Din grundlæggende metabolisme, også kendt som din basale metaboliske hastighed (BMR), er alle de biokemiske reaktioner, som hjælper med at give og bruge energi. At øge dit stofskifte gennem din kost opnås ved at sikre, at din krop har tilstrækkelig energi gennem et sundt indtag af essentielle næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Disse er nødvendige for at køre alle dine biokemiske reaktioner på de mest effektive niveauer, hvilket vil øge dit stofskifte.[1] Kickstart dit stofskifte ved at vælge sunde fødevarer, der understøtter disse processer, spiser på rette tidspunkter og gør sunde livsstilsvalg.

Første del af tre:
Ændring af dine spisevaner

  1. 1 Spis kvalitets kødproteiner. Protein er det vigtigste næringsstof, der er nødvendigt for muskeludvikling. Muskelvæv forbrænder flere kalorier end fedtvæv. Forøgelse af din muskelmasse hjælper dig ikke kun med at tabe sig, men også forbedrer dit stofskifte. For at få mere protein i din kost skal du integrere flere kødproteiner i din daglige rutine. Disse bør være af høj kvalitet magert kød, der indeholder komplette proteiner, som indeholder de nødvendige aminosyrer til muskelproduktion.[2] Prøv at få hormon og antibiotika fri kød og græs fodret oksekød, når det er muligt. Gode ​​kød omfatter:[3]
    • Mager, skinless fjerkræ, herunder kylling og kalkun
    • Mager kalkun
    • Mørk bøf eller trimmet stykker af oksekød
    • Buffalo trimmet af overskydende fedt
    • Magert svin trimmet af overskydende fedt
    • Fisk, herunder tun, laks, sardiner og makrel
  2. 2 Forbruge yderligere former for protein. Ud over kødproteiner kan du spise protein i mange andre former. Dette er især nyttigt, hvis du er vegetar, eller hvis du har sundhedsmæssige forhold, der kræver, at du begrænser dit kødindtag. Plantebaserede proteiner indeholder også komplette aminosyrer, som vil hjælpe med muskelvækst. Indarbejde flere af disse i din kost hver dag. Disse fødevarer omfatter:[4]
    • Æg og æggehvider
    • Nødder og frø
    • Mejeriprodukter, såsom fedtfattig mælk, yoghurt og ost
    • Sojaprodukter, såsom tofu og sojamelk
    • Linser, ærter og bønner, falafel
    • Hjertede korn, såsom havre og quinoa
    • Skummetmælkspulver, der kan tilsættes i mælk shakes, supper, saucer, gravies, gryderetter osv.
    • Valleeproteinpulver
    • Quorn
  3. 3 Indarbejde mere sunde fedtstoffer i din kost. Den sundeste form for fedtstoffer du kan spise er omega-3 fedtstoffer. Omega-3 fedt reducerer inflammation, hvilket hjælper med overskydende fedt, hvilket er en af ​​de mest almindelige typer af inflammation. De hjælper også med at balancere blodsukkerniveauer og regulere dit generelle stofskifte.
    • Omega-3'er menes også at hjælpe med at regulere responsen på visse hormoner, såsom leptin og adiponectin, der er med til at kontrollere sult og vægt.
    • Disse findes i mange fisk, herunder laks, tun, sild, makrel og sardiner. De kan også findes i hørfrøolie, valnødolie og boreolier.[5][6]
  4. 4 Vælg hele fødevarer. Hele fødevarer er fødevarer, der ikke forarbejdes, hvilket er de fødevarer, der findes i naturen (såsom hele frugter og grøntsager). Disse fødevarer er mere komplekse og har flere næringsstoffer, hvilket betyder, at det tager mere energi og forbrænder flere kalorier, som du fordøjer dem. Ved at vælge hele fødevarer, tvinger du din krop til at arbejde hårdere.[7]
    • Husk på, at begrebet "behandlet" kan henvise til mange ting - spinat, der vaskes og sækkes, for eksempel, anses for at være behandlet. Minimal behandling som denne (eller opskæring af veggies mv.) Er fint. Prøv bare at undgå stærkt forarbejdede fødevarer som f.eks. Hurtigmat eller fødevarer, der er boksede og indeholder mange konserveringsmidler og tilsætningsstoffer.
  5. 5 Undgå let fordøjelige fødevarer. Selv om nogle let fordøjelige fødevarer, såsom smoothies, er gode for dig, skal du undgå dem, hvis du forsøger at starte din metabolisme. Smoothies er nemme for din krop at fordøje, hvilket betyder, at det virker mindre at fordøje dem. I stedet skal du spise mere komplekse fødevarer, der vil gøre din krop arbejde sværere at fordøje dem.
    • Undgå også andre bløde fødevarer, såsom bananer, yoghurt og budding.
    • Disse let fordøjelige fødevarer bør begrænses til en om dagen, såsom et tilsæt på smoothie med din morgenmad eller en yoghurtbold til en snack.
  6. 6 Gem de fleste af dine kalorier til morgentidene. Den bedste måde at holde dit stofskifte aktive hele dagen er at blive aktiv om morgenen og indtage de fleste af dine kalorier inden kl. 16.00. Dette er så din krop kan fordøje din mad ordentligt og pep op dit stofskifte mere. Hvis du spiser for mange kalorier efter denne tid, vil du ikke forbrænde så mange kalorier, fordi dit stofskifte sænkes, mens du sover.
    • Dette betyder, at eventuelle overskydende kalorier kan omdannes til fedt.
    • Aldrig springe over morgenmad, hvis du forsøger at øge dit stofskifte. Det er svært at få de rigtige næringsstoffer og øge dit stofskifte, hvis du ikke spiser tidligt på dagen.
    • Indarbejde høj kvalitet, magert og komplet protein med din morgenmad for at sikre, at dit stofskifte er superladet hele dagen, især hvis du træner tidligt om morgenen. Det hjælper også med at holde sulten nede hele dagen.[8]
  7. 7 Undgå at skære for mange kalorier for hurtigt. Hvis du forsøger at reducere dit daglige indtag af kalorier, skal du undgå at gøre det for hurtigt. Når du skærer dit daglige kalorieindtag for meget på én gang, reagerer din krop ved at gå i hungersnødstilstand. Det betyder, at din krop bevarer kalorier og faktisk sænker din BMR.[9][10]
    • En sund måde omkring denne reaktion er at beregne mængden af ​​kalorier, du har brug for for at opretholde din BMR, som du kan gøre med en online-regnemaskine. Mål mængden af ​​kalorier, du spiser i øjeblikket hver dag, og skær den derefter med 10% hver uge eller to, indtil du svarer til det kaloriindtag, der er nødvendigt for at opretholde din BMR.

Del to af tre:
Brug af andre naturlige metoder

  1. 1 Par kost med fysisk aktivitet. Den bedste måde at øge kroppens metabolisme på er at øge træningsniveauet.For at kickstart dit stofskifte øges din daglige fysiske aktivitet. Dette vil gøre din krop mere arbejde, som vil forbrænde flere kalorier og øge din BMR. Det hjælper dig også med at opbygge muskler, hvilket vil hjælpe dig med at forbrænde endnu flere kalorier og øge din BMR endnu mere.
    • Når du øger din fysiske aktivitet sammen med at give din krop med kvalitets næringsstoffer, hjælper du kickstart dit stofskifte til at forbrænde flere kalorier mere effektivt.[11][12][13][14]
    • Prøv at indarbejde mere bevægelse i dit daglige liv. På arbejdspladsen kan du f.eks. Gå til kollegaer for at tale i stedet for at sende e-mail eller sende beskeder, gå eller cykle til arbejde, gå på din frokostpause, brug en skridttæller og sæt målsteg for hver dag.
  2. 2 Drik mere vand. At få den rette mængde vand hver dag er afgørende for at have det optimale BMR og kalorieforbrændingspotentiale. Selv om det daglige anbefalede beløb er seks til otte 8 oz (237 ml) glas vand om dagen, kan det øge mængden af ​​vand til ti til tolv glas vand med at øge dit stofskifte.[15]
    • Det kan også hjælpe dig med at tabe sig, fordi vand hjælper med at bekæmpe sult.
  3. 3 Drikke grøn te. Ud over dit daglige vand drikker du grøn te hver dag. Undersøgelser har vist, at catechinerne i grøn te er termogene, hvilket betyder, at de hjælper med at forbrænde kalorier.
    • Drik fire til seks kopper eller glas grøn te, som kan være varmt eller is, dagligt.[16]
    • Dette kan bruges som en base i din morgen smoothie eller som en snack.
    • Undgå at drikke det sent om aftenen, medmindre du køber koffeinfri te, så du ikke forstyrrer dine sovende mønstre.
  4. 4 Arbejd med en diætist. Hvis du er usikker på, hvordan du integrerer de nødvendige fødevarer, kosttilskud eller ændringer i dit daglige liv, skal du tænke på at spørge en sundhedspersonale, såsom diætist, til hjælp. De kan hjælpe dig med at starte din metabolisme på en sikker, sund og effektiv måde.
    • Hvis du ikke er sikker på, hvordan du finder en diætist, spørg din læge om en anbefaling.
  5. 5 Prøv kosttilskud for et ekstra boost. Der er visse kosttilskud, som du kan tilføje til din daglige rutine ud over din kost for at hjælpe med at starte din metabolisme. Dette betyder ikke, at de skal tage plads til passende næringsstoffer i din kost. Sørg for at undgå kosttilskud, der hævder at være for at øge dit stofskifte, der i stedet er fulde af koffein- og ephedra-derivater. Følg altid producentens anvisninger samt lægenes anvisninger. Nyttige tillæg omfatter:
    • Gurkemeje og ingefær, som er termogen, hvilket betyder, at det øger varmen i kroppen for at øge stofskiftet. Gurkemeje indeholder også antioxidanter, som hjælper med at eliminere skadelige ved produkter fra fordøjelsesprocessen.[17][18][19][20]
    • B-komplekse vitaminer, såsom B6 og B12, som er essentielle for energiproduktion for at øge stofskiftet[21]
    • Zink og selen, som er mineraler, der kræves i mange af de biokemiske reaktioner, der hjælper med dit stofskifte. Ud over tillægget findes zink i tunger, østers, mørk fjerkrækød og oksekød. Selen findes i byg, svampe, brasiløtter og solsikkefrø.
    • Chili peber indeholder capsaicin, en kemisk forbindelse, der kan øge stofskiftet.

Del tre af tre:
Forståelse af metabolisme

  1. 1 Afvise fælles myter om stofskifte. Det er en almindelig misforståelse, at folk vil gå op på grund af en langsom metabolisme. Selvom dette undertiden sker, er vægttab mere end sandsynligt på grund af en overflod af dårlige kalorier, der ikke kan bruges af dit stofskifte til at drive energi og oplade din krop.
    • For at undgå dette skal du spise proteiner, hele fødevarer og gode fedtstoffer for at give din krop tilstrækkelige næringsstoffer, der vil hjælpe dig med at forbrænde de indtagne kalorier mere effektivt.[22]
  2. 2 Bestem, hvordan din BMR fungerer. Der er ingen streng vejledning til at bestemme din nøjagtige BMR. Det vil variere afhængigt af din kropsstørrelse og sammensætning, som måles gennem din vægt og muskelmasse. Din alder og køn spiller også en stor rolle i BMR niveauer.
    • Din BMR bruger omkring 70% af de kalorier, du indtager dagligt, og denne del af din metaboliske hastighed kan ikke ændre sig. De resterende 30% af din stofskifte kan dog ændres. Kost er en måde, og øget din fysiske aktivitet og opbygning af mere muskelmasse hjælper også med at forbrænde kalorier og øge din metaboliske hastighed.[23]
  3. 3 Tjek din skjoldbruskkirtlen. Skjoldbruskkirtlen er en kirtel, der spiller en vigtig rolle i stofskiftet. Hvis du har en underaktiv skjoldbruskkirtil tilstand, kaldet hypothyroidisme, vil du have en lav funktionel metabolisme. Hvis du er bekymret for din stofskifte eller har symptomer på hypothyroidisme, skal du overveje at få din læge til at tjekke din skjoldbruskkirtlen. Disse symptomer omfatter:[24]
    • Uforklaret vægtforøgelse
    • Træthed
    • Mangel på energi
    • Forøg følsomheden over for kulde
    • Hårtab
    • Tør hud
    • Muskel svaghed eller smerter
    • Unormalt tunge perioder
    • Forstoppelse
    • Depression
  4. 4 Se din læge. Inden du starter en diætændring, skal du kontakte din læge. Du vil gerne fortælle dem, hvad du planlægger, så de kan fortælle dig, om du laver sunde valg. De ønsker måske at køre test for eventuelle forhold, der kan afholde dig fra eller begrænse, hvor hurtigt du kan gå igennem kickstartprocessen.
    • Lad dem også vide, at du planlægger at ændre din kost. Sørg for, at nye fødevarer ikke interagerer med de eksisterende forhold, du har.
    • Din læge kan også henvise dig til en registreret diætist, der kan hjælpe dig med at planlægge måltider og vælge de bedste fødevarer til dit stofskifte.