Vandring i højder højere end 6000 fod (1.828 m) er vanskeligere end vandreture i lave højder. Dette skyldes, at luften på dette tidspunkt indeholder mindre ilt, end det gør ved lavere højder.[1] Derfor, hvis du vil gøre en højhøjdevandring, skal du bruge tidstræning til din vandretur, du skal pakke det rigtige udstyr til din vandretur, og du vil tage forholdsregler under din vandretur for at sikre dig har en sikker og behagelig vandreture i høj højde.

Første del af fire:
Træning til din vandretur

  1. 1 Begynd træningen i god tid. Planlæg mængden af ​​træning du vil gøre baseret på sværhedsgraden, og dit nuværende fitnessniveau. Hvis du er rimeligt egnet og forsøger en udfordrende vandretur, vil du nok planlægge mindst 5 måneders træning, før din vandretur er planlagt. Hvis du virkelig er ude af form, skal du muligvis træne for meget, meget længere.[2]
    • Husk at du aldrig kan begynde at træne for tidligt, men du kan starte for sent.
    • Tal med din læge for at sikre, at du ikke truer dig selv ved at tage denne udfordring op.
  2. 2 Træn for din vandretur i højere højder. Hvis det er muligt, træne til din vandretur i højder ved eller over 5.000 fod (1.524 m). Dette vil skabe den ideelle træningssituation, da din krop vil blive vant til at udføre under lave iltforhold.[3]
    • Hvis dette ikke er en mulighed for dig, skal du ikke bekymre dig. Der er flere andre trin, du kan tage for at træne dig selv til din vandretur.
  3. 3 Brug cykling som en måde at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed på. Cykling er en god måde at forbedre din kardiovaskulære fitness. Hvis du ikke træner i højere højder, kan du stadig forbedre dit fitness ved at cykle op bakker, når det er muligt.[4]
    • Sørg for at bære beskyttelsesudstyr, mens du cykler. En hjelm bør ikke være valgfri. Du vil ikke kunne nyde din vandretur, hvis du alvorligt skader dig selv, fordi du valgte ikke at bære beskyttelsesudstyr under træningen.
  4. 4 Gå svømning for at forbedre kardiovaskulær udholdenhed. En anden glimrende måde at forbedre din kardiovaskulære fitness er at svømme. En ekstra fordel ved svømning er, at det tvinger dig til at kontrollere din vejrtrækning (da du skal holde vejret under visse slagtilfælde).[5]
    • Hold sig til slagtilfælde som kryblslag (også kendt som freestyle), som kræver, at du holder dit ansigt i vandet for et par streger, før du tænder hovedet for at trække vejret. Øv pusten i op til 5 eller 6 slag, før du tager vejret, hvis du kan.
  5. 5 Kør for at forbedre kardiovaskulær fitness. En anden fantastisk måde at træne til din vandretur er at komme ind i løb. Ved siden af ​​den faktiske vandreture vil løb være den mest lignende type træning med hensyn til bevægelser, så det vil være en god måde at få dine ben forberedt på for det der ligger foran.[6]
    • Hvis du aldrig har kørt før, skal du starte langsomt, men i sidste ende vil du arbejde dig op til 3 til 5 dages træning i 30 minutter til en time hver træning. Under hver session vil du træne i et tempo, der holder din puls på 70% til 85% af din maksimale hjertefrekvens.
    • Du kan beregne, hvad din maksimale hjertefrekvens skal være ved at trække din alder fra 220. Hvis du er 20 år gammel, vil din maksimale hjertefrekvens være 200. Det betyder at du bør forsøge ikke at lade dit hjerte slå hurtigere end det. 70% af din maksimale hjertefrekvens vil derefter være 140 og 85% af din maksimale hjertefrekvens er 170. Således vil du i løbet af din træning holde dit hjerte mellem 140 og 170 slag pr. Minut (BPM)
    • En pulsmåler er perfekt til dette. En hjertefrekvensmåler er typisk en rem, du kan købe online eller hos sportsforretninger. Remen ombryder rundt om ribbenburet lige under brystet. Bæltet rapporterer typisk din BPM til et ur, du har på dit håndled.
  6. 6 Klatre trapper for at styrke benmuskler og lunger. Dette er en anden god måde at gøre noget på, som ligner hvad din vandretur vil være. Du kan finde en høj bygning, sæt din pakke på, og bare begynde at gå op ad trappen. Prøv at gøre noget som dette mindst en dag om ugen.[7]
    • Hvis du ikke kan finde en høj bygning, skal du kigge efter en lokal high school fodboldstadion. Her kan du gå op og ned ad hver række trapper igen og igen. Formålet med at træne i 30 minutter til en time.
  7. 7 Træn med din pakke på. Når du vandrer, vil du sandsynligvis bære alle de forsyninger, du har brug for hele din tur i en stor rygsæk, hvilket betyder, at det kan være ret tungt. Pak i alt, hvad du vil tage på din tur og bære den, mens du træner (eller i det mindste vægten af ​​det du plantes til at pakke), på denne måde vil du vide, hvad du kan forvente, og om du kan styre vægten eller ej du har pakket.[8]
    • Hvis du kæmper for at bære vægten i en lav højde, skal du reducere vægten betydeligt, da du absolut ikke vil være i stand til at klare det i højere højde.
    • Du kan selvfølgelig ikke bære pakken når du svømmer, men du kan bære den på cyklen, mens du kører, eller endda mens du er ude for en tur.

Del to på fire:
Forberedelse til din vandretur

  1. 1 Tag et Gingko Biloba supplement. Selvom der ikke er meget videnskabeligt bevis for, at Gingko Biloba gør en stor forskel, tror nogle, at det hjælper deres præstationer, mens vandreture ved at forbedre omsætningen. Hvis du beslutter dig for at tage dette tilskud, skal du følge instruktionerne på emballagen og begynde at tage tilskuddet mindst en uge før din vandretur. Igen er det videnskabelige bevis for denne påstand begrænset, men det vil ikke skade dig at tage det, hvis du vil.[9]
    • Nogle vandrere anbefaler også at tage vitamin C-kosttilskud for at reducere fri radikalcirkulation under vandreturen.[10]
    • Hvis det ikke vil tilføje for meget vægt til din taske, overveje at tage kosttilskud under din vandretur så godt.
  2. 2 Besøg din læge. Selv om du måske tror du er et billede af sundhed, ville det være klogt at besøge din læge for at tjekke dig, inden du går. Forklar, at du er ved at påtage sig en høj vandretur, så du vil sørge for, at der ikke er nogen underliggende sundhedsproblemer, du bør være bekymret for.[11]
    • Ideelt set bør du planlægge denne besøg inden du begynder din træning, så du ikke sætter dig op for en skuffelse en uge før din vandretur.
  3. 3 Planlæg din rute i god tid. Hvor meget planlægning du skal gøre afhænger af, hvor du vandrer. Hvis du følger et kendt vandresti, kan du kontakte den organisation, der er ansvarlig for vedligeholdelsen. De vil normalt sende dig kort og sikkerhedsoplysninger om de ruter, du er interesseret i (undertiden i bytte for et minimalt gebyr). Hvis du planlægger at vandre gennem relativt ukendt område, vil planlægningen af ​​din rute kræve betydelig mere opmærksomhed.[12]
    • Du skal sikre, at du får lov til at vandre i området. Det land, du vil vandre på, kan være privatejet, hvilket betyder, at der måske ikke er en aftale, der giver dig mulighed for at vandre der. Derfor skal du kontakte kommissæren for lokalområdet. Fortæl dem om din planlagte rute, og spørg dem, om du vil krænke lovgivningen ved at gå der.
    • Glem ikke at overveje årstiden. Om vinteren er dagene kortere, og du vil ikke have så meget dagslys, så du kan ikke vandre så længe. På den anden side, hvis du vandrer i et meget varmt klima, er det måske ikke tilrådeligt at vandre i løbet af den varmeste del af dagen.
    • Det anbefales, at du ikke vandrer i mere end seks timer hver dag.
    • Vær sikker på at du forstår, hvad alle kortsymboler betyder, og sørg for, at din planlagte rute ikke tager dig igennem terræn, som du ikke kan krydse. For eksempel, hvis du planlægger at krydse en flod, hvor vil du kunne krydse sikkert?
    • Har mindst en detaljeret, alternativ rute. Ideelt set har du to eller tre ruter, men du skal have mindst en. I nødstilfælde skal du vide, hvordan du hurtigt kan finde hjælp. Du skal også have alternative ruter, hvis din planlagte rute ikke er tilgængelig af en eller anden grund.
  4. 4 Lad nogen vide, hvor du skal hen. Du bør ikke tage en høj højde vandretur alene. Ideelt set går du i en gruppe på to eller flere. Under alle omstændigheder, lad nogen kende din præcise vandreplan. Når du begynder vandreturen, når din planlagte slutdato er, og den nøjagtige rute for vandreturen. Giv dem et nummer, hvor de kan nå dig (hvis du har en), og lad dem vide, hvornår du kommer i kontakt.
    • Det kan lyde skræmmende, og i de fleste tilfælde vil det være for ingenting, men det er bedre at være sikkert end undskyld, da naturen kan være meget uforudsigelig.
    • Hvis du vandrer fra sted til sted hver dag, lad nogen i byen vide, hvornår du ankommer. For eksempel, hvis du planlægger at sove på vandrerhjemmet en nat, fortæl dem hvad din planlagte ankomsttid er, og hvilken sti du vandrer. På denne måde vil de være mere opmærksomme, hvis du ikke ankommer inden for et par timer af din forventede ankomst.
  5. 5 Ankomme 2 til 3 dage før din vandretur skal begynde. Dette vil gøre det muligt for din krop at akklimatisere den reducerede mængde ilt i luften. I løbet af denne tid kan du sikre dig, at alt dit gear er pakket korrekt.[13]
    • I løbet af din ventetid skal du gøre moderat motion for at få din krop klar til vandreturen.
    • Du kan også nyde en kort ferie før din vandretur, nyde området rundt udgangspunktet og møde nogle andre mennesker, der måske også gør vandretur.


Del tre af fire:
Pakning til din vandretur

  1. 1 Pak ekstra tøj. På en vandretur kan vejret variere meget. På højere højder specielt kan temperaturen svinge meget. Prøv derfor at være forberedt på flere scenarier. Har lange bukser, en langærmet skjorte, en hat og et par handsker, der beskytter dig mod flere mulige vejrscenarier.[14]
    • Overvej også tidspunktet på året. Hvis du vandrer om sommeren, være forberedt på højere temperaturer, men vær opmærksom på, at temperaturerne stadig kan falde under frysning om natten. Om vinteren, være forberedt på potentielle frysende temperaturer, såvel som sne.
  2. 2 Glem ikke solcreme. Solens stråler er kraftigere ved høje højder, så sørg for at du har masser af solcreme til at gælde for enhver hud, der vil blive udsat under din vandretur.[15]
    • Sørg for at vælge en solcreme, der har en SPF på mindst 30.
    • Husk, at solen stadig kan påvirke dig, selvom det er overskyet.
  3. 3 Brug solbriller til at beskytte dine øjne. Ligesom solcreme beskytter din hud mod solens skadelige stråler, beskytter solbriller dine øjne. Uden dem vil du sandsynligvis være meget ubehagelig vandreture hele dagen, hvis det er solrigt og / eller sneet.[16]
    • Squinting i solen i lang tid vil sandsynligvis give dig hovedpine.
    • Sne kan være meget blændende, især når det er solrigt.
  4. 4 Medbring en hat. Hvis det er vinter, skal du sørge for, at hatten er varm. Om sommeren vil hatten hovedsagelig være at beskytte dig mod solen.[17]
    • Hvis du har pladsen, pakk en varm vejrhue og en kølig vejrhue. På den måde vil du være forberedt, hvis temperaturen falder betydeligt.
  5. 5 Pak et robust par vandrestøvler. Sandsynligvis en af ​​de vigtigste ting du kan pakke er dine vandrestøvler. Forsøg ikke at bryde i et helt nyt par vandrestøvler på en lang vandretur. Det kan forlade dig med smertefulde blærer. I stedet vælger du et par, du allerede har brugt, hvem er komfort og robusthed kan påberåbes.[18]
    • Hvis du ikke har vandre støvler, og har købt nogle nye til din vandreture, skal du sørge for at bryde dem ind inden den store vandretur.Du skal bære de støvler, du vil vandre ind under din træning, så de bliver brudt i, og du vil vide, at du kan bære dem godt i flere timer.
    • Glem ikke at pakke masser af friske strømper. Om vinteren skal du sørge for, at strømperne er tykke og varme. Om sommeren skal du sørge for, at strømperne er designet til at vække sveden væk fra dine fødder.
  6. 6 Pak et telt og sovepose. Hvis du går på en vandretur, der varer længere end en dag, skal du sørge for at have det rette soveudstyr. Temperaturerne kan falde betydeligt natten over ved høje højder, så sørg for at have en sovepose, der holder dig varm nok til at sove komfortabelt.
    • Nyere telte og soveposer kan foldes op i en bemærkelsesværdig lille pakke og vejer meget lidt. Overvej at investere i en god, hvis du planlægger at gå vandreture ofte. Hvis ikke, lej eller lån et telt og sovepose.
  7. 7 Tag en sovesofa. En sovesofa er en oppustelig eller skumplade, der går mellem jorden og din sovepose. Formålet med disse er at tilføje ekstra komfort, men også for at holde dig varmere. Brug af en sovesofa hjælper dig med at tabe varme i jorden.[19]
    • Nogle mennesker foretrækker de dyrere oppustelige pads, men vær opmærksom på at disse typisk er tungere end skumplader og kan punkteres, hvis du ikke er opmærksom på, hvor du lægger det.
    • Skumplader er billigere, men kan også tilbyde lidt mindre støtte. Hvis du har plads i din taske, overvej at tage både et skum og en oppustelig pude. Dette giver dig den dobbelte komfort og giver den bedste isolering.
  8. 8 Har mad og madlavning forsyninger. Hvis du går på en vandretur over natten, og ikke har plads til at stoppe for måltider, skal du være forberedt ved at pakke en madlavningsenhed (fås hos næsten alle udendørs butikker) samt mad til at forberede. Mange udendørs butikker sælger dehydrerede madpakker, som du kan bære med dig, og enten spise lige ud af pakken eller varmen på ovnen.
    • Du kan også pakke mad som sandwicher, frugt og andre højt kulhydratfødevarer. Disse kan fungere fint, hvis du kun skal have en snack på din vandretur, og du behøver ikke at forberede måltider.
  9. 9 Glem ikke insektmiddel. Især om sommeren kan der være masser og masser af myg og andre bugs, der kan bide dig. Derfor bør du være forberedt ved at have et insektmiddel, som du kan anvende på enhver udsat hud.[20]
    • Sørg for ikke at lægge fingrene i eller omkring munden, hvis du har anvendt insektafvisende. Det vil ikke kun smage dårligt, det kan muligvis gøre dig syg.
  10. 10 Tag et kort. Du kan have en GPS-enhed eller kort, der er indlæst på en smart telefon, men nogle gange elektronik fejler. Har et kort over området, og kort over de stier, du vil tage lige i tilfælde.[21]
    • De fleste af de mere populære stier tilbyder gratis guider. Forhør om dette online eller over telefonen, før din vandretur begynder.
  11. 11 Pak et førstehjælpskasse. Du ved aldrig, hvad der vil ske på sporet, så det er godt at være forberedt med nogle af det grundlæggende. Kits er meget små og lette i disse dage, så rolig ikke om at tage for meget plads.[22]
    • Sørg for, at dit kit indeholder følgende: bandager, gasbind, moleskin (skal bruges på blærer), smertestillende medicin og allergi creme.
    • Du bør også overveje at pakke Diamox i dit kit. Diamox er en medicin, der ofte bruges til at behandle symptomer på højdesygdom, hvis du af en eller anden grund ikke kan stige langsomt (hvilket er den bedste forebyggelse for højdesygdom).[23]


Del fire på fire:
Under vandreturen

  1. 1 Bliv hydreret. Før din vandretur begynder, skal du være velhydreret. Under dit akklimatiseringsophold skal du drikke 2 til 3 liter vand hver dag for at forberede din krop til vandreturen.
    • Under vandreturen skal du holde en 1 liter flaske vand i din pakke og drikke ofte for at holde dig selv hydreret. Hvis der er stopper undervejs, genopfyld flasken, selvom du tror, ​​du ikke behøver det.[24]
  2. 2 Har snacks til at holde dine energiniveauer konsekvente. Ved højere højder vil din krop brænde energi hurtigere, så få nogle snacks som tørret frugt og nødder, frisk frugt eller en pose chips til at spise som en snack.
    • Du vil have, at snacken skal være høj i kulhydrater, så du hurtigt kan genoprette din tabte energi.[25]
    • Oksekød, chokolade og hårde slik tilbyder gode, lette vægt snack løsninger.
  3. 3 Klatre langsomt for at forhindre udbrænding. Dette er især vigtigt, hvis din vandring begynder i en lavere højde og stiger støt. Du vil bemærke, når du vandrer, at du begynder at trætte lettere, og du kan føle kort vejret. Tag hyppige pauser for at komme sig, og gå langsommere.[26]
    • Når du har nået en højde over 6.000 fod (1.828 m) overvejer du at hvile en dag eller to for at give din krop lidt tid til at akklimatisere.
  4. 4 Vær opmærksom på din fysiske tilstand. På en lang vandretur kan det være let at glide ind i en tilstand, hvor du ikke virkelig lægger stor vægt på, hvordan du føler dig fysisk. Men når du vandrer i høje højder, bør du forblive opmærksom på, hvad der foregår med din krop, især når du stiger højere og højere.
    • Hvis du begynder at opleve kvalme, mangler sult, mangel på tørst, eller hvis du oplever hovedpine, føler dig svimmel, har problemer med at trække vejret eller tabe kontrollen med din koordinering, stop. Fortæl et andet medlem af din vandre gruppe. Undgå disse symptomer, da de kan være tidlige tegn på højdesygdom.[27]
    • Forsøg ikke at tøve det ud. Disse symptomer kan aftage hurtigt med lidt hvile, men de kan også blive til noget mere dødbringende, hvis du ikke er forsigtig.
  5. 5 Fokus på dyb, jævn vejrtrækning. Hvis og når du begynder at lægge mærke til en kortpustethed, vær opmærksom. Fokus på at tage dybe vejrtræk ind og ud, og sørg for, at vejrtrækningen er jævn.Dette vil hjælpe dig med at undgå at overudøve dig selv.[28]
    • Hvis du føler at du overudøver dig selv, skal du stoppe og tage en pause i et par minutter for at genvinde kontrollen med din vejrtrækning.
  6. 6 Stop og hvil hver 1.000 fod over din normale højde. Hver gang du stiger op til 1.000 fod over den højde, du bor normalt, skal du stoppe og hvile i 2 timer. Dette vil give din krop en chance for at acclimatize, og vil hjælpe dig med at undgå farlige konsekvenser af stigende for hurtigt.[29]
    • Det kan betyde, at du tager mere tid, end du håbede på, og det kan betyde at camping om natten, så vær forberedt på denne virkelighed.
  7. 7 Undgå at sove i højder, der er for høje. Hvis du er på en overnatning eller en multi-dags vandretur, skal du ikke sove i en højde, der er mere end 1.500 meter højere end den højde, hvor du sov natten før.[30]
    • For eksempel, hvis du sov på 6.000 fod natten før, bør du ikke sove over 7.500 fødder den næste nat.
  8. 8 Vær forberedt på at vende om. Med vandreture i høj højde er det vigtigt, at du er klar til at vende rundt og kalde den afslutter, hvis nogen af ​​din vandreregruppe begynder at opleve symptomer på højdesygdom.[31]
    • Det kan føle sig skuffende, men det er bedre at være sikker end fast på toppen af ​​et bjerg med en person, der lider af alvorlige symptomer på højdesygdom.