Det er svært at tabe sig i et bestemt område af din krop. Når du taber, mister du det hele over din krop, ikke kun dit bryst, din mave eller dit indre lår, endsige dine øvre lår. Den bedste metode er at indarbejde en afbalanceret kombination af motion og kost og her er hvordan.

Metode En af To:
Ændre din kost

  1. 1 Hold din diæt i tjek. Da der ikke er nogen nem måde at få øje på, reducerer brændende total kropsfedt dig med at reducere fedtet på dine overlår. Hvis du er overvægtig, start med at reducere dit daglige kalorieindtag med 250 til 500 kalorier om dagen.
    • At skære 500 kalorier om dagen vil resultere i at tabe et pund om ugen (3.500 kalorier er et pund). Men husk: Det er ikke inklusive kalorierne du brænder med din øgede træning regime.
  2. 2 Begræns dit indtag af fedt. Academy of Nutrition and Dietetics (AND) anbefaler, at voksne begrænser deres samlede kostfedt til 20 til 35 procent af deres daglige kalorieindtag. Da et gram fedt svarer til ni kalorier, bør en 2.000 kalorieindhold bestå af 44 til 78 gram fedt om dagen.
    • DASH-spiseplanen (til nedsættelse af kolesterol) anbefaler et dagligt fedtindtag på 27 procent af de samlede kalorier (60 gram fedt pr. Dag til en 2.000 kalorieindhold). Prøv at medtage sunde (umættede) fedtstoffer, når det er muligt, mens der begrænses mættede fedtstoffer. Fødevarer, der er højt i umættet fedt, omfatter vegetabilske olier, såsom olivenolie og rapsolier, nødder, frø og avocadoer.
  3. 3 Læg op på fiber. De fleste amerikanere bruger ikke den anbefalede 21 til 38 gram fiber om dagen. Højfibre fødevarer er gavnlige for vægttab, fordi de typisk har lavt fedtindhold og kalorier og højt indhold af næringsstoffer (såsom frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter). Fiber hjælper også dig med at føle sig mere fuld og tilfreds, i længere perioder. At få masser af fiber i din kost vil hjælpe dig med at tabe sig (og kropsfedt) i et hurtigere tempo.
    • Højfibre fødevarer kræver generelt mere tyggetid, hvilket giver din kropstid til at registrere, når du ikke længere er sulten, så du er mindre tilbøjelig til at overvære. Og dyrefiber kost er også mindre "energi tætte", hvilket betyder, at de har færre kalorier til samme mængde mad.[1]

Metode To af to:
Gør øvre lårøvelser

  1. 1 Gør squats. De vil ikke kun tone dine lår, men også din røv og hofteområde. At lave et knep:
    • Stå med benene på skulderbredden fra hinanden og hold en jævn balance. Vend tæerne lidt ud og læg armene på dine sider med dine palmer vendt indad. Hold dine skuldre nede.
    • Hold ryggen lige, hug ned som om du vil sidde, skuldre bevæger sig mod dine hofter. Skift din vægt på dine hæle. Stabiliser dig med din abs.
    • Hold dine knæ i overensstemmelse med dine fødder - modstå trangen til at bevæge dem fremad. Tag lårene parallelt med gulvet og hold det stabilt. Hvis dine hæle kommer op, vende tilbage til startposition. Udånd, skub gennem dine fødder og stå lige op.
    • For en variation til squat, lav en væg-sidde (huk mod en væg og holde den) eller brug en øvelse bold.[2]
  2. 2 Gør pliés. Der er en grund til at balleriner er så fit! Vi kan lære af dem.
    • Stå med dine fødder en smule bredere end skulderbredden fra hinanden og vink tæerne udad.
    • Tag dine arme ud foran dig. De hjælper dig med at balancere dig selv og holde ryggen lige. Derefter går du ned i en hukommelse. Husk at justere dine knæ med dine tæer!
    • Ret langsomt tilbage til din oprindelige position, og hold dine hofter gemt under ryggen. Gentag disse bevægelser i omkring et minut.[3]
  3. 3 Gør fremad lunges. Lunging på alle sider er den mest fordelagtige - dine lår skal arbejdes på alle fly.
    • Stå op lige med dine fødder sammen, hele tiden engagerer i din abdominale muskler.
    • Mens du holder din ryg lige, løft din højre fod i luften og find din balance. Når du gør det, tag det langsomt frem og læg det på jorden, hæl først.
    • Rett dit venstre ben, mens du sænker din højre, og opretholder vægten på din forreste fod. Sænk dig selv, indtil din højre lår og venstre kalv er parallelle med gulvet og balancen.
    • Gå tilbage til startpositionen, skub med dit forben og skift sider. Gentag i omkring tredive sekunder på hver side eller så længe du kan klare.[4]
  4. 4 Gør enkeltbencirkler. Disse findes almindeligt i Pilates - en stor toning træning.
    • Lig på gulvet oven på en behagelig overflade som en yoga eller Pilates-matta. Tag dine arme til din side med dine palmer med forsiden nedad.
    • Tag din højre fod lige op, peger på loftet. Drej dit ben udad lidt.
    • Hold dine hofter på måtten til enhver tid. Derefter indånder og bevæger hele benet i urets cirkler. Når du har gjort dette fem gange, skift til mod uret cirkler.
    • Gentag dette sæt fire gange, skiftende ben.[5]
  5. 5 Opretholde modstandstræning og cardio. Okay, så du har lårøvelserne nede, men da der ikke er noget som spot reducere, skal du også træne hele din krop. Cardio brænder mest fedt, men en kombination af kardio- og modstandstræning vil føre til ultimativ kalorieforbrænding.[6]
    • Ved intense resultater skal du træne interval træning. Det forstærker fordelene ved cardio, brænder selv mere kalorier. Du gør en kort øvelse med motion så hårdt som du kan, hvile lidt, og gentag. Og din træning er gjort meget hurtigere![7]