I dagens hektiske verden, som vi lever i, er det vigtigt at opretholde vores gode helbred. Det er let at lade stress tage centrum og sætte os op for dårlige kost- og livsstilsvalg. Vores kost, motion og adfærdsmæssige valg kan have en betydelig indvirkning på vores helbred. Hvis du har en dårlig eller usund kost, kan du risikere for vægttab eller øge risikoen for kroniske sygdomme (som diabetes eller højt blodtryk). Hvis du ikke er aktiv regelmæssigt, kan du også risikere at gå i vægt, men også gå glip af de mange fordele ved motion. Hvis du ryger, ikke klare stress eller ikke sover godt, kan du igen risikere at have negative bivirkninger på dit helbred. Vedligeholdelse af en generelt sund krop kræver, at du sørger for, at du laver sunde valg i flere områder af dit liv.

Metode En af tre:
Øvelse af sunde spisevaner

  1. 1 Overvåg kalorier. For at have en generelt sund krop, bør du forsøge at opretholde en sund vægt. Hvis du er overvægtig, opretholder du ikke en generelt sund krop.
    • Kalorier er en måleenhed. Du spiser kalorier fra mad, og den energi bruges til at brændstof dine kropsfunktioner og aktiviteter hele dagen.[1]
    • Hvis du bruger for mange kalorier, kan du risikere at gå i vægt. Hvis du ikke spiser nok kalorier, kan du tabe dig.[2] Den amerikanske kost er baseret på en 2.000 kalorieindhold per dag.
    • Det kan være nødvendigt at ændre, hvor mange kalorier du spiser daglig for at matche din krops behov og for at opretholde en sund vægt. At tabe sig, anses det sikkert at skære 500 kalorier fra din kost og sigter mod at tabe omkring en til to pund om ugen.
    • Brug en online-kalkulator eller smartphone-app til at finde ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for. En god tommelfingerregel er, at en moderat aktiv voksen har brug for ca. 15 kalorier pr. Pund for at bevare sin vægt.[3] Spor kalorier for at se, om din nuværende kost opfylder dine behov.
  2. 2 Spis en velafbalanceret kost. At have en velafbalanceret kost er en af ​​de vigtigste dele af at opretholde en generelt sund krop. Uden en afbalanceret kost vil det være meget svært at opretholde et godt helbred.[4]
    • En afbalanceret kost betyder, at du spiser mad fra hver fødevaregruppe mest, hvis ikke hver dag.
    • Derudover bør du forbruge en række fødevarer inden for hver fødevaregruppe. At have et bredt udvalg af fødevarer fra fødevaregrupper vil give dig mulighed for at forbruge en række forskellige næringsstoffer.[5]
    • Endelig betyder en afbalanceret kost at spise de rigtige proportioner eller portioner af hver mad.[6] Hvis du spiser hovedsagelig proteinfødevarer men meget få frugter eller grøntsager, er din kost ikke afbalanceret. Efter de passende delstørrelser af hver fødevaregruppe: 3-4 oz (kortdækstørrelse) protein,[7] 1 kop grøntsager eller 2 kopper grønne grøntsager,[8] 1/2 kop hakket eller et lille stykke frugt,[9] og 1 oz eller 1/2 kop korn.[10]
    • Balancere dine måltider og snacks i løbet af dagen. Mål for tre til fire portioner protein dagligt, fem til ni portioner frugt og grøntsager og tre til fire portioner korn (1/2 er hele).[11]
  3. 3 Gå for magre proteinkilder. Protein er et vigtigt næringsstof i din kost. Det vil give byggestenene for mange funktioner i din krop, herunder vedligeholdelse af magert muskelmasse, genopbygning af celler og understøttelse af dit immunsystem.[12]
    • Mager proteinkilder omfatter: fjerkræ, æg, skaldyr, magert oksekød, svinekød, bælgfrugter (nødder og bønner) og tofu.
    • Magre proteinkilder har lavt fedtindhold og kalorier. Dette hjælper dig med at komme i tilstrækkelige mængder hver dag uden at gå over din daglige kalorieindhold.
    • Forbruger tilstrækkelige mængder protein har også været forbundet med en generel sund krop. Nogle af disse omfatter: bedre styring af din appetit og en sund vægt, støtte sunde kolesterol- og lipidniveauer og bedre styring af diabetes.[13]
  4. 4 Lav halvdelen af ​​dine måltider en frugt eller grøntsag. Frugt og grøntsager er to af de vigtigste fødevaregrupper. Disse fødevarer indeholder den højeste mængde vitaminer, mineraler og antioxidanter.[14]
    • Høje mængder frugt og grøntsager i kosten har været forbundet med en række gavnlige virkninger på dit generelle helbred, herunder: nedsat blodtryk, bedre blodsukker og diabetes, nedsat risiko for slagtilfælde og hjertesygdom, forebyggelse af visse former for kræft og mindske risikoen for blindhed.[15]
    • En anden ting at bemærke om frugt og grøntsager er, at hver farve af grøntsag eller frugt indeholder forskellige former for gavnlige næringsstoffer. Udover at spise tilstrækkelige portioner hver dag, skal du sørge for at vælge en række forskellige farver af varer.[16]
  5. 5 Gør dine korn valg fuldkorn. Hele korn fødevarer har været forbundet med en række gavnlige helbredseffekter til at fremme en generel sund krop. Prøv at gøre flere af dine korn valg helt.
    • Raffinerede korn, eller dem, der er mere forarbejdede og ikke hele, har ikke så mange ernæringsmæssige fordele i forhold til hele korn. De er typisk lavere i fiber, protein og andre gavnlige næringsstoffer.[17]
    • Hele kerner at prøve omfatter: 100% fuld hvede pasta og brød, brun ris, fuldkorn havre, farro, hirse, quinoa og byg.
    • Selvom alle dine kornvalg ikke er helkorn, anbefaler sundhed eksperter at forsøge at gøre mindst 1/2 af dem 100% fuldkorn. Nogle af de sundhedsmæssige fordele forbundet med fuldkorn omfatter: øget fiber og andre gavnlige næringsstoffer, reduceret risiko for hjertesygdomsdiabetes og visse kræftformer.[18]
    • Hvis du forsøger at tabe sig, prøv at begrænse dit kulhydratindtag.
  6. 6 Begræns junkfood og forarbejdede fødevarer. Selv om der er en bred vifte af forarbejdede fødevarer (herunder både nærende og usunde muligheder), er mange højere i kalorier, fedt, sukker og konserveringsmidler.[19]
    • De fleste sundhedseksperter anbefaler at begrænse forarbejdede fødevarer eller junkfood eller spise dem i moderation. Selvom de måske ikke er det mest nærende valg, er lejlighedsvis behandlet hensigtsmæssigt.
    • Vælg klogt, når du spiser mere overbærende ting. Fødevarer som chips, kiks, søde drikkevarer, frosne måltider, fastfood, bagværk eller slik må ikke være en daglig begivenhed.
    • Der er masser af fødevarer, der stadig betragtes som meget sunde og nærende, men betragtes stadig som "behandlet". Disse er OK at spise regelmæssigt. Nogle ting omfatter: konserverede grøntsager (se efter dåser, der siger "lavnatrium"), frosne grøntsager og frugt, forvaskede salat og salatgrønt og mejeriprodukter.[20]
  7. 7 Drik tilstrækkelige mængder vand. Vand er et vigtigt næringsstof i din kost og spiller mange vigtige roller i din krop. Hvis du ikke spiser nok hydratiserende væsker hver dag, risikerer du at blive dehydreret.[21]
    • De fleste voksne har mindst 8 otte briller hydratiserende væsker hver dag. Men nogle eksperter anbefaler at indtage op til 10-13 briller dagligt.[22]
    • Hvis du er fysisk aktiv eller sveder meget i løbet af dagen eller under fysisk aktivitet, skal du udskifte væsken tabt ud over dit regelmæssige daglige indtag.[23]
    • Brug koffeinfri og sukkerfri drikke, da disse er de sundeste og mest hydraterende. Varer som vand, aromatiseret vand, decaf kaffe og koffeinfri te er passende.
    • Dehydrering har mange negative bivirkninger lige fra meget minimale problemer til mere alvorlige helbredseffekter. Nogle omfatter: træthed, mental tåge, hovedpine, humørsvingninger, nyresten og urinvejsinfektioner.[24]
  8. 8 Tag et vitamin og mineraltilskud. Nogle sundheds- og ernæringseksperter kan anbefale at tage et daglig multivitamin. Disse "all-in-one" kosttilskud kan tjene som en sikkerhedskopi til de dage, hvor du ikke spiser en sund kost eller ikke er i stand til at opfylde alle dine næringsbehov gennem fødevarer.[25]
    • Tilskud kan også være gavnlige for dem med fødevareallergier eller intolerancer, er meget kræsne spise eller har kostrestriktioner (som vegetarer eller veganer).
    • Kosttilskud er ikke designet til at erstatte mad eller til at udgøre de fleste næringsbehov. De, der spiser en sund kost, behøver generelt ikke at tage kosttilskud. Hertil kommer, hvis du har en sund kost og livsstil, vil vitamintilskud ikke forbedre dit helbred, helbrede eller forbedre sygdommen. De er kun der som backup.[26]
    • Tal altid med din læge om, hvilke kosttilskud der kan være passende for dig - kosttilskud kan interagere med medicin og er ikke altid sikre for alle. Informer også alle læger om hvilke kosttilskud du tager, hvor meget og hvor ofte.
score
0 / 0

Metode 1 Quiz

Hvis du er overvægtig, hvor mange kalorier kan du sikkert klippe om dagen?

Metode To af tre:
Vedligeholdelse af et sundt legeme med motion

  1. 1 Medtag nok cardio øvelser. Kardiovaskulære eller aerobic øvelser er en meget vigtig del af en sund livsstil og generelt sund krop.
    • Der er en enorm mængde sundhedsmæssige fordele forbundet med regelmæssig og konsekvent øvelse. Nogle omfatter: forbedret humør, forbedret søvnkvalitet, forbedrer cirkulationen, hjælper med at styre en sund vægt, reducerer blodtrykket og risikoen for slagtilfælde, styrer og styrer insulin, forbedrer blodlipid- og kolesterolniveauer, øger energi og kan medvirke til at forbedre dit selvbillede.[27]
    • Sundhedseksperter anbefaler at få mindst 150 minutters kardioaktivitet hver uge (eller 30 minutter fem gange om ugen). Du kan øge fordele ved at få 300 minutters aerob aktivitet hver uge (eller en time fem gange om ugen).[28]
    • Inkluder en række aktiviteter hver uge. Øvelser at prøve inkluderer: gå, jogge / løbe, danse, svømme, aerobic klasser, cykling eller vandreture.
  2. 2 Gør en til tre dages styrketræning. Modstykket til regelmæssig aerob træning er styrke træning eller modstand øvelse. Disse aktiviteter hjælper med at opbygge og støtte lean muskelmasse ud over at give andre sundhedsmæssige fordele.[29] Styrketræning og tilsætning af muskler kan endda øge dit stofskifte og hjælpe dig med at tabe sig.
    • Regelmæssig styrketræning har mange fordele uden for at opbygge stærkere muskler. Regelmæssig vægtbærende øvelse hjælper med at mindske risikoen for osteoporose ved at gøre dine knogler stærkere og tættere.[30]
    • Eksperter anbefaler at gøre om to dages styrketræning hver uge. Det er vigtigt at arbejde med alle større muskelgrupper, herunder: arme, bryst, ryg, kerne og ben. Løft frie vægte, brug vægt maskiner eller vægt bærende aktiviteter som yoga eller pilates.
    • Adskil hver styrketræningsdag med mindst en hviledag til alle dine muskler for at genoprette og reparere effektivt.[31]
  3. 3 Flyt mere hele dagen. Ud over både styrketræning og planlagt kardiovaskulær træning er det også vigtigt at bare flytte mere i løbet af dagen eller inkludere mere baseline aktivitet. Selvom disse typer aktiviteter ikke er store kalorieforbrændere, har de også en betydelig mængde positive sundhedsmæssige bivirkninger.[32]
    • Baseline aktiviteter refererer til enhver øvelse eller aktivitet, du gør regelmæssigt. Dette kunne være værftet arbejde eller husstandsarbejde, tage trappen eller gå hele dagen.[33]
    • Der har været undersøgelser, der viser, at efter en eller to timers ophold er der negative bivirkninger, herunder nedsat blodgennemstrømning, nedsat kalorieforbrænding og mere problemer med at håndtere kroniske tilstande (som højt blodtryk eller diabetes).[34]
    • Ud over at bare flytte mere, anbefaler nogle sundhedseksperter endog at komme op for blot et par minutter om hver time.[35]
score
0 / 0

Metode 2 Quiz

Hvilke muskelgrupper skal du udøve i løbet af dine træningsdager?

Metode Tre af tre:
Gør ændringer til din livsstil

  1. 1 Stop med at ryge. De fleste mennesker ved at ryge betragtes som en usund adfærd, der kan knyttes til en række negative sundhedsproblemer.[36] Hvis du i øjeblikket ryger, overveje seriøst at stoppe for at forbedre dit generelle helbred.
    • Rygning har været forbundet med mange sundhedsmæssige problemer, herunder: lungekræft og sygdom, højt blodtryk, hjertesygdom, diabetes, blindhed og mund sygdom.[37]
    • Der er mange forskellige metoder til at hjælpe dig med at holde op med rygning eller andre tobaksvarer. Der er over-the-counter muligheder (som tandkød), patches, receptpligtig medicin og selv rådgivningsprogrammer.
  2. 2 Begræns alkohol. Nogle undersøgelser har faktisk vist, at meget moderat alkoholforbrug (mindre end et til to briller hvert par dage) kan have positive virkninger på dit helbred. Men mange mennesker drikker mere end dette, og højere mængder alkohol kan have negative bivirkninger på dit helbred.[38]
    • Kraftigt drik eller mere overdrevent drikke (mere end tre drikkevarer om dagen eller mere end syv drikkevarer hver uge) kan forårsage en række negative helbredsproblemer, herunder: pancreatitis, slagtilfælde, forhøjet blodtryk, lever og hjerneskade.[39]
    • Anbefalingerne til alkoholforbrug er: kvinder mindre end et glas eller portioner dagligt og mænd mindre end to glas eller portioner dagligt.[40]
  3. 3 Få nok søvn. Regelmæssig og ensartet søvn er meget vigtig for at have en generelt sund krop. Når du ikke får tilstrækkelig søvn, kan dette påvirke dit helbred negativt.[41]
    • Mangel på søvn kan forårsage en række ting, herunder: vægtforøgelse, øget sult, træthed, dårlig koncentration, manglende evne til at koncentrere eller bevare information og endda øget dødelighed.[42]
    • Få mindst syv til ni timers søvn hver nat. Gå i seng tidligere, hold dig i seng senere for at hjælpe dig med at få de ekstra timer.
    • Sørg også for at slukke for dit tv, smartphone, tablet eller bærbar computer. Lyset fra disse enheder kan gøre det svært for dig at falde i søvn.[43]
  4. 4 Administrer stress. Kronisk lav grad stress er meget almindeligt i dag. Det kan ikke virke som om det kan have en negativ indvirkning på dit helbred eller krop, men det har faktisk en stor indflydelse.
    • Stress kan forårsage en række negative helbredsproblemer, herunder utilstrækkelig søvn, vægtforøgelse eller vægttab, humørsvingninger, træthed / udmattelse og mange flere.[44]
    • Styring af stress er meget vigtigt, når du vil bevare generel sundhed. Der er en række ting, du kan gøre for at hjælpe med at håndtere din stress, herunder: snak med en ven eller et familiemedlem, gå en tur, meditere eller gøre yoga, tag en kort lur eller lyt til din yndlingsmusik.
    • Hvis du har flere problemer med at håndtere stress, skal du overveje at se en terapeut for yderligere hjælp.
  5. 5 Væg dig selv. Din vægt er en stor afgørende faktor for, om du har en generelt sund krop. At være enten overvægtige eller undervægtige er ikke sund og kan bidrage til negative helbredseffekter.[45]
    • Kom på skalaen og få din vægt. De fleste eksperter foreslår at veje dig selv en gang om ugen, på samme tid på dagen (lige når du vågner bedst), iført det samme tøj (eller nøgt).[46] Hvis du forsøger at tabe sig, vil du måske træde på skalaen omkring tre gange om ugen.[47]
    • Hvis din vægt er enten for lav eller for høj, overveje at foretage passende ændringer i din kost, motion rutine eller livsstil for at hjælpe med at støtte en mere sund vægt.
    • Du kan også gerne spore din BMI, talje omkreds eller kropsfedtprocent for at få et mere præcist billede af, om du har en sund vægt for din alder, køn og kropstype.
    • Husk, at vægten hele tiden er i flux, og din vægt kan ændre sig i løbet af dagen og måneden baseret på mange forskellige variabler (menstruationscyklus for kvinder, hvad du spiste, hvis du er dehydreret osv.).[48]
  6. 6 Besøg din læge regelmæssigt. En af de vigtigste dele ved at opretholde en generelt sund krop er at møde din primære læge eller andre læger. Disse læger kan hjælpe dig med at klare alle aktuelle sundhedsforhold, du har, men også kunne hjælpe dig med at forhindre eventuelle kroniske sunde forhold, du risikerer at være i fare for.
    • Du skal mødes med din primære behandling, tandlæge, OB / GYN eller en anden læge mindst en til to gange om året. Går selv når du er sund, er vigtig, så den særlige læge kan få en sund baseline for din krop.
    • Overvej at se en registreret diætist. Du kan også overveje at se en registreret diætist. Disse sundhedspersonale kan lede dig mod en sund kost for at hjælpe dig med at opretholde sundhed eller forbedre det.
    • Tænk på at møde med en liv coach eller terapeut. Mange gange at opretholde en sund kost eller motion plan er let. Det opretholder de spændinger i livet, der kan være vanskeligere. Hvis du finder ud af, at du ikke kan klare stress eller ikke er glad, overveje at møde en liv coach eller terapeut for at hjælpe dig med at styre dine følelser mere hensigtsmæssigt.
score
0 / 0

Metode 3 Quiz

Hvor ofte siger eksperter, at du skal veje dig selv?