre af tre:
Deltager i arbejdspladsen Wellness

  1. 1 Spørg din arbejdsgiver, hvis de har et wellness-program på arbejdspladsen. Velværeprogrammer på arbejdspladsen er aktiviteter eller politikker, der er designet til at understøtte sund opførsel og forbedre sundhedsresultaterne, mens de er på arbejde [10] Flere arbejdsgivere erkender, at sunde arbejdstagere er produktive arbejdstagere, og at forebyggelse er billigere end at betale for sundhedsomkostningerne undervejs.
    • Din HR-repræsentant er den bedste person at spørge. Din vejledere kan også hjælpe dig.
    • Nogle fagforeninger tilbyder velvære på arbejdspladsen. Hvis du tilhører en fagforening, så spørg din lokale steward for mere information.
    • Nogle gange kan du endda få fradrag på din sygesikring, hvis du gør ting som at gå i gymnastiksalen og arbejde med en wellness coach.
  2. 2 Gør dit skrivebord, kontor eller station på arbejdspladsen mere behageligt. Tilpasning af et job til en persons krop hedder ergonomi. Målet med ergonomi er at placere din krop for at undgå langsigtede muskel- og ledproblemer.[11]
    • Gel- og skumplader er tilgængelige for at dæmpe håndledene, når du skriver på et tastatur. De er designet til at beskytte mod karpaltunnelsyndrom.
    • Juster højden på din stol og computerskærm for at imødekomme din højde og fremme god sidestilling.
    • Nogle vælger en computermonteret arbejdsstation, der gør det muligt for dem at stå op, mens de arbejder.
    • Ergonomiske gulvbelægninger dæmper fødderne og benlederne, hvis dit job kræver, at du står på plads i længere tid.
    • Hvis du har problemer med at se din computerskærm klart, så spørg din supervisor eller it-professionel, hvis du kan få en større skærm. Du kan endda være i stand til at tilslutte to eller tre skærme til din skrivebordsstation!
  3. 3 Rekruttere kolleger. Der er styrke i tal! Nogle gange kan det være lettere at opfylde sundheds- og fitnessmål som en del af en gruppeindsats.
    • Skab en vægttabklub. Tæl og spor kalorier sammen. Støt hinanden gennem vanskelige tider og jubel hinanden på. En slankekoncern kan hjælpe dig med at modstå fristelsen til at arbejde godbidder!
    • Find en træningspartner. Jogging eller gå i pauser kan være mere sjovt som en social aktivitet. Træningspartnere hjælper også med at holde den anden partner ansvarlig for deres mål.
    • Find ud af om din virksomhed tilbyder intramural sport, som en softball eller basketball team. Holdsport giver både fitness og kammeratskab!
    • Afslutning af rygning kan også være lettere, hvis du ikke behøver at gøre det alene. Selvom du kun ønsker at skære tilbage til nu, kan du måske finde en kollega, der er villig til at gøre det samme mål.
  4. 4 Tal med dine sundhedsplejersker. Med stigende sundhedsomkostninger og fedmeepidemier vil der blive lagt større vægt på forebyggende sundhed. Se efter fitness og ernæring at være en større del af sundhedsplejen i fremtiden.
    • Mange kommunale sundhedscentre er partnere i velgørenhedsinitiativer på arbejdspladsen og kan være en god kilde til mere information.
    • Kontakt din sygesikringsplan. Hvis din arbejdsgiver har velværepolitikker på plads, er de sandsynligvis allerede en del af din ydelsespakke. Ring til kundeservicen for forsikringsudbyderen eller kontakt din HR-repræsentant.
    • Nogle arbejdsgivere kan betale en del af dit gym medlemskab som en medarbejderfordel.
    • Hvis du er en offentligt ansat, kan nogle fitnesscentre tilbyde dig rabat. Spørg dit lokale gym, hvis medlemsrabatter er tilgængelige for brandmænd eller politibetjente.
  5. 5 Besøg en læge for screening. En ounce af forebyggelse er værd at et pund af helbredelse. Vær proaktiv om dit helbred. Ikke alene vil du føle dig bedre på arbejde, men det vil hjælpe dig med at bevare sygedage og være mere produktiv! [12]
    • Effektive wellness-programmer på arbejdspladsen kan reducere risikoen for hjertesygdomme, også kaldet hjerte-kar-sygdom eller CVD.[13] Du kan blive bedt om at besøge en læge for at teste dit blodtryk og kolesteroltal.
    • Nogle arbejdsgivere tilbyder gratis on-site screenings for at kontrollere CVD risikofaktorer: blodtryk, vægt, kropsmasseindeks eller kropsfedtprocent.[14]
    • Nogle arbejdsgivere tilbyder gratis sæsonbetonede influenza skud. At få et influenzeskud kan beskytte dig mod, at viruset sendes rundt på kontoret. Årlige influenzeskudd kan også dækkes af din forsikringsplan.