De fleste afvænningsdietter understreger rå frugter eller grøntsager, juice eller vand for at rense kroppen af ​​toksiner.[1] Selvom der er få tegn på, at detoxdiet fjerner toksiner fra din krop, kan de muligvis hjælpe dig med at rydde op med din kost og fokusere på mere næringsrige fødevarer. Du kan finde dig selv at spise mere frugt, grøntsager og fuldkorn, mens du forlader højtforarbejdede fødevarer, der er fulde af tomme kalorier. Disse ændringer kan hjælpe dig med at tabe sig og føle dig bedre.

Første del af tre:
Spise flere råvarer

  1. 1 Medtag flere frugter og grøntsager. Grundlaget for en rå fødevarer kost er store mængder af rå eller dehydreret frugt og grøntsager.[2]
    • Generelt skal du tilstræbe omkring 5-9 portioner frugt og grøntsager hver dag. Men på en rå mad kost kan du ende med at spise mere end dette.
    • Mål for 1 kop grøntsager, 1/2 kop frugt eller 1 lille stykke og 2 kopper grønne grønne pr. Portion.[3][4]
    • Der er en betydelig mængde fødevarer begrænset på en rå fødevarer kost, så de fleste af dine måltider vil være frugt og grøntsager. Dette er fantastisk til vægttab, fordi disse fødevarer er lavt i kalorier, men højt i fiber og andre vigtige næringsstoffer.
  2. 2 Inkluder protein. Det er klart, at rå maddiet ikke foreslår at spise rå kylling eller oksekød. Imidlertid er protein et vigtigt næringsstof til din kost og skal stadig forbruges ved hvert måltid.[5]
    • Protein generelt er godt til vægttab. Det hjælper dig med at føle dig tilfreds længere efter dine måltider er afsluttet.[6] Derudover er proteinerne, der foreslås på en rå mad kost, også højere i fiber og sunde fedtstoffer, der understreger øget mæthed.
    • Selv om du følger en rå mad kost og protein valgmuligheder er begrænsede, skal du stadig inkludere en servering ved hvert måltid eller snack. Mål for en 3-4 oz servering eller omkring 1/2 kop.[7]
    • Proteinoptioner, der typisk er inkluderet i råvarer, er: rå fisk og skaldyr (sushi eller sashimi), nødder, nødder, frø, bønner, linser og råoste.
    • Da råbønner og linser er uspiselige, får de lov til at blive gennemblødt, så du kan spise dem.[8]
  3. 3 Medtag en portion fuldkorn på de fleste måltider. Ud over frugter, grøntsager og nogle kilder til protein tillader rå maddiet også forbruget af ca. 100% fuldkornsfødevarer.[9]
    • Bemærk at råføde kost koster kun at spise 100% fuldkorn og undgå alle raffinerede korn.
    • Hele korn behandles minimalt og indeholder alle dele af kornet, endospermen og klidet. De er højere i protein (som kan hjælpe med at opfylde proteinbehov), fiber og andre vigtige næringsstoffer.[10]
    • Ligesom belgfrugter, skal du suge hele korn.
    • Medtag en 1/2 kop eller 1 oz servering fuldkorn til dine måltider eller snacks.[11] Prøv: quinoa, hirse, farro eller havre.
  4. 4 Inkluder hjerte sunde fedtstoffer. Selv om der er visse typer fedt at undgå på en rå kost kost, er der andre typer af fedt, som du bør inkludere på en rå fødevarer kost.
    • Medtag regelmæssige portioner af "hjerte sundt" fedt gennem hele ugen. Disse typer af fedt har vist sig at understøtte et sundt hjerte og kardiovaskulært system.[12]
    • Disse fedtstoffer findes i en bred vifte af fødevarer som: avocado, olivenolie, oliven, nødder, frø, nødder, laks, tun og makrel.
    • Hvis du spiser skaldyr, hold dig til en 3-4 oz portion af disse fødevarer. Hvis du spiser nødder eller bruger olivenolie, hold dig til 2 spsk pr. Portion.[13]
  5. 5 Drikk tilstrækkelige væsker. At være godt hydreret med de rigtige typer væsker er vigtig for enhver kost - herunder en rå kosthold.
    • De fleste sundhedspersonale anbefaler at forbruge omkring 8-13 glas klare sukkerfrie drikkevarer hver dag. Dette beløb afhænger af dit alder, køn og aktivitetsniveau.[14]
    • Hold dig til elementer som: vand, aromatiseret vand og hjemmelavede, brede vand.
    • Hold en vandflaske med dig til enhver tid for at hjælpe dig med at nå dine krævede væskebehov hele dagen.

Del to af tre:
Ændring af dine teknikker

  1. 1 Spring ovnen og komfuret over. Råvarer kostvaner er baseret på princippet om at spise fødevarer, der er ubehandlede eller meget, meget minimalt kogte give mere næringsstoffer til din krop. Men at finde nok mad, som kan passe ind i en rå mad kost kan være svært, hvis du er vant til at forberede måltider med din komfur, ovn eller mikrobølgeovn.
    • Teorien bag at spise råvarer er at varme, især høje niveauer af varme og opvarmning fødevarer i længere tid, ødelægger vitaminer, mineraler og antioxidanter i mange fødevarer (især frugt og grøntsager).
    • Derudover kan rå frugt og grøntsager give lidt mere bulk og volumen til dine måltider og snacks, som kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med dine måltider.
    • Soaking fuldkorn og bælgfrugter og fermenterende grøntsager er gode måder at erstatte kogte fødevarer i din kost.
  2. 2 Juice eller blande fødevarer. Visse typer madlavningsteknikker anbefales ikke eller anvendes i "rå mad" kostvaner. Ved hjælp af en juicer eller blender kan du hjælpe med at optage mange næringsrige fødevarer uden at skulle lave mad.
    • Du kan sætte i rå frugter, grøntsager, nødder og frø i smoothies eller hjemmelavet juice. Disse drikkevarer vil være næringsfyldte og give din krop en stor mængde af de væsentlige næringsstoffer, det har brug for hver dag.
    • Alle næringsstoffer fra de friske frugter eller grøntsager vil også være til stede i saften. Men hvis du kun laver en saft, ikke en smoothie, savner du den essentielle fiber i skind og kød af frugt og grønt.[15]
    • Juicer og blenders kan være dyre (især hvis du overvejer muligheden for at købe begge). Blændere er typisk billigere overordnede og kan gøre "juice", hvis pureeing kun frugter eller grøntsager. Bemærk, at der vil være fibrøse dele i din saft, da du er pureeing hele frugt eller grøntsager.
  3. 3 Brug en dehydrator. At ændre tekstur af fødevarer eller få dem til at "koges" til en spiselig tilstand kan være svært, hvis du ikke bruger en komfur eller en ovn til madlavning. Brug af en dehydrator kan hjælpe dig med at komme rundt om behovet for en ovn.
    • Dehydrators "cook" fødevarer ved meget lave temperaturer i lange perioder. Det fordamper langsomt al fugt fra fødevarer, der efterlader dem i en dehydreret tilstand.[16] Du kan også opnå samme effekt i en ovn med lav temperatur.
    • Dehydrering fødevarer ødelægger nogle næringsstoffer, men giver dig mulighed for at få forskellige teksturer af fødevarer i stedet for kun at spise rå frugter og grøntsager.[17] For eksempel kan du sætte skiveskårne søde kartofler i en dehydrator eller ovn, og om få timer har de knappe dehydreret søde kartoffelchips.

Del tre af tre:
Planlægning for vægttab

  1. 1 Tal med din læge eller registreret diætist. Når du prøver at tabe sig, er et godt sted at starte din kost ved at tale med din læge eller en registreret diætist.
    • Tal med din læge om hvorfor du vil tabe, hvor meget du vil tabe, og hvordan du tænker på at tabe sig. Han eller hun vil sandsynligvis give dig yderligere tips om sikkert vægttab.
    • Spørg din læge om henvisning til en lokal diætist eller en forsker online. Mange diætister fokuserer kun på vægttab og kan være til stor hjælp for dig.
    • Tal med din diætist om at tabe sig og følge en rå kosthold. Han eller hun skal kunne give dig et kalorimål og endda en måltidsplan for at hjælpe dig med at komme i gang.
  2. 2 Planlæg at skære 500 kalorier dagligt. Uanset hvilken kost du følger, skal du skære et par kalorier hver dag for at resultere i vægttab.[18]
    • De fleste sundhedspersonale er enige om at skære ca. 500 kalorier dagligt (eller brændende 500 kalorier gennem træning) vil resultere i et 1-2 pund vægttab hver uge.[19]
    • Selvom dette er mere langsomme eller gradvise vægttab, er det den sikreste og mest bæredygtige langsigtede.
    • At forsøge at tabe sig hurtigere kan resultere i, at du følger en alt for begrænset kost eller ikke spiser en tilstrækkelig mængde kalorier hver dag.
  3. 3 Medtag regelmæssig fysisk aktivitet. Udover kost er deltagelse i regelmæssig fysisk aktivitet afgørende for vægttab.
    • Både kardio- og vægtløftetilbud giver fordele mod vægttab. De vil hjælpe med at støtte din rå mad kost og hjælpe med at brænde yderligere kalorier i løbet af ugen.[20]
    • Mål for 150 minutters aerob eller kardioaktivitet hver uge. Vandring, jogging, svømning eller dans regner som aerob aktivitet.[21]
    • Ud over kardio, tilføj et par dage med styrketræning hver uge. 1-2 dage med vægtløftning, yoga eller pilates kan hjælpe med at opbygge magert muskelmasse og støtte vægttabsforsøg.[22]