At tabe sig kan være svært - især hvis du gør det alene. Hvis du samarbejder med nogen, kan det gøre det lidt sjovt at tabe sig. Mange undersøgelser har vist, at dem, der har en støttegruppe eller en støtteperson under vægttab, lettere at tabe mere og holde det væk på lang sigt.[1] Hvis du og din partner begge skal tabe sig, overveje at gøre det sammen. Du har støtte fra hinanden og kan bruge hinanden til at forblive motiverede og ansvarlige. Opsæt en vægttabsplan sammen for at hjælpe dig med at komme ned til en sund vægt.

Første del af tre:
Forberedelse til en fælles vægttab plan

  1. 1 Design en sund spisestue plan sammen. En af de første ting du og din partner skal gøre er at designe en måltidsplan sammen. Det er her, når du bestemmer, hvad du spiser, hvor ofte og vælger opskrifter.
    • Undersøgelser har vist, at mere strukturerede måltidsplaner er mere effektive til at hjælpe folk med at tabe sig.[2]
    • Sæt dig sammen og skriv en uges måltidsværdier. Sørg for, at du begge er enige om, hvad du vælger - især for de måltider, du planlægger at spise sammen (som middag).
    • Skriv ud hver morgenmad, frokost, middag og snackmåltid, som du vil medtage i løbet af den næste uge. Dette kan hjælpe med at give dig struktur og en plan for, hvordan man spiser. Plus det kan hjælpe dig med at komme op med din købmandsliste.
  2. 2 Find ud af, hvor meget vægt du vil tabe. En anden vigtig opgave, som du begge skal gøre, er at bestemme, hvor meget vægt du skal tabe. Dette vil hjælpe jer begge med at sætte dine mål og vælge en kost, der kan hjælpe dig med at opnå dette tab.
    • Når du forsøger at tabe sig, skal du tilstræbe en sund vægt for dit køn, alder og højde. Brug dit BMI som udgangspunkt for at bestemme, hvor meget vægt du vil miste.[3]
    • Brug en online BMI-regnemaskine til at beregne dit BMI, som skal fortælle dig, hvis du er undervægtig (BMI under 18,5), en sund vægt (18,5 til 24,9), overvægtig (25 til 30) eller overvægtig (over 30).
    • Du kan også beregne dit BMI selv med disse ligninger:
    • For engelsk-kejserlige beregninger skal du bruge BMI = (Vægt i pund / (Højde i tommer x Højde i tommer)) x 703.
    • For metriske beregninger skal du bruge BMI = (Vægt i kg / (Højde i meter x Højde i målere)).[4]
  3. 3 Sæt mål sammen. En af de bedste ting om at tabe sig sammen som et par er, at du kan sætte mål sammen, støtte hinanden og se hinanden fremad, som du begge taber og er vellykkede.
    • Når begge begynder at sætte dine vægttabsmål, skal du sørge for at de er realistiske for dig. Hvis du har stor vægt at tabe eller vil tabe hurtigt, er det måske ikke muligt først.[5]
    • For eksempel anbefaler sundhedspersonale kun at sigte på at tabe omkring 1 til 2 pund (0,45 til 0,91 kg) pund om ugen. Så hvis du har brug for at miste 15 pund (6,8 kg), er det ikke realistisk eller sikkert at forsøge at miste det inden for 3 uger.[6]
    • Hvis du har større vægttab behov, overvejer at sætte flere mål. Dit første mål kan være at tabe 10 pund (4,5 kg) og så kan dit andet mål være at tabe de sidste 8 pund (3,6 kg).
    • Sæt også et mål slutpunkt sammen. Du kan have forskellige mængder tabt, men dit mål "Check-in" -dag er det samme. Du vil måske tabe 10 pund (4,5 kg) om 2 måneder, og din partner vil muligvis miste 15 pund (6,8 kg) i samme tidsperiode.
    • Indstilling af dette mål sammen kan hjælpe dig begge med at holde styr på hinanden og skubbe hinanden, når du er tæt på dit mål.
  4. 4 Find foranstaltninger af ansvarlighed for hinanden. Et punkt, hvor nogle dieters går galt med vægttab, holder sig ikke ansvarlige. Men når du har en partner at tabe sig med, vil indstillingsmetoder for ansvarlighed hjælpe dig begge med at blive vellykkede over tid.
    • Foranstaltninger til ansvarlighed er ting, du skal gøre regelmæssigt og normalt for resten af ​​dit liv for at sikre, at du opfylder dine vægttabsmål og derefter holde vægten væk på lang sigt.[7]
    • Begge skal vælge en dag i ugen hvor du begge hopper på skalaen. Undersøgelser har vist, at folk, der vejer regelmæssigt, er i stand til at være mere succesrige på lang sigt.[8]
    • Overvej at holde en mad dagbog. Dette kan hjælpe dig med at blive ansvarlig dag for dag. Men hvis du har problemer med at tabe sig eller får lidt, kan din partner se over din madbog (eller mildt minde dig) af gange, du har overset eller snacket lidt for ofte.
    • Et trick er at gemme et par "skinny" jeans eller bukser. Vælg et par til hinanden og hold dem i dit skab. Når som helst du har brug for en hurtig påmindelse, træk dem på.

Del to af tre:
Følger en sund kost og livsstil sammen

  1. 1 Mål dine portioner. Når du forsøger at tabe sig, alene eller med en partner, er portionstørrelser en vigtig del af, at din kost hjælper med at støtte dit ønskede vægttab. Begge kan hjælpe hinanden med at holde sig til de rigtige delstørrelser for at hjælpe dig med at tabe sig.
    • Hvis dine portioner er for store, selv af mere næringsrige fødevarer, kan det stadig være for mange kalorier til din kropsvægt. Måling af dele regelmæssigt kan hjælpe dig med at holde styr på.[9]
    • En god ting ved at tabe sig med en partner er, at du kan måle ud dele til hinanden. Det er svært at holde fast i mindre portioner og for nemt at tilføje lidt for meget til din tallerken.
    • Men hvis du har din partner måle dine portioner, vil de være i stand til at give dig det nøjagtige beløb for dig uden at blive påvirket af dine tanker. Du skal måle den passende del for din partner og omvendt.
  2. 2 Forbered lean proteinkilder, du både nyder. Når begge jer kommer op med din måltidsplan, skal du vælge proteinkilder til at inkludere i dine måltider.Protein er afgørende for vægttab, så begge er nødt til at fokusere på dette næringsstof i din kost.
    • Protein er ikke kun et vigtigt næringsstof til din krop, det er også vigtigt i vægttab processen. Det hjælper med at støtte din magert muskelmasse, stofskifte og brændstof din krop gennem dagen.[10]
    • Protein tager også længere tid at fordøje i maven. Dette giver dig mere tilfredshed længere i forhold til andre næringsstoffer som kulhydrater.
    • Arbejd sammen for at sikre, at du begge spiser protein ved hvert måltid. Du bør tilstræbe mindst en til to portioner protein på hvert måltid. Mål 3 - 4 oz (85 - 113 gram) protein pr. Portion.[11]
    • Hold dig til lavere kalorieindhold magre proteinkilder som: fjerkræ, æg, fedtfattig mejeri, magert oksekød, magert svin, bælgfrugter eller tofu.
  3. 3 Lager på masser af frugt og grøntsager. Begge er også nødt til at fokusere på at forbruge tilstrækkelig frugt og grøntsager i løbet af dagen. Ligesom protein, vil disse fødevarer virkelig hjælpe din vægttab indsats.
    • Både frugt og grøntsager bør udgøre omkring halvdelen af ​​dine måltider og snacks, når du forsøger at tabe sig. Dette skyldes, at begge disse fødevarer er naturligt lavere i kalorier, hvilket hjælper med at gøre halvdelen af ​​dit måltid lavere i kalorier.[12][13]
    • Frugter og grøntsager hjælper også med at holde dig tilfreds længere. De er voluminøse og fulde af fiber, som hjælper med at spare mængden af ​​dine måltider (uden mange kalorier) og holder dig tilfreds længere.
    • Mål en pommes frugt eller grøntsager på hvert måltid. Gå til 1/2 kop frugt, 1 kop grøntsager eller 2 kopper grønne grønne pr. Portion.[14][15]
  4. 4 Lav dine kornvalg 100% fuldkorn. Under vægttab, at skære lidt på din kornindtagelse kan gøre vægttab gå lidt hurtigere og gøre det lidt lettere; Men når du vælger at spise et korn, gå til 100% fuldkornsprodukter.
    • Undersøgelser har vist, at når du begrænser kulhydrater, især fra carb-rige fødevarer som korn, taber du lidt hurtigere i forhold til andre typer af kostvaner (som kun lav kalorieindhold eller kun lavt fedtindhold).[16]
    • Korn er meget højt i carbs så moderat hvor meget af disse du spiser, når du prøver at tabe sig.
    • Inkluder en servering dagligt, hvis du vil have det. Mål det ud, så du holder dit indtag til et minimum. Serveringsstørrelser afhænger af korntype, så sørg for at du læser emballagen på dine fødevarer. For eksempel er 1 skive brød normalt 1 servering, og 1 kop kogt langkornet brun ris svarer til 2 portioner.[17]
    • Vælg også 100% fuldkorn, da disse er mindre forarbejdede og højere i fiber. Gå til brun ris, quinoa, fuld hvede brød, fuld hvede pasta eller fuld hvede engelsk muffins.
  5. 5 Hjælp hinanden med at begrænse snacking. En af nedslidterne hos mange diætere er snacking. For mange små slip ups hele dagen eller efter middagen kan forårsage et vægtplateau eller endda en vægtforøgelse.[18]
    • Den lejlighedsvise snack, især når de spises hensigtsmæssigt, vil ikke skade dit vægttab; dog mindless snacking eller grabbing højere kalorieindhold snacks kan føre til vægtøgning.
    • Snack kun, hvis du er virkelig sulten, og dit næste planlagte måltid er ikke i en time eller 2. Hold også snacks til ca. 150 kalorier i alt, så de ikke brister din kalorie budget.[19]
    • Hvis du ser din partner gå efter en snack efter aftensmad eller oftere end de burde, så mind dem om at holde sig på rette vej med dig.
  6. 6 Find måder at forblive aktive sammen. Ud over kost, herunder regelmæssig motion, hjælper du med at støtte dit vægttab og vægt vedligeholdelse. At være aktiv med din partner gør motion lidt mere let at gøre.
    • Undersøgelser har vist, at der er mange fordele ved at arbejde sammen med din partner. For det første er du mere tilbøjelig til at holde fast i din træningsrutine, hvis du ved, at en anden regner med dig.[20]
    • Hertil kommer, at bringe din partner sammen kan hjælpe dig med at træne lidt hårdere og lidt længere så godt.
    • Begge af jer bør tilstræbe 150 minutters kardio øvelser hver uge i tillæg til 2 til 3 dages styrketræning.[21] Find dage og tider, når du kan gå sammen og lave en aktivitet sammen.

Del tre af tre:
Vedligeholdelse af en strategi for succes

  1. 1 Vær tålmodig. En af de vigtigste ting, når man tager fat på vægttab sammen som et par, er tålmodig med hinanden. Du er ikke enig i alt, når du begynder dit vægttabs rejse sammen, så prøv at holde tålmodighed med hinanden.
    • Uanset om du forsøger at blive positiv, da din partner taber mere vægt end dig eller vælger en middagsopskrift, er du ikke fan af at være tålmodig, kan du hjælpe dig med at blive bundet i løbet af denne tid.
    • Hvis du konstant argumenterer eller uenig om ting, vil du miste alle de fordele, der kommer med at tabe sammen. Hold tålmodighed med hinanden, så du kan fortsætte med at høste alle de store vægttabsfordele, du kan nå som et hold.
    • På samme note skal du lave kompromiser, når du taber sammen. Du bliver nødt til at skifte mellem de to af jer, der holder regjeringen.
  2. 2 Sammenlign ikke jer selv. Selvom en lille konkurrence kan være motiverende og opmuntrende, kan det også medføre nogle negative bivirkninger. Nyd legende konkurrence, men hold det tamme.
    • En ting med vægttab mellem to personer, der altid vil være sandt, er at nogen vil tabe mere eller tabe det hurtigere.[22]
    • Forstå det, hvis du ikke mister så meget eller taber det så hurtigt som din partner, betyder det ikke, at du ikke har det godt eller ikke lykkes. Du er begge forskellige mennesker og vil have forskellige resultater.
    • Vær forsigtig, når du forsøger at motivere din partner, hvis du er foran dem. Dette kan komme igen og få dem til at føle, at de ikke klarer sig godt. Prøv at være opmuntrende og motiverende og ikke ret dem.
  3. 3 Find non-food aktiviteter for at nyde sammen. Mens du taber sammen som et par, har du hinanden at hænge ud med, og du kan finde sunde aktiviteter, du kan gøre sammen.
    • Det kan være svært at holde fast i en kost, hvis dine venner eller familie altid går ud på middag, hopper over træning eller snacking. At have nogen på dit team kan gøre det meget nemmere at holde fast i din kost og en sund livsstil.
    • Hvis du normalt laver mange madcentrerede aktiviteter (som at gå ud på aftensmad, gå i happy hour-drinks eller have popcorn i biografen), find andre ting, du kan nyde sammen, der ikke har noget at gøre med mad .
    • For eksempel, i stedet for at gå ud til morgenmad på søndag morgen, planlægge en morgenvandring. Eller i stedet for at bestille i pizza fredag ​​aften, lav din egen sundere pizza derhjemme.
  4. 4 Kog sammen. En sjov del af at tabe sammen som et par er, at du kan lave mad og komme sammen med sunde opskrifter sammen. Dette hjælper dig med at holde motivationen, men deler også arbejdet med sund madlavning.
    • Det er sjovt at komme sammen med sunde opskrifter. For eksempel, hvis du både skærer ud overskydende mængder korn, find alternativer til dine favoritter, som at bruge blomkål i stedet for ris.
    • Sørg for at finde opskrifter og fødevarer, som du både vil nyde og føle dig komfortabel madlavning.
    • Du kan overveje at lave mad sammen hver nat eller skiftende dage, når du laver mad, så du kan have lidt tid ud af køkkenet i løbet af ugen.