Hvordan man taber sig med en simpel kost 14 trin (med billeder)

Diætning behøver ikke konstant at tælle carbs og beregningspoint. Hvis du opretter et grundlæggende system for dig selv og holder dig til det, kan pundene falde uden at du endda virkelig føler, at du prøver alt så hårdt. Når du har fundet noget, der virker for dig, hold dig til det, og du finder dine mål opfyldt, før du ved det.

Første del af tre:
Making Simple Diet Changes

1 Drik mere vand. Vidste du, at hvis du op hvor meget vand du drikker, kan de ekstra pund begynde at falde af sig selv? Yep. At drikke to kolde vand før måltider hjælper med at fylde dig, så du spiser mindre, og det kan hjælpe dig med at tabe sig som en del af en kalorieindhold.^[1] En fyldigere mave og en højere kalorieforbrænding betyder en slankere dig. Bliver det meget enklere end det?
- Mænd har brug for at forbruge mere vand end kvinder generelt. Mænd skal tilstræbe omkring 3 liter (13 kopper) vand om dagen og kvinder 2,2 liter (9 kopper) om dagen.^[2] Selvfølgelig jo større er du (mand eller kvinde), jo mere vand skal du drikke.
2 Lav frugt til din dessert. Vi har alle været der, og det sker hos nogle af os efter næsten hvert måltid. Vi har fyldt op på vores hovedmåltid, og nu ser vi dessert - selvom vi ikke er teknisk sultne. Før du skærer ind i chokoladekagen, har du et stykke frugt. Odds er dit sukkerbehov kan blive siddende.
- Frugt indeholder fructose, som er en type sukker, men det er et sundere sukker, der ikke spiser dit insulin så meget og bliver forvandlet til fedt. Frugt indeholder også fiber og gavnlige vitaminer og mineraler. Fiberen vil sænke absorptionen af sukker for at hjælpe dig med at opretholde det normale blodsukkerniveau sammenlignet med en typisk dessert. Desuden skal du få 4 portioner frugt om dagen.^[3]
3 Spis fem portioner af grøntsager om dagen. Når din kost er fuld af grønne, gule og appelsiner, ved du, at du får masser af fibre og andre næringsstoffer, og ikke mange enkle kulhydrater og dårlige fedtstoffer - det betyder færre kalorier og vægttab. Fem portioner af grøntsager om dagen holder din krop kørende på premiumbrændstof og holder det fuldt ud på kalorier med lavere kalorieindhold og kan endda hjælpe med at forhindre sygdom.^[4]^[5]
- Ikke kun er grøntsager gode til dig, men når du spiser dem, er du det ikke spise andre ting, som forarbejdede varer (chips, slik osv.). Og jo grønnere jo bedre - grønne bønner, broccoli, kale, spinat og grønne paprika er alle fyldt med krops-sunde og talje-trimming fordele.
4 Skift til fuldkorn. Nogle mennesker sværger af kulhydrater, og hvis du vil gøre det, fantastisk. Du kan opleve hurtige vægttabsresultater. Men hvis det virker lidt mindre end simpelt, skal du bare sørge for, at din carbs er fra fuldkorn. Det vil du have Brun carbs, ikke hvidt. Tænk hel hvede pasta og brød, havregryn og quinoa. Undgå hvidt brød, hvid ris, for mange kartofler og forarbejdede bagværk.
- Enkelte kulhydrater, såsom sukker, har den uheldige tendens til at spike vores insulinniveauer, hæve vores blodsukker og gøre os fede. Komplekse kulhydrater, som fuldkorn, derimod gør det næsten ikke så meget. De er en god kilde til brændstof og energi uden unødig sukkereksplosion.
5 Fokus på godt fedtstoffer. der er fedtstoffer, der er gode for dig, som den umættede art, der findes i olivenolie, avocado og nødder. Disse forlader dig sated (fedt gør et godt stykke arbejde med at fylde os op) og gør ikke spike dine sukkerindhold, holde dine insulinniveauer stabile (og dermed undgå vægttab).^[6] Det er derfor, at ingen carb-kostvaner skubber at spise mange sunde fedtstoffer; din krop faktisk kan lide det. Så i stedet for at tage fat på den fedtfattige granola, prøv i stedet en håndfuld nødder.
- I lang tid har fedt været en dårlig rap. Den fedtfattige dille var enorm og går stadig stærk. I virkeligheden er fedtfattige genstande blevet forarbejdet med ekstra sukker til at smage godt (stort set alligevel) og fjerne deres "sunde" etiket. Ny forskning springer op overalt, så fedtstoffer, som rødt kød og oste, er måske ikke så dårlige for os.^[7]
6 Udskift kolhydrater til protein. Protein er byggestenene i kroppen. Uden protein kan din krop ikke reparere sig selv og komme igennem slitage, som du sætter på det hver dag. Kulhydrater er brændstof, at din krop vender sig til sukker, når den ikke bruges. Når din krop ikke har nogen carbs at løbe på, bliver den til fedt og derefter til protein. Skær karboderne ud, og din krop vil begynde at brænde dine fedtbutikker. Og hvad skal du erstatte carbs med? Protein - den ultimative mavefyldstof og muskelbygger.
- Et simpelt skridt du kan tage for at spise sundere og tabe sig er at skære dine lunchtidsmad og erstatte dem med enten en hjertelig salat eller kylling eller fisk. Selv ved at springe på siden af pommes frites kan du gøre din krop godt, selvom det er bedst, hvis du kan erstatte det med nødder eller oste for at holde din krop kørende. Hvis du taber, er det ikke en god grund til at skære carbs, ved at det også kan reducere din risiko for diabetes.^[8]

score
0 / 0

Del 1 Quiz

Hvorfor skal du spise mad, der er højt i protein?

Del to af tre:
Ændring af, hvordan du spiser

1 Spis oftere. Hvor stor ville det være, hvis du kunne tabe ved bare at spise oftere? Hvis du gør det rigtigt, kan det fungere. Spise oftere (mindre måltider med snacks i mellem) holder os fulde og væk fra usunde trang, forhindrer binge, hjælper os med at føle sig tilfredse og kan endda føre til fordele som en reduktion af kolesterol.^[9] Så længe du spiser sund, selvfølgelig!
- Dette er kun effektivt, hvis du ikke spiser mere. Sørg for, at hvis du begynder at snacking, din faktiske måltider bliver lidt mindre.Dit generelle kalorieindtag bør forblive det samme, hvis ikke lidt lavere.
2 Planlæg dine måltider. En af de enkleste måder at forblive på din slankekure er at planlægge, hvad du skal spise i løbet af ugen. Du går til købmanden og køber alt på din liste (til dine sunde måltider), og der er ingen overraskelser, fordi du holder fast i din plan. Fristet til at bestille pizza? Nej, du ved, at du har den laks i køleskabet og venter på at blive spist.
- Dette hjælper dig med at blive hjemme også. At gå ud til restauranter er en stor synder i fedmeepidemien. Dele er enorme, kalorieindhold er enorme, der er tilsat sukker og salte, og det er for nemt at gå overbord uden at indse det. Når du laver mad hjemme, kontrollerer du hver kalorieindhold, der går ind i dine retter.
3 Se dine portioner. Et andet let trick at tabe sig, behandler ikke engang ting, du ikke kan spise. Faktisk, ikke noget er uden grænser. Alt du skal gøre er at se dine portioner. Et par bid af den chokoladekage er okay, men hele skiven? Nej, du vil passere. Du fik din rettelse. Tal om viljestyrke!
- For at holde på deltoget skal du spise halvdelen af dit måltid og kasse resten op for rester. Hvis du bliver sulten, kan du spise den - eller du kan gemme den til i morgen. Det er også nemt på dit budget.
4 Spis ikke efter en vis tid om natten. Hvor mange gange har du været skyldig i at holde op sent, have en ekstra drink eller snacking natten væk uden endda virkelig at tænke over det? De fleste af os har, og det er en regelmæssig vane. Men hvis din diæt plan er at "ikke spise efter 8 pm", der skærer ud en masse af potentiel spisning. Du spiser hvad du vil hele dagen, men du skærer dig af. Det kan være tusindvis af kalorier, du går glip af, og nogle alvorlige vægttab går tabt.
- Hovedkampen med dette aspekt af slankekure er, at det bliver svært socialt. Du vil gå ud og drikke og spise og have en god tid, men det er svært med et glas vand foran dig. Dette kommer ned til din viljestyrke. Hvis du ikke kan gøre det, så prøv at komme på kompromis. Tillad dig selv sodavand eller te og veggies efter timer. På den måde føler du dig ikke udelukket, når du er ude med venner.

score
0 / 0

Del 2 Quiz

Hvordan kan du undgå overspisning i en restaurant?

Del tre af tre:
Forsøger en prøve diæt

1 Bliv flittig i hverdage. Fem dage om ugen, læg noget seriøst arbejde i din kost. Her er eksempler til morgenmad, frokost og aftensmad.
- Til morgenmad, spis en skål havregryn med fedmælk med nogle rosiner eller tranebær. Du kan også vælge et par æg, et stykke frugt eller et stykke fuld hvede toast med mandel eller jordnøddesmør.
- Til frokost kan du medtage et magert protein som kylling eller fisk, med masser af grøntsager (eller salat) med bønner eller spirer (en stor fiberkilde) og et valgfrit stykke frugt.^[10] Hvis du har brug for en anden drink end vand, skal du gå til usødet te eller juice.
- Til middag skal du have en skål bouillonbaseret suppe, en wrap eller en halv sandwich, brun ris eller quinoa, og flere frugter og grøntsager (frisk, ideelt).
- Snacks bør være protein og calcium-rige, som nødder, oste eller yoghurt.
2 Inkluder øvelse i din plan også. Det anbefales at få 150 minutter om ugen med moderat motion eller 75 minutter om ugen med kraftig motion. Du kan gøre alt på én gang eller opdele det i 5 minutter klumper eller noget imellem. En blanding af vægt træning og cardio er bedst.^[11]
- Strøm ind i dine normale rutineaktiviteter som hurtig gang eller løb, svømning eller cykling. Husk, at hverdagens aktiviteter, som at gå hunden, renser energisk huset og gardeningstællingen også.
3 I weekenderne, gør det lettere for dig selv. Du har lagt meget arbejde i ugen, og her er din belønning. Gorge dig ikke selv, men gør dig selv til det, du har længt efter. Og føler dig ikke skyldig i det - der er meget videnskab for at sikkerhedskopiere ideen om kaloriecykler, eller at spise mere en eller to dage om ugen.^[12]
- Brug lørdag aften til at være din go-out nat, hvor du endelig kan slå op den restaurant du har været ved at dø for at gå til. At få trangen ud vil holde dig fra rampaging gennem køkkenet og til sidst ødelægge alle de fremskridt, du har gjort.
4 Eller vælg en kost, der passer dig. Nogle gange, når en kost passer dig, bliver det nemt. No-carb kan være virkelig nemt, hvis du elsker kød og ost. Lavkal kan være let, hvis du elsker frugter og grøntsager. Se gennem artiklerne på wikiHow (eller den sammenhængende omfattende vejledning) og se, om der er noget, der opfordrer til dig, at du tror, du kunne lykkes med.
- Hvad det kommer til at er, at vi er alle forskellige. Selv tvillingstudier understøtter ideen om, at vi alle reagerer på kostvaner anderledes (og at visse former for slankekure faktisk kan være dårlige for os).^[13] Så hvis en kost ikke virker for dig, kan det bare skyldes, at du er krop, ikke kæmper med det, ikke fordi du er beregnet til at være større. Fortsæt med at prøve, og du finder noget håndterbart.