Forøgelse af din appetit kan være en vanskelig virksomhed, især hvis du finder mad unappealing eller kæmper for at gå på vej. Men rolig, der er mange ting, du kan prøve at træne din krop til at spise mere og begynde at nyde mad igen. Her er nogle gode forslag til kick-start en sund appetit.
Metode En af tre:
Ændring af dine spisevaner
- 1 Spis altid morgenmad. Du har hørt det før, men morgenmad er virkelig det vigtigste måltid af dagen. Spise et sundt, afbalanceret morgenmadspark - starter dit stofskifte efter en lang nat uden at spise og får din krop klar til dagen.[1] Spise morgenmad vil give dig mere energi, så du vil være mere aktiv hele dagen og dermed øge din appetit yderligere.
- Nogle gode muligheder for sunde, afbalancerede morgenmad inkluderer fuldkornsprodukter, yoghurt, granola og frisk frugt og sunde frugt smoothies.
- Hvis du forsøger at øge dit kalorieindtag, skal du prøve at sprede noget jordnøddesmør på et stykke fuldkornsbrød eller skål. Det er velsmagende og fuld af sunde fedtstoffer.
- 2 Spis små, hyppige måltider. Spise små, hyppige måltider i stedet for de sædvanlige tre om dagen er en god måde at opbygge mod en sund appetit. Mennesker med små appetit kan ofte afvises af de store delstørrelser ved regelmæssige måltider. Små måltider kan derimod være mindre skræmmende og mindre påfyldning end store måltider, mens du spiser dem ofte, stadig giver dig mulighed for at forbruge den samme mængde mad som helhed.
- Spise mindre måltider kan også hjælpe dig til at føle dig mindre oppustet og træg efter at have spist, hvilket er grunden til, at mange mennesker med små appetitvækker ikke nyder store måltider. Prøv at spise 4 til 6 små måltider om dagen for at undgå at føle sig for fuld.
- Vær ikke bange for at bryde med konventionen og spis, når de fleste appellerer til dig. Hvis du foretrækker at spise dit største måltid om morgenen snarere end om aftenen, skal du gå efter det. Hvis du foretrækker at bryde aftensmad op i to mindre måltider, så er det fint også.
- 3 Spis sunde snacks. Spise sunde snacks kan hjælpe, når du har problemer med at spise meget mad ved måltider. De små mængder kan være mindre skræmmende, mens hyppig snacking kan hjælpe dig med at få det rigtige indtryk, når det kommer til at spise. Prøv at sætte små skåle med dine yndlingssnacks i hyppigt anvendte områder omkring huset, som køkkenbordet eller stuen sofabord, for at tilskynde til snacking hele dagen.[2]
- Vælg fødevarer med højt indhold af sunde sukkerarter og fedtstoffer, såsom bananer, avocadoer og nødder, velsmagende spred og dips som hummus eller flødeost, eller saltholdige retter som popcorn og pretzels.
- Bare husk at snacks ikke er beregnet til at blive spist i stedet for måltider, men i tillæg til dem. Så undgå at snacking for tæt på måltider gange, ellers kan du ødelægge din appetit.
- 4 Vælg din yndlings mad. Spise mere er lettere, når du spiser mad, som du rent faktisk nyder. Tag lidt tid og forbered dig på at købe og planlægge måltider og snacks, som du kan lide, så må du aldrig ende med at spise bare fordi der ikke er noget i huset, der appellerer til dig.[2]
- Hvis du i øjeblikket er under din ideelle vægt, skal du ikke bekymre dig også meget om at holde sig til en rent sund kost. Hvis du elsker chokoladekage eller pizza, forkæl dig selv lidt og lad dig selv spise dine yndlings sødt eller sødt godbidder. Men for meget fedtholdig mad kan få dig til at føle sig oppustet eller uvel, så spis i moderation.
- Du kan også prøve at spise dine yndlingskomfortfødevarer eller fødevarer, du forbinder med dit hjem eller barndom. Tænk hjertelige oksekødstykker eller kyllingekandepieser. Du kan finde fødevarer, som du forbinder med gode minder, lettere at spise.
- 5 Undgå udtømmende lugt. Fødevarer, der har særlig stærke lugte, kan være overvældende og kan slå dig af at spise en skål helt, især hvis du ikke var særlig sulten til at begynde med. Undgå fødevarer som tun eller stinkende ost (medmindre du tilfældigvis elsker dem) eller noget der har en duft, der ikke appellerer til dig.
- Husk at varm mad normalt har mere af en duft end kold mad, så prøv at spise flere sandwicher, salater eller koldt stykker af kød, hvis du ikke har lugt.
- 6 Brug krydderurter og krydderier i madlavning. På den anden side kan fødevarer, der har en meget behagelig eller duftende lugt, være meget tiltalende og måske bare være den ting at få din mave rumlende. Prøv at tilføje krydderurter eller krydderier til dine yndlingsretter for at skabe vidunderlige aromaer og tilføje interesse for mad. Du vil ikke længere blive afskrækket af intetsigende og kedelige fødevarer.
- Kanel er et krydderi, der ofte siges at stimulere din appetit. Tilsæt det til bagt varer, drys lidt på smørret skål eller tilsæt lidt til en varm kop kakao for at værdsætte den varme og krydrede aroma og smag.[3]
- Urter som basilikum, oregano, timian, rosmarin og fennikel kan alle tilføje interesse og smag til et stort udvalg af retter. Forsøg ved at bruge disse urter i forskellige retter, indtil du finder en kombination, du kan lide.
- 7 Spis mindre fiber. Fiber, et næringsstof, der findes i frugt, grøntsager og fuldkornsfødevarer, er en væsentlig bestanddel af enhver sund kost. Imidlertid kan fiberrige fødevarer være meget fyldende, så det kan være bedst at spise sådanne fødevarer kun i moderation, når du forsøger at øge din appetit.
- Det tager længere tid for din krop at behandle fiberrige fødevarer end andre typer mad. Derfor er det godt for folk, der forsøger at spise mindre, mens de stadig har masser af energi hele dagen.
- Men hvis du forsøger at øge din appetit, kan det hjælpe dig med at føle dig mere sulten ved at skære på fødevarer med høj fiber som f.eks. Brun ris eller pasta og hele hvede korn. Dette bør kun bruges som en kortvarig løsning, da fiber er afgørende for sund og normal kropsfunktion. Tal med din læge, før du forsøger at reducere mængden af fiber du spiser.
Metode To af tre:
Generelle råd
- 1 Gør måltiderne behagelige. Spise kan være en meget mere fornøjelig oplevelse, når du lægger stor vægt på at skabe en behagelig atmosfære ved måltidstiderne. Lys nogle stearinlys, tag lidt musik på eller se dit yndlings tv-program mens du spiser. Prøv også at undgå stressede emner af samtale ved bordet, især hvis din dårlige appetit er et symptom på angst.[2]
- 2 Dyrke motion. At gøre lidt lys øvelse kan virkelig bidrage til at stimulere din appetit. Din krop er designet til at kræve mere energi fra mad efter brændende kalorier, så du vil altid føle sig mere hård efter træning.[4]
- Du behøver ikke at lægge en anstrengende træning i gymnastiksalen for at dette skal virke, selv en rask tur udenfor i frisk luft en halv time før et måltid kan bidrage til at stimulere appetitten.
- Hvis du er undervægtig, bør du undgå enhver form for hård træning, fordi selvom du bliver mere hungrig efter at du har arbejdet, vil den mad du spiser kun udligne de kalorier du brændte under træning, hvilket ikke er godt, hvis du forsøger at gå i vægt . Forlad den anstrengende øvelse, indtil din appetit er forbedret, og vægten er steget.
- 3 Drik nok væsker. Du bør sigte på at drikke mellem 6 og 8 glas vand eller vandbaserede drikkevarer om dagen. Drikke et glas vand en time før og en time efter et måltid kan hjælpe med fordøjelsen og sikre, at der ikke er for meget mad i maven på et givent tidspunkt. Du bør dog undgå at drikke for meget vand direkte før eller under et måltid, da dette kan nedsætte din appetit og give dig en falsk følelse af fylde.
- Visse urtete er også traditionelt blevet brugt til at øge appetitten, især pebermynte, anis og lakrids te. Prøv at drikke en kop eller to hele dagen for at øge dit væskeindtag og potentielt øge din appetit.[5]
- Måske kan du drikke vand og væsker på et andet tidspunkt, end når du spiser dine måltider.
- 4 Opbevar en madbogbog. At holde en fødevare dagbog er en fantastisk måde at identificere og forstå problemerne i dit forhold til mad, så du kan forsøge at overvinde dem. Hver dag skal du lave noter af de gange, du følte dig sulten eller af de fødevarer, der appellerede til dig mest. På denne måde kan du identificere de bedste tidspunkter og fødevarer for at spise, så du kan maksimere din appetit.
- Du bør også gøre noter til fødevarer eller dufte, som du finder ubehagelige, så du kan forsøge at undgå dem i fremtiden.
- Hertil kommer, at ved at holde en fødevare dagbog vil du kunne spore dine fremskridt for at se, hvor langt du er kommet, hvilket kan være et godt tillidsforhøjelse.
- 5 Undgå at spise alene. Det er meget lettere at springe over måltider eller undgå at spise hvad der er på din tallerken, hvis du ofte spiser alene. Arrangér at spise familie middage eller invitere en ven til at spise med dig. Du vil nyde oplevelsen mere og kan endda glemme, at du spiser.
- At have andre mennesker rundt er også en god ide, da de kan tilbyde dig opmuntring og holde dig ansvarlig for den mad, du ikke spiser, hvis det er hvad du vil.
- Hvis du spiser med familie og venner ikke altid er en mulighed, skal du overveje at deltage i en business breakfast club eller en interessebaseret social klub hvor du kan spise sammen med andre for et par måltider om ugen.
- 6 Brug store plader. Spise mad fra større tallerkener end normalt er et psykologisk trick, der fører din hjerne til at tro på, at du spiser en mindre del af mad. På denne måde kan du spise mere, end hvis maden blev stablet højt på en lille tallerken, selvom det er nøjagtig den samme mængde mad.
- Ved hjælp af farvestrålende tallerkener og arrangering af din mad på en æstetisk tiltalende måde er det også blevet sagt at påvirke appetitten positivt.
- 7 Se en læge. Hvis din dårlige appetit vedvarer, bør du overveje at se en læge. Hvis han eller hun føler, at din appetit påvirker dit helbred negativt, kan de ordinere dig med en appetitfremkaldende medicin, som f.eks. Megestrol eller Marinol, som skal hjælpe dig med at udvikle en sund appetit.[6]
Metode Tre af tre:
Øge din appetit til bodybuilding
- 1 Forøg dit zinkindtag. Zink er et meget vigtigt vigtigt mineral til bodybuilders - det styrker immunsystemet og stimulerer testosteronproduktionen. Det kan også hjælpe din krop med at producere protein og helbrede sår. Lavt zinkniveau har også været forbundet med dårlig appetit, da der er brug for zink til fremstilling af HCI, der regulerer fordøjelsen i maven. Derfor kan du ved at øge dit zinkindtag også øge din appetit.[7]
- Det anbefales, at nybegyndere bodybuildere starter med 15 mg om dagen (for mænd) og 9 mg om dagen (for kvinder), selv om dette kan øges overarbejde.[8]
- Det er muligt at øge dit zinkindtag ved at tage et tilskud, men giftighed er en bekymring, så det er bedst at få så meget af dit daglige zinkindtag fra mad som muligt.[8]
- Hvis du beslutter at tage orale zinktilskud, skal du først tale med din læge.
- Nogle fødevarer, der indeholder højt indhold af zink, omfatter: østers, kylling, oksekød, svinekoteletter, hvedeklid, cashewnøtter og græskarfrø.[8]
- 2 Spis hurtigere. Når man forsøger at forbruge mere mad ved hvert møde, kan det være med til at prøve at spise din mad lidt hurtigere. Forskning har vist, at det kan tage op til 20 minutter fra det tidspunkt, hvor du begynder at spise for din hjerne, for at begynde at sende ud signaler om, at den er fuld.[9] Ved at spise hurtigere kan du narre din krop til at indtage mere mad end normalt. Prøv at spise større bid og undgå at lægge din gaffel i mellem, bare sørg for at tygge alt grundigt.
- Vær advaret om, at du måske føler dig ekstremt fuld engang din hjerne gør registrer at du har spist nok. Men over tid vil din krop tilpasse sig denne følelse, og din appetit bør øges, især hvis du også øger intensiteten af dine træning.
- 3 Tage et tillæg. Visse former for B-vitaminer siges at hjælpe bodybuilders med at øge deres appetit - nemlig B12 og folsyre. Du kan tage disse vitaminer i tabletform eller mere direkte gennem injektioner, som din læge kan ordinere.[7]
- 4 Drikk protein shakes. Hvis du har problemer med at spise de store mængder mad, der er nødvendigt for at opbygge muskler, kan du overveje at drikke protein shakes. Protein shakes er i det væsentlige en type supplement, der giver høje niveauer af protein i en let drikbar form. De er hjælpsomme, når du indtager store mængder proteinrige fødevarer, du får dig til at føle dig oppustet og overdrevet.
- Din krop kan fordøje højst 30 gram protein pr. Måltid. Drikke ikke protein shakes, der indeholder mere end 30 gram i hver servering.[10]
Facebook
Twitter
Google+