Målet med meditation er at fokusere og forstå dit sind - til sidst at nå et højere niveau af bevidsthed og indre ro. Meditation er en gammel praksis, men forskere opdager stadig alle sine fordele. Neurologer har fundet ud af, at regelmæssig meditation faktisk ændrer din hjerne på måder der kan hjælpe dig med at kontrollere følelser, øge koncentrationen, mindske stress og endda blive mere forbundet med dem omkring dig.[1] Med praksis kan du opnå en følelse af ro og fred, uanset hvad der foregår omkring dig. Der er mange forskellige måder at meditere på, så hvis en øvelse ikke virker for dig, før du giver op overveje, skal du prøve en anden type, der fungerer bedre for dig.

Første del af tre:
Forberedelse til meditering

  1. 1 Vælg et fredeligt miljø. Meditation bør praktiseres på et fredeligt sted. Et roligt miljø gør det muligt for dig at fokusere udelukkende på opgaven og undgå eksterne stimuli og distraktioner. Find et sted, hvor du ikke vil blive afbrudt i løbet af din meditation - om det varer 5 minutter eller en halv time. Rummet behøver ikke at være meget stort - et walk-in closet eller endda en udendørs bænk kan bruges til meditation, så længe du har privatlivets fred.
    • For de nye til meditation er det især vigtigt at undgå eksterne distraktioner. Sluk tv-apparater, telefoner eller andre støjende apparater. Hvis du spiller musik, skal du vælge rolige, gentagne melodier for at undgå at bryde din koncentration. En anden mulighed er at tænde en lille vandkilde, da lyden af ​​rindende vand er beroligende.
    • Din meditationsplads behøver ikke at være helt stille, så du behøver ikke ørepropper. Lyden af ​​en plæneklipper eller hundens gøen bør ikke forhindre effektiv meditation. Faktisk at være opmærksom på disse lyde uden at lade dem dominere dine tanker er en vigtig del af meditationen.
    • Mediterende udenfor arbejder for mange, så længe du ikke sidder nær en travl kørebane eller en anden kilde til høj støj. Du kan finde fred under et træ eller sidde på noget frodigt græs i et yndet hjørne af en have.
  2. 2 Brug behagelige tøj. Et af hovedmålene med meditation er at berolige sindet og blokere eksterne distraktioner. Dette kan være svært, hvis du føler dig fysisk ubehagelig på grund af stramme eller restriktive tøj. Prøv at bære løse tøj under meditationspraksis og sørg for at fjerne skoene.
    • Brug en sweater eller cardigan, hvis du planlægger at meditere noget cool. Du vil ikke have følelsen af ​​at være kold for at forbruge dine tanker.
    • Hvis du er på et sted, hvor du ikke nemt kan ændre dit tøj, skal du gøre dit bedste for at gøre dig så komfortabel som muligt. Prøv bare at tage dine sko af.
  3. 3 Bestem, hvor længe du vil meditere. Før du begynder, bør du bestemme, hvor længe du skal meditere. Mens mange erfarne meditatorer anbefaler 20 minutters sessioner to gange om dagen, kan begyndere begynde med at gøre så lidt som 5 minutter en gang om dagen.
    • Du bør også forsøge at meditere på samme tid hver dag - om det er 15 minutter første ting om morgenen eller 5 minutter på din frokosttid. Uanset hvilken tid du vælger, skal du prøve at gøre meditation til en regelmæssig del af din daglige rutine.
    • Når du har besluttet dig for en tidsramme, så prøv at holde fast ved det. Giv ikke bare op, fordi du har lyst til at det ikke virker. Det vil tage tid og praksis at opnå vellykket meditation. Lige nu er det vigtigste at fortsætte med at prøve.
    • Find en måde at holde styr på din meditationstid uden at distrahere dig selv. Indstil en blid alarm for at advare dig, når din tid er op. Eller tid din øvelse til at ende med en bestemt begivenhed-som solen rammer et bestemt sted på væggen.
  4. 4 Strække ud. Meditation indebærer at du sidder på et sted i en vis periode, så det er vigtigt at frigive spændinger eller tæthed, inden du begynder. Et par minutter med let strækning kan hjælpe med at forberede både din krop og sind til meditation. Det vil også forhindre dig i at fokusere på ondt i stedet for at slappe af.
    • Husk at strække din nakke, skuldre og nedre ryg - især hvis du har siddet foran en computer. Stretching dine ben - med vægt på det indre lår - kan være nyttigt, når du mediterer i lotuspositionen.
    • Hvis du ikke allerede ved, hvordan man skal strække, skal du overveje at lære forskellige strækteknikker at forsøge, før du mediterer.
  5. 5 Sidde i en behagelig position. Det er meget vigtigt, at du er komfortabel, mens du mediterer, så det er målet at finde den bedste position for dig. Traditionelt praktiseres meditation ved at sidde på en pude på jorden i enten en lotusposition eller en halv-lotusposition, men denne position kan være ubehagelig, hvis du mangler fleksibilitet i dine ben, hofter og nedre ryg. Du ønsker at finde en kropsstilling, der giver dig mulighed for at sidde med en afbalanceret, høj og lige kropsholdning.
    • Du kan sidde med eller uden at krydse dine ben-på en pude, stol eller meditation bænk.
    • Når du sidder, skal bækkenet skrånes fremad tilstrækkeligt til at centrere ryggen over dine "sit knogler", de to knogler i din bag der bærer din vægt, når du sidder. At vippe bækkenet i den rigtige position, sidde på forsiden af ​​en tyk pude eller læg noget omkring 3 eller 4 tommer (7,6 eller 10,2 cm) tykt under stolens bagben.
    • Du kan også bruge en meditation bænk, som normalt er bygget med et skråt sæde. Hvis du bruger en bænk, der ikke vippes, skal du sætte noget under det, så det skråner fremad mellem en halv tomme og en tomme.
    • Når du er korrekt siddende, fokusere på resten af ​​ryggen. Start fra bunden og tænk på hver hvirvel i rygsøjlen som at balancere en oven på en anden for at understøtte hele vægten af ​​din torso, nakke og hoved.Det kræver praksis at finde den position, der giver dig mulighed for at slappe af din torso, med kun en lille indsats, der bruges til at opretholde din balance. Når du føler spændinger, skal du slappe af i området. Hvis du ikke kan slappe af det uden at glide, skal du kontrollere justeringen af ​​din kropsholdning og søge at genbalancere din torso, så disse områder kan slappe af.
    • Det vigtigste er, at du er komfortabel, afslappet og har en afbalanceret torso, så din ryg kan støtte hele din vægt fra taljen op.
    • Den traditionelle håndplacering involverer at hvile dine hænder i dit skød, håndfladerne vendt opad, med din højre hånd øverst til venstre. Du kan dog også hvile dine hænder på dine knæ eller lade dem hænge ned ved din side.
  6. 6 Luk dine øjne. Meditation kan udføres med øjnene åbne eller lukkede. Som nybegynder er det ofte bedst at forsøge at meditere med lukkede øjne for at undgå visuelle distraktioner.
    • Når du er vant til meditation, kan du prøve at øve med dine øjne. Dette har tendens til at hjælpe, hvis du finder dig i søvn, når du mediterer med dine øjne lukket eller hvis du oplever forstyrrende mentale billeder, hvilket sker med et lille antal mennesker.[2]
    • Når du holder øjnene åbne, skal du holde dem "bløde" ved ikke at fokusere på noget særligt. Du ønsker ikke at gå ind i en trance-lignende tilstand. Målet er at føle sig afslappet og alligevel opmærksom.[3]

Del to af tre:
Meditation Practices

  1. 1 Følg din vejrtrækning. Den mest grundlæggende og universelle af alle meditationsteknikker, åndedræt meditation, er et godt sted at starte din praksis. Vælg et sted over navlen og fokus på det sted med dit sind. Bliv opmærksom på stigningen og faldet i din mave, mens du trækker vejret ind og ud. Må ikke gøre en bevidst indsats for at ændre dine vejrtrækningsmønstre. Bare ånde normalt.
    • Prøv at fokusere på din vejrtrækning og kun din vejrtrækning. Må ikke tænke om din vejrtrækning eller passere enhver form for dom (f.eks. at pusten var kortere end den sidste). Bare forsøg på at ved godt din ånde og være opmærksom på det.[2]
    • Fokuser på mentale billeder til at guide dig. Forestil dig en mønt sidder på stedet over din navle og stiger og falder med hvert åndedrag. Eller billede en bøje, der flyder i havet, der bobler op og ned med svulmen og lunken i din vejrtrækning. Alternativt kan du forestille dig en lotusblomst der sidder i din mave og opblusser kronblade med hver indtagelse af åndedræt.
    • Bare rolig, hvis dit sind begynder at vandre. Du er en nybegynder, og meditation tager øvelse. Bare gør en indsats for at refokusere dit sind om din vejrtrækning og forsøge at tænke på intet andet.
  2. 2 Ryd dit sind. For at meditere, bør du fokusere på en ting på et maksimum. Hvis du er en nybegynder, kan det være med til at fokusere på noget som en mantra eller et visuelt objekt. Mere avancerede meditatorer kan forsøge at rydde deres sind helt.
  3. 3 Gentag en mantra. Mantra meditation er en anden almindelig form for meditation, der indebærer at gentage et mantra (et lyd, ord eller sætning) igen og igen, indtil du taler sindet og indtaster en dyb, meditativ tilstand. Mantraet kan være alt hvad du vælger, så længe det er let at huske.
    • Nogle gode mantraer begynder med at omfatte ord som: en, fred, ro, ro og stilhed. Hvis du vil bruge mere traditionelle mantraer, kan du bruge ordet "Om", som symboliserer allestedsnærværende bevidsthed. Eller du kan bruge sætningen "Sat, Chit, Ananda", som betyder "Eksistens, Bevidsthed, Bliss."
    • I sanskrit betyder ordet mantra "sindets instrument". Mantraet er et instrument, der skaber vibrationer i sindet, så du kan afbryde dine tanker og indtaste en dybere tilstand af bevidsthed.
    • Gentag gentag mantraet igen og igen til dig selv, mens du mediterer, så ordet eller sætningen kan hviske gennem dit sind. Må ikke bekymre dig, hvis dit sind vandrer ud. Bare fokusere din opmærksomhed og fokusere på gentagelse af ordet.[4]
    • Når du indtaster et dybere niveau af bevidsthed og bevidsthed, kan det blive unødvendigt at fortsætte gentagelsen af ​​mantraet.
  4. 4 Koncentrer dig på et simpelt visuelt objekt. På samme måde som at bruge et mantra, kan du bruge et simpelt visuelt objekt til at fokusere dit sind og lade dig nå et niveau af dybere bevidsthed. Dette er en form for åben øjenmeditation, som mange meditatorer finder nyttige.
    • Det visuelle objekt kan være alt hvad du ønsker. Flammen af ​​et tændt lys kan være særligt behageligt. Andre mulige objekter at overveje omfatter: krystaller, blomster eller billeder af guddommelige væsener som Buddha.
    • Placer objektet i øjenhøjde, så du behøver ikke at spænde dit hoved og nakke for at se det. Gaze på det, indtil din perifere vision begynder at dæmpe, og objektet forbruger din vision.
    • Når du først er fokuseret på objektet, skal du føle en følelse af dyb ro.[5]
  5. 5 Øv visualisering. Visualisering er en anden populær meditationsteknik. Det indebærer at skabe et fredeligt sted i dit sind og udforske det, indtil du når en tilstand af fuldstændig ro. Stedet kan være hvor som helst du kan lide; Det bør dog ikke være helt rigtigt. Du vil gerne se et unikt sted, der er tilpasset til dig.
    • Det sted, du visualiserer, kan være en varm sandstrand, en blomsterfyldt eng, en stille skov eller et komfortabelt opholdsstue med brølende ild. Uanset hvilket sted du vælger, lad det blive dit helligdom.
    • Når du først har mentalt indtastet din helligdom, lad dig selv udforske det. Vær ikke med til at "skabe" dine omgivelser. Det er som om de allerede er der. Bare slappe af og lad detaljerne komme i spidsen for dit sind.
    • Tag i seværdigheder, lyde og dufte af dine omgivelser. Føl den friske brise mod dit ansigt eller flammens varme opvarmer din krop.Nyd rummet så længe du ønsker det, så det naturligvis udvides og bliver mere håndgribeligt. Når du er klar til at tage afsted, tag et par dybe vejrtræk, så åbn dine øjne.
    • Ved at du kan komme tilbage til det samme sted næste gang du udøver visualisering, eller du kan bare oprette et nyt rum.
  6. 6 Skan et krop. At lave en kroppsscanning indebærer at fokusere på hver enkelt kropsdel ​​igen og bevidst afslappende det. Det er en simpel meditationsteknik, der giver dig mulighed for at slappe af sindet, mens du slapper af i kroppen.
    • Luk dine øjne og vælg et udgangspunkt på din krop som dine tæer. Koncentrere dig om uanset fornemmelser du kan føle i dine tæer. Lav en bevidst indsats for at slappe af eventuelle kontraherede muskler og frigive enhver spænding eller tæthed i dine tæer. Når dine tæer er helt afslappede, bevæg dig opad til dine fødder og gentag afslapningsprocessen.
    • Fortsæt langs din krop, bevæger sig opad fra fødderne til dine kalve, knæ, lår, skinker, hofter, mave, bryst, ryg, skuldre, arme, hænder, fingre, nakke, ansigt, ører og toppen af ​​dit hoved. Tag så længe du ønsker på hvert område.
    • Når du har afsluttet afslapningen af ​​hver enkelt kropsdel, fokuser på din krop som helhed og nyd følelsen af ​​ro og løshed, du har opnået. Fokuser på din vejrtrækning i flere minutter, før du kommer ud af din meditationsøvelse.
  7. 7 Prøv hjertechakra meditation. Hjertet chakra er en af ​​syv chakraer, eller energicentre, der ligger i kroppen. Hjertens chakra er placeret i midten af ​​brystet og er forbundet med kærlighed, medfølelse, fred og accept. Heart chakra meditation indebærer at komme i kontakt med disse følelser og sende dem ud i verden.
    • Til at begynde skal du lukke øjnene og gnide håndfladerne sammen for at skabe varme og energi. Sæt derefter højre hånd i midten af ​​brystet, over dit hjertechakra og læg venstre hånd oven på højre hånd.
    • Tag dyb indånding, og når du trækker vejret, skal du sige ordet "yam", hvilket er den vibration, der er forbundet med hjertechakraen. Som du gør dette, forestil dig en glødende grøn energi, der udstråler fra brystet og ind i dine palmer.
    • Denne grønne energi er kærlighed, liv og de andre positive følelser, du føler på det øjeblik. Når du er klar, tag hænderne fra brystet og lad energien flygte fra dine palmer og sende din kærlighed til verden.
    • Føl din krop indefra. Kan du mærke energifeltet i din krop, især i dine arme og ben? Hvis du ikke føler det, er det fint. Men tænk: hvordan kan vi flytte forskellige dele af kroppen? Det er energifeltet, der strømmer i vores krop. At fokusere din opmærksomhed på dette energifelt vil ikke kun hjælpe dig med at være i nutiden, men det hjælper også dig med at forbinde med din At være og livets strøm i dig.
  8. 8 Prøv at gå meditation. Walking meditation er en alternativ form for meditation, der indebærer at observere bevægelsen af ​​fødderne og blive opmærksom på din krops forbindelse til jorden. Hvis du planlægger at udføre lange siddende meditationssessioner, er det en god idé at bryde dem op med en gang meditation.
    • Vælg et roligt sted at øve din gangmeditation med så få distraktioner som muligt. Rummet behøver ikke at være meget stort, men du skal kunne gå mindst syv trin i en lige linje, før du skal dreje rundt. Fjern dine sko, hvis det er muligt.
    • Hold dit hoved op med dit blik rettet lige frem og dine hænder spænder sammen foran dig. Tag et langsomt, bevidst skridt med din højre fod. Glem alt fornemmelser eller følelser i foden og prøv at koncentrere sig om selve bevægelsen. Efter at have taget det første skridt, stop et øjeblik, før du tager det næste. Kun en fod skal bevæge sig på et givent tidspunkt.
    • Når du kommer til enden af ​​din vandresti, skal du stoppe helt sammen med dine fødder. Drej derefter på din højre fod og vend om. Fortsæt at gå i den modsatte retning ved at bruge de samme langsomme, bevidste bevægelser som før.
    • Mens du praktiserer at gå meditation, så prøv at fokusere på bevægelsen af ​​fødderne og intet andet. Dette intense fokus ligner den måde, du fokuserer på stigende og faldende i dit ånde under åndedræt meditation. Prøv at rydde dit sind og blive opmærksom på forbindelsen mellem din fod og jorden under den.[2]

Del tre af tre:
Meditere i hverdagen

  1. 1 Prøv at meditere på samme tid hver dag. Planlægning af din meditationsøvelse på samme tid hver dag hjælper det med at blive en del af din daglige rutine. Hvis du mediterer dagligt, vil du opleve fordelene mere dybt.
    • Tidlig morgen er det en god tid at meditere, da dit sind endnu ikke er blevet fortæret med dagens stress og bekymringer.
    • Det er ikke en god ide at meditere direkte efter at have spist. Hvis du fordøjer et måltid, kan du føle dig ubehageligt og mindre i stand til at koncentrere dig.
    • Du kan også prøve forskellige meditationsapps, der hjælper dig med at komme i gang. Insight Timer-appen har gratis guidede meditationer og lader dig vælge både den tid du har og niveauet af vejledning, du gerne vil have.
  2. 2 Tag en guidet meditationsklasse. Hvis du vil have yderligere vejledning, overvej at tage en meditationsklasse med en erfaren lærer. Du kan finde en række forskellige klassetyper ved at søge online.
    • Lokale sportsgrene, kurbade, skoler og dedikerede meditationscentre tilbyder klasser på mange steder.
    • Hvis du vil have trin-for-trin instruktion, men ikke ønsker at gå til en individuel klasse, overvejer du at downloade en meditationsapp, som f.eks. Calm eller Headspace. Disse apps tilbyder gratis og betalte tjenester.
    • Du kan også finde en bred vifte af guidede meditationer og instruktionsvideoer på YouTube.
    • For en mere fordybende oplevelse, se på at deltage i et åndeligt tilbagetog, hvor du vil tilbringe flere dage eller uger i intensiv meditation. Vipassana Meditation tilbyder gratis 10 dages retræte på centre over hele verden.[6]
  3. 3 Læs åndelige bøger. Selvom det ikke er for alle, finder nogle mennesker, at læsning åndelige bøger og hellige skrifter hjælper dem med at forstå meditation og inspirerer dem til at stræbe efter indre fred og åndelig forståelse.
    • Nogle gode bøger til at begynde med omfatter: Et dybt sind: Kultiverende visdom i hverdagen ved Dalai Lama, Naturen af ​​personlig virkelighed af Jane Roberts, "A New Earth" af Eckhart Tolle, og One-Minute Mindfulness af donald altman
    • Hvis du ønsker, kan du udvælge elementer af visdom, der resonerer med dig fra enhver åndelig eller hellig tekster og reflektere over dem i løbet af din næste meditationssession.
  4. 4 Øv dig opmærksomhed i din hverdag. Meditation behøver ikke at være begrænset til dine træningssessioner. Du kan også øve mindfulness gennem hele dit daglige liv.
    • For eksempel, i øjeblikke af stress, prøv at tage et par sekunder at fokusere udelukkende på din vejrtrækning og tømme dit sind om nogen negative tanker eller følelser.
    • Du kan også øve mindfulness, når du spiser ved at blive opmærksom på mad og alle de fornemmelser du oplever, mens du spiser.
    • Uanset hvilke handlinger du udfører i dit daglige liv - uanset om det sidder ved en computer eller fejer gulvet - prøv at blive mere opmærksom på kroppens bevægelser og hvordan du føler det i øjeblikket. Denne fokus og bevidsthed lever eftertanke.[7]
    • Grounding er en teknik til at hjælpe dig med at øve mindfulness i hverdagen. Alt du skal gøre er at fokusere direkte på noget i dine omgivelser eller en bestemt fornemmelse i din krop. Du kan for eksempel fokusere på den blå farve på en pen eller en mappe på et bord i nærheden af ​​dig eller undersøge følsomheden af ​​dine fødder på gulvet eller hænderne hviler på armene på din stol. Prøv at gøre dette, hvis du har lyst til at være distraheret, eller du finder dit sind er vandrende, eller hvis du føler dig stresset.
  5. 5 Oprethold en sund livsstil. En sund livsstil kan bidrage til mere effektiv og gavnlig meditation. Prøv at spise sundt, motionere og få nok søvn. Du bør undgå at se for meget fjernsyn, drikke alkohol eller ryge før meditation. Disse aktiviteter er usunde, og de kan dumme sindet - forhindre dig i at opnå det niveau af koncentration, der er nødvendigt for vellykket meditation.[8]
  6. 6 Forstå at meditation er en rejse. Meditation er ikke et mål, du kan fuldføre, som at forsøge at få en forfremmelse på arbejdspladsen. At se meditation som et værktøj til at opnå et bestemt mål (selvom dit mål er at blive oplyst) ville være som at sige målet om en tur på en smuk dag er at gå en kilometer. Fokus i stedet på processen og oplevelsen af ​​meditationen selv, og tag ikke de ønsker og vedhæftninger, der distraherer dig i det daglige liv i din meditationspraksis.
    • Når du begynder, bør du ikke være for bekymret over kvaliteten af ​​meditationen selv. Så længe du føler dig roligere, lykkeligere og mere i fred i slutningen af ​​din praksis, var din meditation vellykket.[9]

Prøveteknikker

Prøve meditationsteknikker Sample Safe Space Visualization