Hvis du har smerter i det temporomandibulære led (TMJ) område, ved du, hvor irriterende det kan være. Kæbesmerter, ømhed, umobilitet og klik kan skyldes forskellige forhold som f.eks. Gigt, kæbebeskadigelse eller tænderslibning, selvom det også kan opstå uden kendt årsag. Hvis du har tilbagevendende TMJ smerte, kan du forsøge at forhindre det i fremtiden ved at lægge mindre stress på din kæbe, iført en natvagt til tænderslibning og reducere stress i dit liv. Stress kan få dig til at male dine tænder mere og føje spændinger til din kæbe. Hvis du udvikler smerte igen, skal du tale med din læge, men i mellemtiden tage et par skridt til at håndtere det hjemme.

Første del af fire:
Brug af din kæbe mindre hyppigt

  1. 1 Skær din mad i mindre stykker. At spise mindre stykker af mad betyder, at din kæbe ikke behøver at arbejde så hårdt for at tygge din mad. Jo mindre træning din kæbe får, desto mindre sandsynligt er du at udvikle en TMJ lidelse.[1]
    • Tilnærm din tallerken som om du skar mad til et lille barn. Skær det i små, meget håndterbare bid.
  2. 2 Opt for blødere fødevarer over hårdere fødevarer. Når du får valget, skal du vælge den bløde indstilling. For eksempel vælge en snack som avocado, æbleauce eller hummus med pita over snacks som et æble eller pretzels eller nødder. Vælg is over en hård kage. Alt, der får dig til at tygge mindre, reducerer din sandsynlighed for at udvikle TMJ.[2]
    • På samme måde pluk røræg i stedet for pølse eller tyk oksekød, og ris eller kartoffelmos over et knusende snack som rå gulerodspinde.
    • I nogle tilfælde kan madlavning din mad længere hjælpe, som f.eks. Madlavning af gulerodspind, indtil de er bløde.
    • Suppe, havregryn, smoothies, røræg og andre bløde fødevarer kræver ikke, at du gør meget tygge. At spise disse fødevarer i et par dage kan hvile din kæbe, indtil det heler.
  3. 3 Spring tyggegummi over. Tyggegummi kræver, at kæben virker oftere, end det har brug for, hvilket kan gøre TMJ værre eller endda forårsage symptomer i første omgang. Plus, tyggegummi er klæbrig, hvilket gør din kæbe arbejde sværere at tygge.[3]
    • Hvis du har brug for en pustefreser, skal du vælge en mint i stedet, og lad den opløses i munden.
  4. 4 Tyg ikke andet end mad med tænderne. At bide dine negle, tygge på is eller bruge dine tænder til at åbne pakker kan alle medføre problemer med TMJ. Hold dig til at tygge mad for at forhindre TMJ-problemer.[4]
    • På samme måde skal du undgå at tygge på pennekapsler eller strøer.


Del to på fire:
Forsøger Natvagter

  1. 1 Spørg din tandlæge om en skræddersyet mundvagt til den bedste pasform. En specialfremstillet mundvag er bedst, fordi den passer bedre til din mund end andre muligheder. Det er dog den dyreste løsning.[5]
    • Disse vagter koster typisk $ 200- $ 500 USD at lave. Kontroller, om din tandlægeforsikring dækker en del af kostprisen.
    • Hårdere materialer, som akryl, koster mere end blødere materialer. Du skal bruge hårdere materialer, hvis du griner dine tænder tungt.
  2. 2 Prøv et hjemme-brugerdefineret kit til en mid-range brugerdefineret indstilling. Med denne mulighed køber du et hjemme-kit og giver et indtryk af dine tænder. Så sender du indtryk til en producent, hvem vil gøre en vagt for dig og sende den tilbage.[6]
    • Disse vagter har tendens til at koste $ 55- $ 250 USD.
  3. 3 Vælg en kog-og-bid-mulighed for en billigere natvagt. For at bruge denne mundvagt koger du først vagten i et bestemt tidsrum (tjek boksen). Så, når det køler lidt, placerer du det i munden og bidder. Vagten danner omkring dine tænder for at lave en pseudo-tilpasset natvagt.[7]
    • Disse vagter har tendens til at køre $ 15- $ 25 USD. De er større end de mere tilpasselige muligheder, så de kan være mindre komfortable.
  4. 4 Prøv en grundlæggende lagervagt for den billigste løsning. Disse vagter er hvad boxere og andre sportsspillere bruger til at beskytte deres tænder. Men de kommer preformede, så de er normalt boxy og ubehagelige. Stadig, hvis du har brug for en billig løsning, kan det være det her for dig.[8]
    • Disse vagter kan endda gøre vejrtrækning vanskelig.
    • De løber omkring $ 10- $ 15 USD.[9]
  5. 5 Brug din vagt om natten for at forhindre TMJ-smerte. I nogle tilfælde er TMJ forårsaget af tænderslibning. Hvis du har en mundvagt, kan du forhindre dig i at udvikle symptomer. Læger er ikke helt sikre på, hvorfor dette hjælper med at lindre smerter, som du stadig maler ind i vagten. Det ser imidlertid ud til at give relief for mange mennesker.[10]
  6. 6 Slap af kæben, før du går i seng. Hver nat, tilbringe et par minutter med bevidst afslappende din kæbe, tungen og munden. For at slappe af din kæbe, lad din mund hænge åben eller bring tippet af tungen til toppen af ​​munden. Massering af din kæbe og ansigtsmuskler kan også hjælpe.[11]
    • Hvis du gør dette, kan du opleve, at du ikke knytter dine tænder så meget, når du sover.


Del tre af fire:
Arbejde med afslapningsteknikker

  1. 1 Kom i mindst 30 minutters øvelse de fleste dage i ugen. Øvelse kan hjælpe med at rydde dit sind, og det mindsker ofte intensiteten af ​​følelser, som du føler. Enhver form for motion du nyder er fint, fra svømning til at gå.[12]
  2. 2 Gør handling på ting, der stresser dig ud. Når du føler dig stresset eller bekymret over en situation, er det normalt, fordi intet er løst, og du kan ikke bestemme, hvilken slags handling du skal tage. At tage en handling, selvom det ikke er den perfekte, lindrer ofte lidt stress.[13]
    • Hvis du for eksempel stresser over en familiesituation, skal du sætte din familie ned for at diskutere det. Prøv at komme sammen med en løsning.
  3. 3 Øv dig opmærksomhed i dine daglige interaktioner. Mindfulness er handlingen om at være fuldt til stede i det du laver. Du nyder f.eks. Hver bid af din mad, og du giver dig selv det øjeblik, hvor din yndlingssang kommer på radioen. Du tager et øjeblik at trække vejret i den kolde morgenluft eller værdsætte solopgangen.[14]
    • At være opmærksom hjælper med stress, fordi det trækker dig ud af dit hoved ind i din krop. Det tvinger dig til at føle i stedet for at tænke.
  4. 4 Tag tid ud hver uge for at gøre de ting, du elsker. Uanset om du er en ivrig gartner, elsker at læse eller nyde madlavning, blokere tid for disse aktiviteter. Når du gør ting, du elsker, går du ind i en strømningstilstand, hvor du mister oversigt over tid og efterlader stresset.[15]
    • Sørg for at du tager tid mindst 2 til 3 dage om ugen for at gøre de ting, du elsker, selvom det kun er i en kort periode.
  5. 5 Lær afslapningsteknikker til lavere stressniveauer. Brug af tid på at slappe af hver uge er afgørende for at sænke dine stressniveauer. Prøv at slappe af aktiviteter som at tage bad, få massage, lytte til musik, øve yoga eller meditere for at holde stressen nede.[16]
    • Engagere i afslapningsaktiviteter mindst 2-3 gange om ugen. Faktisk finder mange mennesker en daglig meditationsøvelse gør underværker for deres stressniveauer.
    • Hvis du befinder dig i en stresset situation, så prøv en dyb vejrtrækningsteknik. Luk dine øjne og fokus på din vejrtrækning. Træk vejret dybt gennem din næse og tæl til 4 i dit hoved. Hold for 4 tæller, og pust derefter ud for 4 tællinger. Fortsæt med at bruge denne teknik, indtil du føler dig selv afslappet.
  6. 6 Tilbring tid med folk, du elsker. Socialisering er vigtigt for at sænke stressniveauet, da det giver dig mulighed for at grine og løsne. Og det hjælper dig med at føle, at du ikke er alene i din egen lille verden. Du har mennesker, der støtter dig gennem dine problemer.[17]
    • Hvis du føler dig stresset, så prøv at spise frokost med din ægtefælle eller nyde en nat i byen med dine venner.
    • Det kan også hjælpe med at dele, hvad du føler dig stresset om. Dine kære kan muligvis tilbyde en løsning, du ikke havde tænkt på. I det mindste vil du føle at du har støtte i situationen.
  7. 7 Sov 7-9 timer hver nat. Dine stressniveauer stiger, når du ikke får nok søvn. Din hjerne fungerer ikke så godt, så du kan ikke tænke klart om dine problemer. Plus, når du ikke får nok søvn, er du mere tilbøjelig til at være i dårlig humør, hvilket bidrager til dine stressniveauer.[18]
    • Hvis du har problemer med at komme i seng til tiden, skal du indstille en alarm i en time før sengetid. Når alarmen slukker, skal du slukke for dine elektroniske enheder og begynde at gøre dig klar til at sove. På den måde slår du ned, før dit hoved rammer puden.
    • Sørg for at blokere forstyrrelser som lys og lyd, så du vil sove bedre.

Del fire på fire:
At få hjælp fra TMJ derhjemme

  1. 1 Prøv over-the-counter smertestillende medicin. NSAID'er som ibuprofen og naproxennatrium giver ofte lindring fra denne tilstand. NSAID'er er nyttige til denne tilstand, fordi de har antiinflammatoriske egenskaber.[19] Ikke desto mindre kan du også tage smertestillende midler som acetaminophen eller aspirin, hvis det er din præference.[20]
    • Tal altid med din læge, inden du begynder at tage mediciner.
    • Normalt kan du tage en enkelt 200 milligram ibuprofen tablet hver 4-6 timer eller en 220 milligram naproxen natrium pille hver 8-10 timer. Eller tag 1-2 piller af 325 mg aspirin hver 4. time eller 3 piller hver 6 time.
    • Til acetaminophen kan du tage 2 piller på 325 milligram hver hver 4-6 timer, 2 piller på 500 milligram hver 6. time eller 2 piller på 650 milligram hver 8. time. Må ikke overstige 4.000 milligram om 24 timer.[21]
    • Hvis over-the-counter smertestillende midler ikke er nok, spørg din læge om noget stærkere.
  2. 2 Påfør varme eller is i 20 minutter ad gangen. Tilsæt varmt vand til en vaskeklud og vri den ud. Anvend det på din kæbe område for smertelindring. Alternativt placer isen i en vaskeklud, og hold den på dit ansigt i 20 minutter ad gangen. Enten skal man hjælpe med at lindre din smerte, så vælg bare den, du foretrækker.[22]
    • Sæt aldrig is direkte på dit ansigt.
  3. 3 Undgå stressende kæbe bevægelser for at slappe af din kæbe. Forsøg at undgå at gyde bredt, for eksempel ved at kvælge gaber. Undgå at tage store bid af fødevarer som æbler eller sandwich. Du skal også ikke holde din telefon mellem din kæbe og skulder, som kan lægge stress på din kæbe. På samme måde må du ikke læne din hage på hånden eller slå den fast, hvilket også kan stresse din kæbe.[23]
  4. 4 Massage din kæbe for at hjælpe med at slappe af muskelen. Brug let tryk med fingerspidserne til at massere dit kind og kæbeområde. Prøv små cirkulære bevægelser, og gå over hele området på begge sider af dit ansigt for at reducere spændingen.[24]
    • Brug denne teknik, når du har smerter.
  5. 5 Spørg din læge eller fysioterapeut om at vise dig strækøvelser. Disse øvelser kan hjælpe dig med at strække og slappe af din kæbe, hvilket giver en smule lindring fra smerte. Udfør disse øvelser flere gange om dagen.[25]
    • Når du sidder ved computeren i lange perioder, står du op og strækker fra tid til anden og bevæger din hals og kæbe forsigtigt for at strække musklerne.