Mange mennesker, der forsøger at tabe sig, opnår dette mål gennem en lavt kalorieindhold. Uanset om du bruger en bestemt type diæt eller ej (lavcarbon, fedtfattig osv.), Skal du reducere dit kalorieindtag og / eller forbrænde flere kalorier, end du spiser på en dag i for at lykkes med at tabe sig. For at forblive sund på din kalorieindhold og ikke blive underernæret, skal du kortlægge, hvor mange kalorier du spiser. På en kalorieindhold er det vigtigt, at du opretholder en balance mellem fedtstoffer, kulhydrater og fedtstoffer.

Første del af tre:
Planlægning inden du begynder din kalorieindhold

  1. 1 Se en læge, inden du begynder din kost med lavt kalorieindhold. Dette vil give dig mulighed for at sikre, at en lavt kalorieindhold passer til dig, og for at undgå uønskede helbredskomplikationer. Spørg din læge specifikt, hvis du skal være bekymret for højt kolesteroltal eller højt blodtryk, da disse kan have en effekt på, hvor mange kalorier du sikkert kan skære, er du din kost.[1]
  2. 2 Beregn dit aktivitetsniveau og dagligt kalorieindtag. Nøglen til at tabe sig på en kalorierig kost er at forbrænde flere kalorier dagligt, end du tager i.[2] Der er en række kalorieindberegninger (eller websteder, der beskriver beregningsmetoder) online. Disse er nyttige værktøjer til at beregne, hvor mange kalorier du skal skære, og lade dig også tage højde for dit livsstil og aktivitetsniveau.[3]
    • Personer, der fører en stort set stillesiddende livsstil, brænder relativt få kalorier i løbet af dagen sammenlignet med mere aktive individer.
    • Hvis du er aktiv i løbet af dagen (arbejde med fysisk anstrengende arbejde eller motion regelmæssigt), skal du skære færre kalorier fra din kost for at tabe sig.
    • Alternativt, hvis du er stort set stillesiddende (arbejde ved et skrivebord og sjældent motion), skal du skære flere kalorier fra din kost.
  3. 3 Skær ca. 15% - 25% af dit daglige kalorieindtag. Find ud af, hvor mange kalorier du for øjeblikket spiser på daglig basis for at bevare din nuværende vægt - en god tommelfingerregel er at tage din nuværende vægt (i pund) og gange den med 12.[4] For eksempel skal en 180 pund mand spise omkring 2160 kalorier om dagen (180 x 12 = 2.160) for at opretholde en vægt. For at starte din lavt kalorieindhold skal du reducere 15% af disse kalorier.
    • Så hvis den 180 pund mand er aktiv og spiser 2.160 kalorier om dagen, så ville han skære ud 324 kalorier fra sit daglige indtag, eller 15% af 2.160.
    • Hvis du leder en stillesiddende livsstil, planlægger du at skære tættere på 25% af dit daglige kalorieindtag. Den samme mand, hvis han er stillesiddende, ville udskære 540 kalorier fra sit daglige indtag, eller 25% af 2.160.
    • Det er vigtigt at skære den rigtige mængde kalorier, men det er lige så vigtigt at spise en bred vifte af hele, næringsmæssigt tætte fødevarer. Spise en lav-kalorie diæt af forarbejdede, usunde fødevarer vil føre til dårlig ernæring og sult, hvilket gør det svært at fortsætte på kosten.

Del to af tre:
Holde kalorier ud af din kost

  1. 1 Beregn kaloriindtaget i den mad, du spiser. Dette er forholdsvis let, når du spiser emballeret mad, da du bare kan læse etiketten. Når du tilbereder dine egne måltider, kan estimering af kalorier være mere kompliceret, selv om du stadig skal bestemme de kalorier du spiser med hvert måltid.
    • Tjek etiketterne på hver enkelt ingrediens, du bruger, og brug det til at beregne kalorierne i et måltid. Du bliver nødt til at holde styr på mængden af ​​hver ingrediens du bruger, og derefter summen af ​​antallet af kalorier.[5]
  2. 2 Opbevar en madbogbog. Skærekalorier tager daglig dedikation og planlægning, og en god måde at gøre dette på er ved fysisk journaling hver dag.[6] Din kost vil blive mere vellykket, hvis du holder øje med dit daglige kalorieindtag.
    • Du kan også identificere pletter i din kost, hvor du kan skære yderligere. For eksempel, hvis du har en tendens til at have en stor dessert efter aftensmad eller for at have en kalorie-tung brunch i weekenden, kan din dagbog hjælpe dig med at identificere og rette op på disse tendenser.
    • Brug en madtracker-app på din smartphone, som MyFitnessPal, eller en pen og papirbog.
  3. 3 Re-evaluere som tiden går forbi. Bare fordi du har valgt at skære 15% af dine daglige kalorier, betyder det ikke, at du er fastlåst i denne plan permanent. Hold øje med dit vægttab (forudsat at du vil miste et bestemt antal pund, mens du er på en kalorieindhold) og juster din kost i overensstemmelse hermed.[7]
    • Hvis du taber for langsomt, overveje at skære en ekstra 5% af dit kalorieindtag.
    • Hvis du mister vægten hurtigere end forventet, hele tiden sulten eller har svært ved at opretholde kaloriediet, skal du overveje at tilføje 5% af dit kalorieindtag.
  4. 4 Øg din daglige øvelse hvis det er muligt. Motion er en afgørende del af vægttab, og bør være parret med din lavt kalorieindhold, især hvis du har en stillesiddende livsstil.[8]
    • At brænde et stort antal kalorier, fokusere på aerobic øvelser. Jogging eller løb og roning er effektive, da de øger din puls og cirkulation.
    • Hvis du reducerer dit kalorieindtag væsentligt, vil du have mindre energi at bruge på motion. Stop med at udøve straks, hvis du begynder at føle dig lette eller kvalme.

Del tre af tre:
Spise på din lav-kalorie kost

  1. 1 Spis sunde, fyldige fødevarer. Det er vigtigt at spise næringsmæssigt tætte, hele mad, mens du er på en kalorieindhold.[9] Disse typer fødevarer hjælper dig med at føle dig fyldigere længere i forhold til højtforarbejdede fødevarer som chips, kager osv.
    • For eksempel, i stedet for en sukkerholdig korn til morgenmad, har en skål havregryn.
    • Korn som brun eller sort ris er smagfuld og giver stor fiber.
  2. 2 Indarbejde grøntsager i din kost. Grøntsager har lavt fedtindhold, ofte højt i protein og indeholder meget få kalorier i forhold til proteiner og carbs. Nogle grøntsager, som broccoli, asparges, selleri og blomkål, brænder faktisk flere kalorier, når din krop fordøjer dem, end de indeholder i første omgang.[10]
    • Spise grøntsager vil gøre det nemmere at forbruge færre kalorier om dagen, men stadig føler sig fyldt på samme tid.
  3. 3 Reducer usunde fedtstoffer. Reducer mængden af ​​usunde fedtstoffer (mættede og transfedtstoffer) du spiser. I stedet for mættede fedtstoffer skal du vælge umættede fedtstoffer. Usunde fedtstoffer findes i bagværk (se efter ordet "hydrogeneret" på etiketten), i fede kød og i stegte fødevarer.
    • Kun 20 - 35% af dit daglige kalorieindtag bør stamme fra fedtstoffer.[11] Det er vigtigt at bemærke, at fedtstoffer stadig er en vigtig del af din kost og ikke fuldstændigt elimineres.
    • Umættede fedtstoffer omfatter oliven, nødder og frø og olier fremstillet af disse fødevarer (såsom olivenolie).
    • For at reducere sukkerindtag, drik vand, aromatiseret vand eller te i stedet for sodavand.
    • Da meget af smagen i fedtholdige fødevarer kommer fra selve fedtet, kan nedskæringen på fedtforbruget reducere mængden af ​​smag, du spiser. For at imødegå dette, især hvis du laver dine egne måltider, så prøv at tilføje flere krydderier til smag.
    • Mens det er fint at spise mælkeprodukter og drikke mælk på en kalorierig kost, så prøv at finde fedme mejeriprodukter.[12]
  4. 4 Spis hele korn og frugter. Disse komplekse kulhydrater vil give masser af ernæring og energi, holder dig fuld mellem måltiderne og har lavt fedtindhold. Planlæg for kulhydrater at udgøre 45 - 65% af din kalorier med lavt kalorieindhold.[13]
    • Komplekse kulhydrater går ofte godt i suppe. For eksempel vil en suppe med brun ris og ikke-stivelsesholdige grøntsager være høj i komplekse kulhydrater og lavt fedtindhold.[14]
    • Vandtætte fødevarer som frugt, grøntsager og supper er et glimrende valg for dem, der ønsker at forbruge mindre kalorier, men stadig føler sig tilfredse. Vandet i disse typer fødevarer hjælper med at fylde dig uden de tilsatte kalorier.
    • Prøv at spise en bouillonbaseret (og ikke flødebaseret) suppe før din middag, så du fylder op på suppen, før du begynder at spise den kalorieindholdige hovedret.
  5. 5 Udfyld din kost med fedtfattige proteiner. I stedet for at spise fede rødt kød skal du fokusere på fedtfattige kød som fjerkræ og fisk.[15] Protein giver meget af din energi i løbet af dagen. At spise fede kød vil øge dit usunde fedtindtag, så begrænse fede kød som bacon, pølse og 80/20 kød. Trim altid synligt fedt.
    • 10 - 35% af dit daglige kalorieindtag skal stamme fra proteiner.[16]
    • Legumes som bønner og linser er også en fremragende kilde til protein, og de indeholder relativt lidt fedt.[17]