Søvnløshed er defineret som en manglende evne til at falde i søvn, sovne og / eller få dyb nok søvn, hvilket skaber mange fysiologiske problemer over tid. Det anslås, at så mange som 95% af amerikanerne oplever perioder med søvnløshed på et eller andet tidspunkt i deres liv.[1] Høje niveauer af stress - ofte på grund af økonomisk bekymring, arbejdspladsproblemer eller forholdsproblemer - er den mest almindelige årsag til søvnløshed. Andre faktorer kan dog spille en vigtig rolle i søvnløshed, såsom din kost, medicinske forhold og / eller receptpligtige medicin.

Første del af tre:
Forbedre din søvn

  1. 1 Lav en afslappende sengetid ritual. Det er vigtigt at have en afslappende ritual at engagere sig i før sengetid. At have en aktivitet, som du regelmæssigt deltager i før sengetid kan hjælpe med at signalere til dit sind og krop, at det er tid til at sove. Afslapningsteknikker før sengetid kan også hjælpe hjernens vind ned.
    • Dyb vejrtrækning kan hjælpe hjælp i søvn. Placer den ene hånd på din maven og ånde ind, så din hånd stiger med hvert åndedræt. Hold vejret for et tal på tre og derefter ånder ud.[2]
    • Prøv at tense dine tæer. Curl dine tæer i, tæl til 10, slip, og tæll derefter til 10 igen. Gentag 10 gange.[3]
    • Afslapningsteknikker, såsom progressiv muskelafslapning, kan hjælpe dig med at slå ned før sengetid. Du kan finde progressive muskel afslapning teknikker online. PMR involverer hyperfokusering på en region af kroppen ad gangen. Dette kan hjælpe med at placere dig i øjeblikket og undgå eventuelle besværlige tanker, som forhindrer dig i at sove.
    • Et varmt brusebad eller bad kan også hjælpe med at sove. Overvej at hoppe i karret en time eller så før sengetid. Sørg for, at vandet ikke er for varmt, da det faktisk kan stimulere.
  2. 2 Lav ændringer i dit soveområde. For at forhindre søvnløshed, gør dit soveværelse eller soveområde så indbydende, roligt og beroligende som muligt.[4] Bare at forbedre dit soveområde kan føre til højere kvalitet søvn.
    • Hvis du bor i en støjende lejlighed eller et område, skal du overveje en hvid støjmaskine. Dette kan drukne ud uønskede lyde. Du kan også downloade hvide støj apps på din telefon.
    • Du bør stræbe efter at holde dine senge og lagner behagelige. Hvis du er irriteret af et bestemt stof, skal du udskifte det. Eksperimenter med temperaturen i dit værelse. Hold dit værelse køligt - tryk omkring 60-65 ° F eller 16-18 ° C (selvom det kan være for køligt for nogle). Hold lyse lys og elektroniske skærme ud af soveværelset.[5]
    • Prøv at sætte en fan i dit værelse, hvilket kan give hvid støj samt flytte rundt omkring og holde dit værelse køligt.
    • Din seng bør kun bruges til at sove og køn. Undgå at arbejde eller læse i din seng. Du vil ikke forbinde dit soveværelse med andet end at sove.[6]
    • Undgå at prøve for svært at sove - vent indtil du er døsig til at gå i seng. Hvis du ikke kan sove, så kom du ud af sengen efter 20-30 minutter og gør noget afslappende, indtil du er døsig.[7]
    • Fjern ure fra soveværelset. Når du har indstillet din alarm, gemmer du alle ure fra visning. At se, hvor lang tid det er, kan øge angst og gøre søvnløsheden værre.[8]
  3. 3 Se hvad du spiser før sengetid. Svære måltider et par timer før sengetid kan forårsage fordøjelsesbesvær og ubehag. Dette kan resultere i manglende evne til at sove. Hold dig til lys, sunde snacks inden sengetid som fuldkorn, frugt og lavt fedtindhold.
  4. 4 Indtag ikke stimulanter før sengetid. En anden almindelig årsag til søvnløshed spiser visse søvnforstyrrende kemikalier for tæt på sengetid. Alkohol, koffein og nikotin er alle veletablerede som søvnforstyrrelser, og deres virkninger kan vare så længe som 8 timer.[9]
    • Undgå normalt koffein efter frokost, undgå alkohol inden for 6 timer i sengetid, og undgå nikotin (tobak) et par timer før sengetid.[10] Koffein øger fyringshastigheden af ​​neuronerne i din hjerne og forårsager flere tanker at løbe gennem hovedet. Alkoholforbrug, mens mange mennesker bliver døsige, fører til mindre søvn af høj kvalitet.
    • Kaffe, sort te, grøn te, varm chokolade, mørk chokoladebarer, de fleste sodavand og energidrikke er kilder til koffein. Selv koffeinfri energidrikke indeholder stimulanter som guarana, cola møtrik og / eller ginseng. Undgå sådanne drikkevarer tæt på sengetid.
    • Sukker er også et stimulerende middel og bør undgås i mindst en time før sengetid.
  5. 5 Find måder at slukke for din hjerne før sengetid. Hvis stress forårsager din søvnløshed, at finde måder at slukke din hjerne for, før sengen kan hjælpe. Etablering af en før-søvn rutine, der gør det muligt at aflive og afbelaste før sengetid.
    • Overvej en beroligende aktivitet før sengetid. Læs noget let og sjovt. Tag et varmt bad. Meditere. Undgå aktiviteter, der stimulerer, men som at bruge din computer og se fjernsyn.[11]
    • Du kan også prøve at skrive dine tanker tidligere på dagen. Dedikere 10 til 15 minutter hver dag for at skrive ned dine bekymringer eller i det mindste tage tid til at tænke på, hvad der generer dig. Så om natten vil disse tanker være ude af din hjerne. Dette kan gøre det nemmere at falde i søvn.[12]
    • Hvis du finder dig selv bekymrende i sengen, på trods af at du prøver at slappe af, er du optaget af mentale øvelser. Prøv at tænke på 50 drengens navne, der starter med bogstavet "A." Liste så mange frugter og grøntsager kan du starte med bogstavet "C." Så dumt som disse øvelser kan virke, vil de tage sig af bekymringer og trætte dig ved at besætte din hjerne med andre tanker.[13]

Del to af tre:
Gør livsstilsændringer

  1. 1 Reducer dit stress. Bekymringer med arbejde, skole og samfundsliv kan føre til stress, som så forårsager søvnløshed.[14] At forsøge at reducere eller styre din daglige stress kan hjælpe med at lindre symptomerne på søvnløshed.
    • Vær rimelig om dine forpligtelser og ansvar. Mange mennesker er stresset på grund af at være overcommitted eller over planlagt.Hvis du ikke har tid til at lave en skål til din skoles bake salg, lover du ikke at gøre det.
    • Scratch elementer fra din "to-do" liste, hvis du indser du ikke har tid til at komme til dem i dag. Spørg en ven eller et familiemedlem om hjælp til at løbe ærinder, hvis du har en travl uge.[15]
    • Du er velkommen til at afbryde med stressede situationer. Hvis du har et familiemedlem eller en kollega, der har tendens til at gratulere på dig, mindsker du kontakt. Hvis visse sociale arrangementer forårsager stress, skal du holde dig for en nat.[16]
    • Administrer din tid på en måde, som du kan undgå stressede situationer. Hvis du hader at køre sent, skal du forlade arbejdet lidt tidligt hver dag. Hvis du understreger de daglige opgaver, klumper du sammen opgaver, der kan gøres i samme udflugt. For eksempel, planlægger at afhente din recept samtidig med at du holder op med købmanden efter arbejde.[17]
    • Tal med venner og familiemedlemmer om stressfulde problemer. Det kan være meget nyttigt at få en ven eller et familiemedlem til at udlufte på stressfulde dage. Bare at få besværlige tanker om dit system til at hjælpe. Hvis du føler dig ubehagelig at tale med nogen om dit stress, skal du overveje at journalisere dine følelser i stedet.[18]
    • Tal med din læge om dit stressniveau. Din læge kan anbefale livsstilsændringer, som kan hjælpe din krop bedre at regulere stress. Han eller hun kan også være i stand til at give dig en henvisning til en rådgiver eller terapeut, der kan arbejde med dig om stresshåndtering.
  2. 2 Dyrke motion. Regelmæssig fysisk aktivitet kan hjælpe med at regulere din søvncyklus. Hvis du ikke allerede har en øvelsesrutine, kan du arbejde med at etablere en, der hjælper dig med at bekæmpe søvnløshed.
    • Stræb efter 20 til 30 minutter med regelmæssig kraftig aktivitet hver dag. Dette bør være i form af aerobic øvelser som cykling, jogging, sport eller aerobic rutiner, du kan finde online.[19]
    • Etablering af en øvelsesrutine kan tage noget arbejde. At holde en regelmæssig tidsplan kan hjælpe. Prøv at motionere hver morgen eller hver dag efter arbejde. At have en vis tid, hvor du normalt træner, kan gøre træningstilfælde rutine, så meget en del af din daglige aktivitet som at børste tænderne eller spise middag.
    • Når du udøver noget, når det kommer til søvnløshed. Mens motion kan hjælpe, bør du ikke engagere sig i kraftig fysisk aktivitet for tæt på sengetid. Prøv at sørge for din træning rutine opstår fem til seks timer før sengetid.[20]
  3. 3 Begræns dagtimerne. Hvis du har svært ved at sove, vil du måske lure om dagen. Dette kan dog gøre det lettere at falde i søvn. Prøv at begrænse dagtimerne, eller bedre endnu undgå det helt. Hvis du ikke kan komme forbi uden en lur, skal du ikke lurke i mere end 30 minutter og gøre det før kl. 15.00.[21]
  4. 4 Tjek dine medicin. Spørg din læge, hvis nogen af ​​dine nuværende receptpligtige medicin kan bidrage til din søvnløshed. Hvis de er, se om at skifte medicineringstype eller ændre doser. Tjek etiketterne på enhver over-the-counter meds du tager regelmæssigt. Hvis de indeholder koffein eller stimulanter som pseudoephedrin, kan de forårsage din søvnløshed.[22]

Del tre af tre:
Søger professionel hjælp

  1. 1 Planlæg en konsultation med din læge. Hvis akut søvnløshed er overgået til kronisk (lang sigt) søvnløshed trods din indsats med hjemmemekanismer, så lav en aftale med din læge. Du kan have en underliggende sygdomstilstand, der forårsager din søvnproblemer.
    • Almindelige årsager til søvnløshed omfatter kronisk smerte, depression, rastløshedssyndrom, alvorlig snorken (søvnapnø), urinproblemer, arthritis, kræft, overaktiv skjoldbruskkirtlen, overgangsalderen, hjertesygdomme, lungesygdomme og kronisk halsbrand.[23]
    • Spørg din læge, hvis nogen af ​​dine lægemidler sætter dig i fare for søvnløshed - problematiske stoffer omfatter dem, der anvendes til depression, blodtryk, allergier, vægttab og humørsvingning (som f.eks. Ritalin).
    • Din læge vil gå over din medicinske historie og eventuelle andre symptomer du måtte have. Det kan være nyttigt at lave en liste over bekymringer og spørgsmål i forvejen for at spørge din læge.
  2. 2 Se på kognitiv adfærdsterapi. Som søvnløshed er resultatet af følelsesmæssig stress, kan terapi hjælpe dig med at styre søvnløshed. Kognitiv adfærdsterapi, en type terapi, der hjælper dig med bedre at kontrollere negative tanker, er ofte nyttigt for dem, der lider søvnløshed.
    • Kognitiv adfærdsterapi (CBT) bruges til at bekæmpe faktorer, der forværrer kronisk søvnløshed, såsom dårlige søvnvaner, uregelmæssige søvnplaner, utilstrækkelig søvnhygiejne og misforståelser om at sove.[24]
    • CBT omfatter adfærdsændringer (holder regelmæssige sengetimer og vågetider, eliminerer eftermiddagsnaps), men tilføjer også en kognitiv (tænkning) komponent. Din terapeut vil arbejde sammen med dig for at hjælpe dig med at kontrollere eller fjerne negative tanker, bekymringer og enhver falsk overbevisning, der holder dig vågen. Din terapeut kan bede dig om at arbejde udenfor hans eller hendes kontor, såsom at holde en dagbog om negative tanker eller at engagere sig i visse aktiviteter for at klare negative tanker.
    • Du kan finde en terapeut ved at bede om henvisning fra din læge. Du kan også finde en liste over udbydere gennem din forsikring. Hvis du er studerende, kan du have adgang til gratis rådgivning gennem dit kollegium eller universitet.
  3. 3 Udforsk medicin muligheder. Hvis din læge finder det nødvendigt, kan han eller hun ordinere lægemidler til at hjælpe dig med at henvende dig til søvnløshed. Husk, at de fleste læger ikke ordinerer medicin på lang sigt, når der behandles søvnløshed, da stoffer ofte behandler årsagen med at behandle de underliggende problemer.[25]
    • Z-stoffer er en klasse af stoffer, der hjælper med til at stimulere ro og søvn. De ordineres normalt i to til fire uger ad gangen, da de bliver mindre effektive over tid. Bivirkninger kan omfatte øget snorken, tør mund, forvirring og døsighed eller svimmelhed i løbet af dagen.[26]
  4. 4 Tal med din læge om over-the-counter kosttilskud. Der er mange naturlægemidler eller naturlige kosttilskud, der virker som milde beroligende midler og kan hjælpe med at fremkalde søvn og bekæmpe søvnløshed.
    • Valerian rod har en mild sedating effektiv. Valerian rod sælges nogle gange som et supplement hos mange sundhedsforretninger. Da det nogle gange har en virkning på leverfunktionen, skal du tale med din læge, inden du bruger valerianrot.[27]
    • Melatonin er et hormon, der produceres af pinealkirtlen i din hjerne og er afgørende for cirkadisk rytme og dybt sover. Forskning er ufattelig om, hvor godt det behandler symptomer på søvnløshed, men det anses generelt for kortvarigt brug.[28]
    • Akupunktur er en medicinsk procedure, hvor en læge placerer nåle i din hud på strategiske punkter. Der er nogle beviser, der kan hjælpe folk med søvnløshed. Du kan måske se på akupunkturbehandling, hvis andre metoder ikke virker.[29]