Har du nogensinde tænkt på at ændre dit liv til det bedre? Måske er du interesseret i at tabe sig, være mere aktiv eller bare føle sig sundere. For at leve et sundere liv vil du sandsynligvis nødt til at foretage nogle tilpasninger på en lang række områder. At være "sund" er baseret på mange ting, herunder: din genetik, kost, motion rutine og livsstilsvalg. Da du ikke kan kontrollere dine gener, kan ændringer i de ting, du har kontrol over, bidrage til en sundere livsstil. Fokus på at lave små ændringer i din kost, motion og andre livsstilsfaktorer for at gøre dig sundere.

Første del af fire:
Forberedelse til sundere liv

  1. 1 Lav en aftale med dine læger. En nøgle til at forbedre dit helbred og vedligeholde det er regelmæssige lægebesøg. Disse sundhedspersonale vil hjælpe med at støtte dit ønske om et sundere liv. De vil også kunne fortælle dig, om du skal starte eller stoppe noget for at få et sundere liv.
    • Besøg din primære læge. Tal med ham om din nuværende sundhedstilstand, og hvis der er noget, de vil anbefale for at hjælpe dig med at leve et sundere liv.
    • Besøg også din tandlæge. Det anbefales typisk at gå to gange om året bare for en check up.[1] Dette er et andet vigtigt besøg, du bør ikke overse.
    • Besøg andre læger, du måtte have brug for. For eksempel: OB / GYN, allergist eller endokrinolog (en læge med speciale i hormoner).
  2. 2 Tag nogle mål. Der er et par måder at kontrollere din sundhedstilstand uden en læge. Måling af din vægt og overordnede størrelse kan give dig et indblik i, hvorvidt din krop er sund også.
    • Væg dig selv. Bemærk din vægt og sammenlign det med nationale standarder for ideel kropsvægt. Dette vil fortælle dig, om du er tæt på en sund vægt eller bør overveje vægttab.
    • Mål din talje omkreds. En anden måde at fortolke din vægt og sundhed på er ved at måle din taljenomkreds. En stor talje kan betyde, at du har en høj mængde visceralt fedt, som kan være farligt for dit helbred.[2] Mænd skal have en talomfang på mindre end 40 "og kvinder bør være mindre end 35".[3]
    • Også finde ud af dit BMI med en online-regnemaskine. Igen er det bare en ekstra metode til at lade dig vide, om du har en sund vægt eller ej.
    • Hvis mange af disse målinger er for høje, og du føler at du er overvægtig eller bærer for meget, kan dette være en del af dit liv du arbejder på, så du kan være sundere.
  3. 3 Start en journal. At holde en journal er en god måde at starte dit sundere liv på. Du kan tage noter, skrive mål, spore dine mål og endda holde en madbog. Disse elementer vil hjælpe dig med at finde ud af, hvad du skal gøre og motivere dig til at opfylde disse mål.
    • Du vil måske først begynde at tage nogle noter om enhver information, du får fra dine læger eller spore din vægt, BMI eller taljenomkreds.
    • Skriv også noter om hvilke mål du har, og hvordan du tror, ​​du vil leve et sundere liv. Det vil tage nogle brainstorming og tænke på alle de forskellige aspekter af dit liv, du vil ændre for at være sundere.[4]
    • Tag også noter om dine valgmuligheder i din journal. Undersøgelser viser, at de, der journaliserer deres mad regelmæssigt, holder øje med nye diætmønstre i længere tid.
  4. 4 Opbyg en supportgruppe. En støttegruppe er en stor del af en sundere livsstil. De kan ikke blot yde støtte til dine mål, men også en støtte til dit mentale og følelsesmæssige velvære.[5]
    • En stor del af et sundere liv, der ofte overses, er din mentale og følelsesmæssige helbred. En støttegruppe behøver ikke at være der for at juble på dig, men vær en god ven.
    • Bed venner, familiemedlemmer eller kolleger om at deltage i bestemte mål. Måske andre ønsker at tabe sig, spise sundere eller motionere mere.
    • Undersøgelser viser, at de mennesker, der har en støttegruppe, er mere tilbøjelige til at opfylde deres langsigtede mål.

Del to på fire:
Gøre sundere kostvalg

  1. 1 Skriv en måltidsplan. Når du forsøger at leve et sundere liv, kan din kost være en ting, du vil ændre. Oprettelse af en ny måltidsplan for dig selv kan hjælpe med at give dig de retningslinjer, du har brug for at spise sundt hele ugen lang.[6]
    • En måltidsplan er din blueprint for hvert måltid, snack og drikkevarer i løbet af ugen.
    • Denne plan kan også give dig mulighed for at se og planlægge hvert af dine valg. Du kan føle dig sikker på, at hvad du spiser hver dag, opfylder dit nye sundere liv.
    • For at starte din måltid plan, få en pen og papir og skrive ud hver dag i ugen. Skriv ned alle dine måltider, snacks og drikkevarer.
    • Skrive en måltidsplan kan også hjælpe dig med at få en mere organiseret købmandsliste.[7]
  2. 2 Spis med omtanke. Mindful spise er en måde at spise, der hjælper dig med at øge opmærksomheden og fokusere på, hvordan du spiser. Mindful spise er vigtigt for et sundere liv, da det hjælper dig med at spise.[8]
    • Mennesker, der spiser mindfully, spiser typisk mindre, har lettere tid at tabe sig og få mere tilfredshed ud af deres måltider.[9]
    • Spise mindfully involverer en række ting. For at starte, sluk for al elektronik (f.eks. Din telefon eller tv) og fjern eventuelle andre distraktioner. Du skal være i stand til fuldt ud at fokusere på dit måltid.
    • Når du spiser, skal du være opmærksom på, hvordan din mad ser ud, hvordan den smager, teksturer og temperaturer. Virkelig koncentrere sig om hver bid.
    • Også tage mindst 20-30 minutter at spise dit måltid. Når du tager din tid med dit måltid, kan du ende med at spise mindre og nyde dit måltid mere.
  3. 3 Opretholde en afbalanceret kost. En velafbalanceret kost er hjørnestenen i en sund kost. At spise godt er vigtigt for at hjælpe dig med at leve et sundere liv.[10]
    • Når du spiser en velafbalanceret kost, er du i stand til at forbruge alle de anbefalede næringsstoffer, din krop har brug for.Din mindre risiko for næringsstofmangler og andre bivirkninger af en dårlig kvalitet kost.[11] Du vil føle og være sundere.
    • En velafbalanceret kost er en, der omfatter alle fem fødevaregrupper hver dag. Derudover er det en kost, der indeholder et bredt udvalg af mad. Spis ikke de samme få fødevarer hver dag. Dette begrænser din evne til at spise en bred vifte af næringsstoffer.
  4. 4 Vær opmærksom på delstørrelser. Når du læser ernæringsoplysningerne og kalorieindholdet, tæller du på mademballage, refererer det til en del af det pågældende fødevareelement. Men hvad er en enkelt del? Du kan måske spise en hel pose chips, fordi den kun indeholder en portion, men i virkeligheden har du spist tre eller fire portioner. Sørg for at du kontrollerer portionsstørrelser, og at du ikke spiser mere, end du har brug for.
    • Husk at disse målinger udgør en enkelt del: 3-4 oz protein[12], 1/2 kop korn[13], 1/2 kop frugt eller et lille stykke[14] og 1 kop grøntsager / 2 kopper grønne grønne[15]. Disse serverer størrelser pr. Måltid.
    • Hvis du går til en restaurant, og delstørrelserne er enorme (som de ofte er), skal du se, om du kan få halvdelen af ​​dit måltid, der er bokset med det samme for at tage hjem. På den måde vil du ikke blive fristet til at rense din tallerken, selvom du er fuld.
  5. 5 Drik mere vand. Lav en bevidst indsats for at drikke mere vand. At være tilstrækkeligt hydreret er afgørende for at leve et sundere liv.
    • Når du er dehydreret, kan du opleve en række bivirkninger, der ikke kun påvirker dit helbred, men hvordan du også føler dig.
    • Når du er dehydreret, kan du have kronisk hovedpine, træthed og eftermiddagssygdomme.[16]
    • Mål for omkring otte til 13 glas klare, hydratiserende væsker hver dag. Dette beløb varierer afhængigt af dit alder, køn og aktivitetsniveau.[17]
    • Drikkevarer, der kan tælle mod vand, omfatter: vand, aromatiseret vand, decaf kaffe og decaf te. Husk at sportsdrikke ofte indeholder meget sukker og skal fortyndes med vand i forholdet 1: 1.
  6. 6 Begræns alkohol. Overdrivet alkoholforbrug kan føre til vægtforøgelse eller en vægtboks og også have negative virkninger af dit generelle helbred.
    • Sundhedspersonale anbefaler typisk, at kvinder dagligt forbruger ikke mere end en alkoholholdig drikkevare, og mænd forbruger ikke mere end to alkoholholdige drikkevarer dagligt.[18]
    • Begræns dem endnu mere end anbefalingerne for at hjælpe med at støtte dit ønske om at tabe sig og være mere slank. Alkohol giver kun kalorier, ingen ernæring.
    • Typisk er en servering af alkohol 4 oz vin, 2 oz sprit eller en 12 oz øl.[19]
  7. 7 Overvej kosttilskud. Når din kost er begrænset - på grund af allergier, kostrestriktioner osv. - skal du muligvis stole på et supplement, der hjælper dig med at få nok vigtige næringsstoffer til din krop. Tal med din læge om, hvorvidt du har brug for kosttilskud, og hvilke kan være rigtige for dig.
    • Tilskud kan påvirke negativt med andre lægemidler, du muligvis tager, så sørg for at du snakker med din læge om bivirkninger og mulige interaktioner.[20]
    • Vitaminerne A, D, E og K er fedtopløselige, hvilket betyder, at hvis du tager for meget, vil du ikke bare udjævne overskuddet, men det vil forblive i din krop. Dette kan være meget farligt, og derfor er det vigtigt, at du taler med din læge om, hvor meget du skal tage. Overgå aldrig de anbefalede mængder.
    • Du vil måske overveje at tage calcium (især til kvinder), jern (til kvinder, der har en tung periode) eller B12 (for dem, der er veganer eller vegetar).[21]
    • Husk, at vitaminer er der som en sikkerhedskopi. De bør ikke bruges til at være i stedet for fødevarer. Du bør altid sigte på at få så meget af din ernæring fra fødevarer som muligt.
  8. 8 Forøg dine serotoninniveauer naturligt. Serotonin ("lykkehormonet") regulerer vores humør, søvn, hukommelse og appetit. Du kan øge serotoninniveauerne i din hjerne ved at spise grøntsager og frø med et højt tryptofan til proteinforhold. Dette skyldes, at serotonin syntetiseres af tryptophan, en essentiel aminosyre, der kommer fra protein i fødevarer.[22]
    • Tryptofan kan ikke krydse blod-hjerne-barrieren, når der er for meget LNAA i dit blodplasma.
    • Kolhydraterne i frø (og grøntsager) forårsager en insulinmedieret reduktion af LNAA i dit blodplasma, således at mere tryptophan kan komme ind i hjernen, hvor det vil producere mere serotonin.
    • De bedste ingredienser er frø som sesam, græskar, solsikke, butternut squash frø. Men steg dem ikke, fordi dette sænker deres virkning.
    • Tryptofan rige animalske produkter (som kylling, mælk og ost) vil ikke øge serotoninniveauet i din hjerne. Hvis nogen, vil de have en negativ virkning. Dette skyldes, at kulhydraterne i animalske produkter ikke sænker LNAA-niveauerne i dit blodplasma.


Del tre af fire:
Montering i fysisk aktivitet

  1. 1 Gør motion sjov. Fysisk aktivitet er en vigtig del af en sundere livsstil. Men hvis du ikke nyder den type motion, du gør, kan dette arbejde imod dit mål om at leve et sundere liv.
    • Find en øvelsesrutine, som du virkelig nyder. Dette vil også hjælpe med at støtte din mentale og følelsesmæssige helbred. Motion bør føle foryngende og behageligt.
    • Lav en work-out-blanding, som du kun lytter til, når du arbejder. Hver gang du tænder for blandingen, kommer din krop ind i mønsteret for at vide, at det er tid til at træne!
    • Find øvelser du nyder: gå, cykle, yoga, Zumba, ballet - bare sørg for at du udøver konsekvent. Læs dit lokale gratis bibliotek for alle trænings-dvd'er eller læsemateriale. Der er en overflod af oplysninger på internettet.
    • Find en ven til træning med. Du kan lære hinanden dine yndlingsøvelser, samt motivere hinanden til at gå under en dovenskab.[23] Der er også noget galt med en lille konkurrence!
  2. 2 Mål for 150 minutters kardio hver uge. Generelt anbefaler sundhedseksperter, at du tilstræber omkring 150 minutter eller 2 1/2 timers moderat kardiovæk hver uge.[24]
    • Når du gør moderat intensitet cardio, bør du være i stand til at tale, men ikke sige, syng en sang.[25] Du bør bryde en sved, og din puls skal være på 50 - 70% af din maksimale hjertefrekvens.[26]
    • Når du medtager regelmæssig cardio, vil du gøre store fremskridt hen imod at leve et sundere liv. Træning, især kardiovaskulær aktivitet, kommer med en række sundhedsmæssige fordele, herunder: forbedret humør, bedre søvn, nedsat risiko for kronisk sygdom, vægtkontrol og forbedret blodtryk og glukose kontrol.[27]
    • Hvis du vil se yderligere sundhedsmæssige fordele ved dine kardio øvelser, skal du målrette 300 minutter hver uge.
  3. 3 Inkluder styrketræning. Ud over regelmæssige cardio øvelser er det vigtigt at inkludere tilstrækkelig styrketræning.
    • Modstandstræning eller styrketræning giver yderligere sundhedsmæssige fordele ud over dem, der tilbydes af cardio. Regelmæssig styrketræning kan hjælpe med at opbygge lean muskelmasse og reducere risikoen for osteoporose. [28]
    • Inkluder 1-3 dages styrketræning hver uge. Mål i 20 minutter pr. Session og inkludere øvelser, der arbejder i alle dine større muskelgrupper.[29]
    • Hvis du lige er begyndt, spring over de frie vægte og brug maskiner på gymnastiksalen. Sørg for, at du spørger en træner for at vise dig, hvordan du bruger dem, og hvordan du opretholder en korrekt form.

Del fire på fire:
Gøre sundere livsstilsændringer

  1. 1 Følg 80/20-reglen. Hvis du tilstræber at leve et sundere liv, handler det ikke om at undgå enhver usund mad eller træne hver dag. Det handler om moderering, der virker for dig.
    • Mange sundhedspersonale foreslår en fælles regel kendt som 80/20-reglen. Det betyder at 80% af tiden du vælger sunde aktiviteter eller ting, der vil fremme et sundere liv. 20% af tiden kan du vælge noget lidt mindre sundt (som at sove i stedet for din morgen træning eller have et ekstra glas vin).[30]
    • Når du først starter med dine mål om at leve et sundere liv, skal du sørge for at omfatte godbidder og sjove ting, der måske ikke nødvendigvis betragtes som "sunde". Disse ting vil støtte din mentale og følelsesmæssige helbred.
  2. 2 Hold op med at ryge. Alle sundhedspersonale vil anbefale afbrydelse af rygning eller ved brug af andre tobaksvarer. De har været forbundet med en række sunde problemer og sygdomme.[31]
    • Prøv at holde op med at ryge så hurtigt som muligt. At give op kold kalkun er sværere og kan komme med flere bivirkninger, men det er den hurtigste måde at stoppe med at skade din krop.[32]
    • Hvis du har problemer med at afbryde behandlingen, skal du kontakte din læge for at få hjælp. De kan muligvis ordinere dig en medicin eller henvise til et rygestopprogram.
  3. 3 Administrer stress. Stress er svært at kontrollere følelser, der kan forårsage kaos på dit helbred. Lav grad kronisk stress er meget almindelig og kan hæmme dine fremskridt hen imod at leve et sundere liv.
    • Stress kan føre til en række sundhedsrelaterede bivirkninger, herunder: hovedpine, depression, træthed, øger risikoen for hjerteanfald og type 2-diabetes, sur reflux og nedsat immunitet.[33]
    • Engagere i andre opførsel for at hjælpe dig med at roe ned, frigive stress og angst. Prøv: meditation, yoga, let træning, lytte til musik, tale til en ven eller tage et varmt bad eller bad.
  4. 4 Se en terapeut. Disse sundhedspersonale vil være i stand til at give dig direkte vejledning om, hvordan du bedre styrer dit stress, en hektisk livsstil og andre livssituationer.
    • Du kan måske tale med din primærlæge om en lokal terapeut eller en person, de vil anbefale dig til.
    • At se en terapeut er ikke kun forbeholdt dem, der beskæftiger sig med en betydelig psykisk sygdom som depression. Mange undersøgelser har vist, at folk i alle aldre og i baggrunden kan drage nytte af at se en terapeut eller en livstræner.[34]
  5. 5 Få mere søvn. At få mere søvn hjælper dig med at føle sig mere rustet og klar til at møde dagen om morgenen. Det giver din krop mere tid til at forynge sig selv også! Det er her, når din krop reparerer sig selv på et cellulært niveau.
    • Det anbefales typisk at komme mellem 7-9 timers søvn hver nat.[35]
    • For at hjælpe dig med at få en veloprustet søvn må du ikke træne lige før sengetid, slukke for alle elektronik, slukke for alle lys og ting der gør støj. Dette vil hjælpe dig med at få den bedste søvn.[36]
    • Undgå at ignorere kroniske søvnproblemer. Hvis du ikke kan få nok søvn, sover ikke godt eller ikke føler dig godt rustet, lav en aftale med din læge for at se, om de kan hjælpe med at afhjælpe dette problem.