Indulging en gang i en stund er helt sund og normal - især omkring helligdage eller særlige lejligheder. Generelt vil en dag eller endda et par dage overindulgence sandsynligvis ikke sætte dig for langt væk. Men mange gange kan overindulging også forårsage følelser af skyld, fiasko eller frustration. Dette kan gøre det vanskeligere at vende tilbage til din regelmæssige rutine. Langsomt genstart med dele af din normale, regelmæssige rutine i løbet af få dage eller uger kan gøre overgangen nemmere og mindre stressende for dig.

Første del af tre:
Genstart dine sunde rutiner

  1. 1 Undgå "give op" holdning. Mange gange er det let at smide i håndkladen efter et par usunde måltider eller dage med at spise. Du tror måske, du har ødelagt din dag med et usundt måltid, men det betyder ikke, at du ikke kan foretage positive valg resten af ​​dagen!
    • Alle gør fejl eller giver fristelser - det er en normal del af at være et menneske. Men hvis du forsøger at spise sundt eller tabe, er et par slips OK. Giv ikke op, bare fordi du hengivne mere end normalt.
    • Hvis du har slået op, prøv at straks tænke på det næste sunde valg eller livsstil adfærd du kan gøre.
  2. 2 Tilgiv dig selv. Overeating eller overindulging - især over et par dage - kan få dig til at føle dig virkelig skyldig eller som du har svigtet din sunde spiseplan. Men det er ikke sandt. Du har ikke svigtet noget, og der er intet at føle sig skyldig i. Husk at overeating og hengive sig i nogle usunde fødevarer er en del af normal spisning.[1]
    • Forskellen mellem et "snydemåltid" og helt væk fra vognen er, hvor hurtigt du kan komme tilbage i rillen. Husk, at alt ikke går tabt, hvis du går væk. Bare kom lige tilbage.
    • Ikke engagere dig i negativ selvtalende eller negative tanker. Prøv at holde fast ved at sige positive bekræftelser eller mantraer for at holde øje med et positivt sted. Dette vil føre til mere succes på lang sigt.[2]
    • Mange gange kan fortsat negativitet føre til øget stress eller følelser af skyld, der også kan udløse en binge eller fortsætte usunde spisemønstre.[3]
  3. 3 Start journaling dine mål. De oprindelige mål, du måske har haft eller arbejdede mod, kan virke langt længere væk efter overindulging. Men du kan komme lige tilbage på sporet ved at omskrive dine mål og hvordan du planlægger at møde dem. Denne lille genopfriskning kan hjælpe dig med at motivere.
    • Gennemgå dine gamle mål og tænk på, hvordan du måske vil ændre dem på lang sigt. Overvej også, om du skal ændre, hvordan du skal opfylde disse mål.
    • Du kan også bruge din journal til at holde øje med din mad og drikkevarer.
  4. 4 Planlæg i dine måltider og motion. Nogle gange kan mængden af ​​ændringer, du skal gøre for at komme tilbage til din normale rutine, føle sig overvældende. Men at lave en tidsplan eller en plan kan gøre det mere håndterbart.[4]
    • Prøv planlægning i din fysiske aktivitet i løbet af ugen. Skriv ud hvilke dage du skal træne, hvornår og hvor længe.
    • Skriv en måltidsplan for dine sunde måltider og snacks. Dette vil give dig rammerne for købmandsvarer og sund kost.
  5. 5 Spring over skalaen. Selvom det på lang sigt er at komme på skalaen noget regelmæssigt, er det vigtigt at vægttab, hopper på lige efter et par dage med overspisning, er måske ikke en god idé. Chancerne er, at nummeret er højere end du foretrækker. Dette kan stresse dig ud, gøre dig forstyrret eller øge dine følelser af skyld eller svigt.[5]
    • I stedet for at bekymre dig om skalaen, fokusere din energi og opmærksomhed på dine mål og de trin, du tager for at komme tilbage på rette vej til din sunde livsstil. Skalaen kan vente.
    • Giv dig selv mindst et par dage eller en uge eller mere, indtil du kommer tilbage på skalaen. Spring over skalaen, indtil du har lyst til at have været tilbage på sporet i et stykke tid.
    • Det er tilrådeligt at komme tilbage på skalaen på et tidspunkt. Det kan ikke være med det samme, men sørg for at lave planer om at tjekke ind med din vægt, når du føler, at tiden er rigtig.

Del to af tre:
Tilbagevendende til sund kost

  1. 1 Kog og lav mad i hjemmet. At spise og forberede alle dine måltider og snacks hjemme hjælper dig med at styre ingredienserne i hver af dine retter. Dette giver dig frihed til at tilføje i masser af magert protein, frugt, grøntsager og hele korn uden tilsat salt eller fedt, der kan findes i restaurantmåltider.[6]
    • Udover at lave mad i hjemmet, brug madlavningsteknikker og metoder, der er lavere kalorieindhold eller lavere fedtindhold. Madlavning i en masse olie eller smør eller ved hjælp af højere fedtindhold, der er højere kalorieindhold, kan kun fortsætte med din overindulgen.[7]
    • For at gøre hjemmekøkken lettere, gå til købmanden og lagre på dine yndlings sunde fødevarer. Prøv at købe: magert protein, lavt fedtindhold, fuldkorn, frugt og grøntsager.
  2. 2 Spis en højfibre, højprotein morgenmad. Start din dag med fiber og protein kan hjælpe dig med at få dig på rette spor med sund kost. Både fiber og protein tager længere tid at fordøje i forhold til simple kulhydrater, og begge hjælper dig med at blive tilfreds længere.[8]
    • Spise morgenmad kan også hjælpe dig med at sætte dig op mentalt for en sund dag.[9]
    • Morgenmad idéer, der både er højt i fiber og protein omfatter: fuldkorn havregryn med blåbær og nødder, en veggie omelet med fedtfattig ost eller græsk yoghurt med skivede fersken og en sprinkling af granola.
  3. 3 Spis en stor salat til frokost. Opfølg din sunde morgenmad med en frokost, der er fyldt med grøntsager. Pak din salat med en række forskellige grøntsager til et måltid, der kan fylde dig med små kalorier.[10]
    • Grøntsager er højt i vitaminer, mineraler og fibre, men også lavt i kalorier og fedt - en god madgruppe at forkæle som du kommer tilbage på sporet.
    • Inkluder også en kilde til magert protein på din salat. Igen hjælper protein med at holde dig tilfreds længere.
  4. 4 Spis en højprotein eftermiddag snack. Det er naturligt at føle sig lidt sulten om eftermiddagen - især hvis der er længere tid mellem din frokost og aftensmad. At hoppe over en eftermiddagsmat og være alt for sulten til middag kan forårsage binge eller overspisning.[11]
    • Snacks bør være omkring 100-200 kalorier. Inklusive frugt, grøntsager og magert protein hjælper med at holde snacks kalorieregulerede, mens de stadig er nærende.[12]
    • Sunde snacks kan omfatte: gulerødder og hummus, selleri og jordnøddesmør eller græsk yoghurt med frugt.
  5. 5 Drik masser af vand. Mål for omkring otte glas eller 64 oz klare sukkerfrie væsker som vand, iste eller ikke-kalorieindhold. Ofte føles udtørring som sult og frister dig til at snack eller spise mere, end du burde, som kan smide din "komme tilbage på sporet" spiseplan.
    • Overvåg mængden af ​​væsker du forbruger ved at købe en mærket vandflaske. Dette vil hjælpe dig med at nå dit vandmål gennem hele dagen.
    • Selv mild dehydrering har bivirkninger. Mange gange kan dehydrering forårsage eftermiddag træthed og grogginess.[13] Forhindre dette ved at nippe hele dagen lang.
    • Spyling af dit system med vand er en af ​​de bedste måder at føle sig bedre på når din spisning ikke har været op til hinanden.
  6. 6 Forlad et par stykker mad på din tallerken. Overindulging omfatter ofte at spise større mængder mad. Efter et par dage med større portioner kan det være svært at komme tilbage til passende delstørrelser. Hvis du automatisk planlægger at efterlade et par bid på din tallerken, kan du hjælpe dig selv langsomt at komme ned til mindre portioner.
    • Et andet trick er at servere dine måltider på mindre tallerkener - som en salatplade. Den mindre mængde mad, der er til rådighed, kan hjælpe dig med at reducere dit samlede fødeforbrug.[14]

Del tre af tre:
Tilføjelse i andre understøttende praksis

  1. 1 Dyrke motion. Motion vil ikke kun understøtte vægttab, men kan hjælpe dig med at komme ind i et godt tankegang for dagen eller ugen, når du kommer tilbage til din normale rutine. Prøv at medtage en form for fysisk aktivitet omkring tre til fire dage hver uge. [15]
    • Mål 150 minutter eller 2 1/2 timers moderat intensiv fysisk aktivitet hver uge. Inddragelse af regelmæssig aerob træning i din daglige rutine vil understøtte dit vægttab. Aerobic aktiviteter kan omfatte øvelser som: gå, jogge, svømme, cykle eller vandre.
    • Det anbefales at inkludere to dages styrketræning hver uge.[16] Styrketræning omfatter aktiviteter som: vægtløftning, Pilates eller isometriske øvelser som push-ups eller crunches.
    • Kom godt i gang med en øvelsesplan kan være svært - især hvis du gør det alene. At arbejde sammen med en ven eller partner kan være en god motivator til at holde dig på sporet og vise dig til dine ugentlige svedssessioner.[17]
  2. 2 Få otte timers søvn. Eksperter anbefaler at forsøge at komme mellem syv og ni timers søvn hver nat. Tilstrækkelig søvn hjælper med humørsaldo og appetitkontrol[18] - der begge er vigtige, hvis du sigter mod at komme på rette spor med sund kost.
    • For at få din krop klar til at sove skal du slukke for alle lys og elektronik. Prøv også at undgå at bruge elektronik mindst 30 minutter før din planlagte søvntid.[19]
  3. 3 Find eller opbyg en supportgruppe. Ligegyldigt hvor længe du har overindulget, at have en supportgruppe eller folk ved din side kan gøre at komme tilbage på sporet være lidt lettere. Uanset om det er din ægtefælle, familie, venner eller kolleger, kan en støttegruppe være din cheerleaders, der vil motivere og opmuntre dig gennem denne proces.
    • Hvis du vil, kan du tilmelde dig diætprogrammer som Weight Watchers og gå til deres ugentlige supportgruppemøder.
  4. 4 Gentag positive affirmationer dagligt. Nogle gange efter et par dage med overspisning kan du begynde at føle sig lidt negativ eller nedad. Gentag positive affirmationer dagligt kan hjælpe med at øge dit humør og spiritus og sætte dig i bedre tankegang for at komme tilbage på sporet. Kom med dine egne ordsprog eller brug et par af disse dagligt:
    • "Min krop føles stor, når jeg fodrer den til de rigtige typer fødevarer."
    • "Øvelse får mig til at føle energi og sætter mig i en stor tankegang for min dag."
    • "Jeg har viljestyrken til at lave sunde valg i dag."
    • "Jeg gør det bedste jeg kan for at komme tilbage på sporet med sund kost."
    • "Indulging lejlighedsvis er ok, og jeg er tilbage på sporet i dag."