Kost afvænninger, juice rensninger og kropsrensende kostvaner er blevet meget populære i de seneste år. Mens der er en række fordele ved at rydde op med din kost og fokusere på sundere fødevarer, er mange diætgasser eller renser usikre og usunde. Sundhedspersonale advarer om, at disse typer af produkter kan være farlige (især hvis de følges over længere tid). De kan føre til muskelforstyrrelser, elektrolytforstyrrelser og næringsstofmangler.[1] Derudover er meget af vægten tabt på disse programmer vandvægt, ikke fedt. Når du afbryder rensningen og går tilbage til normal spisning, er det almindeligt at genvinde den vægt, der gik tabt.[2] I stedet for at følge et renseprogram til at tabe sig, rydde op på din kost, vær aktiv og grøft dårlige vaner.

Første del af to:
Rengøring af din kost

  1. 1 Fyld op på fiberrige fødevarer. Frugter og grøntsager er to fødevaregrupper, der er en vigtig del af en rensende og sund kost. De er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. Alle disse kvaliteter er vigtige for en sund og rensende kost.
    • Inkluder en til to portioner af en fiberrik frugt eller en grøntsag på hvert måltid. Dette vil hjælpe dig med at opfylde minimumsretningslinjerne for fem til ni portioner dagligt.[3] Antallet af portioner varierer afhængigt af din alder og vægt. Men flere frugter og grøntsager kan medvirke til at øge mængden af ​​næringsstoffer, du kan forbruge fra dem.
    • Én servering af frugt er generelt et lille stykke frugt eller ca. 1/2 kop hakket.[4] En portion grøntsager er 1 kop eller 2 kopper grønne grønne.[5]
    • En af de attraktive egenskaber ved over-the-counter kost renser er, at de ofte er højt i fiber. De kan rense dig ud indefra; Men at tilføje en masse frugt og grøntsager kan give dig tilstrækkelig naturlig fiber til de samme udrensningsfordele.
    • Fokus på de mest høje fiberfrugter og grøntsager. Inkluder mindst en portion af en af ​​disse fibrøse fødevarer ved hvert måltid: blomkål, broccoli, artiskokker, spire, bær (som hindbær, blåbær eller brombær), æbler eller pærer.[6]
  2. 2 Spis mørkegrønne dagligt. Mørke, grønne grøntsager er fyldt med en stor mængde gavnlige næringsstoffer. At spise mindst en til to portioner af disse typer fødevarer hver dag kan hjælpe med at støtte din ernæringsmæssige rensning ved at give en masse fibre, antioxidanter og andre næringsstoffer. De er endda blevet spioneret for at være en af ​​de bedste "kræftbekæmpende" fødevarer.[7]
    • Mørke greener kan spises rå eller kogte. Prøv: Kale, sennepgrønt, spinat, Collard Greens, Bok Choy eller Swiss Chard.
    • Mørke grøntsager indeholder et stort udvalg af næringsstoffer, herunder: Vitaminer A, K, C og E. Derudover indeholder de en betydelig mængde folat (hvilket er vigtigt for DNA-replikation og reparation) og carotenoider (en antioxidant, der tænkes at forhindre kræft).[8]
    • Spis mørke greens blandet med røræg, saut dem med lidt olivenolie og hvidløg til en nærende skål eller brug dem i salater.
  3. 3 Spis ubearbejdet, fuldkorn. 100% fuldkorn er en anden stor næringsrig fødevaregruppe. De indeholder protein, vitaminer og er også en god kilde til fiber.[9] Hvis du er interesseret i at rense og forbedre din kost, skift dine kornvalg til 100% fuldkorn.
    • Hele korn giver dig mange fordele. Vælg korn, der har gennemgået mindst behandling, og indeholder små tilsætningsstoffer. For eksempel, i stedet for en hel hvede couscous med en krydderipakke, vælger du at forberede almindelig hel hvede couscous og tilsæt dine egne krydderier hjemme.
    • Andre eksempler på ubearbejdet hele korn omfatter: 100% fuld hvedepasta, 100% fuldkornsbrød, brun ris, quinoa og havre.
    • Spring over raffinerede, forarbejdede korn. Nogle korn, som raffinerede eller forarbejdede korn, tilføjer lidt ernæringsmæssig fordel for din kost. De kan være højere i kalorier, lavere i næringsstoffer og fremme forstoppelse (da de er lavere i fiber). Slå korn ud som hvidt brød, hvid ris eller ren pasta til fuldkorn.[10]
  4. 4 Vælg magert protein ved hvert måltid. Mange næringsmæssige rensninger fokuserer primært på frugt og grøntsager. Selv om dette har mange fordele, er det vigtigt at også inkludere kilder til magert protein ved hvert måltid.
    • Protein fylder og holder dig tilfreds længere sammenlignet med fødevarer som frugt, grøntsager eller fuldkorn. Derudover er det vigtigt at hjælpe med at opretholde dit stofskifte og muskelmasse.[11]
    • En servering af magert protein er omkring 3-4 ounces. Inkluder en servering ved hvert måltid eller snack. Eksempler er: 4 ounce fjerkræ eller magert oksekød, to æg, 1 ounce fedtfattig ost, 1/2 kop fedtfattig mælk eller 1/2 kop bælgfrugter (som bønner eller linser).[12]
    • Medtag forskellige proteinkilder i løbet af din dag og uge. Derudover skal du holde rødt kød til maksimalt en servering ugentligt.[13]
    • Generelt har kvinder brug for 46 g protein dagligt, og mænd har brug for 56 g dagligt. Dette beløb kan dog være anderledes afhængigt af dit alder, køn og aktivitetsniveau.[14]
    • Selv om protein er vigtigt, skal du ikke gå overbord. Du vil kunne opfylde dine daglige anbefalinger med blot et par portioner dagligt. Hvis du er interesseret i en ren og sund kost, bør du understrege frugt og grøntsager.
  5. 5 Spis mere gærede fødevarer. Nogle fødevarer hjælper din fordøjelse ved at levere dit GI-system med sunde, beskyttende bakterier. Gærede fødevarer er blevet mere populære og er en fantastisk måde at tilføje de "gode" bakterier i din kost.[15]
    • Gærede fødevarer til at prøve omfatter: kimchi, kombucha, kefir og surkål. Serveringsstørrelsen varierer afhængigt af fødevaren. Læs emballagen etiketten og forsøge at inkludere en til to portioner af disse sunde gut-fremme fødevarer daglig.
    • Gærede fødevarer er også blevet spioneret for at hjælpe med at mindske oppustethed, forstoppelse og andre mindre GI-problemer.Disse fordele kan hjælpe med at støtte din beslutning om en ernæringsmæssig rensning.[16]
    • Gærede fødevarer har også vist sig at hjælpe dig med at fordøje og absorbere næringsstoffer fra dine fødevarer.[17] De vil hjælpe din GI-system til at behandle mad og flytte affald langs hurtigt.
  6. 6 Glem ikke sunde fedtstoffer. Selv om du måske bliver fristet til at undgå noget mærket "fedt", når du forsøger at tabe sig, er fedt faktisk en vigtig del af vores kost - de er gode til din mental sundhed og humør; reducere din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft; reducere træthed og hjælpe med at holde dig mentalt skarp.[18] Fedtstoffer bør indtages moderat, og visse typer fedt bør undgås.[19] Fokus på monoumættede og flerumættede fedtstoffer (som de findes i avocadoer, nødder, oliven, fede fisk, soja og tofu) og undgå transfedt (fundet i kommercielt bagede varer som kager, kager, kager, muffins og hamburgerboller; pakket snack fødevarer som kiks, mikrobølge popcorn, slik og chips, stegte fødevarer; færdige produkter som kage mix, pandekage mix eller chokolademælk og alt med delvis hydrogeneret olie).[20]
    • Der er en debat om, hvorvidt mættet fedt falder ind under kategorien god eller dårlig fedt. Overvej at spise en moderat mængde mættede fedtstoffer (fundet i kød og mejeri) fra kilder af høj kvalitet.[21]
    • Det anbefales, at en person spiser 3-9 portioner sunde fedtstoffer om dagen.[22]
    • En serveringsstørrelse svarer til: 1 tsk olie (oliven, jordnødde, sesam, valnød osv.); 1/2 spiseskefedt smør (naturlig, uden tilsat sukker); 2 spiseskefulde eller 1 ounce avocado; otte sorte oliven; 10 grønne oliven; syv mandler; seks cashewnødder; ni jordnødder; fire halvdele af valnødder.[23]
    • Prøv at spise to 6-ounce portioner af fed fisk per uge.
    • Lav avokado, nødder og oliven hæfteklammer af din kost.
  7. 7 Ditch forarbejdede fødevarer. Reducer dit forbrug af højtforarbejdede fødevarer. Disse særlige fødevarer er generelt højere i natrium, sukker, fedt og overordnede kalorier.[24] Inklusive disse regelmæssigt kan sænke eller forbyde vægttab.
    • Der er en bred vifte af fødevareforarbejdning. Undgå fødevarer, der er meget raffinerede og meget forarbejdede som: slik og slik; forarbejdede kød som bologna, pølse eller bacon; snack kager og bagværk; korn; frosne måltider; chips eller kiks.
    • Fødevarer, der behandles minimalt, men som stadig betragtes som en sund tilsætning til din kost omfatter: frosne frugter og grøntsager uden tilsatte krydderier, sække, tilberedt frugt og grøntsager, dåsebønner og grøntsager uden tilsat krydderier og 100% helhed korn uden tilsatte krydderier.
    • Meget forarbejdede fødevarer kan også indeholde tilsatte konserveringsmidler, kunstige aromaer, farvestoffer eller smagsstoffer til teksturer.
    • Spring fødevarerne med tilsatte sukkerarter, natrium eller der er meget forarbejdede. Hold dig til minimalt forarbejdede fødevarer, når det er muligt. Stærkt forarbejdede fødevarer vil ikke fremme en ernæringsmæssig rensende kost og igen kan bremse dit vægttab.
  8. 8 Drikk mange væsker. En meget vigtig del af en sundhedsdiæt og en ernæringsmæssig rensning sikrer, at du bruger en tilstrækkelig mængde klare sukkerfrie, koffeinfri væsker. Din krop har brug for tilstrækkelige mængder hver dag til at blive hydreret og fungere korrekt.
    • Din krop er afhængig af tilstrækkelig hydrering til en række forskellige ting, herunder: kropstemperatur kontrol, cirkulation, tarmfunktion og udskylning af affald og toksiner fra din krop.[25]
    • En generel tommelfingerregel er at drikke omkring otte 8 ounce glas vand dagligt; Men hvis du forsøger at rense din krop og forbedre din kost, drikker du mere end det, der kan være nyttigt. Den nøjagtige mængde væske du har brug for dagligt afhænger af din alder, vægt, køn og aktivitetsniveau.
    • Rent vand er det indlysende valg for at holde dig hydreret, men husk at der findes vand i andre drikkevarer og endda dine fødevarer. Mælk, te og kaffe indeholder alle vand (selvom du gør en rensning, skal du holde dig til kaffe og kaffe).
    • Overvej også at starte din morgen med et glas varmt citronvand. Nogle få studier viser, at dette virker som et mildt og naturligt vanddrivende middel. Dette kan medvirke til at mindske opblødning.[26]
    • Undgå al alkohol, sukkerholdige drikkevarer og koffein. Hvis du laver en ernæringsmæssig rensning, fokus kun på klare væsker. Ditch alkohol, sukkerholdige / sødede drikkevarer og koffeinholdige drikkevarer.

Del to af to:
Rengøring af andre livsstilsadfærd

  1. 1 Lav en aftale med din læge. Før du foretager større kostvaner eller livsstilsændringer, er det vigtigt at tjekke ind hos din faste læge. Fortæl dem om dit ønske om vægttab og brug af en ernæringsmæssig rensning for at hjælpe med at nå dit mål.
    • Spørg om der er kosttilskud, som du bør holde sig væk fra eller som måske ikke anbefales med dine nuværende medicin eller sundhedsmæssige forhold.
    • Spørg også din læge, hvis han eller hun har nogen anbefalinger, der kan være relevante for din specifikke sundhed og medicinske historie. De kan muligvis give dig nogle tips om, hvor du skal begynde med en ny kost eller ernæringsmæssig rensning.
  2. 2 Tag et probiotisk tilskud. Ligesom fermenterede fødevarer kan probiotiske kosttilskud bidrage til at forbedre fordøjelsen og reducere mindre fordøjelsesproblemer (som forstoppelse eller oppustethed).
    • At tage et probiotisk tilskud kan hjælpe med at tilføje nyttige bakterier til din kost. Disse typer af kosttilskud vil være særligt nyttige for dem, der ikke er en fan af fødevarer, der indeholder probiotika eller tilsatte bakterier eller gærede fødevarer. Mange af disse kosttilskud er lugtfrie, smagløse og nemme at tage.
    • Der findes en række probiotiske kosttilskud på markedet i dag. De kommer i tyggetabletter, kapsler, pulvere og væsker. Vælg en type supplement, der passer til dig.
    • Vælg også et tillæg, der indeholder mindst 5 mia. CFU pr. Servering.De typer af bakterier i tillægget er også vigtige. Ikke alle belastninger har vist sig at vise potentielle sundhedsmæssige fordele. Imidlertid har både Saccharomyces Boulardii Lyo og Lactobacillus Rhamnosus GG vist sig at være gavnlige.[27]
  3. 3 Tag fibertilskud. Tilstrækkelig fiber er vigtig for en sund kost. Derudover kan fiber hjælpe med at støtte en ernæringsmæssig rensning ved at forbedre tarmens sundhed og hastighed.
    • Generelt er anbefalingen om fiberindtag 25 g for kvinder og 38 g for mænd.[28]
    • Generelt bør du forsøge at forbruge den daglige anbefalede mængde fiber fra naturlige kilder som frugt, grøntsager og fuldkorn. Disse fødevarer giver ikke kun en sund dosis fiber, men indeholder også andre vigtige næringsstoffer.
    • Fiber kosttilskud kan købes i forskellige former, herunder et pulver, tyggetablet og kapsel.[29]
    • Bemærk, at store mængder fibre kan være usunde og forårsage uønsket GI-nød og malabsorption af nogle næringsstoffer. Tilføj altid fiber til din kost langsomt over et par dage. Sørg også for at drikke meget væsker for at hjælpe fiberen gennem din GI-system let. Dette vil medvirke til at forhindre uønskede bivirkninger.[30]
  4. 4 Træn regelmæssigt. Konsekvent og regelmæssig fysisk aktivitet er en gratis del af vægttab. Tilføj i øvelse for at hjælpe med at øge dit vægttab med din ernæringsmæssige rensning.
    • Det vil hjælpe med at forbrænde kalorier, give dig energi, støtte en positiv tankegang og hjælpe med at holde dit GI-system regelmæssigt.[31]
    • Mål for mindst 150 minutters aerob aktivitet hver uge og 40 minutters styrke træning.[32] Øvrig tid brugt træning kan medvirke til at øge vægttab, yderligere forbedre sundhedstilstand og fitness niveauer.
    • Overvej også at tilføje i mere afslappende, rensende øvelser som yoga eller tai chi. Disse er en god måde at tilføje i gavnlig aktivitet og støtte en rensende kost og livsstil.[33]
    • Bemærk, hvis du holder øje med kalorier, begrænser dit daglige madindtag eller har drastisk ændret din kost for at hjælpe med at understøtte en ernæringsmæssig rensning, kan du overveje at tage det nemt med fysisk aktivitet. Inten eller kraftig aktivitet kræver tilstrækkelige kalorier (især fra kulhydrater og protein), og hvis du begrænser dit indtag, kan du ikke spise nok til at understøtte dette aktivitetsniveau.
  5. 5 Sove syv til ni timer om natten. Tilstrækkelig hvile hver nat er vigtig for din generelle helbred. Desuden kan sove de anbefalede syv til ni timer om natten hjælpe med at støtte en sund vægt og vægttab.[34]
    • Sleeping godt er utrolig vigtigt for vægttab og vægtstyring. Søvn regulerer en række forskellige processer, men vigtigst af alt er reguleringen af ​​sult, mætning og din krops evne til at bruge insulin effektivt.[35]
    • Selvom søvn ikke er en kostændring eller generelt er en del af en ernæringsmæssig rensning, har den sådanne umiddelbare virkninger på sundhed og vægt, det er vigtigt, at man ikke kan overses.
    • For at få den anbefalede mængde søvn dagligt, find ud af, hvilken tid du skal gå i seng for at komme ind i mindst syv timer om natten. Gå tidligt i seng, sluk for alle lys og al elektronik, der giver lys og lyd (herunder din smartphone). Det anbefales også at lægge elektroniske enheder i mindst 30 minutter inden du falder i søvn, da lyset fra disse enheder kan stimulere din hjerne og gøre det svært at falde i søvn.[36]