Med nogle få enkle trin kan du arbejde for at forhindre nakkepine. Fra at strække sig til at foretage nogle få ændringer med kropsholdning, kan det være med til at se en forskel ved at inkorporere nogle af disse vaner i dit liv. Som altid, glem ikke at tale med din læge om smerten og inden du begynder et nyt stretchregime.

Første del af tre:
Vær opmærksom på din holdning

  1. 1 Øv god kropsholdning. Det er ligegyldigt, om du er i en stol eller står op, du skal stadig have god kropsholdning. Dine ører skal være direkte over dine skuldre. Derudover skal dine hofter være i direkte overensstemmelse med dine skuldre, hvilket betyder at du skal stå oprejst straks, hvis de ikke er det. Justering af din kropsholdning kan bidrage til at reducere nakke smerter over tid.[1]
    • Sørg også for at trække dine arme tæt på din krop, når du sidder ved computeren eller et bord.
    • Det hjælper også med at flytte dine lemmer, så de er parallelle med gulvet, når du sidder. Det vil sige, dine arme og håndled, såvel som dine lår, skal være parallelle med gulvet, ikke vinklet op eller ned.[2]
  2. 2 Juster din stol. For at forbedre din siddeposition kan du justere din stol og den måde du sidder på. Justering af din sidestilling kan bidrage til at reducere sandsynligheden for at udvikle nakkepine.[3]
    • Sørg for at din stol er i den rigtige højde. Som nævnt skal dine lår være parallelle med gulvet. Du skal muligvis flytte din kontorstol op eller ned for at være i den rigtige position.
    • Derudover skal du have et par inches mellemrum mellem knæets knæ og din stol. Hvis du ikke har det, skal du justere bagsiden af ​​stolen om muligt eller endda tilføje en pude til at skifte dig selv fremad.
    • Bevæg armene for at støtte dine arme. Dine arme hviler behageligt på stolens arme. Du bør ikke bøjes over eller føle, at dine arme hænger ned, eller du kan spænde dine skuldre som følge heraf og ende med nakkepine.
    • Prøv at vælge en stol med lidt rygstøtte. Det skal være lidt buet men ikke overdrevent buet. Kontroller, at det er behageligt.
  3. 3 Slap af dine skuldre. Uanset om du er på computeren eller bare læser eller ser en film, kan du strakke dine skuldre på nakke. Når du føler dig selv spændende, skal du bevidst slappe af dine skuldre.[4]
  4. 4 Brug ikke din hals som en krykke. Det vil sige, gør ikke ting som at holde telefonen i skurken på din skulder. Forsøg heller ikke at holde tingene under din hage. Disse bevægelser kan lægge belastning på din hals.[5]
    • Hertil kommer, at lægge belastning på dine skuldre kan også forårsage smerter i nakke. For eksempel kan bære en meget tung taske slunget over din skulder forårsage nakkesmerter.
  5. 5 Juster din computer. Det kan være let at strakke halsen mens du er på din computer. Men det er også nemt at foretage justeringer og forbedre din kropsholdning. Uanset hvilken slags computer du bruger, skal den være i god synsvinkel. Med andre ord skal du justere det, så du ikke behøver at bøje halsen ud af justering for at se skærmen. Skærmen skal være i øjenhøjde uden at du skal bøje din hals op eller ned.[6]
    • En måde at hæve din computerskærm på er at lægge store bøger under den. Du kan også ved små hylder til dit skrivebord hæve højden.
    • Når du sidder på sofaen, skal du overveje at bruge en pude eller et lap skrivebord til at rejse din bærbare computer op.
  6. 6 Hæv din bog op. Ligesom når du bruger en computer, skal du opsamle læsemateriale, når du læser det. Det skal være på øjenhøjde. Du vil ikke bøje din nakke ned for at læse den, da det kan forårsage belastning over tid.[7]
  7. 7 Forbedre "tekst hals."Som de fleste mennesker er du sandsynligvis knyttet til din smartphone det meste af tiden. Et problem, der kan komme med denne vane, er nakkepine, da du er forankret over at se på din telefon. Du kan tage et par skridt for at afhjælpe problemet , selvom.[8]
    • Ligesom dine bøger og computere skal du sørge for at holde det i god synsvinkel. Det skal være på øjenhøjde. Du kan endda downloade en app for at sikre, at du får den i den rigtige vinkel. En til at prøve er Text Neck Indicator.
    • Det kan hjælpe med at bruge en dockingstation til at holde telefonen i den rigtige synsvinkel.
    • Tag pauser hvert 20. minut for at give dig selv en chance for at strække.
  8. 8 Beskyt din hals, når du sover. Din sovende kropsholdning kan påvirke din hals lige så meget som din kropsholdning. Derfor skal du sørge for at sove i den bedste position for at lindre din nakkepine.[9]
    • Start med at vælge en god pude. Du vil have en, der støber til formen på din nakke og hoved, og at den ikke skubber dit hoved for meget og skubber nakken ud af justering. Hukommelseskumpude fungerer godt til dette formål. Fjederpuder er også en god mulighed, men hvis du får en, så husk at udskifte den en gang om året.
    • Når du er på din side, skal du bruge en pude, der skubber din hals højere end dit hoved for at holde din hals i justering. Men sørg for at det ikke er for højt, da det også kan skubbe ryggen ud af justering. En pude, der er for stiv, kan også forårsage problemer.
    • Spring sove på din mave, da det er svært på ryg og nakke. Det er bedre at sove på din side eller ryg hvis det er muligt.
    • Prøv at få nok søvn. De fleste voksne kræver omkring syv til otte timers søvn. Ikke nok søvn kan medføre flere ryg- og nakkeproblemer.

Del to af tre:
Brug af halsøvelser

  1. 1 Prøv en nakkesving. Du kan bruge denne øvelse hvor som helst for at strække din hals, uanset om du står eller sidder. Du skal blot dreje dit hoved til venstre, indtil din hage er over eller næsten over din venstre skulder. Hold den i ca. 20 sekunder, og flyt derefter til højre side og hold den i samme tid.[10]
    • Gør omkring fire sæt af denne øvelse.
    • For at strække din hals dybere, kan du bruge din hånd til forsigtigt at trykke på hovedet.
  2. 2 Hov hovedet. Du kan også gøre hovedfliser stående eller sidde. Du skal bare bøje dit hoved til højre mod din skulder. Hold den i 20 sekunder, og bøj den derefter mod venstre skulder og hold den fast. Gør omkring fire sæt af denne øvelse.[11]
  3. 3 Brug skuldercirkler. Stå op for denne øvelse. Rul dine skuldre tilbage og så igen og igen i en fremadgående cirkel. Fortsæt med at rulle dem frem i ca. 30 sekunder. Flyt også i cirkler i den anden retning.[12]
  4. 4 Rul halsen. Start med at sidde med ryggen høj og lige. Begynd med at rulle din nakke til højre. Rul den tilbage mod midten og derefter til venstre. Endelig rul det tilbage, indtil du kigger på loftet.[13]
    • Sørg for ikke at rykke med denne øvelse. I stedet gør det i en flydende bevægelse.
    • Gør det tre gange på hver side.
  5. 5 Overvej nakkeløfter. Til denne øvelse skal du ligge fladt på ryggen. Med dine skuldre fladt på gulvet løft du hovedet op. Sænk det ned igen til gulvet. Gentag tre til fire gange, og gør det samme på hver side og løft dit hoved op til siden.[14]

Del tre af tre:
Øvelse af sunde vaner

  1. 1 Stop rygning. Du ved selvfølgelig, at rygning er skadeligt for dit helbred, og forårsager lungekræft mod hjertesygdomme. Du kan ikke vide, at rygning også kan medføre nakkepine. Hvis du har kronisk nakkesmerter, overvej at lægge cigaretterne ned.[15]
    • En måde at hjælpe dig med at afslutte er at fortælle dine venner og familie, at du vil stoppe. De kan hjælpe med at stoppe dig, når du begynder at tænde uden at tænke. At fortælle dem kan også hjælpe dem med at være mere forståelse med dig, mens du forsøger at holde op.
    • Prøv en medicin. Nikotinplaster eller tyggegummi hjælper mange mennesker til at holde op med at ryge.[16]
  2. 2 Brug dedikerede læsereglas. Bifocals og trifocals kan være meget bekvemme. Men de kan også lægge belastning på din hals, hvis du læner hovedet tilbage for at bruge dem. En bedre mulighed er at skifte til læsebriller, når du har brug for dem, så du har dit fulde synsvidde.[17]
    • Sørg desuden for at besøge din øjenlæge mindst en gang om året for at tjekke din recept. Ellers kan du finde dig selv lænet over for at læse, fordi din recept ikke er aktuelt.[18]
  3. 3 Sørg for at tage pauser. Hvis du hele tiden holder nakke i en bestemt position, kan det være belastning på din nakke. Derfor er det vigtigt at tage pauser for at bevæge sig rundt og strække din nakke, skuldre og ryg. Prøv at tage en pause mindst en gang i timen.[19]