Når du er ved at genoprette binge spiseforstyrrelse, kan ferien være særlig stressende på grund af øget fristelser og forventninger. Vær opmærksom på din måltid planlægning hver dag. Forbered dig, før du går ud på feriepartier, så det er mindre angstfremkaldende. Sørg for at nå ud til dit support system, når du har brug for lidt ekstra hjælp og beroligelse. Og husk at tage tid for dig selv at slappe af og slappe af.

Metode En af tre:
Planlægning foran

  1. 1 Har en spilplan for at spise hver dag. Fortsæt med din sædvanlige rutine til måltider hele dagen. Hvis du har koordineret med en læge eller ernæringsekspert om måltidsplanlægning, skal du gennemgå din måltidsplan og planlægge hver dag i ferien. Påmind dig selv om dine opsvingsmål.[1]
    • Få et klart billede af, hvordan din dag skal se ud som fødevarevis. Hvis der er en familiesammenkomst eller et festmåltid, skal du overveje at ændre timingen på, hvornår du spiser, men tag dig ikke af.
    • Kend dine udløserfødevarer. Hvis du tror, ​​du har flere problemer omkring venner og familie i ferien, skal du tale med dem om din kostplan. De fleste ønsker at være imødekommende.
    • Gennemgå en journal eller en måltidsplan rutinemæssigt for at holde dig ansvarlig over for dine opsvingsmål.
    • Prøv ikke at fokusere på at begrænse dig selv, fordi det kan starte en cyklus med skyld og bingeing. I stedet fokusere på at tilføje i sunde fødevarer som frugt, grøntsager og fuldkorn.
  2. 2 Gå ikke over måltider før en ferie fest. Mens du måske føler lyst til at begrænse dit madindtag, inden du går ud til feriefest, tænk to gange om dette. Du er mere tilbøjelig til at føle sig sulten, når du har en tom mave. Og således er du mere fristet til at overindulge, når du præsenteres med masser af lokkende mad.[2]
    • Spis dine regelmæssige måltider som morgenmad eller frokost, snarere end at hoppe over en eller begge af dem før en feriemiddag.
    • Har en lille snack, der hjælper med at reducere dine cravings eller sult, før du går ud på en feriefest. Vælg proteinrige, sunde snacks, såsom en pose mandler, fedtfattig ost eller yoghurt. At vælge frugt og veggie skiver kan også være en sund måde at snack.
  3. 3 Fokus på opmærksomt spisning. Når du er opmærksom på din spisning, sænker du og smage din mad. Dette giver dig mulighed for virkelig at sætte pris på og tænke på hver mad, der kommer ind i din krop. Dette kan være særligt nyttigt for dem med forstyrret spisning og i ferierne, når overindulgen er mere almindelig.[3]
    • Overvej at praktisere opmærksomme spiseøvelser derhjemme, så du kan føle dig mere i rytmen ved at øve det på fester eller sociale middage.
    • Et eksempel på denne øvelse er at langsomt spise en appelsin. Når du har skrællet orange, bryde du orange i skiver. Fjern dig fra andre distraktioner som folk, elektroniske enheder og andre ting, der får dig til at tabe fokus. Sæt en orange skive ad gangen i munden. Med hvert skive lukker du øjnene, fokuserer på smagen og tekstur af appelsinen. Gennem denne langsomme spiseforløb kan du føle dig mere forbundet med din mad.
  4. 4 Ikke fratage dig helt. Mens du måske føler lyst til at begrænse dig selv fra søde godbidder og feriegodtgørelser helt, forstå, at denne mangel kan gøre dig mere tilbøjelig til at binge. Overvej at lade dig selv spise nogle få fødevarer, der præsenteres på feriefester og store sammenkomster. [4]
    • Tal med din læge eller ernæringsekspert om, hvordan du får nogle behandler, mens du stadig holder dig på sporet.
    • Mens visse udløsende fødevarer måske ikke er den bedste mulighed, har du nogle godbidder, som stadig giver dig en vis tilfredsstillelse.
    • Tilgiv dig selv med det samme, hvis du spiser noget, du føler, at du ikke skulle have spist. Prøv at slappe af og fokusere på at nyde ferien.
  5. 5 Fokuser på dine succeser. Selv den mindste succes er en årsag til fest. For eksempel, hvis du lykkes med at komme igennem en feriemåltid uden bingeing, så vær stolt af dig selv og fejre denne succes. Tag et øjeblik til at give dig et kram eller et klapp på ryggen.
    • Sørg for at undgå at måle din succes med et tal på skalaen eller en tøjstørrelse. Husk at du er meget mere end et tal, så prøv ikke at fokusere på disse ting.

Metode To af tre:
Coping på ferie parter

  1. 1 Gør det godt at have din højeste prioritet. Mens det er vigtigt at gøre, hvad du kan for at forhindre en binge, skal du sørge for, at du ikke tillader, at disse foranstaltninger ødelægger feriefirmaer for dig. Sørg for at have det sjovt på ferierejser, da du er en prioritet, da det er en gang om året.
    • Prøv at fokusere på alle de ikke-fødevares aspekter af den fest, du kan nyde, som f.eks. Samtaler med venner, lytte til feriemusik og se på alle de smukke dekorationer.
  2. 2 Gå væk fra fristelser. Når du er på en fest eller ferie sammenkomst, afstand dig selv fra madborde. Selvom du måske ikke helt kan undgå sådanne fristelser, er der måder at minimere dem på. Vælg områder af hjemmet, kontoret eller feststedet, hvor fødevaren er mindre synlig.[5]
    • Sid dig eller stå langt væk fra madområdet.
    • Omgiv dig med venner eller familie for at hjælpe dig med at distrahere både fysisk og mentalt fra maden.
    • Vær villig til at sige "nej", når du byder på noget, du gerne vil undgå. Det er vigtigt at kommunikere dine behov på en ærlig og høflig måde.
  3. 3 Undgå at se hvad andre spiser. Fokus ikke på at sammenligne, hvad du spiser til, hvad andre spiser. Dette kan være en udløser for dig. Mens sociale sammenkomster kan gøre dig ivrig efter, hvordan du kan komme ud til andre, skal du huske at fokusere på dine mål for opsving. Du er den bedste dommer i, hvad der er rigtigt for dig i denne proces med opsving.[6]
    • Fokuser din opmærksomhed på andre ting, der kan fange dit øje, såsom ferie dekorationer, billeder på væggen eller andre mindesmærker.
    • Husk at vi ofte er vores egne største kritikere. Fokus på at kende de andre mennesker på festen, snarere end at føle sig dømt og isolere dig selv.
  4. 4 Navigere et stort feriemåltid med nåde. Ferie er ofte centreret omkring mad og spisning. Når du er på et stort familiemåltid, kan du føle dig dømt eller udelukket på grund af din tilstand. Være villig til at håndtere spørgsmål om hvorfor du spiser - eller ikke spiser - visse ting. De fleste mennesker er ikke fordømmende, men vil bare forstå.
    • Overvej at tale med værten før måltidet serveres, så der er en forståelse for hvad du måske eller ikke kan spise. Vær klar over, at det ikke skyldes deres madlavning, men snarere på grund af dit helbred.
    • Få et svar klar til dem, der kan være nysgerrige om din adfærd ved arrangementet. For eksempel: "Jeg er i øjeblikket på en plan for at hjælpe mig med at få en bedre kost og sundere spisevaner. Det er meget gavnligt for mig at blive glad og sund." Husk dog, at du ikke behøver at reagere i detaljer, især hvis personen ikke er en person, som du ved godt. Du kan simpelthen sige noget som: "Det er en madvare, jeg kan lide at spise, og derfor valgte jeg det."
  5. 5 Overvej at hoste dit eget fest. Når du er vært for dit eget parti, har du mere kontrol over, hvad der serveres, og de tilgængelige madindstillinger. Du kan oprette en fest med sunde og festlige godbidder, der appellerer til dit måltid og kostplanlægning. Og når du er på vej til andres fester, overveje at bringe en sund skål, du ved, du kan nyde.[7]
    • Hold del størrelser til din fest godbidder mindre. Du vil være mindre fristet til at overvære, når der er mindre portioner.
    • Vælg sunde retter som friske frugter, grøntsager, fuldkornskager, osteskiver og magert kød. Ved at dekorere dine tallerkener på en mere festlig og tiltalende måde, kan selv de simpleste snacks være mere appetitvækkende.

Metode Tre af tre:
Find support

  1. 1 Har en "sikker" ven, når du føler dig ængstelig. Selvom nogle af din familie eller venner måske ikke får det, du går igennem, er det vigtigt at have en person, som du kan stole på, hvem der fuldt ud understøtter dit opsving. Sikre venner, uanset om en familie eller en ven, vil ikke få dig til at blive dømt. Identificer en person, du kan ringe eller tale med, når du føler dig ivrig og vil binge.[8]
    • Overvej at tjekke ind hos din sikre ven før og efter angstfremkaldende begivenheder, hvor mad er rigeligt.
    • Diskuter med dem dine bekymringer og dine udløsere. Med deres hjælp kan du finde styrke og beroligelse.
    • Som et alternativ kan du også nå ud til National Eating Disorders Association's Live Helpline, som er tilgængelig mandag til fredag: 800-931-2237 eller http://www.nationaleatingdisorders.org/information-referral-helpline
  2. 2 Husk de positive, ikke-fødevarer aspekter af ferien. Ferieene kan fyldes med mad, men de er også fyldt med aktiviteter, der minder os om at elske og værdsætte vores venner og kære. Fokus på at gøre aktiviteter, der hjælper dig med at nyde ferieånden uden at føle dig kørt af mad. Overvej at gøre aktiviteter som disse med venner eller familie:
    • Dekorer et juletræ. Lav ornamenter og andet håndværk, der er ferie-tema.
    • Gå ferie shopping.
    • Gør nogle vintersport og aktiviteter. Gå skøjteløb, slæde eller stå på ski.
    • Hvis du er en sportsfan, skal du se nogle fodbold- eller basketballspil med familien.
    • Hvis du er en film elsker, samle venner og familie sammen for en ferie-tema film aften.
  3. 3 Forbinde med supportgrupper og rådgivning. Mens ferien kan føle sig overvældende med sociale forpligtelser og ferieforventninger, er det vigtigt at holde fokus på dit velvære og opsving. Sørg for at holde de aftaler, du har med dit behandlingshold, som f.eks. En rådgiver. Hvis du ikke allerede er tilknyttet rådgivnings- eller støttegrupper, skal du overveje at starte rundt i ferien.[9]
    • Rådgivere er uddannet til at hjælpe med stressende begivenheder og udløsere. Overvej at identificere udbydere, der er tilgængelige via dit sygesikringsnetværk, som er terapeuter, der er trænet i behandling af spiseforstyrrelser.
    • Find behandlingsleverandører for binge-spisning via Binge Eating Disorder Association hjemmeside: http://bedaonline.com/binge-eating-disorder-treatment/
    • Identificer støttegrupper for uordeneret spisning i dit samfund ved at få henvisninger via rådgivningscentre eller ved at nå ud til Overeaters Anonymous: https://oa.org/ eller Eating Disorders Anonymous (EDA): http://www.eatingdisordersanonymous.org/
    • Hvis du allerede er i behandling, skal du sørge for at planlægge og holde dine aftaler i løbet af ferien. Dette kan hjælpe dig med at klare det stress, du måtte opleve.
  4. 4 Find måder at stresse og slappe af. Fokus på at lindre stress på måder, der ikke involverer mad. Giv lidt ekstra tid bare for at behandle og forkæle dig selv. Gør ting, der får dig til at føle sig bedre i tankerne, krop og ånd. Dette er især vigtigt, når folk er stærkt stressede over ferien.[10]
    • Lav yoga. Stræk din krop og fjern dit sind.
    • Prøv meditation. Dette hjælper med at rydde dine tanker.
    • Dyb vejrtrækning eller visualiseringsøvelser. Dette kan bidrage til at reducere angst i øjeblikket, og hjælpe dig med at klare, når udløsere opstår.
    • Tag et varmt brusebad eller bad. Det varme vand kan frigøre muskelspændinger.
    • Få en massage. Dette kan hjælpe med at lindre stress og slappe af dine muskler.