Leptin er et hormon, der er dannet af fedtvævet i din krop. Din hjerne reagerer på leptin ved at få dig til at føle sig fuld og signalere din krop til at begynde at brænde kalorier i stedet for at tage dem ind.[1] Men hvis din hjerne ikke er følsom overfor leptin, har du en tendens til at spise mere og forbrænde færre kalorier i det lange løb, hvilket gør dig modtagelig for vægtøgning.[2] Med nogle få tweaks til din kost og livsstil er det muligt at hjælpe din krop med at producere en sund mængde leptin og forøge din hjernes følsomhed over for leptinet, der allerede findes i dit system.[3]

Metode En af tre:
Undgå fødevarer, der reducerer leptinfølsomhed

  1. 1 Begræns dit frugtforbrug. Fructose hæmmer dine leptinreceptorer og gør dig mindre følsom overfor leptinet i dit system.[4] Du kan have masser af leptin i din krop, men hvis det ikke kan hentes og identificeres, vil det ikke gøre dig noget godt. Så skær ud fructosen-nemlig høj fructose majssirup-for at lade din krop gøre sit job.
    • Mange forarbejdede fødevarer indeholder fructose. Den enkleste måde at reducere dit indtag på er at undgå alt færdigpakket.
    • Hvis du er bekymret for fructose, skal du ikke skynde dig for at tabe frugt fra din kost. Mens fructose forekommer naturligt i frugt, er mængden, du får fra at spise frisk frugt, ikke nok til at påvirke din leptinfølsomhed.[5]
  2. 2 Sig nej til enkle carbs. Enkle carbs (raffineret, sukkerholdigt og generelt hvidt) spiser dine insulinniveauer, hvilket igen fører til insulinresistens og messer med din leptinfølsomhed. Så hvidt brød, hvid ris og alle de lækre bagværk, der kalder dit navn, er nu på no-no listen.
    • Mørkere, ubearbejdede korn, såsom fuld havre, quinoa og nogle fuld hvede pastaer har tendens til at have flere næringsstoffer. Vær imidlertid opmærksom på, at disse komplekse carbs stadig er carbs, og de kan stadig føre til leptin og insulinresistens, hvis de spises i overskud.[6]
    • Tal med din læge eller en registreret diætist for at afgøre, hvor mange komplekse kulhydrater du skal spise hver dag.
  3. 3 Undgå alvorlig kaloriebegrænsning. Nogle mennesker vil fortælle dig at skære karbohydrater stort set helt ud. Du kan gøre dette, hvis du vælger det, men sørg for ikke at sende din kropsignaler, at det er sultende. Hvis du ikke får nok næringsstoffer, vil din krop begynde at lukke ned, og dine hormoner vil blive smidt væk. Og på toppen af ​​det skal du have massive mængder viljestyrke, fordi du bliver så sulten.
    • Ja, at tabe sig er godt for at øge din leptinfølsomhed og forhindre leptinresistens. Når du har en sund vægt, bliver dine hormoner normalt mere afbalancerede. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, er det en god ide at komme på en kostplan - bare sørg for at det er sundt, afbalanceret og noget, du kan opretholde på lang sigt.
    • Tal med en læge eller diætist om den sundeste måde at skære kalorier ud af din kost.
  4. 4 Sænk triglyceriderne. Spise en diæt designet til at sænke triglyceriderne (en type fedtholdigt molekyle, som cirkulerer i blodbanen) vil også øge din leptinfølsomhed.[7] Det betyder at skære ned på sukkerholdige fødevarer, alkohol, carbs og mættede og transfedtstoffer.[8]
    • Du kan også reducere triglyceridniveauerne ved at spise sunde fedtstoffer (såsom fedtstoffer, der findes i fisk som laks og tun), magre proteiner, grønne grøntsager og højfibre fødevarer som bønner, fuldkorn og frugt.
  5. 5 Må ikke yo-yo diæt. Helt seriøst. Må ikke gøre det. Det knuser bare med dit stofskifte og messer med dine hormoner og efterlader et permanent mærke. Og du vil nok vinde op med at få vægten tilbage og så nogle! Så vælg en kost, der er bæredygtig og sund. Din krop kan ikke håndtere udfald af sult mellem anfald af junk.[9]
    • Crash dieting er en anden fejl, der gør ondt i det lange løb. Crash kostvaner vil ikke øge din leptin følsomhed, og det er usandsynligt at hjælpe dig med at tabe sig. Hvis du taber vægten, vil du sandsynligvis få den tilbage igen hurtigt.

Metode To af tre:
Spiser de rigtige fødevarer

  1. 1 Spis en proteinfyldt morgenmad. Dette får din metabolisme at gå lige ud af porten. Din krop vil blive brændt op for hele dagen, så du føler dig fyldigere, længere. Så spring donuten og gå efter æg og magert kød sammen med sunde fedtstoffer, frugter og grøntsager.[10]
    • Mens korn er fristende, fordi det er hurtigt og nemt, giv det et pas, hvis du kan. Korn fremstillet af hvede og andre korn er kulhydrater, og de er fulde af lectin. Lectin binder til dine leptinreceptorer og holder leptinet ude af at gøre sit arbejde.[11]
  2. 2 Spis sunde fedtstoffer. Sunde fedtstoffer, såsom monoumættede fedtstoffer og omega-3 fedtsyrer, er gode til at øge din krops følsomhed overfor leptin.[12] Og de er også gode til dit hjerte og kolesteroltal. Så læs på laks, makrel, sild og alt det lækre, flaky havpris. Du kan også få gode fedtstoffer fra sunde vegetabilske olier (såsom olivenolie og rapsolie), nødder og avocadoer.[13]
  3. 3 Spis masser af grønne grønne planter, frugter og andre grøntsager. Frugter og grøntsager (især dem som spinat, kale og broccoli) er syltetøj fyldt med næringsstoffer og har dog kun få kalorier. Det betyder at du kan spise et ton, fylde hurtigt og ikke se det på din talje.
    • Fiber er også fantastisk til leptin niveauer, fordi det holder dig fuld. Det hjælper også dig med at tabe fedt og samtidig opretholde magert kropsmasse.[14] Ærter, bønner, linser, mandler, hindbær, broccoli og havre er alle gode kilder til fiber.[15]
  4. 4 Gå til fødevarer højt i zink. Undersøgelser har vist, at leptinresistensen, der ofte kommer med fedme, kan være resultatet af en zinkmangel.[16] Det er muligt, at zink kan hjælpe med at øge din leptinproduktion.Få mere zink i din kost ved at lægge op på spinat, oksekød, lam, fisk og skaldyr, nødder, kakao, bønner, svampe og græskar.[17]

Metode Tre af tre:
At have den rigtige livsstil

  1. 1 Destress. Når du er nervøs og stresset, øger din krop sin produktion af stresshormonet, cortisol. Den kortisol knuser så med, hvordan din krop beskæftiger sig med andre hormoner, herunder leptin. Så hvis du slapper af er noget, du ikke kan huske, hvordan du gør det, gør det et punkt at genopleve. Din leptin følsomhed afhænger af det!
    • Hvis det ikke allerede er en del af din rutine, eksperimentere med yoga eller meditation. De har begge vist sig at have afslappende effekter, hvilket fører til bedre søvn og lavere cortisolniveau.
  2. 2 Få nogle zzz'er. Dette kommer direkte til kilden: søvn regulerer dine leptin og ghrelin niveauer (ghrelin er det hormon, der fortæller din krop, du er sulten).[18] Ikke nok hvile og din krop begynder at producere for meget ghrelin. Så ramt høen i tide for at komme omkring 8 timer hver nat.
    • Nogle undersøgelser viser, at en mangel på søvn kan medføre, at din krop producerer mere leptin. Det har imidlertid også tendens til at føre til overspisning. Så mens forholdet mellem søvn og leptin er kompliceret, øger dårlige sovevaner stadig din risiko for fedme i det lange løb.[19]
    • For at få bedre søvn, skåret ud ved hjælp af elektronik et par timer før sengetid. Lyset fra dit tv, computer eller telefon skærm fortæller din hjerne at blive vågen. Sluk dine skærme tidligere, og din hjerne vil vide, at det er tid til at gå i seng.
  3. 3 Udøve ikke for meget. Aldrig troede du ville høre det, huh? Men yep-der er sådan en ting som cardio burnout, når det kommer til leptin. For meget cardio (udholdenhed, langvarig art) hæver cortisolniveauer, øger oxidativ skade, forårsager systemisk inflammation, nedsætter immunsystemet og nedsætter fedtstofskiftet.[20] Ingen af ​​disse ting er god for dig! Så tag det som en undskyldning for at springe over gymnastiksalen en gang imellem og undgå at få for meget af en god ting.[21]
    • Til posten, nogle cardio er fint for de fleste mennesker. Tal altid med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Arbejd med dem for at bestemme den type motion, der er bedst for dig.
  4. 4 Sørg for at træne lidt. Mens du udøver for meget, kan du stresse din krop, og det er ikke godt for dig at lede en stillesiddende livsstil. Så når du går i gymnastiksalen, hold dig til blid kardiointervalltræning (kører i et minut, går i et minut i 10 eller så cykler, for eksempel) og nogle vægtløftning.
    • Gør det et punkt at være aktiv naturligt og nyd din øvelse. I stedet for at tvinge dig selv til at gå i gymnastiksalen, gå en tur, gå til swimmingpoolen eller indlede et basketballspil med venner. Øvelsen behøver ikke at føle sig som en opgave.
  5. 5 Overvej medicin. Medikamenterne Symlin og Byetta er begge designet til at hjælpe med at håndtere insulinresistensen, der kommer med type 2-diabetes. Men de har også den ekstra fordel at øge din leptin følsomhed.[22] Leptinresistens og insulinresistens går ofte sammen, så hvis du har en, kan du have den anden. Tal med din læge for at finde ud af, om et af disse lægemidler er rigtigt for dig.
    • Din læge kan teste dine leptinniveauer. Hvis noget er slukket, vil de kunne se med det samme. Men den første ting de fortæller dig, er at arbejde på din kost og din livsstil; der er ingen nem vej ud (som en medicin), når det kommer til at regulere din leptin følsomhed.