Det kan være meget svært for nogen at være tålmodige over en lang periode, når de vil tabe sig. De fleste dieters vil gerne se resultaterne hurtigt. Ved hver vejning vil du se et lavere nummer på skalaen, eller du vil se forskelle i, hvordan dit tøj passer. Nogle kostvaner eller vægttabprodukter annoncerer hurtigt og nemt vægttab. Dog kan de indeholde usikre medicin eller fremme usikre spisemønstre, der kan være farlige for dit helbred.[1] I stedet kan du med nogle få ændringer i din kost, træningsrutine og livsstil hjælpe dig med at fremskynde dit vægttab naturligt og sikkert, hvilket kan hjælpe dig med at nå dit mål tidligere.

Første del af tre:
Brug motion for at fremskynde vægttab

  1. 1 Kombiner aerob træning og styrketræning. En kombination af en række øvelser kan bidrage til at fremskynde vægttab. Både kardio- og styrketræning giver dig forskellige typer og mængder af brændte kalorier.[2] Husk at for at tabe sig, skal du forbrænde fedt og opbygge muskler
    • Aerob træning er primært brugt til at hæve hjertefrekvens og brænde kalorier med det samme. Typer af aerobic motion omfatter: løb, gå, svømme og cykle.
    • Styrketræning hjælper med at øge stofskiftet, fordi når musklerne samler, brænder de meget mere energi, end når de er i ro. Derudover hjælper styrketræning med at øge muskelmassen, hvilket hjælper med at understøtte en hurtigere metabolisk hastighed. Jo mere muskelmasse du har, desto flere kalorier kan du brænde, selv når du er i ro.[3]
    • Typer af styrketræning omfatter: vægtløftning, yoga eller pilates.
  2. 2 Inkluder intervalltræning. Interval træning, som involverer både højintensitet og moderat intensitetsniveauer, kan øge din metaboliske hastighed betydeligt.[4]
    • Aerob træning kræver, at du bruger mere ilt i løbet af din træning, hvilket bevirker, at stofskiftet virker ved højeste effektivitet - selv efter træningen er overstået (op til 24 timer senere).[5]
    • Interval træning indebærer korte udbrud af meget højt intensitetsøvelser med korte udbrud af moderate intensitetsøvelser. Det er lavet i kortere tid sammenlignet med en stabil kardiovaskulær træning.[6]
  3. 3 Øg livsstilsaktiviteter. En anden nem måde at forbrænde flere kalorier på hele dagen, er at øge dine daglige livsstilsaktiviteter. Dette er ting du gør i din typiske dag allerede - som at gå til og fra din bil eller arbejde på værftet.[7]
    • Forøgelse af din daglige livsstilsaktivitet er en enkel og hurtig måde at øge dine samlede kalorier forbrændt hver dag. Tænk på hele din dag og find områder, hvor du kan flytte mere eller tage flere skridt.
    • Aktivitet, som du har i løbet af din dag, kan være lige så vigtig som planlagt motion, da det øger dine samlede kalorieudgifter.
    • Prøv at parkere far væk, gå til din destination, når det er sikkert og muligt, altid frivilligt at gå hunden eller tage trappen oftere.
  4. 4 Alternativ træning regelmæssigt. Din krop tilpasser din fitness rutine over tid, uanset om du kører i samme tempo eller løfter den samme mængde af vægt hver session. Dette gør din træning mindre effektiv over tid. Nye øvelsesrutiner fortsætter med at udfordre forskellige muskler, hvilket sikrer, at stofskiftet forbliver højt gennem hele dit vægttab.[8]
    • Du kan også gøre forskellige typer aktiviteter inden for en træningssession. For eksempel kan du bruge 20 minutter på løbebåndet og derefter følge det med en 45 minutters vand aerobic klasse.
    • Du behøver ikke nødvendigvis at gøre en anden form for motion hver eneste dag. Men i løbet af få uger er det vigtigt at blande din rutine.
    • Alternere dine træningsprogrammer hjælper ikke kun vægttab, men kan også hjælpe med at forhindre kedsomhed med din træningsrutine. Hvis du keder dig om dine træningsprogrammer, er du mere tilbøjelig til at give dem op.[9]

Del to af tre:
Spise for accelereret vægttab

  1. 1 Spis mere protein. En højere protein kost hjælper med at støtte og fremme vægttab. Undersøgelser har også vist, at denne type diæt eller spisemønster også kan bidrage til at accelerere vægttab naturligt.[10] Hvis du vil tabe det, der faktisk er kropsfedt (og ikke muskel), skal du opretholde din muskel ved at spise tilstrækkeligt protein.
    • Mager protein ved hvert måltid hjælper dig med at føle dig længere, da det tager længere tid at fordøje i forhold til kulhydrater eller fedtstoffer.[11] Dette kan få dig til at forbruge færre kalorier hele dagen. Gode ​​kilder til magert protein omfatter mejeriprodukter, skaldyr, æg, bælgfrugter, magert oksekød og tofu.
    • Protein virker også for at øge termogenese (mængden af ​​kalorier, din krop forbrænder fordøje fødevarer). En højere protein kost kan føre til flere kalorier brændt naturligt.[12]
  2. 2 Lav halvdelen af ​​dine måltider en frugt eller grøntsag. Frugter og grøntsager, der har høj fiber og vandindhold, får dig til at føle sig længere, med minimal kaloriindtagelse. Disse fødevarer er også rige på næringsstoffer, der er nødvendige for en velafbalanceret, sund kost.
    • Medtag en lang række frugter og grøntsager hver uge. At have en varieret kost hjælper dig med at forbruge tilstrækkelige næringsstoffer fra fødevarer.
    • Mål for to til tre portioner frugt dagligt (ca. 1/2 kop eller 1 lille stykke svarer til en servering) og fire til seks portioner af grøntsager dagligt (1 kop eller 2 kopper grønne grønne er lig med en servering).[13][14]
  3. 3 Begræns kornfødevaregruppen. Fødevarer som brød, ris og pasta er højt i kulhydrater. Mens de kan indgå i en sund og afbalanceret kost, har undersøgelser vist, at nedsættelse af dit samlede indtag kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigere.[15]
    • En portion korn er 1 ounce eller 1/2 kop. Hold dit samlede indtag mellem en til to portioner dagligt.
    • Hvis man vælger at forbruge en kornbaseret mad, sigter man på at vælge 100% fuldkorn, der er højere i fiber og andre næringsstoffer.[16]
    • Din krop har brug for kulhydrater til at fungere og fungere normalt.Planlæg at forbruge dine kulhydrater fra andre fødevarer såsom frugt, fedtfattig mejeri og stivelsesholdige grøntsager. Disse fødevarer indeholder kulhydrater, men tilbyder en række andre næringsstoffer som protein, vitaminer og mineraler.
  4. 4 Gør flertallet af dine måltider kun protein, frugt og grøntsager. Fokus på disse fødevaregrupper vil hjælpe med at understøtte accelereret vægttab.[17]
    • Efter dette spisemønster kan du øge din krops metabolisme og hvor mange kalorier det brænder, da det fordøjer fødevarer.[18]
    • Eksempler på måltider og snacks omfatter: græsk yoghurt med frugt og nødder; en spinat salat med rå grøntsager, bær og grillet kylling; en tofu og vegetabilsk omrøring frit; oksekød og bønne chili med grøntsager; eller to skinke og ostopruller med baby gulerødder.
  5. 5 Undgå kosttilskud eller produkter, der lovende øget metabolisme. Mange vægttab produkter fremmer hurtigt vægttab eller store mængder af vægttab i løbet af kort tid. Generelt er dette alle hype, og disse produkter vil ikke øge stofskiftet eller hastigheden af ​​dit vægttab.[19]
    • Eventuelle kosttilskud lovende vægttab, der synes "for godt til at være sandt" bør undgås.
    • Krav som "tabe ti pund om en uge" eller krav om at du ikke behøver at ændre din livsstil, er generelt ikke effektive til vægttab.

Del tre af tre:
Vedligeholdelse af vægttab

  1. 1 Hold styr på din vægt. Planlægning af regelmæssige indlæg, mens du forsøger at tabe sig, kan hjælpe dig med at holde styr på og holde vægten væk på lang sigt.[20]
    • Væg dig selv om en to gange om ugen. Dette vil hjælpe med at give en præcis tendens til, hvordan din vægt varierer over tid.
    • Prøv at veje dig selv på samme tid af dagen og i samme tøj (eller uden tøj). Dette vil hjælpe med at kontrollere alle normale vægtsvingninger.
  2. 2 Tal med din læge. Det er vigtigt at tale med din læge inden du starter et vægttabsprogram eller ændrer din diæt eller motion. De vil kunne fortælle dig, om dine mål er sikre og passende for dig.
    • Du kan også overveje at spørge din læge om henvisning til en lokal diætist. Disse ernæringseksperter kan hjælpe med at give vejledning og måltidsplaner for naturligt vægttab.
    • Hvis du bemærker, at du ikke taber eller har svært ved at tabe sig, skal du fortælle det til din læge. Det er sjældent, men nogle sundhedsmæssige forhold gør det svært at tabe sig og bør behandles af en læge.[21]
  3. 3 Sove syv til ni timer om natten. At sove den anbefalede tid og sove godt er vigtig for det generelle helbred. Nogle undersøgelser har vist, at utilstrækkelig søvn fører til dysregulering af stofskifte og kan forårsage vægtøgning eller svært ved at tabe sig.[22]
    • Overvej når du typisk vågner op og beslutter, hvilken tid der er bedst egnet til at du går i seng om natten, så du får syv til ni timer.
    • Også for at få en afslappende søvn, sluk alle lys, enheder, der laver lyd og elektronik. Dette hjælper dig med at sove hurtigere og sove mere forsvarligt.
  4. 4 Opbyg en supportgruppe. Undersøgelser har vist, at støttegrupper kan hjælpe dig med at tabe sig og bevare dit vægttab på lang sigt.[23] At finde en supportgruppe er en god ide, når du prøver at tabe sig.
    • En let supportgruppe til at begynde med er familie, venner eller kolleger. Hvis du har det godt, skal du tale med dem om dine vægttabsmål.
    • Du kan også finde online supportgrupper og fora med andre, der også forsøger at tabe sig. Dette kan være et godt sted, ikke kun til støtte, men ideer til opskrifter eller anden livsstil ændres for at hjælpe med til at støtte vægttab.