Fedtforbrændingszonen er defineret som aktivitetsniveauet, hvor din krop brænder, primært fedt til energi.[1] Når du træner i din fedtforbrændingszone, kommer ca. 50% af de brændte kalorier fra fedt. Ved højere intensitetsøvelser kommer kun ca. 40% af de brændte kalorier fra fedt.[2] Hvis vægttab er målet for din træning, så kan du finde din fedtforbrændingszone og opretholde din træning i den zone, så du maksimerer mængden af ​​fedt, du brænder.[3] Fedtforbrændingszonen er forskellig for alle, men kan være nyttig, når du arbejder for at hjælpe dig med at justere intensiteten af ​​din træning baseret på din puls.

Første del af to:
Bestem din fedtforbrændingszone

  1. 1 Beregn din fedtforbrændingszone med en formel. Der er en relativt enkel formel, der hjælper dig med at bestemme, hvor din fedtforbrændingszone falder. Det er ikke 100% nøjagtigt, men vil give dig et relativt pålideligt område at sigte på.
    • Find først din maksimale hjertefrekvens (MHR). For at gøre dette skal du trække din alder fra 220, hvis du er mandlig; Træk din alder fra 226, hvis du er kvinde. Din fedtforbrændingszone er mellem 60% og 70% af din MHR (Din MHR multipliceret med .6 eller .7).[4]
    • For eksempel ville en 40-årig MHR være 180, og hans fedtforbrændingszone ville være mellem 108 og 126 slag per minut.
  2. 2 Køb eller brug en pulsmåler. Der findes en række hjertefrekvensmonitorer - ure eller armbånd, brystbælter og endda indbygget i håndtagsstænger på nogle cardio-maskiner. Hjertefrekvensmonitorer kan hjælpe dig med at se præcist, hvor din puls er, og baseret på din alder, højde og vægt kan du også bestemme din fedtforbrændingszone.
    • Ved at bruge en pulsfrekvensmåler, får du en mere præcis ide om, hvor din fedtforbrændingszone er. Dette skyldes, at pulsfrekvensmonitoren beregner din puls, mens du træner, og bruger derefter din faktiske pulsinformation til at beregne din fedtforbrændingszone.
    • Mange mennesker, der bruger en pulsmåler for første gang, indser, at de måske ikke har arbejdet så hårdt som de troede. Vær opmærksom og udfordrer dig selv - sikkert.
    • Selv om mange cardio-maskiner - som en tredemølle eller elliptisk - tilbyder en indbygget pulsmåler, er de ikke altid 100% nøjagtige.
    • Hjertefrekvensmonitorer, der bruger en brystbælte, er lidt mere præcise end armbåndsure eller ure.[5] De er generelt også lidt dyrere.
  3. 3 Tag en VO2 Max test. En VO2 max test (volumen pr. Tid, ilt og maksimum) test registrerer præcist din krops evne til at transportere og bruge ilt under træning. Denne test kræver, at deltageren skal gå på en tredemølle eller bruge en cykel og trække vejret i en ansigtsmaske, der måler ilt og kuldioxidniveauer, da din puls øges.
    • Disse oplysninger kan derefter bruges til at bestemme, på hvilket hjertefrekvensniveau du brænder mest fedt og kalorier i din fedtforbrændingszone.
    • VO2 Max testen anses for at være en af ​​de mest præcise og pålidelige testmetoder til kardiovaskulær fitness.[6] Du kan tage en VO2 max test på et gym, nogle laboratorier og private læger kontorer.
  4. 4 Brug taletesten. Dette er den mindst tekniske af alle måder at bestemme din fedtforbrændingszone på. Taletesten kræver, at du snakker under træning og baseret på hvordan du har det, kan du bestemme, om du skal øge eller reducere intensiteten af ​​din træning.[7]
    • For eksempel, hvis du er for vind til at tale, skal du reducere intensiteten af ​​din træning. Hvis du kan snakke let, så arbejder du ikke hårdt nok.
    • Du skal kunne sige en kort sætning uden problem.

Del to af to:
Anvendelse af din fedtforbrændingszone til motion

  1. 1 Medtag en række cardio øvelser. At vælge en kombination af moderate og højintensive cardio øvelser giver typisk de bedste resultater. Dette vil især være tilfældet hvis dit mål er vægttab.[8]
    • Inkluder aktiviteter med moderat intensitet og falder ind i din fedtforbrændingszone omkring halvdelen af ​​tiden. Aktiviteterne kan omfatte: langsommere jogging, cykling eller svømning. Dette vil dog være anderledes for alle.
    • Vælg også nogle cardioaktiviteter, der falder ind i et højintensitetsområde. Selv om dette falder uden for din fedtforbrændingszone, forbrænder du flere kalorier generelt og øger kroppens kardiovaskulære fitnessniveau.[9]
    • I almindelighed brænder du flere kalorier i zonen over din fedtforbrændingszone (aerobic / cardio zone), som generelt har en højere intensitet.[10] Men de samlede kalorier, der er brændt, afhænger også af varigheden af ​​en træning, og det kan være nemmere at gøre længere arbejde i fedtforbrændingszonen, da den har en lavere intensitet.
    • Målet også at nå 150 minutter med moderat intensitetskardioaktivitet hver uge mindst.[11]
  2. 2 Inkluder styrketræningsøvelser. Inddragelse af styrke eller modstandstræning i din ugentlige træningsplan er vigtig. Det hjælper med at opbygge og tone muskler ud over at øge dit stofskifte.[12] Vægt træning er afgørende for fedt tab. Det er vigtigt at holde og få muskler, mens du taber fedtmasse.
    • Inkluder styrketræning mindst to dage om ugen i mindst 20 minutter.[13]
    • Styrketræningsaktiviteter omfatter: vægtløftning, isometriske øvelser (som push-ups eller pull-ups) og Pilates.
  3. 3 Mød med en personlig træner eller træner. Hvis du er interesseret i din fedtforbrændingszone og hvordan du bedst kan udnytte disse oplysninger, kan møde med en personlig træner eller coach være en god mulighed. De kan hjælpe dig med at finde din fedtforbrændingszone og hjælpe med at designe en passende træning, der udnytter disse oplysninger.
    • Tal med din træner eller coach om dine mål. Er det vægttab? Forøgelse af din muskelmasse? Dette vil hjælpe dem med at skræddersy deres program for at imødekomme dine behov.
    • Spørg også, hvordan du kan udnytte din fedtforbrændingszone til din bedste fordel.