Det kan være svært at styre sult gennem hele dagen på arbejdspladsen. Det er især svært, hvis du arbejder lange timer, ikke få mange pauser at spise om dagen eller have en stressende og krævende position. Heldigvis er der et par ting, du kan ændre om din kost for at hjælpe dig med at blive mere tilfredse i løbet af dagen og styre de irriterende sultpangs. Spise de rigtige kombinationer af fødevarer på det rigtige tidspunkt ud over at lure din hjerne til tilfredshed kan hjælpe med at nedsætte sulten på arbejdspladsen. Øvelse med nogle få ændringer i din kost og måltider for at hjælpe dig med at reducere din sult og appetit i løbet af din dag på kontoret.

Første del af tre:
Håndtering af sult med kost

  1. 1 Spis 3-6 måltider dagligt. En af de første metoder til at styre og reducere sult i arbejdstiden sørger for, at du spiser regelmæssige og konsekvente måltider. At hoppe over måltider eller vente for længe mellem måltiderne kan øge din sult.
    • Undersøgelser har vist, at regelmæssigt og konsistent måltidforbrug ud over en lille snack daglig fører til nedsat sult hele dagen.
    • Det er vigtigt at spise mindst 3 måltider dagligt. Men afhængigt af din tidsplan og kontortid må du muligvis spise flere måltider eller inkludere et par snacks i løbet af dagen.
    • Gå ikke over måltider og lad ikke mere end 4-5 timers tid gå i mellem måltider uden at have en planlagt snack.
  2. 2 Spis altid protein. En af de bedste fødevarer til at bekæmpe sult under din arbejdsdag er protein. Indsæt altid en kilde til protein ved hvert måltid og snack.
    • Mange undersøgelser har vist, at højere protein diæter og højere protein måltider gør dig mere tilfreds under dit egentlige måltid og i mange timer efter du er færdig med at spise.[1]
    • Inklusive en kilde til protein ved hvert måltid og snack kan hjælpe med at udbrede dette sultekæmpende næringsstof gennem hele din dag. Planlæg at inkludere 1 eller 2 portioner (ca. 3-4 oz) protein ved hvert måltid.
    • Hvis du er bekymret for kalorier eller ser din talje, skal du gå til lempere kilder til protein, der er naturligt lavere i kalorier og fedt. Prøv: fjerkræ, æg, fedtfattig mejeri, magert oksekød, fisk og skaldyr eller bælgfrugter.
  3. 3 Lav dine måltider med høj fiber. Et andet vigtigt næringsstof, der kan hjælpe med at holde sulten i skak, mens du er på kontoret, er fiber. Lav hver af dine måltider fuld af fiber for at hjælpe med at klare din appetit.
    • Undersøgelser har vist, at de mennesker med højere fiberdiet er mere tilfredse i løbet af dagen og har tendens til at spise mindre generelt.[2] Fiber giver fysisk bulk til måltider og tager længere tid at fordøje.
    • Kvinder bør tilstræbe 25 gram fiber dagligt, og mænd skal planlægge at få ca. 38 gram dagligt.[3]
    • Inkluder en eller to højfibre fødevarer ved hvert måltid og snack. Dette vil hjælpe dig med at opfylde dit daglige mål, men også holde dette fyldstof næringsstof spredt ud i løbet af dagen.
    • Fødevarer med højt indhold af fibre omfatter: frugter, grøntsager, stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn.
    • Måltider og snacks med højt indhold af protein og fibre omfatter: Græsk yoghurt med nødder og frugt, fuldkornspapir fyldt med magert delikød og ost med en lille frugtsalat, en stor spinatsalat med rågrøntsager og grillet laks eller fuld hvedepasta kastet med grillet kylling og dampede grøntsager.
  4. 4 Drik meget vand. Et andet pænt trick til at styre sult hele dagen er ved at drikke nok vand. Hvis du ofte føler sig sulten ofte eller har svært ved at styre din appetit, kan vand være svaret.
    • Hvis du ikke får nok væsker dagligt eller endda bare er let dehydreret, kan din hjerne og krop fortolke "tørst" som følelser af sult. Du kan føle dig sulten og føle at du skal snack eller spise mere, når du bare har brug for flere væsker.[4]
    • For at sikre, at du ikke gør denne fejl, skal du sørge for at drikke tilstrækkelige væsker hver dag. Mål for mindst 8 glas, men selv op til 13 glas dagligt.[5]
    • Også holde sig til kaloriefri, decaf drikkevarer. Disse er de bedste. Prøv: vand, aromatiseret vand, mousserende vand, decaf kaffe og te.

Del to af tre:
At narre din hjerne til at føle sig mindre sulten

  1. 1 Sip på noget smagfuldt. Når du forsøger at nedsætte sulten på arbejde, mens du ser din talje, kan du være på udkig efter kalorier, der kan føles mere tilfredse. Drikke kaffe eller te kan hjælpe.
    • Nogle undersøgelser ud over mange anekdotiske rapporter har vist, at kaffe hjælper med at reducere appetitten.[6]
    • Sip på noget kaffe om dagen, især mellem måltider, for at hjælpe med at narre din hjerne til at tro, at du føler dig tilfreds og mindre sulten. Du kan vælge enten koffeinfri eller decaf - de begge vil have samme effekt. Afkølet kaffe tæller dog også til din samlede mængde hydratiserende væsker for dagen, mens koffeinfri ikke gør det.
    • Du kan også nippe på varm te - som urtete. Som kaffe kan teens smag hjælpe med at berolige din appetit.
    • Spring masser af fløde og tilsat sukker. I stedet skal du gå i skummetmælk. Undgå også sukkerholdige, søde kaffedrikke eller blended kaffe fra en kaffebar, da disse typisk er højere i kalorier.
  2. 2 Tyg sukkerfri tyggegummi eller sug på mynter. Et andet hurtigt trick du kan begynde at implementere på arbejdet er tyggegummi eller suger på sukkerfri mints.
    • Undersøgelser har vist, at tyggegummi eller suger på miner hjælper dig med at føle dig mindre sulten og øger din mæthed i løbet af dagen.[7]
    • Virkningen af ​​tygning og smag af mint signalerer din hjerne, at du er tilfreds, selv når du virkelig ikke har spist noget.[8]
    • Igen, hvis du holder øje med din vægt eller de samlede kalorier, gå til sukkerfri tyggegummi eller sukkerfri minter. Det vil også gavne dine tænder.
  3. 3 Gå en hurtig tur. En anden ting, som du nemt kan gøre på arbejdspladsen, går en hurtig tur. Dette er en anden nem ting, du kan gøre for at hjælpe med at styre din appetit, mens du er på arbejde.
    • Undersøgelser har vist at aerob aktivitet, som at gå, kan bidrage til at reducere din generelle appetit.[9]
    • Hvis du føler dig sulten i løbet af dagen på arbejde, tag en hurtig pause og gå en tur. Du kan endda løbe op og ned ad trappen et par gange, hvis du er i stand til.
  4. 4 Børst dine tænder. Pak en tandbørste for at bringe med dig til arbejde. Børstning af disse perlehvide kan hjælpe med at dræbe sult og ethvert madbehov.
    • Undersøgelser har vist, at børster tænder lige efter et måltid eller en snack kan hjælpe med at signalere din hjerne, at du er færdig med at spise. Mindre og frisk, ren smag dræber eventuelle rester i smagen.[10]
    • Køb en lille rejse størrelse tannbørste og tandpasta rør. Bring disse til arbejde og giv dine tænder en hurtig børste efter frokost eller snacks.

Del tre af tre:
Faldende hoved sult

  1. 1 Skelne mellem fysisk sult og hoved sult. Selvom du typisk føler dig fysisk sulten på et eller andet tidspunkt i løbet af din arbejdsdag, kan du også støde på "hoved sult" eller følelsesmæssig sult.
    • Lær at differentiere forskellen mellem disse to former for sult. Dette kan hjælpe dig med at indse, at du måske ikke er så sulten i løbet af din arbejdsdag som tidligere troet.
    • Hoved sult kommer fra en række forskellige ting. Det kan udløses af en eftermiddagstop i dit arbejde eller kedsomhed, stress fra andre kolleger eller din chef, øget arbejdsbyrde eller underliggende følelsesmæssige problemer som depression.
    • Typisk kommer følelsesmæssig sult pludselig op, giver et ønske om en meget specifik mad og vedvarer, selv efter at du er fuld.[11]
    • Fysisk sult gør dig til at føle dig tom, som en pit i din mave og kan komme sammen med sultpangs, en grusende mave og måske endda irritation eller træthed.[12]
  2. 2 Start en madbog. Hvis du tror, ​​at nogle af de "sult", du oplever i løbet af din arbejdsdag, kan være følelsesmæssige eller hoved sult, overvej at starte en fødevarebog for at hjælpe dig ud.
    • Begynd med at spore alle de fødevarer, du spiser i løbet af dagen. Du skal muligvis bringe din dagbog til at arbejde sammen med dig eller bruge en smart telefonapp til at holde styr på alle de snacks eller nibbles du spiser, mens du er på arbejde. Bemærk din morgenmad, frokost, middag, snacks og drikkevarer, du spiser eller drikker.
    • Efter et par dage af dette begynder du at føje i følelser og følelser. Du kan gøre dette regelmæssigt i løbet af dagen eller i slutningen af ​​din dag. Bemærk, om du følte stresset, har diskuteret med en kollega, har arbejdet i sene timer, eller hvis der er stressende ting derhjemme.
    • Begynd at skabe foreninger mellem dine spisevaner og dine følelser. For eksempel snackede du hele eftermiddagen efter at have fået et argument med din kollega. Dette vil vise dig "stressor" og din reaktion.[13]
  3. 3 Opbyg en supportgruppe. Hvis du har lyst til, at du er en følelsesmæssig æder, og meget af din arbejdsdag er sult, er det sult, overvej at bygge en supportgruppe, der kan hjælpe dig med at håndtere dette problem.
    • Undersøgelser har vist, at du er mere tilbøjelig til at give emotionel spisning eller hoved sult uden en støttegruppe. Derfor er det utrolig vigtigt at begynde at bygge en.[14]
    • Næsten enhver, du stoler på, kan være din supportgruppe. Familie, venner eller endda kolleger (især dem der også kan blive stresset) kan være din støtte. Fortæl dem om dine problemer og hvordan du forsøger at tæmme dit hoved sult i løbet af dagen.
    • Hvis du finder andre mennesker på arbejde i samme båd som dig, skal du overveje at gå en daglig tur sammen under frokosten eller tage en kaffepause sammen for at lufte.
  4. 4 Søg efter adfærdsterapi. En anden mulighed, du måske vil overveje, er at se en adfærdsmæssig specialist, liv coach eller terapeut. Disse psykiatriske fagfolk kan give dig mere dybdegående rådgivning om følelsesmæssig spisning.
    • Hvis du konsekvent overspiser, snacker eller spiser store portioner på grund af følelsesmæssig sult eller føler at du er sulten hele dagen på arbejde, skal du overveje at søge ekstra hjælp gennem adfærdsterapi.
    • Kig op en terapeut i dit område eller spørg din læge om henvisning. Overvej at se denne type sundhedspersonale for at få ekstra råd, støtte og vejledning for at hjælpe med at bremse din følelsesmæssige spisning.
  5. 5 Tal med din læge. Hvis du fortsætter med at kæmpe med konsekvent sult i løbet af dagen og føler, at kost- og livsstilsændringer ikke gør nogen forskel, skal du se din læge for yderligere evaluering.
    • Det anses normalt ikke for normalt at føle fysisk sult hele dagen lang. Dette gælder især, hvis du spiser regelmæssige, nærende måltider og snacks.
    • Lav en aftale med din læge for at tale om din appetit og sultekamp. Fortæl ham eller hende, hvor længe du har oplevet en stigning i appetitten, og hvilke ting du har forsøgt at klare det.
    • Opdater din læge regelmæssigt og hold kontakten. Dette er vigtigt at håndtere enhver tilstand, du måtte have.
    • Bed om en henvisning til at se en registreret diætist, hvis du har lyst til, at din diæt kan forbedres.