Den største taber kost indeholder nemme at følge måltid planer, der opfordrer til regelmæssig spisning. Målplanerne er også struktureret for at sikre, at du får en afbalanceret ernæring, der er beregnet til at hjælpe dig med at tabe sig.

Metode en af ​​seks:
Forstå det grundlæggende

Ud over at kende din daglige kalorieindkomst vil du også følge The Biggest Loser Pyramid. Pyramiden indeholder mængden af ​​portioner, som du kan få hver dag fra de forskellige fødevaregrupper.

  1. 1 Bestem dit daglige kalorieindskud. Multiplicér din nuværende vægt tider 7 for at finde dit daglige kalorieindhold mål. Hvis du f.eks. Vejer 200 pounds, vil dit mål være 200 x 7 eller 1400 kalorier.
  2. 2 Spis mindst 4 portioner frugt og grøntsager dagligt.
    • Sørg for, at mindst halvdelen af ​​dine portioner er fra grøntsager; Spis ikke flere frugter end grøntsager.
    • En portion svarede til 1 kop, 1 mellemstykke eller 8 ounces (227 g) af en frugt eller grøntsag.
  3. 3 Spis 3 portioner protein hver dag.
    • Kød, fedtfattige mælkeprodukter eller vegetariske proteinkilder er alle acceptable.
    • Passende serveringsstørrelser er 1 kop eller 8 ounces (227 g).
  4. 4 Nyd 2 portioner fuldkorn dagligt. Betjeningsstørrelser er som følger:
    • Brød: 2 skiver af letbrød, 1 helkornet bolle, 2 lysebrødt brød (Wasa) flatbreads, 1 helhvede mel tortilla
    • Korn: 1 kop kogt byg, brun ris, couscous eller andre korn
  5. 5 Brug dit tillæg på 200 ekstra kalorier. Gode ​​fødevarer til dine valgfri kalorier inkluderer:
    • Fedtstoffer, olier og spred: gode fedtstoffer som olivenolie, rapsolie, hørfrø og olivenolie; fedtstoffer med reduceret fedtindhold og reduceret fedt salat dressinger og mayonnaise
    • Sukkerfri Desserter og slik: Pudder og gelatiner; syltetøj, gelé og sirupper; popsicles og fudgesicles; piskede topping
    • Mælk med reduceret fedtindhold: Fedtfattig eller fedtfri ost eller flødekrem
    • Krydderier og saucer: Krydderier som ketchup og sennep, grill saus, Worcestershire sauce, lys sojasovs, salsa og Tabasco sauce

Metode to af seks:
Følg måltiderne

Du vil spise 3 måltider om dagen samt 2 til 3 snacks. Hvert måltid har et bestemt forhold mellem næringsstoffer for at give dig både struktur og opskriftsideer.

  1. 1 Spis en sund morgenmad.
    • Du vil spise 1/2 af et protein servering, 1 fuldkorn servering og 1 frugt serverer til morgenmad.
    • En prøve morgenmad kunne være 1/2 kop æggehvider, 2 skiver fuldkornskål og 1 kop skiveskåret cantaloupe.
  2. 2 Nyd mere protein til frokost.
    • Ved frokost spiser du 1 servering af protein, 1/2 portioner af fuldkorn og 1 portion grøntsager.
    • For eksempel kan du spise en bulgur salat lavet med 4 ounce grillet kyllingebryst, 1/2 kop kogt bulgur og 1 kop ternede grillede grøntsager.
  3. 3 Fyld op grøntsager under middagen.
    • Du spiser 2 kopper grøntsager til middag i tillæg til 1/2 servering af hver af protein og hele korn.
    • For eksempel kan du nyde 4 ounces grillet laks, 1/2 kop brun ris og 2 kopper kastet salat.
  4. 4 Nyd 2 til 3 snacks. Antallet af snacks, du spiser, afhænger af dit daglige kalorieindskud.
    • Hver snack skal bestå af 1/2 protein servering og 1 frugt servering.
    • En prøve snack kunne være 1/2 kop fedtet cottage cheese og 1 kop tærsket ananas.
  5. 5 Brug dine valgfrie kalorier klogt.
    • Tilsæt salsa til dine æggehvider til morgenmad eller tilsæt en reduceret fedt salatdressing til din middag.
    • Kalorierne skal bruges sparsomt for at tilføje smag til dine måltider og snacks.

Metode Tre af seks:
Frugt og grønt

Du kan overskride din tildeling af frugt og grøntsager, hvis du ønsker så længe du ikke spiser ekstra portioner af stivelse grøntsager som græskar, vinter squash, søde kartofler og yams.

  1. 1 Nyd frisk frugt og grøntsager. Hvis du skal spise frosne eller konserverede frugter og grøntsager, skal du se sukker, sirup og natriumindhold.
  2. 2 Kog grøntsager i den korteste tid muligt. Dette vil bidrage til at bevare næringsindholdet.
  3. 3 Vælg hele frugter i stedet for frugtsaft.
  4. 4 Undgå tørrede frugter.
  5. 5 Undgå kartofler.
  6. 6 Prøv en ny frugt eller grøntsag hver uge. Dette vil bidrage til at opbygge en vis sort i din diæt.

Metode Fire af seks:
Proteiner

Proteiner vil omfatte dyrebaserede fødevarer, bønner og bælgfrugter, soja og fedtfattige mejeriprodukter. Proteiner hjælper dig med at føle sig fuld og satieret, hvilket hjælper med at forhindre binge-spisning.

  1. 1 Vælg en række proteiner at forbruge hver dag. Vælg animalske proteiner, herunder magert kød og fisk, vegetarisk protein som bønner / bælgfrugter og soja og fedtfattig mejeri som yoghurt, skummetmælk og cottage cheese. Prøv at spise et protein fra hver kategori dagligt.
  2. 2 Begræns røde kødportioner til 2 om ugen, da disse tendens til at være høje i mættet fedt.
  3. 3 Kig efter frilufts- eller græsmatede kødmuligheder.
  4. 4 Kig efter vilde fanget i stedet for farm-raised fisk.
  5. 5 Undgå forarbejdede kød som bologna eller hotdogs.
  6. 6 Fjern huden, før du spiser fjerkræ for at reducere fedtindholdet væsentligt.

Metode Fem af seks:
Hele Korn

Hele korn indeholder fiber, som hjælper med at fremme en følelse af fylde, såvel som mange næringsstoffer. Vælg fiberfibre og kornbaserede fødevarer, der er blevet minimeret.

  1. 1 Vælg de mindst behandlede kornmuligheder, der er tilgængelige. For eksempel undergår brun ris mindre behandling end hvid ris, så den opretholder meget af næringsværdien.
  2. 2 Vælg brød med 2 eller flere gram fiber pr. Portion.
    • Læs etiketterne af brød for at sikre, at den første listede ingrediens er "fuldkorn" eller "fuldkornsmel."
    • Undgå fødevarer, der primært indeholder "beriget" mel.
  3. 3 Hold dig til pakket korn, der indeholder 5 eller flere gram fiber pr. Portion. Undgå emballerede kornprodukter, der indeholder forarbejdet mel og tilsat sukker.

Metode seks af seks
Ekstra: Din 200-Calorie Budget

Hver dag kan du bruge disse kalorier til at tilføje smag til dine måltider. Vær sikker på at du ikke spild disse kalorier på sukkerholdige fødevarer eller andre afligheder, der vil forhindre dit vægttab.

  1. 1 Undgå mættet fedt, som findes i nogle animalske produkter, i æggeblommer og i fuldmælk, samt transfedtstoffer, som findes i fødevarer, der indeholder hydrogeneret olie.
  2. 2 Stol ikke på fedtholdige, sukkerfrie, fedtfri og lavcarbiprodukter, der har været meget forarbejdede. Fokus på hele fødevarer i stedet for på "kosthold."
  3. 3 Gør brug af krydderier og urter, som pakker smag til måltider uden tilsat kalorier eller natrium.
  4. 4 Vælg krydderier, der er lave i kalorier og natrium. Kalorier med lavt kalorieindhold hjælper dig med at reducere dit kalorieindtag, og lavnatriumkrydderier holder dig væk fra at holde vand.