At reducere dit samlede kropsfedt hjælper dig ikke kun med at tabe sig, men også kan have betydelige forbedringer på dit helbred. Sænket risiko for hjertesygdom, diabetes, hypertension og søvnapnø er blot nogle få fordele ved at tabe overskydende fedt.[1] Når du forsøger at tabe sig, er det ideelt at kun tabe overskydende fedt. Men uden ordentlig planlægning kan slankekure også føre til tab af magert muskelmasse.[2] Mens du vil se en reduktion i din samlede vægt, kan tab af muskelmasse føre til svaghed, træthed, dårlig atletisk præstation og nedsat metabolisme.[3] En velafbalanceret kost kan hjælpe dig med at tabe overskydende fedtmasse, minimere muskeltab og forbedre dit generelle helbred.

Første del af tre:
Udøver at reducere fedt

  1. 1 Medtag cardio øvelser. Cardio er den hurtigste måde at forbrænde kalorier med det samme. Medtag moderat til kraftig intensitetsøvelse et par gange om ugen og fokus på øvelser, der involverer intervaller for at hjælpe med fedtforbrænding. Dette vil hjælpe med at forbrænde kalorier fra fedt ud over at øge dit kardiovaskulære helbred.[4]
    • Målet er at inkludere mindst 150 minutters moderat intensitet (hvor du kan sige en kort sætning temmelig let) aktivitet hver uge. Men at tilføje i kraftig aktivitet (hvor du ikke kan sige mere end et til to ord ad gangen) forbrænder flere kalorier pr. Minut.[5]
    • Du behøver ikke at tvinge dig selv til at pounde fortovet i en død sprint. Svømning, cykling, boksning og tennis tilbyder alle effektive alternativer til løbende og elliptiske maskiner.
    • Hvis du ikke er helt klar til kraftig motion, skal du begynde at gå hurtigt på en tredemølle ved en stigning op ad bakke, bruge en stationær cykel eller kendskab til en elliptisk maskine. Du kan gøre disse på et niveau taget højde for din evne.
    • For at tabe den største mængde af fedt er en kombination af vægt træning og cardio den mest effektive øvelsesplan.[6]
  2. 2 Byg muskler med styrketræning. Selv om cardio forbrænder flere kalorier på kort sigt, hjælper vægtløftning eller styrketræning med at opbygge magert muskelmasse, som kan øge antallet af kalorier, du brænder på lang sigt.[7]
    • Medtag mindst 20 minutters styrketræning mindst to gange om ugen. Men jo mere tid du bruger til at udføre styrketræningsøvelser, jo mere magert muskelmasse kan du bygge.[8]
    • At opnå magert muskel kan gøre underværker for dit stofskifte. Undersøgelser har vist, at øget muskelmasse hjælper med at øge dit stofskifte og forbrænde flere kalorier, selv når din krop er i ro.[9]
  3. 3 Inkluder intervalltræning. Motion øger dit stofskifte, men intervalltræning gør det endnu mere. Højintensitetsintervalltræning har vist sig at være mere effektiv ved at forbrænde kalorier fra fedt end andre former for motion.[10]
    • Interval træning har også vist sig at øge dit stofskifte og holde det hævet i op til 24 timer efter din træning.[11]
    • Interval træning er en kort træning, der skifter mellem korte udbrud med meget høj intensitetsaktivitet og moderat intensitetsaktivitet. Disse træningstider skal vare mellem 15-25 minutter, og du skal føle dig meget, meget udånde i slutningen af ​​træningen.[12]
    • Interval træning kan være svært og kan ikke være passende for alle fitness niveauer. Tal altid med din læge og tag din første intervalltræningstræning langsomt, indtil du føler dig komfortabel med det.
  4. 4 Forøg din livsstilsaktivitet. Livsstilsaktivitet er aktiviteter og bevægelser, som du gør på en typisk dag. Forøgelse af, hvor meget du bevæger dig gennem din daglige rutine, kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier og fedt.[13]
    • Livsstilaktivitet falder typisk i lav til moderat intensitetsøvelse. Det betyder at du er aktiv og din hjertefrekvens er hævet lidt, men du er ikke åndedræt. Aktiviteter kan omfatte: gå til og fra din bil, gå mens du handler til dagligvarer, tage trappen til dit kontor eller husstandsarbejde (som mopping eller havearbejde).
    • Disse typer af aktiviteter falder ind i en kategori kendt som "fedtforbrændingszonen." Selv om du brænder mindre kalorier overalt i denne zone, er de brændte kalorier primært fra fedtbutikker.[14]
    • En kombination af planlagt motion (som en 30 minutters jogge) ud over øget livsstilsaktivitet (som parkering af din bil længere væk fra døren) kan hjælpe dig med at miste en betydelig mængde fedtmasse.[15]
  5. 5 Træn hjemme. Hvis du har svært ved at komme ud og motionere eller ikke have et gym medlemskab, er der en række øvelser, du kan gøre hjemme med lidt eller intet udstyr.
    • Hvis du er nybegynder, skal du prøve at gå på plads, benløfter fra en stol eller vægudskæringer. Disse er lavintensitet, nybegynderøvelser, der kan hjælpe med at forbrænde kalorier, tone muskel og hjælpe dig med at reducere fedtmassen.
    • Hvis du er en mellemstuderende, kan du prøve mere avancerede øvelser hjemme. Inkluder aktiviteter som: push-ups, sit-ups, løber på plads, squats eller bjergbestigere. Dette er aktiviteter, der får dig til at svede og hjælpe med at reducere fedtmassen.

Del to af tre:
Ændring af dine spisevaner

  1. 1 Forbruge mere protein. Overdreven mængder protein vil ikke opbygge muskelmasse (den eneste måde at opbygge muskler på er at arbejde på dine muskler), men det vil understøtte dit mål at tabe sig og reducere overskydende fedt.[16]
    • Magert protein kan hjælpe med at støtte dit vægttab og holde dig tilfreds længere sammenlignet med kulhydrater.[17]
    • Generelt har kvinder brug for 46 gram protein dagligt, og mænd har brug for ca. 56 gram protein dagligt.[18] Inklusive 1 portion protein ved hvert måltid og snack kan hjælpe dig med at nå dette mål.
    • En servering af kød, fjerkræ eller fisk bør være størrelsen og tykkelsen af ​​din håndflade (som er ca. 3-4 oz).
    • Lean protein til at omfatte i din kost kan være: æg, fjerkræ, fedtfattig mejeri, magert oksekød, belgfrugter, svinekød, skaldyr og tofu.
  2. 2 Begræns kulhydrater. Undersøgelser har vist, at lav-carb diæt resulterer i større indledende vægttab og større fedtreduktion på lang sigt i forhold til fedtholdige kostvaner.[19] At begrænse mængden af ​​kulhydrater du forbruger kan hjælpe dig med at tabe sig, men reducere mængden af ​​overskydende fedt, du bærer.
    • Kulhydrater findes i en bred vifte af fødevarer, herunder: frugt, mælkeprodukter, bælgfrugter, korn og stivelsesholdige grøntsager. Fordi de er så brede spredt, er det ikke ideelt eller sikkert at gå på en meget lav eller ingen carb diæt som du ville begrænse et stort udvalg af fødevarer. Formålet med at forbruge en moderat mængde kulhydrater, ikke undgå dem.
    • Begræns kulhydrater fra korn som brød, ris, pasta eller kiks, da disse fødevarer ikke er så næringsstoffer tætte som andre kulhydrater som stivelsesholdige grøntsager eller frugt.[20] Det er også vigtigt at begrænse korn, der er raffineret eller lavet af hvidt mel som hvidt brød, almindelig pasta eller hvid ris.
    • Hvis du vælger at forbruge en kornbaseret mad, skal du vælge 100% fuldkorn over raffinerede korn. Hele korn er højere i fiber og andre næringsstoffer, der er sunde for dig.[21] Vælg fødevarer som: 100% fuldkornsbrød, brun ris eller fuldkorn havre.
  3. 3 Spis en sund, afbalanceret kost. Hvis dit mål er at tabe fedt, kan du fokusere på magert protein og begrænsende carbs, men det er også vigtigt at sikre, at du stadig spiser en ret afbalanceret kost. Det betyder også frugt og grøntsager.[22]
    • Frugter og grøntsager er vigtige dele af en afbalanceret kost, fordi de giver et væld af næringsstoffer, herunder: fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter.[23]
    • Vælg en række forskellige frugter og grøntsager hver dag. Målet er at have 1-2 portioner frugt dagligt, som enten er 1 lille frugt eller 1/2 kop hakket frugt.[24] Har også omkring tre til fire portioner af grøntsager dagligt, hvilket er omkring 1 kop eller 2 kopper grønne grønne.[25]
  4. 4 Undgå sukker og alkohol. Undersøgelser har vist, at både sukker og alkohol kan forårsage vægtforøgelse, men øger specifikt mængden af ​​overskydende fedt.[26] Udskæring eller begrænsning af disse fødevarer kan hjælpe dig med at tabe sig og reducere mængden af ​​overskydende fedt du har.
    • Nuværende anbefalinger siger at begrænse alkohol til et glas dagligt til kvinder og to briller dagligt til mænd. Men begrænsning af alkohol er yderligere ideel til vægt og fedt tab.[27]
    • Begræns eller undgå fødevarer med højt indhold af sukker som: slik, kager, kager, søde drikkevarer (almindelig sodavand eller sødet te), søde kaffedrikke, frugtsaft eller sport / energidrikke.
  5. 5 Undgå slankekure. Der findes en række forskellige piller på markedet, der lover et væld af kostvaner - herunder hurtigvægt og fedtreduktion. Kostpiller er ikke reguleret af FDA og kan have alvorlige konsekvenser. Disse fads er ikke kun potentielt farlige; de er heller ikke påvist effektive.
    • Nogle undersøgelser foretaget af FDA fandt, at mange af disse over-the-counter kost piller er blevet besmittet eller forurenet med andre skadelige medicin eller er en kombination af medicin, der er skadelig for din krop.[28] Vær forsigtig, inden du bruger nogen diætpiller.
    • Tag ikke over-the-counter medicin uden at konsultere din læge først. Disse lægemidler kan forstyrre din receptpligtige medicin eller aktuelle sundhedsmæssige forhold.
    • Undgå piller eller produkter, der kræver hurtige eller enkle vægtfikseringer. For eksempel "miste 10 pund i 1 uge" eller "slip 2 buksestørrelser om 2 dage." Hvis det ser let ud og for godt til at være sandt, er det sikkert. Err på forsigtighedssiden og undgå disse.

Del tre af tre:
Opretholdelse af nye spisevaner

  1. 1 Opbevar en fødevarebog. Jotting ned noter om hvad du spiser kan hjælpe dig med at holde styr på en diæt eller nye spisevaner på lang sigt. Disse check-ins hjælper dig med at holde dig ansvarlig og forstå, hvad der bliver spist hver dag.[29]
    • Ved at holde en madbog kan du også være opmærksom på eventuelle "slip-ups" eller hjælpe dig med at se, hvor der er områder til forandring, hvis det er nødvendigt.
    • Køb en notatbog til en fødevarebog, brug et par stykker skrotpapir eller download en journaling-app på din smartphone eller tablet.
    • Sørg for at være ærlig og præcis i din matbog. Folk har en tendens til at undervurdere, hvor meget de spiser.
  2. 2 Afspænd regelmæssigt. Undersøgelser har vist, at forøgede stressniveauer kan øge kortisolniveauerne. Dette er et hormon, der ofte refereres til "kamp eller fly" hormon. Når det er hævet af kronisk stress, kan det øge fedtbutikkerne i din krop - især i din midsektion.[30]
    • Stress er svært at undslippe. Men at træffe foranstaltninger for at blive opmærksom på, hvad der forårsager stress i dit liv og hvordan man håndterer det, vil medvirke til at reducere risikoen for stigende fedtmasse.
    • Øget fedtmasse, især i din midsektion, har været forbundet med øget sundhedsrisiko, herunder: fedme, diabetes og hypertension.[31]
    • Prøv at møde med en livstræner eller adfærdsterapeut, hvis du føler at dit stress er for svært at kontrollere, eller du har brug for lidt ekstra hjælp til at få det under kontrol. Disse sundhedspersonale vil være i stand til at give dig vejledning om, hvordan du bedst styrer stress.
    • Skriv en liste over ideer eller aktiviteter, der er afslappende eller beroligende for dig. Når du føler dig stresset, prøv at engagere dig i disse aktiviteter for at hjælpe dig med at roe dig ned. Du kan prøve at lytte til musik, gå en tur, læse en god bog eller tale med en ven.
  3. 3 Tag målinger. Som du fortsætter med at diæt, motionere og tabe sig, er en god måde at måle dine fremskridt på at jævnligt veje dig selv eller tage dine målinger. Dette kan være en motivator for dig at fortsætte.[32]
    • Væg dig selv hver dag.[33]
    • Prøv også at tage en række kropsmålinger. For eksempel måle din talje, hofter eller lår. Som du taber og reducerer fedt, vil du bemærke hele din krop skrumpe.