Ofte er den sværeste del af at holde din krop pasform og stærk, at holde fast i en øvelsesplan. For at holde din krop tilpas og stærk, skal du vælge aktiviteter, der passer til din personlighed. Kan du lide at spille på et hold eller gå solo? Foretrækker du at gå i gymnastiksalen eller gå i parken? Uanset hvad du kan lide at gøre, er der en aktivitet, du kan vælge for at holde din krop i god form.

Metode En af fire:
Evaluering af din fitness og dine mål

  1. 1 Kend dit nuværende fitnessniveau. Overvej at få en fysisk eksamen, før du begynder et træningsprogram. Dette gælder især hvis du har medicinske problemer, især relateret til hjerte, lunger, nyrer eller led. [1]
    • Jo ældre du er, desto vigtigere er det at se en læge, før du begynder moderat eller anstrengende motion.
    • Hvis du har holdt op med at ryge i de sidste seks måneder, bør du også overveje et besøg hos lægen, før du begynder.
    • Husk at du ikke skal skamme sig over, hvor du står i øjeblikket. Det handler om, hvor du er på vej!
  2. 2 Vælg dit mål fitness niveau. Find ud af det niveau af fitness du forsøger at opnå. At kende dine mål hjælper med at holde dig motiveret til at udøve.
    • Sundhedsrelateret fitness kræver, at du opretholder et minimumsniveau for fitness for din alder for at reducere risikoen for sygdomme, der kan skyldes manglende træning eller dårlig ernæring.
    • Prestationsrelateret fitness vedrører de aktiviteter, du ønsker at gøre. Nogle erhverv, som brandmand, kræver højere fitness, ligesom nogle fritidsaktiviteter, såsom vandreture.
  3. 3 Indstil dine mål for din aerobic sundhed. Aerob træning gør kroppens kardiovaskulære system - hjertet og lungerne - mere effektivt til at bruge og distribuere ilt gennem blodet. U.S. Department of Health and Human Services anbefaler amerikanere i alderen 18-64 at gøre mindst 2½ time moderat intensitet aerob træning per uge. [2]
    • Moderat intensitet defineres som enhver aktivitet, der brænder omkring fem kalorier pr. Minut [3]
    • Aktivér aktiviteten i mindst ti minutter ad gangen: Kortere intervaller har ikke de samme fordele. [4]
  4. 4 Indstil din styrke og udholdenhed mål. Styrketræning er designet til at øge din udholdenhed (hvor længe du kan motionere) og for at gøre dine muskler større og stærkere. Forskning har vist, at styrketræning kan øge knoglestyrken, forbedre den fælles funktion og mindske ens potentiale for skade.
    • Styrketræning er også kendt som anaerobe motion, fordi kroppen under denne type motion bruger energi, der ikke kræver ilt.
  5. 5 Indstil realistiske mål. Indstilling af uopnåelige mål resulterer kun i frustration og kan få dig til at give op, når du rent faktisk gør store fremskridt. Tal med en træner eller din læge om, hvad du vil opnå, og de kan hjælpe dig med at fastsætte realistiske mål og en rimelig tidsramme.

Metode To af fire:
Styrke dit hjerte og lungerne

  1. 1 Bare start med at gå! Mange former for aerob træning kræver ikke noget specielt udstyr, hvilket betyder at du kan gøre dem gratis, hvor som helst, når som helst. Sådanne aktiviteter omfatter trappe klatring, hoppe jacks, gå og jogging.
    • Aerob aktiviteter, der kræver noget udstyr eller et bestemt sted, omfatter hoppetov, svømning og cykeltur.
    • En god tommelfingerregel er, at en krop i bevægelse er nemmere at holde øje med. Du skal flytte så meget som muligt hele dagen!
  2. 2 Gør huset rent. Mange husholdningsaktiviteter er også former for aerob træning. Glem ikke at inkludere tidsforbrug til havearbejde, støvsugning, skovle sne eller aktivt lege med børn.
  3. 3 Prøv noget nyt! Mange sportsgrene og klasser er tilgængelige med nye og forskellige former for aerobic aktiviteter. Overvej Capoeira, en form for aerobic baseret på brasiliansk folkedans med improviserede kampbevægelser, der er et nyligt gymnasium. [5] Fortsæt med at prøve forskellige ting, indtil du finder de aktiviteter, du mest nyder! [6]
    • Udnyt vejret, hvor du bor. I nord kan du prøve langrend. Tæt på stranden? Wakeboarding giver en aerob træning.
    • Hvis du er konkurrencedygtig, prøv en aerobisk intens sport som fodbold eller racquetball.

Metode Tre af fire:
Styrke dine muskler og øge udholdenhed

  1. 1 Tog med vægte. Vægtstræning har vist sig at forbedre knogletætheden og forhindre vægtforøgelse. [7]
    • At løfte tunge vægte mindre ofte (høj vægt / lav gentagelse) vil forbedre din styrke, mens du løfter lettere vægte oftere (lav vægt / høj gentagelse) vil forbedre din udholdenhed.
    • Vælg mellem fri vægt eller vægt maskiner, eller overvej en blanding af begge!
  2. 2 Overvej kropsvægt uddannelse. Selv om der er mange fitnesscentre, der understreger vægttræning, kan styrkeøvelse udføres uden udstyr, som push-ups, squats og lunges. [8]
    • Fordi du ikke har brug for udstyr, er kropsvægtstræning fantastisk til dem, der rejser, som ikke har tid til at gå i gymnastiksalen, eller som ikke har plads til en fri vægt eller en maskine.
  3. 3 Fokus på din kerne. Musklerne i maven, ryggen og bækkenet er involveret i alle fysiske aktiviteter, fra at sidde til tennis. Styrkelse af din kerne kan også bidrage til at forhindre rygsmerter, en af ​​de mest almindelige årsager, som amerikanerne besøger lægen.
    • Gøre pilates En populær form for øvelse skabt af Joseph Pilates i begyndelsen af ​​1900'erne, fokuserer Pilates på at styrke kerne- (torso) muskler som abdominals, nedre ryg, hofter og lår. [9]
    • Udforsk isometrisk øvelse. Denne type øvelse fokuserer på at holde visse stillinger i få sekunder eller minutter. Poser som planke, fuglehunde og bro er særligt nyttige til styrkelse af kerne muskler. [10]
  4. 4 Øv yoga. Yoga har været praktiseret for både fysisk og mentalt velvære siden oprindelse i Indien for tusinder af år siden. Udover at skabe styrke yoga giver andre fysiske fordele som fleksibilitet og balance.
    • Ligesom mange andre aktiviteter kan yoga gøres hjemme eller i et studie. Det er dog vigtigt at sørge for at du gør det rigtige for at undgå skade, og en yoga instruktør kan give feedback.
    • Fordi det fokuserer på sindet såvel som på kroppen, er yoga designet til at være mere end en fysisk øvelse. Det er en filosofi så meget som det er et træningsprogram. [11]

Metode Fire af Fire:
Staying Motivated

  1. 1 Gør motion en vane. Du er mere tilbøjelige til at holde sig til et træningsprogram, hvis du gør det til en automatiseret opførsel, som f.eks. Børster i tænderne, hvilket du gør ligegyldigt hvad.
    • Neurovidenskabsforskning har vist, at det tager tid at skabe en ny levetid på 66 dage. Men det betyder, at hvis du holder på med motion i bare to måneder, vil du danne en ny vane, der kan vare i livet. [12]
  2. 2 Øv med andre. Forskning viser, at folk, der træner med andre, nyder motion mere end dem, der træner alene. [13]
    • En "træningskammerat" kan også gøre det mere sandsynligt, at du vil tage den seks runde!
    • En personlig træner kan give et personlig træningsprogram og motivation.
  3. 3 Tilmeld dig en udfordring. Forpligter sig til at køre en 5K race eller en fitnessudfordring, giver dig et mål at arbejde hen imod.
    • Kontoret for præsidentens råd om fitness, sport og ernæring sponsorerer en række udfordringer, og du kan spore dine fremskridt online. [14]
  4. 4 Spor dine fremskridt. Fysisk egnethed forbedres ikke lineært, men at måle et eller flere aspekter af dit fitness kan hjælpe med at vise dine fremskridt over tid, hvilket vil hjælpe med at holde dig motiveret.
    • Elektroniske fitness trackers giver et bredt udvalg af sundhedssporingsfunktioner, lige fra enkle trinoptællinger til sporing af søvnmønstre og puls. [15]
    • En række hjemmesider er også tilgængelige for sporing af fitness samt ernæring. Nogle, som RunKeeper, kan endda hjælpe dig med at finde en fitness-kompis. [16]