Den bedste vej til en timeglas figur er motion! Der er specifikke styrketræningsbevægelser, du kan gøre, der kan hjælpe dig med at definere dine skuldre, stramme din kerne og øge udseendet af din bagside for at skabe den eftertragtede timeglasform. På kort sigt kan du tilpasse din garderobe til at fremhæve dine kurver. For eksempel kan beklædningsgenstande med cinched talje understrege din form, sammen med højlange jeans. Til langsigtede forandringer skal du spise rigtigt og komme i bevægelse med nogle af disse body-sculpting øvelser, som du nemt kan gøre hjemme!

Første del af fire:
Definere dine skuldre

  1. 1 Brug 5 pund (2,3 kg) vægte til at skulpte skuldre med armløftninger. Lateral arm hævninger kan definere dine skuldre og give din overkrop et tonet udseende, der hjælper med at skabe timeglas silhuet. Tag en 5 pund (2,3 kg) håndvægt i hver hånd og hold dine arme på dine sider. Stå lige op med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Løft dine arme til at danne en "T" form, og sænk dem langsomt ned til dine sider.[1]
    • For at opbygge muskler skal du lave 3-5 sæt 8-12 gentagelser.
    • For blot at tone musklerne, færdig 2-3 sæt 12-15 reps.
    • Hold din kerne strammet under reps.
  2. 2 Forbedre dine skuldre og bryst med alternerende håndvægtpresser. Grib to 5 pund (2,3 kg) håndvægte og læg på ryggen på en vægtbænk. Bøj dine knæ og læg solens fødder fladt på jorden, en på hver side af bænken. Hæv begge arme op til skulderplan, så albuerne er bøjede og vægten er tæt på dine ører. Forlæng 1 arm for at trykke dumbbell lige op mod loftet. Når du lægger armen nedad, løfter du samtidig den modsatte arm lige op.[2]
    • At lave 1 armpress med hver arm svarer til 1 rep. For at opbygge muskler skal du lave 3-5 sæt 8-12 reps.
    • At tone dine skulder- og brystmuskler, gør 2-3 sæt med 12-15 reps.
  3. 3 Arbejd dine bageste deltoider med en sidde dumbbell raise. Sid dig ned i kanten af ​​en bænk med dine fødder fladt på gulvet. Bøj fra dine hofter og hold ryggen lige og neutral, indtil brystet næsten hviler på knæene. Hold 5 pund (2,3 kg) vægte i hver hånd med dine palmer overfor hinanden, lige foran dine skind. Hold dine arme lige, langsomt hæve håndvægte til siderne, åbne dine arme og holde ryggen lige. Langsomt lavere til startpositionen.[3]
    • Hvis du vil opbygge dine deltoider, skal du lave 3-5 sæt 8-12 reps. For et mere tonet resultat, udfør 2-3 sæt med 12-15 reps.

Del to på fire:
Stramning af din kerne

  1. 1 Gør øvre puls crunches for at arbejde dine kerne muskler. Lig fladt på ryggen og hold knæene bøjede. Placér dine fødder fladt på den nederste hoftebredde fra hinanden. Slap af armene på dine sider. Løft brystet og skuldrene ud af jorden i en almindelig knapstilling. Nå dine arme mellem dine knæ og puls. Sænk dig selv tilbage til startposition. Nå frem og løft dig højere med hver puls.[4]
    • Gør 3 sæt 10-20 reps, blandet ind med andre ab øvelser.
    • Hvis du kun laver en øvelse, prøv 3 sæt med 20 pulser.
  2. 2 Engagere og tone din kerne med "vindrudeviskere."Sæt på en måttet og stræk dine ben lige ud foran dig. Læn din overkrop tilbage og læg dine underarme fladt på jorden for at opnå stabilitet. Drej fingerspidserne mod ansigtet. Engag din kerne, da du løfter begge ben lige op i luften, idet tæerne peger på loftet. Hold dine hofteben på måtten og bevæg langsomt begge ben omkring 30 cm til venstre. Ret dem tilbage til midten, og flyt dem derefter 30 cm til højre. Tilbage til midten for 1 rep.[5]
    • Gør 3 sæt med 10 til 12 reps.
  3. 3 Trim din talje med en sideplank og hoftefald. Løg på den ene side og propp dig selv på en albue. Løft din krop i en sideskinne og nå din øverste arm mod loftet, mens du stabler dine fødder oven på hinanden og holder dine hofter og kerner rettet ind. Sænk langsomt dine hofter til den nederste hofte næsten rører jorden, løft derefter ryggen op for 1 rep.[6]
    • Gør 10-12 reps på hver side.

Del tre af fire:
Forbedre din bagside

  1. 1 Kom på alle fire for at gøre donkey spark til at arbejde dine glutes. Kom på alle fire, og sørg for, at ryggen er lige i bordpladepositionen. Løft dit venstre knæ ud af jorden, og langsomt forlænge benet bag dig, så det er ophængt i luften. Hold benet på plads i 1 sekund. Tag det langsomt tilbage til startposition.[7]
    • Gentag 15 til 20 gange, og skift derefter benene.
    • Udfør 3 sæt uden vægte. Fremskridt med at bruge ankelvægte eller et modstandsbånd. Hvis du bruger et modstandsbånd, sløj en ende rundt om din fod og hold den anden ende i hånden.
  2. 2 Arbejd dine glutes med broer. Lig fladt på ryggen på en måttet. Bøje dine knæ og sæt solens af dine fødder fladt på jorden om hoftebredde fra hinanden. Hold dine arme på dine sider, palmer ned. Løft dine hofter ud af gulvet og forsøg at skabe en lige linje fra dine ribben til knæene. Hold i 1-2 sekunder. Brug din kerne til langsomt at sænke dine hofter til startposition.[8]
    • Gør 2-3 sæt 8-12 reps.
  3. 3 Gør tilbøjelige hofteforlængelser til at arbejde med dine glutes og hamstrings. Lig med forsiden ned på en bænk eller polstret afføring. Din mave skal være fladt på bænken, med dine ben hængende ud af bænken. Steady dig selv med dine fødder. Derefter engagere din kerne og bruge dine glutes og hamstrings til at løfte begge ben samtidigt til hoftehøjde. Hold positionen i 5 sekunder. Sænk benene langsomt ned til startposition.[9]
    • Udfør 2-3 sæt 8-12 gentagelser. Tilføj ankelvægte, hvis det bliver let.
    • Hvis det først er for svært, skal du bare lave et ben løft ad gangen.
  4. 4 Arbejd dine gluter og lår med laterale lunges. Tag en 5 pund (2,3 kg) håndvægt i hver hånd og hold armene på dine sider.Løft dit venstre knæ, så din fod er knap væk fra jorden, og forlæng derefter dit venstre ben i en venstre lunge stilling. Løft begge arme foran dig i en opretstående række, mens du holder lungepositionen. Tag venstre ben tilbage i stående stilling. Gentag med højre ben. Tilbage til stående stilling. Dette er 1 rep.[10]
    • Hvis du lige er begyndt, kan du hoppe over håndvægte. Tilføj dem som du bliver stærkere til at arbejde dine skuldre på samme tid.
    • Gør 2-3 sæt 8-15 gentagelser for hvert ben.
  5. 5 Brug en stabilitetskugle til at arbejde dine hamstrings. Lig fladt på ryggen på en måttet og stræk dine arme ud ved siden af ​​dig, håndfladerne nedad. Prop dine fødder op på en stabilitetskugle. Brug dine hamstrings og glutes til at skubbe dine hofter fra jorden og mod loftet. Brug dine hamstrings til langsomt at rulle bolden mod din butt, indtil solens fødder er oven på bolden. Træk langsomt ud, indtil du er tilbage til startposition.[11]
    • Dette svarer til 1 rep. Gør 3 sæt med 10 til 12 reps.

Del fire på fire:
Oprettelse af kurver med tøj

  1. 1 Brug tøj, der accentuerer din talje. Selvom du ikke har de traditionelle timeglasmålinger, kan du skabe en illusion af kurver ved at bære de rigtige tøj og fremhæve din talje, når det er muligt. For eksempel klæder, der nipper ind i taljen og blusser ud fra hofterne, skaber naturlige flotte kurver.
    • Brug monterede trenchcoats eller jakker med justerbare taljebælter.[12]
    • Tilføj bælter af alle former og størrelser til ethvert outfit for at henlede opmærksomheden på din talje.
    • Gå til jakker eller toppe med polstret skuldre for at skabe en curvier silhuet.
    • Lodrette striber i midjen med et bælte kan også skabe udseende af en kurvierfigur.
  2. 2 Vælg høj-talede slanke snit jeans og undgå lave skinny jeans. High-waisted jeans er formet til at ramme hofterne og cinch i taljen, som understreger din form. Gå til boot cut eller flared stilarter snarere end skinny jeans, da disse vil afbalancere effekten af ​​high-waist.[13]
    • Undgå lavbukser eller jeans, da de lægger sig lavt på hofterne og de-understreger kurverne.
  3. 3 Bær push-up og polstret bh er lavet af kvalitetsmaterialer. Timeglasfigurer er kendt for deres fyldte buste! Underwire bras kan hjælpe med at løfte brysterne, og en velegnet polstret bh kan give udseendet af en større bustestørrelse uden at se falsk. Kig efter bh'er lavet af højkvalitetsmaterialer for at få det bedst egnede og mest naturlige udseende.
    • Hvis det er muligt, gå til en lingeri butik, hvor du kan måles og monteres til den rigtige størrelse bh. Fortæl butikskonsulenten hvad du leder efter for at forbedre dit udseende, og de kan hjælpe dig med at vælge noget effektivt.
  4. 4 Bær et korset til cinch i din talje og skab et mere dramatisk udseende. Et korset er et særligt beklædningsgenstand, der er placeret rundt i taljen og cinched op på bagsiden for at klemme i taljen og skabe et mere krumt udseende. Det kan også forbedre din kropsholdning, hvilket bidrager til et godt udseende. Du kan bære en korset under dit tøj, eller bare for sjov i soveværelset.[14]
    • Korset træning kan hjælpe dig med at træne din krop til at se en bestemt måde, men dette er en temmelig dramatisk tilgang til at opnå en timeglas silhuet. Det er heller ikke en god erstatning for kost og motion![15]
    • For at give korset træning et forsøg, bære et korset i 3 til 6 timer hver dag. Du kan bære korsetten under de fleste af dine daglige aktiviteter, men det er ikke anbefalet at bære det under træning.