Benkramper er en almindelig graviditetsklager, der rammer omkring halvdelen af ​​alle gravide, normalt i anden og tredje trimester.[1] Selvom den direkte årsag til benkramper stadig er ukendt, kan kramperne bringes på ved nedsat cirkulation (fra vægtforøgelse og hormonændringer), dehydrering og det voksende fostrets tryk på nerver og blodkar.[2] Du kan hjælpe med at forebygge eller behandle benkramper under graviditet ved at bruge flere strategier.

Metode En af tre:
Pas på dine ben og fødder

  1. 1 Stretch regelmæssigt. Benkramper er en pludselig stramning af musklerne, hvilket kan forårsage intens smerte. Stretching har vist sig at være en af ​​de mest pålidelige måder at forebygge eller lindre benkramper på. Fokus på strækninger til dine kalve og fødder, og sørg for at strække sig før sengetid, såvel som før og efter træning. Undgå eventuelle strækninger, der kræver, at du lægger på ryggen. Prøv nogle af følgende grundlæggende benstrækninger:
    • Siddende kælvstræk: Saml 2 stole og et tørklæde eller håndklæde. Sid dig ned på 1 stol og læg en fod på den anden. Sæt håndklæde eller tørklæde rundt om din fods bold. Begynd at trække håndklæde eller tørklæde mod dig. Du skal føle stretch i musklerne i din kalv og i din fod. Hold dig i denne position 30 sekunder og skift benene.
    • Stående kalkstræk: Stå på en flad overflade, der bærer sko med et fast greb, ca. 2 til 3 fod (.61 til .91 m) foran en væg. Løft dine arme foran dig og sæt dine hænder på væggen. Læn dig langsomt fremad, indtil du føler stretchen i dine kalvemuskler. For at afslutte stretchen, gå dine hænder tilbage op ad væggen, indtil du står lige.
  2. 2 Tilbring 30 minutter om dagen på motion. Lys øvelse kan hjælpe med at forbedre din cirkulation og reducere benkramper samt hjælpe dig med at forbedre din kerne styrke, tone dine muskler og forberede sig på arbejde. Den ideelle øvelse i graviditet får dit hjerte til at pumpe og holder dig smidig uden at forårsage dig eller din baby også meget fysisk stress.[3]
    • Mange øvelser kan gøres i eller omkring dit hus. En nem 30 minutters gang er en fantastisk måde at komme udenfor. Walking holder dig i stand uden at knuse dine knæ og ankler og giver dit hjerte en træning, hvis du går hurtigt. Det er sikkert i hele din graviditet og kan indbygges i din hverdags rutine.[4]
    • Strength building øvelser, såsom squats, push-ups, eller ben elevatorer kan være let at udføre i stuen eller soveværelset.[5]
    • Atletiske centre tilbyder ofte specialdesignede programmer til gravide, såsom vand aerobic eller prænatal yoga. Disse aktiviteter kan medvirke til at opretholde muskeltonen og fleksibiliteten og er slankere i dine led, end mere krævende typer motion.[6]
    • Sørg for at konsultere en sundhedsudbyder, før du starter et træningsprogram.
  3. 3 Undgå at stå eller sidde i lange perioder. Alternativ aktivitetsperioder med hvileperioder. Sørg for at tage hyppige pauser for at gå eller strække, hvis du har et skrivebord job.[7]
    • Løft dine fødder så ofte som muligt. At sætte dine fødder op kan bidrage til at fjerne væskens ophobning i dine ben.[8]
    • Brug pauser til at sidde og hæve dine ben, hvis du skal stå hele dagen.[9]
    • Drej dine ankler og vri dine tæer, når du sidder, spiser middag eller ser tv.[10]
  4. 4 Brug passende fodtøj. Vælg sko med komfort, support og brugervenlighed i tankerne. Overvej også støtte eller kompressionstrømper. Strømpebukser hjælper med at reducere hævelse, øger blodcirkulationen i ben og ankler, og kan hjælpe med at forhindre benkramper.[11]
    • Det kan være med til at bære sko med en lang counter - den faste del af skoen, der omgiver hælen.
    • Bær støtte strømper i seng for at lette natkramper.[12]

Metode To af tre:
Alleviating Leg Cramps

  1. 1 Stræk så snart du føler en kramme på vej. Ræt langsomt dit ben, skub gennem hælen og vip tæerne for at lindre smerter under en kramper. Det kan skade i starten, men det vil lette spasmen og smerten vil gradvist gå væk.[13]
  2. 2 Påfør varme til det berørte område. Varme kan løsne muskler og forbedre omsætning. Brug et varmt håndklæde, ris sok, elvarme pude eller varmt vand flaske.[14]
    • Et varmt bad inden sengen kan også bidrage til at lindre benpasmer og berolige stive muskler. Benkramper er hyppigere om natten, når træthed og væskeakkumulering er ved deres højde.
    • Prøv en komprimeret lavet af et tehåndklæde gennemvædet i varmt vand. Vrid det overskydende vand ud og pakk det omkring det berørte område.[15]
    • Kolde temperaturer kan også lette symptomerne. Prøv at stå på kolde køkkenfliser for at lindre smerten.[16]
  3. 3 Kontakt en læge, hvis smerten er intens eller går ikke væk. Virkelig dårlige kramper (som en Charley hest) kan forårsage smerter i nogle dage, og det er intet at bekymre sig om. Men i sjældne tilfælde kan smerten være forårsaget af blodpropper, massere det kan gøre det værre eller lade det rejse.[17]

Metode Tre af tre:
Opretholdelse af sunde vaner under graviditeten

  1. 1 Drikk tilstrækkelige væsker til at forhindre dehydrering. Holde dine muskler hydreret vil hjælpe med at forhindre kramper. Mål for mindst 8 glas vand om dagen, og sørg for at drikke mere, hvis du udøver eller lever i et varmt klima.[18]
    • Hold øje med farven på din urin. Hvis det er en mørk gul, får du muligvis ikke nok vand.
  2. 2 Få en prænatal massage. Massager kan hjælpe med at forbedre omsætningen og reducere hævelse, og det kan være en komplementær del af din prædatalpleje.[19]
    • Der er særlige bekymringer for gravide kvinder, der modtager massage. Det er vigtigt at fortælle massage terapeuten at du er gravid, så du kan være på din side under massage.
    • Bekræft at din massage terapeut er en licenseret prænatal massage terapeut. Nogle læger tøver med at rådgive massage under graviditeten, fordi der er en stor variation i træning.Ikke alle stater har love, der kræver en minimumsuddannelse for en massageterapeut, uanset om terapeutens klient er gravid eller ej.[20]
  3. 3 Overvej at tage vitamintilskud. Nogle undersøgelser har vist, at et magnesiumtilskud kan bidrage til at forhindre benkramper under graviditeten.[21] Du kan også overveje at spise mere magnesiumrige fødevarer, såsom: fuldkorn, bønner, tørrede frugter, nødder og frø.
    • Undgå calciumtilskud. Selvom det er helt sikkert vigtigt at få nok calcium, er der intet godt tegn på, at der tages ekstra calcium, hjælper med at forhindre benkramper under graviditeten. Faktisk i en veludformet undersøgelse fik gravide kvinder, der tager calcium, ikke mere lindring fra benkramper end dem, der tager placebo.[22]
    • Sørg for at konsultere en sundhedspleje eller din gynækolog inden du tager kosttilskud.