Atkins er en kost, der er rig på protein og fedtstoffer, mens der begrænses kulhydrater. Selvom kontroversiel, kan denne plan give gode resultater, når de følges på en sund måde! Fase 1 i kosten er struktureret for at komme tæt på din målvægt, hvorefter du vil kunne skifte til en mindre restriktiv carb-grænse. Kontakt din læge for at diskutere dit vægttabs mål og strategi. Atkins tilbyder mange forskellige måltider og snacks, der gør det let at modstå carbs, især sukkerholdige, forarbejdede fødevarer.

Første del af tre:
Få lægehjælp

  1. 1 Tal med din læge om risikoen ved kosten. At starte Atkins kost betyder at skære de fleste kulhydrater og skifte til højt fedtindhold med højt proteinindhold. I nogle tilfælde kan dette føre til langtidsvirkninger som hjertesygdom og tyktarmskræft. Tal med din læge, før du starter diæten for at se, om du er i høj risiko for disse tilstande.[1]
    • Din læge vil evaluere den aktuelle tilstand af dit helbred for at se, om en større diætændring passer til dig.
    • Din læge kan afholde dig fra at starte Atkins diæten, hvis du er gravid, ammer eller har en alvorlig helbredstilstand.[2]
  2. 2 Spørg din læge, hvis du skal tage vitaminer eller kosttilskud. En risiko forbundet med en begrænsende diæt som Atkins diæten, er ikke at få nok næringsstoffer. Spørg din læge, hvis der er vitaminer eller kosttilskud, som du bør tage, mens du er på kosten for at kompensere for denne risiko. Følg din læge anvisninger for at tage disse kosttilskud meget tæt. [3]
    • Din læge kan anbefale et daglig multivitamin og et fibertilskud.
  3. 3 Diskuter eventuelle bivirkninger af kosten hos din læge. Mens din krop justerer sig til en ny diæt, kan du opleve milde men ubehagelige symptomer. Spørg din læge hvilke bivirkninger du skal være forberedt på, og hvordan du håndterer dem. Fælles, midlertidige bivirkninger af Atkins diæten omfatter:[4]
    • Træthed
    • Humørsvingninger
    • Hovedpine
    • Kvalme
    • Diarré eller forstoppelse
    • Dårlig ånde
    • Muskelkramper

Del to af tre:
Planlægning for fase 1

  1. 1 Bestem dig om din målvægt. Hvordan du fortsætter med Atkins kost vil afhænge af, hvor meget vægt du vil tabe samlet. Etablere en målvægt for dig selv. For at være sikker på at du vælger en målvægt, der er i en sund rækkevidde for dig, skal du diskutere det med din læge eller ernæringsekspert.[5]
  2. 2 Download en gratis carb tæller fra Atkins hjemmeside. For at planlægge din kost skal du have nøjagtige oplysninger om carb-indholdet i dine yndlingsvarer. Brug en carb tæller til at få en god ide om, hvilke fødevarer du vil tilføje eller fjerne fra din kost. Vær meget opmærksom på betjeningsstørrelser for at sikre dig, at du bruger disse oplysninger nøjagtigt.[6]
    • Download en gratis carb tæller på Atkins hjemmeside.
    • Bemærk at nettocarbs er de samlede carbs minus fiberindhold.
  3. 3 Fokuser din kost på protein og fedtstoffer. Begynd Atkins kost betyder at skifte dit ernæringsmæssige fokus på fødevarer, der er højt i protein og sunde fedtstoffer. Spis ubearbejdet kød, fjerkræ, skaldyr og æg som din vigtigste kilde til næring. Inkorporér fedtfattige mejeriprodukter som ost, fløde og smør i dine måltider, såvel som grønne grøntsager og grøntsager, der ikke er stivelsesholdige.[7]
    • Kog med olier rig på omega-3 fedtsyrer, såsom olivenolie eller linolie.
  4. 4 Forbind den indledende fase af den klassiske Atkins diæt. Atkins-diætens fase 1 er den indledende periode, der skal vare mindst 2 uger, eller indtil du er 15 pund fra din målvægt. I denne fase af din kost skal du forbruge ca. 20 gram netto kulhydrater per dag. Dette skift i din kost skal medføre, at din krop begynder at brænde fedt i stedet for carbs.[8]
    • Starten af ​​din kost vil være den mest restriktive del af Atkins planen, fordi den er fokuseret på vægttab i stedet for vedligeholdelse.
    • Denne fase skal vare mindst 2 uger, men kan forlænges så længe du er komfortabel med dine vægttabsmål.
  5. 5 Planlæg 3 måltider om dagen med ca. 5 gram (0,18 oz) netto carbs hver. At planlægge frem til fase 1, skriv ud hvad du vil spise i de første 2 uger, opdelt i 3 måltider og 2 snacks hver dag. Tilsæt 15 gram (0,53 oz) ud af din daglige 20 gram (0,001 oz) nettocarbs til fulde måltider. Planlæg en morgenmad, frokost og aftensmad for hver dag i ugen, der omfatter ca. 5 gram (0,18 oz) netto carbs hver.
    • For eksempel kan en god Atkins morgenmad være en 2-æg-omelet med halvdelen af ​​en avocado og 4 skiver chorizo-pølse.
    • En god frokost kan være 100g kalkun med en Atkins-godkendt dressing, der serveres i Romaine salatblade.
    • En Atkins-venlig middag kan være 1 grillet svinekotelet med dijon sennep, serveret med lav-carb grøntsager som kale, broccoli og asparges.
    • For måltid ideer, besøg Atkins hjemmeside på https://sa.atkins.com/static/default/files/documents/pdf/mealplan/mealplan_phase_1_web.pdf.
  6. 6 Planlæg 2-3 snacks pr. Dag, som i alt 5 gram (netto netto carbs). For at holde dig mæt og energisk i løbet af dagen, tilsæt 5 gram til små snacks mellem måltiderne. Planlægning og pakning af disse snacks til at få hånd om dagen vil hjælpe med at dæmpe cravings. Køb Atkins mærke snacks eller vælg fra lav-carb ideer featured på Atkins hjemmeside.[9]
    • Gode ​​Atkins snack ideer omfatter halvt en avocado, 30g ost eller 8 oliven.
  7. 7 Forøg din daglige netto carb-indtagelse til 30 gram (1,1 oz) en dag efter fase 1. Gradvist reducere restriktiviteten af ​​din kost ved at tillade dig selv mere netcarbs om dagen. I mindst de første 1-2 uger efter afslutning af fase 1 i din kost, forbruge omkring 25 gram (0.88 oz) netto kulhydrater om dagen. Forøg dette til 30 gram, når du er i en vægt, som du vil bevare på lang sigt.
    • Denne tidsramme varierer mellem individer baseret på deres metabolisme, mål og valg af fødevarer.
    • Du kan introducere fødevarer som bær, nødder og frø i din kost for gradvist at øge dit carbindtag.

Del tre af tre:
Justering af din fødevareforsyning

  1. 1 Slippe af med enhver forarbejdet mad, du har Fjern fristelsen ved at smide ud eller give væk enhver junkfood du har hjemme. Forarbejdede fødevarer er generelt meget carb-heavy og højt i sukker, hvilket gør dem uforenelige med Atkins dietten. Fødevarer, som du skal kaste, omfatter:[10]
    • Brød
    • Chips og kiks
    • Kager og kager
    • Slik
    • Sødede drikkevarer
    • pasta
  2. 2 Køb frisk kød, skaldyr og æg. Strømpe på proteinrige fødevarer er den bedste strategi for at følge Atkins diæt. Sørg for at købe frisk, uforarbejdet kød og fisk for at undgå skjulte kulhydrater. Forbered disse fødevarer fra bunden for at opretholde kontrollen over carbindholdet i dine måltider.[11]
    • Hvis du køber bacon, skal du være sikker på at den ikke er blevet forarbejdet med sukker.
    • Undgå imitationskrabbe, som indeholder sukker og andre tilsætningsstoffer.
  3. 3 Køb fedtfattige mejeriprodukter. Da Atkins diæt har til formål at få din krop til at forbrænde fedt i stedet for carbs, undgå fedtholdige versioner af korte fødevarer. Køb fuldfedt smør, ost, fløde og yoghurt. Brug ikke margarine, som i det væsentlige er en fedtfattig erstatning for smør.[12]
  4. 4 Eliminer både naturlige og tilsatte sukkerarter fra din kost. Mens det kan være nemt at skære ud indlysende sukkerarter, der findes i desserter, slik og frugt, er skjulte sukkerarter sværere at tackle. Læs altid ingrediensetiketter for tilsat sukker i salatdressinger, saucer og snacks.[13] Undgå at købe mad med ingredienser som:
    • Majssirup
    • Glukose
    • fruktose
    • Frugtsaftkoncentrat
    • Honning
    • ahornsirup
    • Råsukker
    • Krystalliseret stokkejuice
    • Agave sirup
    • melasse
    • saccharose
  5. 5 Lager på lav carb grøntsager for at tilføje til dine måltider. Leafy grønne grøntsager som spinat og salat gør en god tilføjelse til Atkins-venlige måltider. Kogte, lave carb grøntsager som zucchini og svampe er også gode valg. Undgå stivelsesholdige grøntsager som kartofler, ærter og majs.[14]
    • Blomkål er en anden Atkins-venlig grøntsag, der kan bruges som kartoffelstatning i nogle retter.