Der er flere trin til at tabe sig. Men før du beslutter dig for at tabe sig, skal du sørge for at du virkelig er overvægtig ved at beregne dit body mass index og tale med din læge. Hvis du taber det rigtige for dig, er der flere andre trin for at hjælpe dig med at bestemme, hvad der er en passende vægtprocent og hvordan du vil nå dit vægttab.

Første del af tre:
Bestemme, hvor meget vægt der skal tabes

  1. 1 Tal med din læge. Din læge er den bedste ressource til at vejlede dig om, hvor meget vægt du skal tabe, hvordan du skal miste det, og hvor hurtigt du skal forvente, at din vægt kommer ud.
    • Hvis du tror at du skal tabe sig, eller din vægt påvirker dit helbred eller hverdagen, skal du aftale med din læge for at diskutere mulig vægttab.
    • Tal med din læge om hvorfor du vil tabe sig og ideer du har om, hvor meget vægt du skal tabe. Han eller hun skal kunne hjælpe dig med at bestemme, hvad der er en passende mængde vægttab og målvægt.
  2. 2 Beregn dit BMI. BMI eller body mass index er en metode til at bestemme, om du er overvægtig eller ej. Brug BMI sammen med andre vægtmålinger til at bestemme, hvor meget du skal tabe.
    • BMI er et forhold mellem din højde og din vægt, hvilket kan indikere, om vægttab anbefales til dig. Det er kun en lille del af vægtbilledet. Du kan bruge BMI som en overvejelse ved at afgøre, om du skal tabe eller ej.[1]
    • Både mænd og kvinder skal bruge følgende ligning til at bestemme deres BMI: vægt (lb) / [højde (in)]2 x 703.[2]
    • For eksempel, hvis du vejer 145 pund og du er 5'6 ". Ligningen vil ligne: 145 pund / [66"]2 x 703 = 23,4
    • Hvis din BMI er 19,9 til 24,9, overvejer du med normal eller sund vægt (noget mindre end 19 betragtes som undervægt). Hvis din BMI er 25,0-29,9, anses du for overvægtig, og hvis dit BMI er 30 eller mere, betragtes du som overvægtig.[3]
    • Hvis du bestemmer, at din BMI er i overvægtige eller overvægtige kategori, er vægttab højst sandsynligt sikkert og passende for dig.
  3. 3 Bestem en sund kropsvægt. Ud over BMI skal du bruge denne beregning til at beregne et skøn for en sund kropsvægt. Dette er en ligning, der giver dig en omtrentlig ide om, hvor meget du skal veje for dit køn og højde.
    • Brug af en kombination af dit BMI og din kropsvægt som bestemt af denne ligning er det bedste til at bestemme om du skal tabe eller ej.
    • Brug følgende ligning for mænd: 106 + 6 lb for hver tomme over 60 in.[4]
    • Brug følgende ligning for kvinder: 100 + 5 lb for hver tomme over 60 in.[5]
    • For eksempel, hvis du er kvinde og du er 5'5 ", ser ligningen ud: 100 + (5 x 5) = 125 lbs.
  4. 4 Overvej dine livsstil og ønsker. Værktøjer som BMI vil give dig hårde tal angående din vægt. Men du bør tage højde for, hvordan du føler om dig selv og hvad du vil have for dig selv med hensyn til vægt.
    • Føler du dig sund? Er du i stand til at gøre alle de ting, du vil være i stand til at gøre, eller kæmper du med daglige opgaver som f.eks. At gå op ad en trappe eller at bære dagligvarer?
    • Tænk på dine nuværende bukser eller kjole størrelse og hvordan du føler i dit tøj. Vil du gerne være en størrelse 6 i stedet for en størrelse 10? Kan du lide hvordan du ser i dit tøj?
    • Tænk også på typen af ​​kost og motion program, det ville tage for at få dig til at tabe sig og opretholde din ønskede vægt. Er det realistisk for dig? Du kan muligvis opretholde eller tabe hurtigt med en streng diæt. En restriktiv diæt kan dog ikke være realistisk for din livsstil.

Del to af tre:
Planlægning af din vægttab

  1. 1 Planlæg for gradvist vægttab. Uanset hvor meget vægt du vil miste, bør du planlægge et gradvist vægttab over en lang periode.
    • Sundhedspersonale anbefalede at du forsøger at tabe omkring 1-2 pund pr. Uge.[6]
    • Mange undersøgelser viser, at denne langsommere vægttab er sikrere og også mere bæredygtig på lang sigt. Det kan tage dig længere tid at tabe vægten, men du vil være i stand til at holde det væk.[7]
    • Selvom hurtigt vægttab ikke anbefales, er meget langsomt vægttab også betragtes som passende. Selv hvis du kun mister 1/2 pund om ugen, er det stadig en passende sats for vægttab, så længe du efterhånden opfylder dit mål.
  2. 2 Undgå hurtige vægttabsplaner eller kostvaner. Mange kostprogrammer annoncerer hurtigt og nemt vægttab i korte perioder. Så fristende som dette kan være, prøv at undgå disse gimmicky kostvaner.
    • Hvis du gennemgår forskellige diætplaner, skal du undgå kostvaner, der kræver store mængder vægttab i meget korte perioder, vægttab uden at skulle ændre din diæt eller motion rutine eller bruge kostpiller eller kosttilskud til at forårsage vægttab.
    • Hvis du forsøger at tabe sig hurtigere, skal du ty til mere restriktive kostvaner og højere mængder fysisk aktivitet. Dette kan virke på kort sigt, men det er typisk ikke bæredygtigt på lang sigt.[8]
    • Også, når du taber for hurtigt, er du højst sandsynligt ikke spiser nok kalorier eller protein. Dette kan resultere i tab af magert muskelmasse og næringsstofmangler over tid.[9]
  3. 3 Planlæg et tidsfrist for vægttab. Mange mennesker vil tabe sig til en bestemt begivenhed - et bryllup, klasseværelse eller til den kommende badedragtssæson. Hvor hurtigt du planlægger vægttab, kan afhænge af disse frister.
    • Hvis du har en særlig begivenhed, der kommer op eller bare vil give dig selv en tidslinje for vægttab, skal du indstille en slutdato for at afveje eller se, om du har opfyldt dit mål.
    • Da det typisk anbefales kun at miste nogle få pund pr. Uge, skal du faktorere i disse oplysninger, når du fastsætter deadline.
    • Giv dig selv tid til ikke kun at tabe vægten med en passende sats, men også planlægge i uger, hvor du har slidt op eller gå gennem et vægttab plateau.
    • For eksempel, hvis du ved, at du har et kommende bryllup i 6 måneder, har du masser af tid til at miste en anstændig vægt. Så hvis du søger at miste 10-15 pund ved det bryllup, har du masser af tid til at komme i gang.
    • Hvis du vil miste det samme 10-15 pund om to uger, er dette ikke et realistisk eller sikkert mål. Du bør revidere dit mål eller flytte din frist, hvis det er muligt.

Del tre af tre:
Finde den rigtige type kost

  1. 1 Tæl kalorier. En metode til at tabe sig er ved at tælle kalorier. Du kan bestemme en kalorie grænse, der vil resultere i vægttab og spore dit forbrug for at sikre, at du bliver inden for det udpegede kalorimål.
    • Generelt, hvis du udskærer omkring 500 kalorier om dagen, vil du miste omkring 1-2 pund om ugen. Dette korrelerer med den sikre vægttab, som anbefales af sundhedspersonale.[10]
    • For at starte, skal du beregne, hvor mange kalorier du for tiden bruger. Brug en food journal eller en food journal app for at få en ide. Derefter trække 500 kalorier fra dette nummer.
    • Hvis din kalorieindhold grænser for vægttab ender med at være mindre end 1200 kalorier, skal dit kalorieindhold være 1200 kalorier. Dette er den nederste, sikre grænse for kalorieindtag.[11]
  2. 2 Prøv en lav-carb diæt. En anden måde at tabe sig på er at følge en lav carb diæt. Denne type diæt er populær, fordi det kan resultere i noget hurtigere vægttab sammenlignet med lavt kalorieindhold.[12]
    • Lav-carb diæt alle varierer i en vis grad. Men de begrænser typisk den samlede mængde kulhydrater du forbruger hele dagen. Strammere lav-carb diæter kan resultere i hurtigere vægttab og fedtreduktion.
    • De typer af fødevarer, der typisk er begrænsede på grund af deres højere carb natur, omfatter: korn, frugter, stivelsesholdige grøntsager og nogle mejeriprodukter.
    • Overvej din livsstil, og hvad vil det være nemt for dig. Men at starte en lav carb diæt ved at begrænse dit forbrug af korn er et godt sted at starte.
  3. 3 Overvej at lave måltid udskiftninger. Ud over lav carb diæt eller lavt kalorieindhold koster du et mere struktureret program med måltid udskiftninger.
    • Mange måltidsudskiftningsbaserede kostvaner er meget lavt kalorieindhold og højt proteinindhold. Dette kan resultere i hurtigere vægttab i begyndelsen.
    • Meal erstatning kostvaner bruger typisk protein shakes, barer og andre vitamin eller mineral kosttilskud til at hjælpe med at fremkalde vægttab. Disse kosttilskud betragtes generelt som fulde erstatninger og indeholder de fleste af dine nødvendige næringsstoffer.
    • Der er nogle medicinske kost erstatning kostvaner og også mange kommercielle måltid erstatning kostvaner. Vælg en kost, der passer til dit budget og livsstil.
    • Mange medicinsk overvåget vægttab programmer også bruge måltid udskiftninger i kombination med vitamin kosttilskud og undertiden vægttab medicin.
  4. 4 Tal med en registreret diætist. Hvis du har problemer med at bestemme, hvor meget vægttab du skal tabe, hvor hurtigt du skal miste det eller hvilken type diæt, skal du overveje at lave en aftale med en registreret diætist for yderligere hjælp.
    • En registreret diætist er en ernæringsekspert, der har et bredt kendskab til sund kost, vægttab og fastlæggelse af passende legemsvægte.
    • Du kan søge online hos en lokal diætist eller spørge din læge, hvis han eller hun arbejder sammen med en lokal diætist.
    • Tal med din diætist om, hvor meget vægt du er interesseret i at miste, hvilken målvægt du vil nå, og hvordan du vil tabe sig.