Designe din egen diæt for at tabe sig er en god idé. Lav en kost efter dine egne smag præferencer så meget som muligt, mens du stadig giver dig mulighed for at tabe. Selvom du måske tror, ​​du vil have en drastisk ændring, er en lavine af nye regimer urealistisk og får sjældent dig til dit mål. Idealet er små ændringer i en sund retning over tid. Denne metode tager tanke og planlægning, men det virker.

Steps

  1. 1 Find ud af hvad din kost er nu.
  2. 2 Opbevar en omhyggelig maddagbog i syv "normale" dage. Brug disse oplysninger for at få en ide om hvad du laver nu.
  3. 3 I din dagbog vil du optage for hver dag:
  4. 4 Hvad spiser jeg? Hvor meget ved hvert måltid og snack? (Er din skål med korn en kop eller to? Hvor meget mælk? Hvilken slags?)
  5. 5 Hvor mange kalorier forbruger jeg på en "normal" dag? (Køb en calorie count book, undersøge kommerciel emballage eller forespørgsel på nettet. USDA site, mypyramid.gov har en ny, let søgning, der hjælper dig med at identificere kalorieantal, kalorier i tilføjede ekstramateriale og også fødevaregrupper.
  6. 6 Tilføj kalorierne i alle syv dage og divider med syv. Dette vil give dig en god ide om, hvor mange kalorier din særlige krop har brug for at opretholde den vægt.
  7. 7 Design den nye kost.
  8. 8 Et sikkert vægttab, som sandsynligvis vil være permanent, er et pund om ugen. Et pund er lig med 3500 kalorier. 3500 divideret med syv dage i ugen = 500 kalorier om dagen. Tag din daglige gennemsnitlige kalorieindhold og fratrække de 500 kalorier. For eksempel, hvis du spiser gennemsnitligt 2200 kalorier om dagen i henhold til din dagbog, er dit nye mål 1700, for et pund om ugen i ugen. Uanset hvad din beregning må du ikke sænke dit indtag til mindre end 1500 uden råd fra en registreret diætist.
  9. 9 Så meget som muligt erstatter sundere fødevarer, som du kan lide, og mindre portioner af højere kalorieindhold, du kan lide for at nå dit nye nedsatte daglige kalorieantal. Igen giver mypyramid.gov stedet flere måder at spise hver type mad og kalorieindhold og ernæring for hver enkelt. Eksempler:
    • I stedet for fuldmælk drikker du 2% eller spiser ikke-fedtholdig yoghurt med frugt.
    • Søg efter lavere kalorieindhold, højere fiberkorn og brød.
    • Spis en halv hamburger i stedet for helheden, eller tag kødet og nogle påfyldninger til dit måltid og lad bunken stå. En servering af kødprotein bør ikke være mere end 4 ounces, om størrelsen af ​​et kortspil.
    • Lav enhver sandwich du kan lide, men sænk kalorieantalet ved at skære delstørrelsen eller udskifte. Prøv krydret sennep i stedet for mayo, en almindelig pita ruller op snarere end to skiver brød, et let drys af shredded parmesanost i stedet for cheddar.
    • Halvdelen af ​​en bagt kartoffel med sprøjt med lavt kalorieindhold salat dressing frem for hele kartoffel med dine sædvanlige ekstra. (Honning sennep og ranch er begge lækre på kartoffel.)
    • Hvis chokolade er vigtig for dig, har du to eller tre chokoladekisser. Lad hver smelte i munden. En fremragende chokoladefiks og kun omkring hundrede kalorier!
    • Let saltet popcorn er en god erstatning for enhver form for chip.
    • En stor mængde kalorieindhold er muligt ved blot at ændre måden dine favoritter er forberedt på. Undgå stegning og rige saucer. Gå for broil, stege, damp, bage eller frisk.
  10. 10 Gå igennem din syv dages rekord og se hvor mange måltider du kan redesigne for at være lige så tilfredsstillende til dig, men mindre kalorier. Husk at en sund fordeling af fødevaretyper er ca. 60% kulhydrater, 20% fedtstoffer og 20% ​​proteiner. Når du oparbejder en plan, skal du foretage ændringer i favør eller grøntsager, frugter og fuldkorn i dine kulhydrater, med vægt på grøntsagerne for at holde kalorierne lave. Opdag hvilke fedtstoffer der er flerumættede eller monoumættede (på emballage) og udskift dem for mættede og transfedtstoffer. Se efter at læne kød, fisk og bælgfrugter til protein. Nødder er sunde og påfyldning, men en servering er en ounce (160-200 kalorier). Det handler om en kvart kop, ikke mere.
  11. 11 Hvis du ikke udøver, så tænk langsomt på at løse den del af dit liv. Find hvad du kan lide, start langsomt og tilføj lidt ad gangen - ikke 20 minutter om dagen i ugen og en time om dagen i næste uge. Prøv 20 minutter i denne uge og 22 næste uge. Dette er permanent. Du vil gøre det resten af ​​dit liv, så du har tid til at nå dit mål. Bevægelse er bare en anden måde, hvorpå du plejer din krop og ikke straffer den.