Under fysisk aktivitet producerer din krop et stof kaldet lactat. Din laktatgrænse er punktet under intens træning, når din krop begynder at producere laktat hurtigere end det kan fjerne det. Når dette sker, kan du føle ondt, kort vejret og udmattet.[1] Alles laktatgrænse er anderledes, så prøv at bestemme din, før du arbejder på at øge den. Hæv din tærskel ved gradvist at øge dit træningsvolumen, lave tempo løber og lave interval træning. Du kan også være i stand til at øge din tærskel med forgrenede aminosyrer (BCAA) -tilskud.

Metode En af Fem:
Bestemmelse af din laktatgrænse

  1. 1 Få din laktatgrænse testet på et træningslaboratorium. I en traditionel lactattærskelprøve vil en tekniker trække små mængder af dit blod på forskellige punkter under en inkremental øvelse test. Øvelse testen udføres typisk på en tredemølle eller stationær cykel, hvor intensiteten af ​​øvelsen øges efter hvert 3 minutters interval. Dit blod vil blive taget ved slutningen af ​​hvert interval.[2]
    • Den gennemsnitlige person vil ramme deres laktatgrænse, når de når ca. 50-60% af deres maksimale oxygenoptagelse (VO2 max). Træede atleter har imidlertid en tendens til at have en højere tærskel (fx laktatgrænsen forekommer ved omkring 85-95% VO2 max for udholdenhedsudøvere).
    • Lactat tærskel testning i et laboratorium kan være dyrt, koster alt fra $ 75 - $ 200 USD.
    • For at finde et laboratorium i dit område, søg efter noget som "laktattærskelprøve i nærheden af ​​mig" eller "lactatærskelværket Chicago".
  2. 2 Vurder din laktatgrænse med en feltprøve. Feltprøven er mindre præcis end en traditionel laktatprøve, men det vil give dig et generelt skøn over din laktatgrænse. Indstil din tredemølle i en 1% klasse, og lav ca. 10 minutter med let jogging for at varme op. Kør derefter i 30 minutter med det hurtigste tempo, du kan opretholde i den periode. Bemærk din puls på 10 minutter og igen efter 30 minutter, og divider summen med 2 for at bestemme din gennemsnitlige hjertefrekvens ved din laktatgrænse. Dit gennemsnitlige tempo under løbetiden skal være det omtrentlige tempo, du kan opretholde ved laktatgrænsen.[3]
    • Denne test fungerer bedst på en tredemølle, der måler din tid, løbeafstand og puls.
    • Gør denne test på et tidspunkt, hvor du er velvilje og ikke træt af den seneste træning eller intens træning.
  3. 3 Brug en ikke-invasiv LED sensor til at måle laktat niveauer. Du kan teste dine egne laktatniveauer under træning med en LED sensor enhed, der er knyttet til din kalv. Disse enheder leverer data til en smartphone-app, der kan beregne din laktatgrænse og puls. Appen guider dig også gennem test træning.[4]
    • Produktionen af ​​den mest tilgængelige enhed af denne type, BSXinsight, er for nylig blevet afbrudt.[5] Imidlertid er lignende enheder i øjeblikket under udvikling.
    • BSXinsight-enheden koster omkring $ 300 USD, mens lignende enheder, som f.eks. Moxy-muskel-oxygenmonitoren, kan koste $ 800 USD eller mere. Moxy måler ikke laktatniveauer, men kan bruges til at få et ballpark estimat af din laktatgrænse, ligesom felttesten.[6]

Metode to af fem:
Forøgelse af dit træningsvolumen

  1. 1 Indstil et ugentligt træningsmål. Den bedste måde at begynde at øge din laktatgrænse på er gradvist at øge din ugentlige træningstid. Arbejd med din personlige træner eller træner for at fastsætte et rimeligt målmål og diskutere den bedste måde at nå dette mål på.[7]
    • For eksempel, hvis du i øjeblikket laver 100 minutters kardiovaskulær træning om ugen, kan du sætte et mål om at arbejde op til 200 minutter om ugen.
    • Hvis du ikke har en træner eller træner, så spørg din primære læge om rådgivning. De kan muligvis henvise dig til en person, der kan hjælpe dig med at opfylde dine fitnessmål.
  2. 2 Øg dit træningsvolumen med 10-20% om ugen. Arbejd op til din måluddannelsesvolumen gradvist for at opnå de bedste og sikreste resultater. Øg din træningstid hver uge i trin på 10-20% - det fungerer bedst for dig.[8]
    • Hvis du går fra 100 til 200 minutters motion pr. Uge med en stigning på 20% om ugen, skal du nå dit mål om 4 uger.
  3. 3 Hold intensiteten lys, mens du øger dit træningsvolumen. Da du gradvist styrker din samlede træningstid, skal du holde dit anstrengelsesniveau let og nemt. Du skal ikke bekymre dig om at bruge en objektiv intensitetsmål. I stedet fokusere på hvor intens øvelsen føles for dig.[9]
    • Målet er at holde dit niveau af anstrengelse omkring 11-12 ("temmelig let") på skalaen for vurdering af opfattet udøvelse (RPE), som du kan se her: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/ borg-skala /. Dit aktivitetsniveau skal føle sig godt tilpas (fx gå i et tempo, der ikke er hurtigt nok til at øge din vejrtrækning og puls).
  4. 4 Varier din tid pr. Session. Du skal ikke altid træne i samme tid i løbet af hver træningsperiode. Arbejd med din træner for at finde ud af, hvad der passer bedst til dig. Men mål for en minimumstid på 10 minutter pr. Session.[10]
    • For eksempel kan du lave en lav intensitet 45 minutters tredemølle session en dag og 2 20 minutters sessioner den næste.

Metode Tre af Fem:
Forøgelse af din tærskel med Tempo-løb

  1. 1 Bestem din maksimale stabil tilstand (MSS) tempo. Din maksimale stabilitet (MSS) er den maksimale løbehastighed, du kan opretholde, uden at dine lactatniveauer spiker. Hvis du ikke kan bestemme dine nøjagtige MSS (fx ved hjælp af laktatprøvning i et laboratorium), vurder det ved at vurdere dit niveau af anstrengelse under kørsel. Du skal føle, at du udøver "noget hårdt" til "hårdt" (13-15 på skalaen for vurdering af opfattet udøvelse).[11]
    • En god generel måling af anstrengelse er hvor tungt du trækker vejret og hvor hurtigt dit hjerte slår. Når du træner, Æusomhvhat hårdt,, Din puls og vejrtrækning skal være lidt forhøjet, men du vil ikke føle udånding. På et "Ældre" niveau af anstrengelse bør du trække vejret hurtigt og føle dit hjerte fremskynde eller pounde.[12]
    • Dit MSS-tempo er typisk et tempo, som du kan opretholde i op til en time.[13]
    • Hvis du kan, find dit præcise MSS-tempo ved at lave en test i et øvelseslab.
  2. 2 Indarbejde tempo løber ind i din ugentlige træningsrutine. Et tempo-løb er et løb, der udføres i dit MSS-tempo lige ved din laktatgrænse. Indarbejde tempo løb eller en anden stabil tilstand øvelse i din regelmæssige rutine kan hjælpe gradvist at øge din lactat tærskel. Brug ikke mere end 10% af din ugentlige kardiovaskulære træningstid til tempo løb eller andre steady state øvelser.[14]
    • Hvis du for eksempel har 200 minutters kardio pr. Uge, skal du køre 20 minutters tempo hver uge.
  3. 3 Start med en 20 minutters opvarmning. Før du starter et tempo løb, skal du køre 20 minutter i let, let tempo. Du skal føle, at du udøver en indsats, men ikke så meget, at du trækker vejret tungt eller føler dit hjerte pounding.[15]
  4. 4 Kør i 20 minutter ved din MSS-takt. Når du har varmet op, er det tid til at hente tempoet. Kør hurtigt nok, så du føler dig arbejder hårdt, men ikke så svært, at du ikke tror, ​​at du kunne holde tempoet i en fuld time.[16]
    • I dette tempo kan du føle dit hjerte bankende hurtigt og finde det vanskeligt at tale mere end et par ord ad gangen.
  5. 5 Cool ned med et let løb. Efter 20 minutters hård løb, sænk til et let tempo igen. Vedligehold lette løbe eller jog i 10 minutter.[17]

Metode Fire af Fem:
Hæve din tærskel med Interval Training

  1. 1 Træk ud over din laktatgrænse. Interval træning er en type træning, der skifter korte træk af højintensiv aerob træning med korte inddrivelsesintervaller med lavintensiv træning. Hvert interval skal kun vare et par minutter ad gangen. Højintensitetsbegyndelserne skal udføres over din mælke tærskel - med andre ord, du burde føle at du arbejder meget hårdt (17-18 på skalaen af ​​opfattet anstrengelse) på omkring det højeste aktivitetsniveau du kan opretholde i længere tid end et par minutter ad gangen.[18]
    • På dette niveau af motion, vil du føle dit hjerte pounding meget hurtigt og kan trække vejret hårdt nok, at det er svært at tale.[19]
  2. 2 Indarbejde interval træning i din ugentlige rutine. For at få mest muligt ud af interval træning, planlægger at lave 1 session hver uge. For at undgå skade og overarbejde skal intervalltræning dog højst udgøre 10% af din ugentlige kardiovaskulære aktivitet.[20]
    • For eksempel, hvis du laver 200 minutters kardio hver uge, skal du ikke mere end 20 minutters intervalltræning totalt pr. Uge.
    • Hvis du også laver steady state øvelser, som tempo løber, skal du undgå at planlægge denne type øvelse tæt på din ugentlige interval træning. Giv dig selv 2 dage at genoprette mellem disse typer træning.
  3. 3 Udvikle en højintensitetsinterval træningsrutine. Der er mange måder at lave højintensitetsinterval træning (HIIT) på. Arbejd med din træner eller træner for at vælge en rutine, der passer bedst til dig. For eksempel kan du prøve 4 runder af følgende rutine med 12 sekunders inaktivitet mellem hver øvelse:[21]
    • 35 sekunder af drop lunges.
    • 35 sekunder af burpee crunches.
    • 35 sekunder plank jack hops.
    • 35 sekunder af skridt til at hoppe på squats.
    • 35 sekunder pop jacks.
    • 35 sekunder triceps tilbagepresser.

Metode Fem af Fem:
Brug af BCAA Supplements

  1. 1 Tal med din læge eller diætist om BCAA kosttilskud. BCAA (forgrenet aminosyre) kosttilskud kan medvirke til at øge din udholdenhed og øge din laktatgrænse.[22] Selv om disse kosttilskud er relativt sikre, når de tages ved anbefalede doser, er det vigtigt at tale med din læge om din helbredshistorie og eventuelle medicin, du tager i øjeblikket, der kan interagere med kosttilskud. Lad din læge vide, om du:[23]
    • Er gravid eller ammer.
    • Har ALS, eller Lou Gehrigs sygdom. Der er nogle tegn på, at BCAA kosttilskud kan være forbundet med højere grad af lungesvigt og død hos ALS patienter.
    • Har en tilstand, der hedder forgrenet ketoaciduri, som kan forårsage anfald og andre alvorlige helbredsproblemer, hvis dit indtag af BCAA'er øges.
    • Bekæmpe alkoholafhængighed.
    • Tager visse former for medicin, såsom levodopa, diabetes medicin, diazoxid, kortikosteroider eller skjoldbruskkirtelhormoner.
  2. 2 Køb BCAA kosttilskud verificeret af en tredjepart korrekturlæser. Da FDA ikke regulerer kosttilskud, er det vigtigt at købe mærker, du kan stole på. Kig efter BCAA kosttilskud, der er certificeret af en tredjepart reviewer som USP (United States Pharmacopeia), ConsumerLab eller NSF (National Sanitation Foundation).[24]
    • Kig efter en tredjeparts certificeringsforsegling på beholderen, når du vælger kosttilskud til køb.
  3. 3 Følg anvisningerne for brug af tillægget. De fleste BCAA sports-kosttilskud er i form af pulveriserede drikkeblandinger og er beregnet til at blive konsumeret lige før eller under en træning. Læs anvisningerne på etiketten omhyggeligt, og tag ikke mere end den anbefalede dosis.