Væsentlig vægttab er mulig uden et gym medlemskab eller en måltidsplan. Det kræver sædvanligvis reducerede delstørrelser og en stigning i aktivitet. Du kan tabe sig hjemme med disse hjemmebaserede måltidsretningslinjer og fitnessrutiner.

Metode En af To:
Hjem-baseret Ernæring

  1. 1 Spis hjemme i stedet for ud på restauranter. Undersøgelser har vist, at når folk spiser ud, spiser de mere mad, mere fedt, mere salt og mindre nærende mad.[1] Nogle mennesker kalder dette den tilfældige kost, hvor ændringer i hvor og hvordan du spiser mad har lige så meget effekt som det du spiser.
  2. 2 Smid junkfood i hjemmet og i dit skrivebord. Slap af fristelsen, og du vil ikke være i stand til at snack på usunde, kalorieholdige fødevarer. Lav sunde snacks, såsom fedtfri yoghurt, bær, usaltede mandler, gulerodspind og selleripinde til rådighed hver dag.
  3. 3 Reducer delstørrelser. Server portionerne i overensstemmelse med opskrifterne i køkkenet, i stedet for at placere de store beholdere på bordet. Handel mindre dele af din yndlings mad.
    • Hvis det er muligt, pre-pak snacks i 100 til 200 kalorie del størrelser. Hvis du skal nå til chips, vil det i det mindste være et begrænset beløb.
    • Gem de resterende mad til rester. Din madregning kan reduceres, da du fjerner fristelsen til at spise for meget.
  4. 4 Server din middag på mindre tallerkener. De vil gøre din mindre del størrelser synes større.[2]
  5. 5 Køb fedtfri mejeriprodukter. Substitutions fedtfri yoghurt til cremefløde, fedtfattig ost til fedtfattig ost og skummetmælk til fuldmælk. Selv om det kan tage et par måneder at vænne sig til, kan dine smagsløg tilpasse sig mindre fedt i dit mejeri.
    • Lavt fedtindhold har vist sig at forbedre vægttabet, når det spises i rimelige delstørrelser. Det er en god måde at få protein på, når du arbejder og bygger muskler.
  6. 6 Abonner på Eating Well eller Cooking Light magasiner. Disse månedlige mængder omskriver komfort fødevarer og opskrifter til at være sundere. Brug deres hjemmesider til at søge efter substitutioner i dine yndlingsrecept.
  7. 7 Gå lav carb 2 dage om ugen. Undersøgelser har vist, at du kan få de samme vægttab fordelene ved lav-kulhydrat kost, hvis du gør det to dage om ugen, end hvis du gør det regelmæssigt. Det kan hjælpe din krop til at regulere insulin og fremskynde dit stofskifte.[3]
  8. 8 Start kødfri mandage. Fjern kødet og erstat med svampe, bønner eller andre hjertelige grøntsager mindst en dag om ugen. Chancerne er din kalorieindstilling for natten vil være lavere.
  9. 9 Gå ikke over måltider, især morgenmad. Det er bedre at reducere din portionsstørrelse end springe over et måltid. Spis altid mindst 300 kalorier 30 minutter efter du står op.
  10. 10 Målet er at skære 250 til 500 kalorier fra din kost hver dag. Konsistent vægttab starter hjemme med både kost og motion.[4]
  11. 11 Må ikke multitaskes mens du spiser. Sid dig ved bordet, indtil din tallerken er færdig. Distraherer dig selv med en telefon eller et tv vil sandsynligvis resultere i at spise flere kalorier.[5]

Metode To af to:
Home-Based Fitness

  1. 1 Køb en skridttæller. Gå på ture efter hvert måltid, du spiser hjemme. Hvis du kan nå et dagligt fitnessmål på 12.000 trin om dagen, holder du op med den aktivitet, der anbefales for en sund livsstil.
    • Gør trapper eller bakker for at øge dit vægttab.
  2. 2 Køb et jump reb eller do jump jacks. Gør dem i et til to minutters intervaller mellem andre træningsprogrammer eller under kommercielle pauser.[6]
  3. 3 Skyd for intermitterende aktivitetsperioder, i stedet for kun en træning per dag. Nylige undersøgelser har antydet, at flere 10 minutters aktivitetsperioder kan øge dit stofskifte og mindske risikoen for kræft og hjertesygdom så meget som en tur til gymnastiksalen. Hemmeligheden er øget samlet aktivitet og mindre siddende.[7]
    • Indstil en timer på din computer eller mobiltelefon for at komme op og komme i bevægelse efter hver 30-minutters mødeperiode.
  4. 4 Lav en 10 minutters kropsvægt øvelse hver dag. Alt du behøver er en flad overflade og nogle atletiske sko. Indsæt følgende øvelser i din træning:
    • Gør to 30 sekunder til et minuts planker. Hvil i et minut imellem planker. Under en plank skal din krop kontaktes og holdes i en lige linje mellem dine fødder og dine skuldre. Det er også kendt som en push up position, og det kan gøres i en halv plank på dine knæ.[8]
    • Gør pushups. Gør tre sæt med 10 pushups. Under det første sæt har dine arme ved skulderbredden. Under det andet sæt gør dine arme lidt bredere med fingrene peger ind for at arbejde dit bryst. Under det tredje sæt, flyt dine arme ind og bøj dine albuer lige tilbage for at arbejde dine triceps.
    • Gør squats. Med fødderne hofte bredde fra hinanden, læne sig tilbage som om du prøvede at sidde i en lav stol. Hold pause og sæt dig op igen. Hold din vægt i dine hæle og gentag 10 til 20 gange.
    • Gør bjergbestigere. Kom ind i en plank position. Kør dine fødder en ad gangen og forsøge at få dit knæ så tæt på dine arme som du kan. Tryk let på din fod og tag den tilbage. Skift benene. Gør to intervaller på 30 sekunder.
  5. 5 Køb eller lej fitness dvd'er. Det offentlige bibliotek og Netflix giver dig mulighed for at leje fitness dvd'er, som du kan afspille i din dvd-afspiller eller computer. Prøv mange forskellige slags for at pique din interesse og finde den type motion du nyder.
    • Køb et program som P90X, hvis du vil have en forpligtelsesbaseret træning, der er designet til at blive gjort hjemme.
  6. 6 Prøv et computerbaseret abonnement på fitnessvideoer, såsom Fitness Blender eller Daily Burn. YouTube har et bredt udvalg af fitnessvideoer, der kan streames fra din computer.
  7. 7 Spil-ify dit fitness. Download en app som "Zombies Run" og følg løbende instruktioner i det virkelige liv for at slå spillet.[9] Køb spil til din Xbox, Wii eller PlayStation, der har dans, Zumba, yoga eller andre sportsgrene.