At finde et træningsprogram, du nyder, kan passe ind i din livsstil og er en, som du kan holde fast på langsigtet, kan være svært. Der er så mange former for motion, forskellige typer udstyr og tilbehør, og en overbelastning af informationer, hvilken træning er bedst - det kan gøre motion mere kompliceret end det skal være. Derudover kan du kede dig eller gå i gang med din træningsplan over tid. Med lidt planlægning og nogle tricks for at holde dine træningers sjove og friske, vil du kunne komme med en simpel plan og holde fast på det på lang sigt.

Første del af to:
Designe din træningsplan

  1. 1 Skriv ud dit mål. Hvis du vil starte en simpel træningsplan og holde fast ved det, vil det være nyttigt at have et sæt klart udskrevne og specifikke mål.[1] Dette kan hjælpe dig med at skræddersy dine træningstrin for at opfylde dine behov.
    • Tænk over, hvorfor du vil træne. Er det at tabe sig? Er det at tone dine muskler op? Eller vil du bare føle dig mere aktiv?
    • Gør dine mål klare, rettidige og specifikke. Disse egenskaber bidrager til at gøre målene mere realistiske for dig.[2] For eksempel, i stedet for at sige "Jeg vil gerne arbejde hver uge," siger "Jeg vil jogge tre gange om ugen i 35 minutter og gøre to dages styrketræning i 20 minutter."
    • At vide, hvad dit mål er, og hvad du vil komme ud af dine træningsprogrammer, vil hjælpe dig med at designe en simpel træningsplan.
  2. 2 Kom med en træningsplan. Det kan være svært at holde sig til et træningsprogram, hvis du ikke ved hvordan du passer ind i dit travle liv. Før du kommer i gang skal du udarbejde en træningsplan for din uge. Dette kan gøre det nemmere for dig at holde styr på din træningsrutine.[3]
    • Skriv ud din tidsplan for ugen. Planlæg i hver træningssession, som du planlægger at gøre i løbet af ugen. Bemærk tid, placering og hvad du skal gøre.
    • At se din uge med et overblik kan også hjælpe dig med at se, om du opfylder de anbefalede mål for enten 150 minutters kardio eller 40 minutters styrketræning. Du kan justere om nødvendigt.
    • Derudover kan det være lettere for dig at holde fast ved en regelmæssig ugentlig træningsplan og tilføje dine træningssessioner som en aftale.
    • Nogle eksempler på en simpel uges øvelsesværdi kan være: at gøre en 10 minutters gang tre gange om dagen i fem dage i ugen plus to hjemme-styrketræninger; eller jogge i 45 minutter tre gange om ugen plus en 60-minutters styrke træningsklasse; eller gør to 60-minutters kickboxing-timer om ugen plus en 60-minutters spin-klasse ud over to kropsvægt sessioner ugentligt.
  3. 3 Bestem mellem gymnastiksalen eller hjemmeøvelsen. Når du har skrevet dine mål og ser på din tidsplan, skal du tænke på, hvor du skal gøre din øvelse. Foretrækker du at gå i gymnastiksalen eller stikke hjemmefra?
    • Gyms tilbyder dig en række fordele. Du får adgang til et stort udvalg af cardio-maskiner, vægtmaskiner og frie vægte og gruppeklasser. Nogle fitnesscentre kan endda have en pool eller tilbyde nedsat personlig træning.
    • Men gymnastiksaler generelt kommer med en månedlig pris. Hvis et gym medlemskab ikke passer dig, eller du ikke har det godt til at gå på gym, bør du overveje at arbejde hjemme eller i nærheden af ​​dit kvarter.
    • Du kan lave en række træningspleje hjemme eller i dit hjem. Hvis du har et sikkert kvarter, kan du gå eller jogge. Du kan også gøre trænings-dvd'er eller online træningsprogrammer i komfort i dit eget hjem.
    • Hvis du ser på din tidsplan og finder du strapped for tid, kan det være et godt valg at arbejde hjemmefra.
  4. 4 Medtag kardio- og styrketræning hver uge. Selvom du er interesseret i en mere enkel træningsrutine, er det stadig vigtigt at inkludere både kardio- og styrketræning. Begge har en række sundhedsmæssige fordele og kan hjælpe dig med at nå nogle af dine mål.
    • Cardio er en øvelse, der øger din puls og vejrtrækningstemperatur. Det er generelt forbundet med nedsat risiko for diabetes, højt blodtryk, slagtilfælde, forbedret humør og søvnmønstre og understøtter en sund vægt.[4]
    • Kardio kan være noget, der får dig til at svede lidt. For eksempel: dans, svømning, vandreture, gå, stationære cykler, løbebånd, trappe klatrere, eller elliptiske maskine. Mål for 150 minutter om ugen.[5]
    • Styrketræning giver dig et andet sæt sundhedsmæssige fordele som forbedret knogletæthed, nedsat risiko for osteoporose og øget magert muskelmasse. Gå i 40 minutter ugentligt af aktiviteter som vægtløftning, kropsvægt øvelser eller modstandsledning.[6]
  5. 5 Planlæg nogle prøveversioner. Du har fået dine mål skrevet ud, du har besluttet, hvor du skal udøve, og du ved at inkludere kardio- og styrkeøvelser. Nu er det tid til at prøve forskellige øvelser for at se hvilke der passer bedst til din livsstil.
    • Tag en uge eller to og prøv forskellige øvelser, forskellige tider på dagen og forskellige steder. Dette vil hjælpe dig med at se, hvilke ting du virkelig nyder og faktisk kan passe ind i din livsstil realistisk.
    • Prøv at vågne op 30 minutter tidligt og gå en hurtig jog eller gå. Hvis det ikke virker godt, så prøv at gøre en 30 minutters gåtur på din frokostpause eller køre lige til gymnastiksalen efter arbejde.
    • Du bør også prøve forskellige typer øvelser. Måske kan du ikke lide at køre indendørs, men elsker at gå til en jog udenfor. Prøv forskellige cardio-maskiner, prøv både indendørs og udendørs aktiviteter og prøv gruppeklasser.

Del to af to:
Opholder sig motiveret med motion

  1. 1 Planlæg en træningsdato. Uanset om du mødes med en ven eller et familiemedlem eller venner med andre i en almindelig gruppeklasse, har du større sandsynlighed for at komme op for din træning, hvis du har den ansvarlighed hos en anden.[7]
    • At arbejde sammen med andre er en god måde at få aktivitet på, men også være social og have det sjovt.[8]
    • Prøv at gå i gruppe gymnastikklasser eller spørge venner, familiemedlemmer eller kolleger for at møde op for en hurtig træningssession.
  2. 2 Hold din rutine frisk frisk. En grund til, at folk kan tabe deres træning eller regelmæssig motion rutine er ud af kedsomhed. Det kan blive gammelt at lave den samme træning hver uge.
    • Prøv at skifte op på de øvelser du gør. Træning betyder ikke altid at gå til en jogge. Tilføj i et par forskellige typer af cardio, som du nyder. Selv at spille motion-baserede videospil kan tælle![9]
    • Prøv også at ændre placeringen af ​​dine træningsprogrammer. Det er dejligt at træne i et motionscenter, når det er koldt eller regnigt. Men ramt en naturskøn trail eller vandresti, hvis vejret er godt.[10]
  3. 3 Gør motion sjov. Hvis du ikke har det sjovt eller ikke nyder motion, kan du ikke holde fast i det på lang sigt.[11]
    • Der er en række aktiviteter, der kan regnes som motion, der er sjov og spændende. Tænk på ting, der måske ikke virker som traditionelle øvelser, men gør dig aktiv. For eksempel planlægge en weekend vandretur eller kajak tur.
    • Du kan også spille til motion. Hvis du nyder at spille sport som fodbold, basketball eller softball, skal du tilmelde dig et arbejdshold eller lokalt intramuralt team.
  4. 4 Planlæg belønninger for dig selv. At oprette belønninger for dig selv, når du opfylder mål eller holder dig sammen på lang sigt, kan være i stand til at holde dig motiveret til at udøve.[12]
    • Tænk på ting, der ville være fristende for dig. Måske en ny øvelse skjorte, nye sange til din jogging spilleliste eller et nyt sæt walking sko.
    • Overvej også interne belønninger. Efter at du har motion, tænk på, hvor godt du føler, og de sundhedsmæssige fordele, du høster ved at udøve regelmæssigt.